Kurzhantel-Hinterdelt-Fliege

Die Kurzhantel-Hinterdelt-Fliege, auch als Kurzhantel-Rückfliege bekannt, ist eine Übung, die die Definition und Stärke der Deltamuskulatur erhöht. Obwohl diese Übung mehrere Oberkörpermuskeln trainiert, konzentriert sie sich auf Ihre hinteren (hinteren) Deltamuskeln.

Das Erlernen der hinteren Hantelfliege der Hantel verbessert Ihre Schultertrainingsroutine erheblich!

Von der Hantel-Hinterdeltfliege trainierte Muskeln

Primäre Muskelgruppen:

Wie Sie vielleicht erraten haben, wirkt die Hantel-Heckfliege in erster Linie auf Ihre hinteren Delts. Der Deltamuskel ist in drei Hauptfasern unterteilt: den vorderen, den seitlichen und den hinteren Deltamuskel. Ihre hinteren Deltamuskeln erhalten während dieser Übung die größte Spannung.

Sekundäre Muskelgruppen:

Die hintere Hantelfliege der Hantel ist auch eine wirksame Trapezstärkungsübung. Darüber hinaus wirkt diese Bewegung auf die oberen Rückenmuskeln wie die Rhomboide und die Erektorspinae. Ihre Kernmuskeln werden ebenfalls aktiviert, um Ihren Körper während des Rückwärtsfliegens der Hantel zu stabilisieren.

Vorteile der Kurzhantel-Hinterfliege

1. Verbesserte Körperhaltung

Stundenlanges Sitzen auf Stühlen und Muskelschwächen können Ihre Körperhaltung zerstören. Zum Glück ist die hintere Hantelfliege eine der besten Übungen, um sie zu verbessern! Wenn Sie dazu neigen, Ihre Schultern abzurunden und sich zusammenzukrümmen, kann die hintere Delt-Fliege des Hantels Ihren oberen Rücken straffen, um dieses Problem zu beheben.

Darüber hinaus hilft Ihnen das zusätzliche Eingreifen der Kernmuskulatur aus dieser Übung dabei, eine Gerade zu halten Rücken und aktiver Kern für die richtige Haltung.

2. Stärkere Schultern

Die hintere Deltafliege der Hantel stärkt Ihre Schultermuskulatur, indem sie Ihre hinteren Deltamuskeln entwickelt. Während dies eine zusätzliche Übung ist, kann die hintere Hantelfliege Ihre Leistung bei zusammengesetzten Übungen wie Überkopfdrücken, Langhantelbankdrücken und Kreuzheben steigern.

Um ehrlich zu sein, sind stärkere Schultern in jedem Trainingsbereich wichtig. Ihre hinteren Delts spielen bei einer Vielzahl von Übungen eine Rolle – Sie sollten sie entsprechend trainieren!

3. Verbesserte Ästhetik

Wenn Sie trainieren, um Ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, sollten Sie darauf abzielen Priorisieren Sie Ihre Schultern. Viele Lifter und Bodybuilder neigen dazu, ihre Brust und Arme zu überanstrengen, was zu unverhältnismäßig kleineren Schultern führt.

Der symmetrische Muskelaufbau ist nicht nur für die ästhetischen Vorteile wichtig, sondern es ist im Allgemeinen sicherer, das Gleichgewicht in Ihrem Körper zu fördern.

So führen Sie die Kurzhantel-Delt-Fliege durch

Ausrüstung:

Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln.

Einrichtung:

a) Nehmen Sie eine stehende Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein.

b) Scharnieren Sie in der Taille, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist.

Aktion:

a) Ziehen Sie Ihren Rücken mit leicht gebeugten Armen zusammen Deltamuskeln, um das Gewicht nach oben und außen zu bringen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Wiederholung zusammen.

b) Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

c) Behalten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern bei und wiederholen Sie dies!

Empfehlung:

Sie sollten versuchen, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der hinteren Hantelfliege der Hantel zu absolvieren. Wenn Sie sich mit der Form vertraut machen, können Sie natürlich auch Ihre Set- und Wiederholungsbereiche ändern, um sich selbst herauszufordern.

Fehler bei der Kurzhantel-Hinterdelt-Fliege

1. Bringen Sie Ihre Arme mit Rückwärts

Anstatt Ihre Arme auf einer seitlichen Ebene zu heben, bringen viele Lifter die Hanteln auf einer diagonalen Ebene zurück zu ihrem Gesäß. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln in Ihrem Rücken anstelle Ihrer hinteren Delts.

Um diesen Fehler zu korrigieren, bewegen Sie die Hanteln in einer seitlichen Ebene nach außen, um Ihre Schultern zu trainieren.

2. Ausführen von Teilwiederholungen

Wenn Sie die Hantel hinten ausführen Delt Fly, kann es verlockend sein, ein paar schwere Hanteln zu greifen. Die hinteren Delts sind jedoch nicht die stärksten Muskeln im Körper. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, werden Sie am Ende Teilwiederholungen durchführen.

Die Verwendung von zu viel Gewicht beeinträchtigt die Vorteile der Übung und kann sogar zu Verletzungen führen. Verwenden Sie stattdessen ein geringeres Gewicht und führen Sie vollständige Wiederholungen durch, um Ihre Deltamuskulatur bei jeder Wiederholung zu maximieren.

3. Biegen Sie Ihre Arme zu stark

Während wir während der Fliege des hinteren Hantels eine leichte Biegung unserer Arme beibehalten möchten, kann ein zu starkes Biegen Ihrer Arme den hinteren Delt drehen in eine Hantelreihe fliegen. Während die Muskeln im oberen Rücken aktiviert werden, um die Bewegung zu stabilisieren, möchten wir in dieser Übung auf die Schultern zielen.

Versuchen Sie aus diesem Grund, Ihre Arme bei jeder Wiederholung relativ gerade zu halten.

Variationen der Hantel-Hinterdeltfliege

1.1-Arm-Delt-Fliege hinten

Sie können die Delt-Fliege hinten auch einseitig ausführen. Anstatt zwei Gewichte zu verwenden, nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand und trainieren Sie jeweils eine Schulter.

Die 1-armige hintere Deltfliege ist eine großartige Möglichkeit, um das Ungleichgewicht der Muskeln in Ihren Schultern zu verbessern!

2. Brustgestützte Hantel hinten Delt Fly

Wenn die traditionelle hintere Hantelfliege eine Belastung verursacht Verwenden Sie am unteren Rücken eine Schrägbank. Anstatt sich auf Ihren Kern zu verlassen, um Ihren Körper zu stabilisieren, können Sie Ihr Gewicht auf der Bank ruhen lassen, um Ihre hinteren Deltamuskeln besser zu isolieren.

3. Über Kabel hinten gebeugt Delt Fly

Sie können auch die hintere Deltfliege mit Kabeln. Stellen Sie die Riemenscheiben auf eine niedrige Position, schwenken Sie sie in der Taille so, dass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft, und ziehen Sie Ihre hinteren Delts zurück, um das Gewicht nach oben zu bringen.

Sie sollten oben bei jeder Wiederholung eine ähnliche Prise in Ihren Schulterblättern spüren. Wiederholen!

Alternativen für die hintere Delt-Fliege der Hantel

Wenn Ihnen die hintere Delt-Fliege der Hantel gefallen hat, sehen Sie sich diese Schulterübungen an, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern:

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Stellen Sie die Riemenscheibe auf Gesichtshöhe und halten Sie das Ende des Seils mit den Daumen nach unten fest. Halten Sie Ihre Arme hoch und fahren Sie die Ellbogen nach hinten, wobei Sie die Griffe zu beiden Seiten Ihres Gesichts ziehen. Sie sollten eine starke Prise in Ihren Schulterblättern spüren.

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2. Seitlicher Anheben des gebogenen Arms

Nehmen Sie eine stabile Standposition ein. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Ziehen Sie nun Ihre Deltamuskeln zusammen, während Sie die Ellbogen in die Seiten stecken und die Handflächen nach innen zeigen, um die gebogenen Arme zur Seite zu heben.

Sobald Ihre Hanteln die Höhe Ihrer Schultern erreicht haben, bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen!

3. Beugtes Gesicht ziehen

Scharnier in der Taille und beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie Ihre hinteren Delts zurück, während Sie Ihre Ellbogen nach oben und leicht nach hinten fahren, und bringen Sie die Hantel oder Kettlebell direkt unter Ihr Gesicht.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken halten und dass Sie bei jeder Wiederholung eine Prise in Ihren Schulterblättern spüren! Wiederholen!

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