Zřeknutí se

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nenahrazují však odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku ani léčbu.

Potraviny s vysokým obsahem selenu

Naštěstí je možné splnit vaše referenční stravovací dávky tohoto minerálu jen skrze vaše jídlo. Potravinové zdroje selenu jsou běžné a snadno dostupné a vytvoření menu, které posílí váš stav selenu, nevyžaduje mnoho plánování. Selenové potraviny také procházejí mnoha dietními kategoriemi: existují sacharidy, bílkoviny a dokonce i tuky, které jsou dobrým zdrojem stopových minerálů. Zásobte se těmito potravinami, abyste zvýšili svůj denní příjem, ale poraďte se s lékařem, pokud si myslíte, že kombinace potravinových doplňků a doplňků stravy může být pro vás ta pravá. Pokud potřebují otestovat váš stav selenu, než vám poradí, udělají to sledováním selenoproteinů z vlasů nebo nehtů, jako je glutathionperoxidáza a selenoprotein P, které vám mohou nabídnout okno do vašeho dlouhodobého příjmu minerálů.

Ořechy a semena

Brazilské ořechy jsou zdaleka nejúčinnějším zdrojem selenu. Jedna unce těchto ořechů obsahuje 537 mcg, podle USDA (USDA, 2019). Ve skutečnosti jsou tak bohaté na minerály, že byste měli omezit příjem dvakrát týdně, protože příliš mnoho selenu může být také nebezpečné. Ale nejsou jedinou možností. Vyzkoušejte jednu unci kešu za 5,64 mcg nebo stejné množství slunečnicových semen (s slupkami) za 11,9 mcg (USDA, 2019).

Ryby

Na tento stopový minerál jsou bohaté mořské plody tam pro každého. Halibut je vynikající zdroj, který balí 31 mcg do porce za tři unce (USDA, 2019). To je více než 56% vaší denní hodnoty (DV). Ale i když halibut není váš oblíbený, existuje spousta dalších možností s pozoruhodným obsahem selenu. Rozhodněte se pro tři unce lososa za 25,3 mcg nebo stejné množství tuňáka žlutoploutvého za 77 mcg (USDA, 2019). Vydejte se jinou cestou s ústřicemi za 9,46 mcg na pacifickou ústřici, krevetami za 27,4 mcg za tři unce nebo krabem za 36,6 mcg za porci tří uncí (USDA, 2019).

Obohacené potraviny

Obohacené potraviny jsou ty, které při zpracování ztratily živiny, a tak mají i svou výživu profilovaný profil obohacený o vitamíny a minerály, které jsou na konci přidány zpět. Mnoho celozrnných produktů je obohaceno, protože je odstraněn trup nebo klíček, kde se nachází mnoho živin. Takto se z celozrnné pšenice stává bílá mouka nebo bílý chléb a hnědá rýže na bílou rýži, a proto je mnoho z nich obohaceno. Například jedna velká obohacená pita poskytuje 16,3 mikrogramů tohoto rozhodujícího minerálu (USDA, 2019). Místo toho se rozhodněte pro rýži a dostanete 14 mcg v jedné šálce (USDA, 2019).

Maso

Bez ohledu na váš preferovaný zdroj bílkovin v mase, vy ‚ s každou porcí dostáváme selen. Dostanete se blíže ke splnění svých denních potřeb o 30,1 mcg se třemi uncemi mletého vepřového masa, 16,6 mcg se třemi uncemi šunky, 17,4 mcg se třemi uncemi mletého hovězího masa, 25,3 mcg se třemi uncemi krůty nebo o 20,1 mcg se třemi unce kuřete (USDA, 2019).

Hnědá rýže

Zatímco obohacená bílá rýže je dobrou volbou, jak zvýšit příjem selenu pro ty, kteří opravdu nemají rádi hnědou rýži, celý tento -zrnitá alternativa je sama o sobě dobrým zdrojem. Jeden šálek vařené hnědé rýže dodá 11,3 mikrogramů vitálního minerálu, ne méně než jeho obohaceného bratrance (USDA, 2019).

Mléčné výrobky

Pokud chcete získat významnou výživu z jedné dávky , nehledejte nic jiného než mléčné výrobky. Kromě vysoké hladiny vápníku a vitaminu D získáte z jednoho šálku odstředěného mléka 7,56 mikrogramů (USDA, 2019). Ale některé z nejlepších zdrojů jsou tvaroh, který se může pochlubit 25 mcg v jednom šálku, a nízkotučný řecký jogurt, který poskytuje 24,8 mcg v jedné porci o objemu 7 uncí (USDA, 2019).

Vejce

Množství selenu zabaleného do vajíčka je skutečně neuvěřitelné. Jedno extra velké vejce má 18,6 mikrogramů vitálního minerálu (USDA, 2019), což znamená, že snídaně, která obsahuje dvě z nich, vám zajistí více než polovinu doporučeného denního příjmu.

Houby

Houby nedostávají velkou pozornost pro svou výživu, ale my to napravíme. Přidejte jeden šálek nakrájených bílých hub na vaši příští snídani nebo pražte na dalších 6,51 mcg selenu (USDA, 2019). Vegani a vegetariáni, kteří se odhlásí z masa, si mohou vyměnit čepičku hub Portobello za svůj hamburger za 15,6 mcg (USDA, 2019).

Ovesné vločky

Začněte svůj den jedním šálkem vařeného ovesné vločky a budete o 11 mikrogramů blíže ke splnění svých denních potřeb selenu, než vyjdete ze dveří (USDA, 2019). (Spolu s ním si také užijete poctivé porce vápníku, draslíku, hořčíku a vlákniny vhodné pro střeva.)

Čočka

Vegetariáni a vegani se nemusí trápit aby uspokojili své potřeby jen proto, že maso není v nabídce. Jeden šálek vařené čočky, základ ve veganské kuchyni, nabízí skromných 5,35 mcg selenu (USDA, 2019). Spárujte to s rýží a některými vegetariány bohatými na selen jako jídlo dodávající tento minerál.

Proč je selen důležitý

Začínáme přemýšlet o tom, jaký vliv má to, co naše jídlo konzumuje jeho výživa. Travní hovězí maso má tendenci mít nižší obsah tuku než jeho konvenční protějšek, kromě toho, že se může pochlubit více živinami (Daley, 2010). Ale v jistém smyslu i rostliny jedí. A kvalita půdy, ze které vytahují živiny, má vliv na to, které z nich a kolik skončí na vašem talíři. Selen, základní minerál, který můžeme získat prostřednictvím zdrojů stravy a doplňků, je jedním z nich. Půda bohatá na selen nám dává rostliny bohaté na selen. Z tohoto důvodu je nedostatek selenu ve Spojených státech neobvyklý, ale spíše v oblastech, kde má půda odlišný nutriční profil, například v částech Číny.

Tento stopový prvek je nezbytný pro antioxidační funkci ( Ventura, 2017), metabolismus našich hormonů štítné žlázy a správné fungování imunitního systému (Steinbrenner, 2015). Ačkoli se uvádí, že selen může snížit vaše riziko rakoviny, metaanalýza zjistila, že výzkum to ve skutečnosti nenaznačuje (Vinceti, 2018). Mezi zdravotní přínosy selenu patří jeho schopnost působit jako antioxidant při prevenci nebo snižování oxidačního poškození, který souvisí s mnoha chronickými chorobami v boji proti volným radikálům (Schnabel, 2008). Účinky selenu na lidské zdraví jsou způsobeny hlavně selenoproteiny, které, jak zní, jsou bílkoviny, které obsahují selen. Navzdory své kritické roli v mnoha životně důležitých procesech může selen být také škodlivý.

Známky nedostatku selenu, toxicita selenu

Znalost vašich potřeb vám pomůže dosáhnout dokonalé rovnováhy mezi nízkou úrovní selenu a toxicita selenu, vážný stav, který může způsobit vedlejší účinky, jako je vypadávání vlasů, únava, nevolnost a zvracení. Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé starší 14 let potřebuje 55 mikrogramů (mcg) denně, i když tento počet vyskočí na 60 mcg u těhotných žen a 70 mcg u kojících žen (NIH, 2019). Vždy byste však měli mluvit se zdravotníkem, který dokáže posoudit vaše individuální potřeby. Někteří lidé, jako jsou lidé s gastrointestinálním onemocněním, jako je Crohnova choroba, HIV nebo problémy s ledvinami vyžadující dialýzu, mají problémy s absorpcí minerálu, a proto možná budou muset užívat vyšší dávky. Vždy dodržujte lékařskou pomoc s doplňky selenu, abyste zabránili riziku toxicity. Přečtěte si zde běžné příznaky nedostatku selenu.