Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen ist nicht so schwer, wie Sie denken! Der Vorgang ist recht einfach und kann in zwei Teile unterteilt werden: Dinge, die Sie im Fitnessstudio tun, und Dinge, die Sie außerhalb des Fitnessraums tun. In diesem Artikel befassen wir uns mit der ersten Kategorie. Insbesondere besprechen wir alles, was Sie über das Erstellen und Implementieren einer meiner bevorzugten Trainingsroutinen wissen müssen – die 3-Tage-Aufteilung.

Was ist die beste Trainingsroutine für mich?

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie einen soliden Plan. Ohne einen fühlen Sie sich verloren und unmotiviert.

Die erste Frage, die Sie stellen müssen, lautet: „Wie viel Zeit kann ich in das Fitnessstudio investieren?“ Die Antwort bestimmt die Struktur Ihres halben Plans.

Wenn Sie Hilfe benötigen, lesen Sie diesen Artikel. Für die meisten Anfänger (und sogar erfahrene Sportler) empfehle ich ein Training für 45 bis 90 Minuten, dreimal pro Tag Alles andere ist nicht ausreichend und alles andere (z. B. 5 Tage die Woche oder 6 Tage die Woche) führt normalerweise zu übermäßigem Training, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun.

Schlagen Sie jedoch Das Fitnessstudio dreimal pro Woche ist nicht gerade eine Trainingsroutine. Es ist lediglich eine Trainingsfrequenz.

Wenn Sie lieber mit dieser Frequenz trainieren, sollten Sie ein Split-Trainingsprotokoll befolgen.

Was ist Split-Training?

Split-Training ist ein Gewichtheberprotokoll, das auf die goldene Ära des Bodybuildings zurückgeht. Es ist eine gängige Trainingsmethode, bei der Sie Ihr Training nach Körperteilen oder Muskelgruppen aufteilen steht im Gegensatz zu Ganzkörpertraining, bei dem der gesamte Körper ein-, zweimal oder sogar dreimal pro Woche trainiert wird.

Hier ist die Grundidee: Muskeln werden gespalten in Gruppen, und jede Gruppe wird an einem anderen Tag trainiert. Einige ziehen es beispielsweise vor, ihr Training in zwei Gruppen aufzuteilen – „Oberkörper“ und „Unterkörper“ – und jede Gruppe einmal pro Woche zu trainieren. Dies wäre eine 2-tägige Aufteilung von oben nach unten.

Viele Gewichtheber bevorzugen Split-Training aus drei Gründen gegenüber Ganzkörpertraining:

1. Split-Training ermöglicht es Ihnen, einzelne Muskelgruppen anzusprechen, was zu einem symmetrischeren Training führen kann Dies ist beim Ganzkörpertraining schwierig, da Sie jeden einzelnen Muskel während jeder Trainingseinheit trainieren müssen. Daher basieren Ganzkörpertraining auf zusammengesetzten Bewegungen (Übungen, die auf mehr als einen Muskel abzielen) anstelle von Isolationsbewegungen ( Fachwissen, das sich auf bestimmte Muskeln konzentriert). Der Vorteil des Ganzkörpertrainings besteht darin, dass es funktionaler ist. Daher verwenden Bodybuilder und Fitnessmodelle in der Regel Split-Training, während sich Fußballspieler und Wrestler auf das Ganzkörpertraining konzentrieren.
2. Split-Training bietet optimale Erholung. Wenn Sie voll trainieren Zum Beispiel lassen Sie jeden Muskel jeden Montag und Freitag nur 2-3 Tage Zeit, um sich zu erholen, was nicht optimal ist (insbesondere für große Muskelgruppen wie den Rücken und die Quads). Vergleichen Sie dies mit einer 2-tägigen Aufteilung von Unterkörper und Oberkörper, bei der jeder Muskelgruppe eine volle Woche Zeit zur Erholung eingeräumt wird.
3. Split-Training ist sehr überschaubar. Es ist viel einfacher, sich auf eine oder zwei Muskelgruppen zu konzentrieren als auf den gesamten Körper.

Was sind die häufigsten Variationen der 3-Tage-Aufteilung?

Hier sind vier Routinen, die unter die 3-Tage / Woche-Trainingsfrequenz fallen, sowie die 3 -tägiges Ganzkörpertraining.

Push-Pull-Beine 3-Tage-Split

Schwierigkeitsgrad: 2/10

Was ist der Push-Pull? 3-Tage-Aufteilung der Beine?

Die Aufteilung der Push-Pull-Beine (PPL) ist eine der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden, die unter die 3x / Woche-Frequenz fallen. Einfach ausgedrückt, Sie widmen einen Tag dem Ziehen von Bewegungen, einen Tag dem Drücken von Bewegungen und einen Tag den Beinen.

Zugtag: Ein Tag zum Trainieren der Muskeln, die beim Ausführen einer Zugbewegung aktiviert werden. Dies schließt alle Muskeln in Ihrem Rücken, Ihrem Bizeps und Ihren hinteren Delts ein.

Push-Tag: Ein Tag zum Trainieren der beim Drücken verwendeten Muskeln: Brust, Trizeps und Schultern.

Bein-Tag: Ein Tag zum Trainieren aller Beinmuskeln.

Um die Logik hinter PPL zu verstehen, versuchen Sie, die allgemeinste Methode zu finden, um Ihre Muskeln in zwei Gruppen aufzuteilen.

Was denkst du?

Wenn du dir Oberkörper / Unterkörper ausgedacht hast, bist du richtig! Versuchen Sie nun, die nächste weniger verallgemeinerte Methode zur Aufteilung des Körpers zu finden. Mit anderen Worten, wie können wir „Oberkörper“ oder „Unterkörper“ so unterteilen, dass wir drei allgemeine Gruppen haben?

Lassen wir den Unterkörper in Ruhe und schauen uns den Oberkörper an. Der einfachste Weg, den Oberkörper zu unterteilen, besteht in Muskelgruppen, die zum Ziehen und Schieben verwendet werden.

Die Antwort lautet also: Muskeln, die „drücken“, „ziehen“ oder sich in den „Beinen“ befinden.

Mit 3-tägiger PPL trainieren Sie die Muskeln, die in verwendet werden Drücken und Ziehen und Ihre Beinmuskeln an drei verschiedenen Tagen.

Cool?Die nächste logische Frage ist, an welchen Tagen trainieren wir jede Gruppe und in welcher Reihenfolge?

Lassen Sie uns zuerst die Reihenfolge angehen. Da die beim Drücken und Ziehen verwendeten Muskeln viel stärker miteinander verbunden sind als die Muskeln der Beine, ist Push-Legs-Pull (oder umgekehrt) die beste Reihenfolge.

Sie möchten nicht alle drei Gruppen an drei aufeinander folgenden Tagen trainieren, da dies zu 4 aufeinander folgenden Ruhetagen führen würde. Befolgen Sie stattdessen diesen Zeitplan:

• Tag 1 – Drücken (Brust, Schultern und Trizeps)
• Tag 2 – Pause
• Tag 3 – Beine
• Tag 4 – Pause
• Tag 5 – Ziehen (Rücken und Bizeps)
• Tag 6 – Ruhe
• Tag 7 – Ruhe

Die genauen Wochentage sind willkürlich, aber es wäre eine gute Idee, Tag 1 Montag zu machen, damit Sie können Ruhe über das Wochenende.

Sie möchten auch nicht, dass die Tage „Drücken“ und „Ziehen“ zu nahe beieinander liegen, da die beim Drücken und Ziehen verwendeten Muskeln, wie bereits erwähnt, sehr eng miteinander verbunden sind. Wussten Sie, dass das Pull-up (eine vorwiegend „Pull“ -Bewegung) sowohl Ihre Brust als auch Ihre Schultern (die wichtigsten „Push“ -Muskeln) in erheblichem Maße aktiviert? Es mag nicht so scheinen, aber es ist wahr! Möglicherweise haben Sie diese Tatsache in den frühen Tagen Ihres Trainings oder nach einer langen Pause vom Fitnessstudio beobachtet. Wenn ich nicht konstant hebe, tut meine Brust am Tag nach einem Rückentag immer weh.

Diese Richtlinien sind nicht in Stein gemeißelt, sondern dienen lediglich der Optimierung dieser Art von Training. Manche Menschen können sich so schnell erholen, dass sie an zwei aufeinander folgenden Tagen Push and Pull trainieren können. Das ist aber unnötig. Wenn Sie mit PPL trainieren, sollten Sie dies so effektiv wie möglich tun.

Wer profitiert am meisten von dieser Aufteilung?

PPL ist wahrscheinlich eine der effektivsten Aufteilungen für Anfänger als Es ermöglicht eine optimale Erholung und beinhaltet zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw.).

Als Faustregel werden zusammengesetzte Übungen verwendet, um Kraft zu entwickeln, während Isolationsübungen verwendet werden, um einen proportionierten Körperbau zu erhalten.

PPL = Compound-Training konzentriert = mehr Kraft.

Was ist mit Muskelaufbau?

Muskeln werden durch die Anwendung eines einfachen Konzepts aufgebaut – progressive Spannungsüberlastung. Vergiss was dir jemand anderes gesagt hat. Vergessen Sie die Drop-Sets, Burn-Out-Sets und all diesen Unsinn. Das Zeug sieht schick aus, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Also, was ist progressive Spannungsüberlastung? Im Wesentlichen ist es die Idee, dass Muskeln aufgebaut werden, indem sie gezwungen werden, sich an eine Spannung anzupassen, die sie zuvor noch nicht erlebt haben.

Mit anderen Worten, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie in regelmäßigen Abständen Ihr Bestes geben Heben Sie immer schwerere Gewichte. Solange Sie jede Woche mehr Gewicht heben, ist Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen, erfolgreich.

Außerdem ist es der beste Weg, stärker zu werden, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren und die PPL zu erstellen Split eignet sich sowohl zum Kraftaufbau als auch zum Muskelaufbau.

Brust + Trizeps – Rücken + Bizeps – Beine + Schultern

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Diese Variante der 3-Tage-Aufteilung baut auf PPL auf, indem die Muskeln weiter aufgeteilt werden.

„Push“ ist in Brust, Schultern und Trizeps und „Pull“ in Rücken und Bizeps unterteilt. Trizeps wird am Brusttag, Bizeps am Rückentag und Schultern am Beintag trainiert.

Es gibt viele gute Möglichkeiten, Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine und Schultern zu gruppieren. Die von mir vorgestellte Version ist jedoch die, die ich als am effizientesten angesehen habe. Das Koppeln von Beinen mit Schultern ist ungewöhnlich, aber ich habe viel Erfolg damit gehabt.

Also, wer wird von dieser Trennung profitieren?

Jeder, der es ernst meint, Muskeln aufzubauen. Meiner Meinung nach ist dies die optimale 3-Tage-Aufteilung, um in kürzester Zeit die meisten Muskeln aufzubauen. So sieht es aus.

• Tag 1 – Brust + Trizeps
• Tag 2 – Ruhe
• Tag 3 – Beine + Schultern
• Tag 4 – Ruhe
• Tag 5 – Zurück + Bizeps
• Tag 6 – Pause
• Tag 7 – Pause

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit PPL, ULU oder ULF beginnen (siehe unten) und dann in diese Aufteilung übergehen, wenn sich die Fähigkeit Ihres Körpers zur Genesung verbessert.

ausgesprochen sind

UPLER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Schwierigkeitsgrad: 2/10

Die ULU-Aufteilung ähnelt der PPL. „Pull“ und „Push“ werden zu „Upper Body“ kombiniert und zweimal pro Woche trainiert. Daher sollten Sie den Oberkörper mit etwas weniger Intensität (im Vergleich zu PPL) treffen.

Gibt es irgendwelche Vorteile? Nicht wirklich. Einige mögen feststellen, dass das Training der „Push“ – und „Pull“ -Muskeln einmal pro Woche (jeweils) bessere Ergebnisse liefert als das Training der „oberen“ Muskeln zweimal pro Woche mit weniger Volumen. Andere mögen das Gegenteil finden.

Zumindest müssen Sie zu etwas wechseln, wenn Sie mit PPL keine Ergebnisse mehr sehen. Es ist immer eine gute Idee, Ihre Routinen regelmäßig (alle zwei bis drei Monate) zu ändern, um Ihren Körper zu „schockieren“. Klingt nach Bro-Wissenschaft, aber ich finde, dass dies Plateaus verhindert.

Hier ist die Aufteilung:

UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Die ULF-Aufteilung ist genau wie die ULU-Aufteilung, jedoch mit einer leichten Drehung. Anstatt den Oberkörper zweimal pro Woche zu trainieren, trainieren wir ihn einmal und machen am dritten Tag ein Ganzkörpertraining.

Der Schwierigkeitsgrad ist einen Punkt höher als bei PPL und ULU, da diese Aufteilung erfordert, dass sich Ihr gesamter Körper bis zum letzten Training erholt hat. Es ist daher eine gute Idee, „obere“ und „untere“ so nahe wie möglich beieinander und „Ganzkörper“ so weit wie möglich von ihnen entfernt zu planen:

• Tag 1 – Oberer
• Tag 2 – Unterer
• Tag 3 – Ruhe
• Tag 4 – Ruhe
• Tag 5 – Ganzkörper
• Tag 6 – Pause
• Tag 7 – Pause

Oder Sie können U / R / L / R / F machen / R / R, aber ich bevorzuge die obige Drehung.

DREI-TAGE-VOLLKÖRPER TRAINING

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Dies ist das schwierigste Training in diesem Artikel, scheint jedoch bei Anfängern sehr beliebt zu sein. Drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche sind jedoch schwer durchzuführen. Warum?

Erstens dauert es lange, bis jede Muskelgruppe trainiert ist. Ich brauche 60 Minuten, um die Beine zu trainieren. Ich werde vielleicht alt, aber ich sehe nicht, wie jemand den ganzen Körper in weniger als drei Stunden trainieren kann.

Es ist auch schwierig, sich von jeder Sitzung zu erholen, bevor Sie mit der nächsten beginnen. Selbst wenn Sie mit Lichtintensität trainieren, benötigen Sie 36 bis 48 Stunden, um sich von jedem Training zu erholen.

Wenn dies gesagt ist, ist es das effektivste Training auf dieser Liste (wenn Sie es schaffen können).

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Adam ist der Gründer und Hauptverantwortliche für Olympic Muscle. Er ist ein Vollzeit-Medizinstudent mit Schwerpunkt Informatik und Chemie.

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