Sie haben also einen Keto-Speiseplan und treffen Ihre Keto-Makros, aber fragen Sie sich immer noch, ob Sie Ketose erreicht haben oder nicht? um festzustellen, ob Sie offiziell auf die Verbrennung von mehr Fett zur Energiegewinnung umgestellt haben oder nicht.
So bringen Sie Ihren Körper in die Ketose
Es gibt zwei Möglichkeiten, über die Ernährung in die Ketose zu gelangen:
- Fasten über einen längeren Zeitraum
- Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Während Hunger eine Möglichkeit ist, ist er auf lange Sicht nicht gerade eine nachhaltige Option. Daher bleibt es immer noch der beste Ansatz, weniger Kohlenhydrate zu essen.
Ein Keto-Diätplan soll Sie vorantreiben in die Ketose, indem Sie Ihr Makrogleichgewicht in Richtung Fett, mäßiges Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate verlagern. Dies bietet eine Fülle von Fett, das Sie anstelle von Kohlenhydraten, die in einer traditionellen Diät verwendet werden, zur Energiegewinnung verwenden können.
Die Keto-Grippe
Das Erreichen einer Ketose erfordert häufig eine tr Übergangszeit, in der Ihr Körper auf Ketone als primäre Energiequelle umschaltet. Und dieser Prozess kann einige unangenehme Symptome beinhalten, die häufig als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden.
Symptome der Keto-Grippe bedeuten jedoch nicht immer, dass Sie an Ketose leiden – es bedeutet nur, dass Ihr Körper die Prioritäten neu setzt Wie es Nahrung für Energie metabolisiert.
Eine Ernährungsketose wird erst erreicht, wenn Ihr Körper genug Ketone produziert, um die Hauptbrennstoffquelle für Ihre Muskeln und Organe zu werden. Und dies geschieht meistens nach der Keto-Grippe Nachlassen und kann je nach individuellen Faktoren zwischen ein paar Tagen und ein paar Wochen dauern.
Bleiben Sie in der Ketose und bringen Sie Ihre Ketomahlzeit-Zubereitung mit diesem KOSTENLOSEN Keto-Mahlzeit-Zubereitungs-Toolkit auf den neuesten Stand Makroberechnungen, Lebensmittellisten und Tipps von Profis.
Woher wissen Sie, dass Sie in Ketose sind?
Ob Sie an der Keto-Grippe leiden oder nicht, wie können Sie feststellen, dass Ihr Körper auf Fett als primäre Kraftstoffquelle umgestellt hat? Hier sind einige häufige Symptome einer Ketose zu suchen, einige wünschenswert und einige weniger positiv.
Keto-Atem
Wenn die Ketonkörperproduktion zunimmt, wird Aceton durch Ihren Atem ausgeatmet und erzeugt eine Frucht gesendet (2). Wenn Sie diese geringfügige Änderung bemerken, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ketone die Kontrolle übernehmen.
Wenn Sie der Geruch stört, putzen Sie Ihre Zähne den ganzen Tag über oder probieren Sie zuckerfreie Pfefferminzbonbons und Kaugummi.
Verminderter Appetit
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Verlangen nachlässt und Sie zwischen den Mahlzeiten etwas länger bleiben können, ohne so viel Hunger zu haben, könnten Sie an Ketose leiden.
Obwohl der Mechanismus hinter diesem Phänomen noch untersucht wird, wird angenommen, dass Fett einen gleichmäßigeren Energiestrom liefert als Kohlenhydrate und keine Blutzuckerspitzen verursacht. Zusätzlich sättigen Keto-Lebensmittel und Ketose kann Hungerhormone unterdrücken (2).
Erhöhter Fokus
Während angenommen wird, dass das Starten einer Ketodiät zu einem kleinen Gehirnnebel aufgrund der „Keto-Grippe“ führen kann, kann das Eingehen einer Ketose tatsächlich dazu beitragen, Ihre geistige Klarheit zu verbessern Fokus.
Obwohl sich die Forschung zu Ketose und Gehirngesundheit noch in einem frühen Stadium befindet, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Gedächtnis schärfer und Ihre Stimmung während einer Ketodiät etwas besser ist (3,4).
Besseres Training
Fett ist für viele Ausdauersportler eine wünschenswerte Quelle lang anhaltender Energie. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Fähigkeit, Fett effizienter zu metabolisieren, bestimmte Arten von Training unterstützen kann Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Ketose Sportlern mehr Energie liefern und die Regeneration unterstützen kann (5).
Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Benzin im Tank haben, wenn es um Ihre Fitness-Routine geht, könnte dies der Fall sein bedeutet, dass Sie sich mehr an Fett angepasst haben.
Häufiges Wasserlassen
Wenn Ihr Körper Glykogenspeicher eliminiert, kann dies viel Wasser aus Ihren Muskeln ziehen. Außerdem neigen Ihre Nieren dazu Während der Ketose mehr Flüssigkeit abpumpen (6,7,8,9).
Um einer Dehydration entgegenzuwirken, wird häufig empfohlen, die Flüssigkeit zu erhöhen, wenn Sie eine Ketodiät beginnen.
All dies zusammen kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, häufiger zur Toilette zu rennen.
Schneller Gewichtsverlust
Kalorienreduzierung bleibt immer noch der einzige anerkannte Ansatz für Fett l oss, aber Änderungen des Körperwassergewichts können bei kohlenhydratarmen Diäten aufgrund der oben genannten Flüssigkeitsverluste frühzeitig auftreten (8,9).
Wenn Sie sich plötzlich weniger aufgebläht oder etwas magerer fühlen, verlieren Sie möglicherweise etwas Wasser.
Natürlich kann Keto für manche Menschen auch große Ernährungsumstellungen bedeuten. Wenn Sie vor Ihrer Ketodiät normalerweise viele zuckerhaltige Lebensmittel gegessen haben, reduzieren Sie wahrscheinlich auch viele Kalorien und verlieren zusätzlich zu Wasser Körperfett.
Ketone in Ihrem Urin oder Atem
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in einer Ketose befinden oder nicht, besteht letztendlich darin, Ihre Ketonspiegel zu testen!
Kommerzielle Ketonteststreifen sind sowohl für Blut als auch für Urin erhältlich. Diese Tests befassen sich jedoch hauptsächlich mit AcAc-Spiegeln (nicht BHB) und können nicht die genaue Menge an Ketonen in Ihrem Blut messen.
Unabhängig davon sind sie ein guter Indikator dafür, ob Sie möglicherweise an Ketose leiden oder nicht. insbesondere in Verbindung mit anderen oben genannten Symptomen.
Die meisten Quellen empfehlen ein Ziel von 0,5 bis 3 mM für den Gewichtsverlust bei der ketogenen Ernährung. Es wird nicht angenommen, dass es vorteilhaft ist, über 3 mM zu gehen, und diese höheren Werte können für manche Menschen einen Hungerzustand darstellen (was bedeutet, dass Sie nicht genug Nahrung bekommen)!
Der gefährliche Zustand der Ketoazidose Bei Diabetikern treten häufig viel höhere Ketonspiegel auf, die üblicherweise über 10 mM liegen.
| Ketonpegeldiagramm | |
| Normale Serumspiegel | < 0,5 mM |
| Gewünschte Spiegel für Ketose | 0,5 bis 3 mM |
| Ketoazidose | > 10 mM |
* Die Tabelle zeigt die üblichen Ketonspiegel, diese können jedoch aufgrund mehrerer Faktoren variieren. Referenzen: (25,26)
Zusammenfassung
Es kann schwierig sein zu beurteilen, ob Sie ohne eine professionelle Blutuntersuchung vollständig in Ketose sind oder nicht, aber die Verwendung von im Laden gekauften Ketonstreifen ist die bequemster und erschwinglicher Ansatz für die meisten. Zumal sowohl die Symptome als auch die potenziellen Vorteile einer Ketose von Person zu Person unterschiedlich sein können.
Achten Sie darauf, wie Sie sich durch Ihre Ernährung von innen nach außen fühlen. Wenn Sie sich energetisiert fühlen und den Überblick über Ihre Kalorien behalten, sind Sie auf dem richtigen Weg. Und im Gegenteil, wenn Sie einfach nicht gegen die Keto-Grippe treten können oder feststellen, dass eine ketogene Diät Ihnen nicht das bietet, was Sie sich erhofft haben, ist sie möglicherweise nicht richtig für Sie.
Festhalten zu Ihrer Keto-Diät
Benötigen Sie Hilfe beim Festhalten an einer Keto-Diät? Machen Sie sich mit unserer vom registrierten Ernährungsberater zugelassenen Keto-Einkaufsliste wie ein Kinderspiel.
Unsere Keto-Einkaufsliste hat Hunderte von Keto-zugelassenen Lebensmitteln helfen Ihnen dabei, einen köstlichen Speiseplan zu erstellen. Sie erhalten Vorlagen für die Essensplanung, Tipps von Branchenführern sowie die besten Proteine und Fette, die Ihnen helfen, bei der Ketose zu bleiben.
