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Kupfer ist ein wichtiges Spurenelement, das unserem Körper bei der Energieerzeugung, der Bildung roter Blutkörperchen und der Funktion des Immunsystems hilft. Kupfer ist auch wichtig für die Eisenaufnahme, da unzureichendes Kupfer zu einem Eisenmangel führen kann. Zum Glück gibt es viele kupferreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Einige der kupferreichen Lebensmittel werden Sie wahrscheinlich schon an den meisten Tagen essen. Und wenn dies nicht der Fall ist, fügen Sie einfach einige dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, und schon kann es losgehen.

Dies ist wichtig, da Kupfermangel einige bemerkenswerte Nebenwirkungen hat, einschließlich Gelenk Schmerzen, Eisenmangel, Vitamin B12-Mangel und schwache Knochen.

Während Sie Kupfer auch als Ergänzung finden können, ist es eine viel bessere Wahl, das Mineral durch Ihre Nahrung zu erhalten, da die Nahrung Ihnen viele bietet Nährstoffe zur gleichen Zeit.

Außerdem hat zu viel Kupfer auch negative Auswirkungen. Nebenwirkungen sind Krämpfe und Durchfall. Zum Glück ist es schwierig, allein aus der Nahrung zu viel Kupfer zu gewinnen, da die Obergrenze für Erwachsene bei etwa 10.000 µg (10 mg) liegt.

Derzeit werden für Erwachsene 900 µg Kupfer (0,9 mg) pro Tag empfohlen , während schwangere oder stillende Frauen mehr brauchen. Viele der Lebensmittel auf dieser Liste decken 50% Ihres täglichen Bedarfs ab, wenn nicht sogar mehr, was es sehr einfach macht, genügend Kupfer aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

Kupferreiche Lebensmittel

• Austern
• Leber
• Krabben
• Shiitake-Pilze
• Weiße Pilze
• Süßkartoffeln
• Hummer
• Tofu
• Gekochte Sojabohnen
• Spirulina
• Geröstete Sesamsamen
• Cashewnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Andere Nüsse und Samen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Lachs
• Sardinen und Heringe
• Rübengrün
• Rübengrün
• Andere Blattgemüse
• Sprossen
• Avocados
• Dunkle Schokolade

Austern

Austern sind eine der besten Optionen für Kupfer, obwohl die Menge abhängig von der Art der Auster, die Sie auswählen und wo sie geerntet wird, variiert. Ein ähnliches Muster tritt auch bei anderen Nährstoffen auf und ist kein Grund zur Sorge.

Unabhängig von der Art erhalten Sie im Allgemeinen mehr als 250% Ihrer täglichen Kupferaufnahme in einer 3-Unzen-Portion Austern. Wenn Sie mittelgroße Austern essen, sind nur etwa 3 Austern erforderlich, um diese Portionsgröße zu erreichen.

Und natürlich ist Kupfer nicht alles, was Sie von Austern erhalten. Die Schalentiere sind eine außergewöhnliche Quelle für Zink und Vitamin B12 und versorgen Sie gleichzeitig mit Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Leber

Leber ist eine noch stärkere Kupferquelle. Sie erhalten mehr als 1.000% Ihrer täglichen Aufnahme aus einer einzelnen Scheibe gebratener Rinderleber und mehr als 900% Ihrer täglichen Aufnahme aus einer 3-Unzen-Portion Lammleber.

Die Portionsgröße ist für die beiden Lebertypen, daher ist Rinderleber eine etwas stärkere Kupferquelle. In beiden Fällen erhalten Sie jedoch viel mehr Kupfer als Sie benötigen.

Dies ist fantastisch, da eine 3-Unzen-Portion nicht allzu viel Leber enthält. Mit einer Unze Leber würden Sie immer noch weit über Ihrer täglichen Kupferaufnahme liegen. Überlegen Sie, wie einfach es ist, in Ihre Ernährung einzusteigen. Sie könnten die Leber kochen, in kleine Stücke schneiden und dann mit einer stark aromatisierten Mahlzeit mischen.

Wie wäre es, die Leber als Teil eines Rindfleischeintopfs oder Hackbratens einzubeziehen? Möglicherweise schmecken Sie die Leber überhaupt nicht.

Während wir gerade über Rind- und Lammleber gesprochen haben, sollten Sie auch von jeder anderen Leberart eine anständige Menge Kupfer erhalten.

Die Leber ist auch reich an anderen Nährstoffen, aber das bedeutet nicht, dass es immer eine gute Wahl ist. Zum Beispiel ist die hohe Menge an Vitamin A in der Leber nicht gut für ungeborene Babys, daher müssen schwangere Frauen mit ihrem Leberkonsum vorsichtig sein.

Krabben

Wenn Sie ein Muschelfan sind, sollten Sie auch Krabben in Betracht ziehen. Alaskische Königskrabben stehen hier ganz oben auf der Liste und bieten mehr als 170% Ihrer empfohlenen Tagesdosis in einem einzigen Bein.

Andere Arten von Krabben können ebenfalls attraktiv sein. Zum Beispiel gibt Ihnen eine Tasse blaue Krabbenstücke immer noch mehr als 100% Ihrer täglichen Aufnahme.

Sie müssen auch keine Krabben alleine essen. Viele Rezepte verwenden Krabben als Hauptzutat, wie Krabbenkuchen. Wenn Sie Krabben als Zutat verwenden, erhalten Sie immer noch eine anständige Menge Kupfer.

Shiitake-Pilze

Während die meisten Pilzarten etwas Kupfer enthalten, variiert die Menge erheblich. Shiitake-Pilze sind mit Sicherheit die stärksten und geben Ihnen mehr als 140% Ihrer täglichen Aufnahme in eine Tasse gekochte Pilze.

Diese Art von Pilzen wurde auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich des Verbesserungspotenzials Funktion des Immunsystems.

Außerdem sind Shiitake-Pilze auch lecker. Sie haben einen köstlichen, herzhaften Geschmack, der perfekt zu vielen Rezepten passt. Achten Sie nur darauf, Ihre Aufnahme zu beobachten. Das Essen von zu vielen Shiitake-Pilzen in einer Portion kann zu Verdauungsproblemen wie Magenkrämpfen führen.

Weiße Pilze

Weiße Pilze sind nicht so stark wie Shiitake-Pilze für Kupfer. Dieses Mal erhalten Sie ungefähr 87% Ihrer täglichen Aufnahme aus einer Tasse Pilzen. Trotzdem ist das eine ziemlich anständige Menge.

Weiße Pilze sind auch die häufigste Pilzart. Sie sind leicht zu finden und können billiger sein als ungewöhnlichere Alternativen. Diese Eigenschaften machen weiße Pilze zu einer idealen Wahl für Kupfer.

Süßkartoffeln

Wenn Sie Ihre Süßkartoffeln kochen und zerdrücken, erhalten Sie mit einer Tasse Knolle fast 80% Ihrer täglichen Kupferaufnahme. Das ist natürlich bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, die Kartoffeln zu servieren. Backen ist eine andere Option. Sie können sie dann mit den Zutaten füllen, die Ihnen gefallen.

Süßkartoffeln müssen auch nicht langweilig sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten, sie zuzubereiten, und in einigen überraschenden Gerichten finden Sie möglicherweise Süßkartoffeln.

Zum Beispiel gibt es Variationen von Tater Tots, Keksen, Tamales, Quiche und Gnocchi, die Süßkartoffeln verwenden. Sie können sogar eine Art Süßkartoffeltoast zubereiten und dann verschiedene Beläge hinzufügen.

Hummer

Wir haben bereits über einige Arten von Schalentieren gesprochen, aber Hummer ist zu lecker, um darauf zu verzichten. Es ist auch ein Luxusgericht, besonders wenn Sie Ihren Hummer mit Wein kombinieren.

Bei Kupfer liefert eine 3-Unzen-Portion gekochter Hummer fast 150% Ihrer täglichen Kupferaufnahme. Es gibt auch eine anständige Menge an Selen und Zink, was die Schalentiere zu einem guten Weg machen könnte, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Außerdem, wer braucht keine andere Ausrede, um Hummer zu essen?

Tofu

Die Kupfermenge in Sojabohnen bedeuten, dass viele Sojaprodukte eine anständige Kupferquelle sind. Tofu ist ein fantastisches Beispiel, aber die Menge an Kupfer hängt von der Art des Tofus ab, den Sie wählen.

Bei festem Tofu erhalten Sie etwas mehr als Ihre tägliche Kupferaufnahme in einer Tasse Tofu. Bei mittlerem Tofu hingegen liegt die Kupfermenge näher bei 50% Ihrer täglichen Aufnahme.

Trotzdem sind sogar 50% ziemlich gut. Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihr gesamtes Kupfer aus einer einzigen Lebensmittelart beziehen müssen. Sie werden wahrscheinlich jeden Tag mehrere kupferreiche Lebensmittel essen.

Gekochte Sojabohnen

Gekochte Sojabohnen können auch für Kupfer geeignet sein, sodass Sie etwas weniger als 80% Ihrer täglichen Kupferaufnahme in einer Tasse erhalten. Diese Art, Sojabohnen zu essen, könnte noch attraktiver sein als andere Optionen, da Sie die Bohnen eher als Snack als als Teil einer Mahlzeit genießen können.

Die Sojabohnen werden auch weniger verarbeitet als Tofu, was sein könnte Grund genug, sie zu probieren.

Wir können nicht über Sojabohnen sprechen, ohne die Kontroverse zu erwähnen, die sie umgibt. Die Hülsenfrüchte enthalten mehrere Verbindungen, die ein Problem darstellen könnten, einschließlich Antinährstoffen und Verbindungen, die Östrogen imitieren können. Außerdem werden Sojabohnen häufig gentechnisch verändert, was eine völlig andere Dose Würmer darstellt.

Obwohl Bedenken hinsichtlich Soja weit verbreitet sind, gibt es nicht viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die diese Probleme unterstützen. Wir wissen auch, dass Sojabohnen viele Vorteile haben. Für die meisten Menschen sollten die Vorteile die Risiken bei weitem überwiegen.

Dennoch ist es keine schlechte Idee, Ihre Sojaaufnahme zu beobachten. Wenn Sie regelmäßig mehrere Produkte auf Sojabasis essen, lohnt es sich möglicherweise, einige davon zu reduzieren und stattdessen nach Alternativen zu suchen.

Spirulina

Spirulina ist eine Art einzelliger Algen, die in Süßwasser und Salzwasser wächst. Es wird oft als Superfood bezeichnet, da es reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es kann auch für Lebensmittel verwendet werden, da der Proteingehalt nach Gewicht hoch ist.

Spirulina wird in der Regel in Tabletten oder als Pulver verkauft. Viele Menschen verwenden das Pulver als Smoothie-Zutat, aber Sie können es auch in Wasser oder Saft mischen und auf diese Weise trinken.

Die Algen sind eine starke Kupferquelle und versorgen Sie mit rund 66% Ihrer täglichen Kupferaufnahme in einer 100-Gramm-Portion. Der Haken ist, dass Spirulina dazu neigt, in kleinen Mengen gegessen zu werden, oft nur ein paar Gramm pro Portion.

Trotzdem kann sich der Kupfergehalt summieren.

Geröstete Sesamsamen

Nüsse und Samen können ein fantastischer Weg sein mehr Nährstoffe, teilweise weil ihre geringe Größe bedeutet, dass sie leicht als Snack verwendet werden können. Sie können sie häufig auch als Teil eines Rezepts einfügen. Oder im Fall von Sesamsamen können Sie sie auf eine Mahlzeit streuen.

Wir sprechen zuerst über Sesamsamen, da diese Ihnen fast 80% Ihrer Kupferaufnahme in einer 1 geben -ounce servieren. Eine Unze ist nicht so viel, daher sind die Samen eine sehr einfache Möglichkeit, den Kupfergehalt zu erhöhen.

Tahini ist auch eine gute Option für Kupfer. Dies ähnelt Erdnussbutter, nur dass Sesam anstelle von Erdnüssen verwendet wird. Möglicherweise ist Tahini auch einfacher zu verwenden als Sesam. Sich darauf als Brotaufstrich zu verlassen oder Gemüse darin einzutauchen, sind nur zwei von vielen Möglichkeiten.

Cashewnüsse

Cashewnüsse führen die Liste der kupferreichen Nüsse an. Dieses Mal ergibt eine Portion von 1 Unze ungefähr 70% Ihrer täglichen Kupferaufnahme. Während dies etwas weniger ist als bei gerösteten Sesamkörnern, sind Cashewnüsse leichter zu essen, was ihnen einen Vorteil verschafft.

Der Kupfergehalt variiert geringfügig, je nachdem, ob Sie die Cashewnüsse essen roh oder geröstet. Auch die Röstmethode kann einen Unterschied machen. Die Unterschiede sollten sich jedoch nicht dramatisch auswirken, und Sie können auswählen, welcher Typ Ihnen am besten gefällt.

Sie können sich stattdessen auch Cashewbutter zuwenden. Dies ist fantastisch auf Toast oder als Teil eines Smoothie. Schon das Verteilen von Cashewbutter auf einem Stück Apfel kann köstlich sein.

Sonnenblumenkerne

Die meisten von uns finden Sonnenblumenkerne leichter zu essen als Sesamsamen – und der Kupfergehalt ist auch nicht schlecht. Dieses Mal gibt Ihnen diese klassische 1-Unzen-Portion mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kupferaufnahme.

Sie enthalten neben Protein und Fett auch eine anständige Menge an Vitamin E. Der Protein- und Fettgehalt macht Sonnenblumenkerne als Snack zufriedenstellend.

Andere Nüsse und Samen

Während Sesam, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse für den Kupfergehalt am besten geeignet sind, sind auch viele andere Nüsse und Samen bemerkenswert. Dies bedeutet, dass Sie viel von Ihrem Kupfer erhalten können, indem Sie regelmäßig Nüsse und Samen essen.

Paranüsse verdienen hier eine besondere Erwähnung, da diese Nüsse ungewöhnlich sind. Sie sind größer als andere gewöhnliche Nüsse. Sie haben auch einen ausgeprägten Geschmack und eine ausgeprägte Textur.

Aber was sie wirklich auszeichnet, ist Selen. Die Nüsse sind unglaubliche Selenquellen. Sie erhalten tatsächlich mehr als Ihre tägliche Selenaufnahme von einer einzelnen Paranuss. Der hohe Selengehalt ist gut für Ihre Gesundheit. Übertreiben Sie es einfach nicht, da zu viel Selen Probleme verursachen kann.

Hanfsamen können ebenfalls verlockend sein. Diese geben ungefähr die Hälfte Ihrer Kupferaufnahme in einer 1-Unzen-Portion. Die Samen können auch wichtige pflanzliche Verbindungen enthalten.

Kichererbsen

Kichererbsen sind vielseitig. Dies ist eine ihrer besten Eigenschaften. Sie sind am bekanntesten als Grundzutat für Hummus, aber Sie können sie auch als Teil einer Suppe oder eines Eintopfs verwenden.

Oder, für einen anderen Ansatz, wie wäre es, stattdessen Kichererbsen zu rösten und sie dann zu essen ähnlich wie Nüsse? Kichererbsen haben weniger Fett als Nüsse. Dies kann sie als Snacks für jeden attraktiver machen, der versucht, Gewicht zu verlieren.

Heutzutage finden Sie sogar geröstete und gewürzte Kichererbsen in einem Lebensmittelgeschäft. Sie können sie auch für sich selbst machen. Die Herstellung eigener Gewürze erfordert zusätzlichen Aufwand, aber Sie können die verwendeten Gewürze kontrollieren, was zu einem Snack führen kann, der viel besser schmeckt.

Bohnen

Kupfer ist auch in vielen Bohnensorten enthalten. Sie sehen oft ungefähr die Hälfte Ihrer Kupferaufnahme pro Tasse gekochter Bohnen.

Die genaue Menge hängt von den ausgewählten Bohnen ab. Adzuki-Bohnen sind die leistungsstärkste Option, aber diese sind so dunkel, dass viele von Ihnen sie nicht verwenden.

Häufigere Optionen sind rote Kidneybohnen, schwarze Schildkrötenbohnen, weiße Bohnen, Linsen und Fava Bohnen.

Es gibt wenig Grund, die absolut beste Bohne für Kupfer zu finden. Es ist viel besser, eine Vielzahl von Arten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Auf diese Weise erhalten Sie die größte Auswahl an Nährstoffen und pflanzlichen Verbindungen.

Lachs

Schalentiere sind in der Regel eine bessere Kupferquelle als Fische, aber Sie können immer noch etwas Kupfer von bestimmten Fischarten erhalten. Lachs ist in der Regel die beste Möglichkeit, da Sie ungefähr 60% Ihrer täglichen Kupferaufnahme von einem Filet erhalten.

Natürlich hängt die Menge von der Art des Lachses ab und davon, ob er wild gefangen oder gezüchtet wird . Wilder Atlantiklachs ist möglicherweise die stärkste Sorte, zumal Wildlachs ohnehin eher nahrhaft ist als Zuchtlachs.

Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Zuchtlachs Ihre einzige Option ist. Sogar Zuchtlachs ist reich an Nährstoffen, einschließlich der immer wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Sardinen und Heringe

Sardinen und Heringe sind kleine Fischarten, die aus derselben Familie stammen. Sie sind eine weitere marine Wahl für Kupfer, obwohl die Menge pro Portion deutlich geringer ist als bei Lachs und Schalentieren, über die wir zuvor gesprochen haben.

Dennoch haben Sardinen und Heringe einige deutliche Vorteile.

Einer ist der Quecksilbergehalt. Diese Fische befinden sich am Ende der Nahrungskette, sodass sie nicht so viel Quecksilber ansammeln wie größere Fische. Dies macht sie sehr sicher zu essen (im Vergleich zu Thunfisch zum Beispiel, wo Sie vorsichtig sein müssen, wie oft Sie den Fisch essen).

Aufgrund ihrer geringen Größe neigen die Knochen von Sardinen und Hering dazu klein und weich sein. Dies bedeutet, dass Sie problemlos den gesamten Fisch essen können – und das tun viele Menschen. Wenn Sie den ganzen Fisch essen, erhalten Sie einige zusätzliche Nährstoffe, einschließlich Kalzium aus den Knochen.

Rübengrün

Blattgemüse ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile, aber die Klassiker wie Spinat und Grünkohl sind nicht die beste Wahl für Kupfer. Diese Ehre gilt stattdessen einigen der dunkeleren Arten von Grüns, einschließlich Rübengrüns.

Wie der Name schon sagt, sind Rübengrüns die grünen Stängel und Blätter der Rübenpflanze. Diese neigen dazu, bitter zu sein, aber Sie können die Bitterkeit verringern, indem Sie beim Kochen ein wenig Salz oder Sojasauce verwenden.

Mit diesen Grüns erhalten Sie ungefähr 40% Ihrer Kupferaufnahme aus einer Tasse des gekochten Grüns . Es gibt auch andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamin K, Vitamin A und sogar etwas Kalzium.

Und wie andere Blattgemüse sind auch Rübengrüns kalorienarm. Dies ist eine nützliche Funktion. Wenn Sie sich nur auf kalorienreiche Kupferquellen verlassen, kann Ihre Kalorienaufnahme viel höher sein als nötig.

Rübengrün

Es überrascht nicht, dass Rübengrün von Rüben stammt. Sie sind zarter als die meisten anderen Grünsorten. Sie sind auch leicht süß mit einem milden Geschmack, was sie zu einer köstlicheren Wahl macht als Rüben-, Grünkohl- oder Kohlgrün.

Genau wie Rübengrün bieten Rübengrün viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin K und Vitamin A. Dieses Mal sind Kalium und Magnesium bemerkenswerte Nährstoffe. Es ist auch etwas Kalzium und Eisen vorhanden.

Andere Blattgemüse

Während andere Arten von dunklen Blattgemüsen weniger Kupfer enthalten als Rüben- und Rübengrün, sind viele von ihnen immer noch bemerkenswert. Spinat zum Beispiel enthält etwa 35% Ihrer täglichen Kupferaufnahme in einer gekochten Tasse Grün. Der Prozentsatz beträgt 32% für Mangold und 27% für Grünkohl.

Diese Unterschiede machen deutlich, warum Sie sich auf eine Auswahl verschiedener Grüns anstatt auf einen einzelnen Typ verlassen sollten. Schließlich haben die verschiedenen Grüns alle ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vor- und Nachteile.

Während wir uns mit dem Thema befassen, lohnt es sich, ein kurzes Wort über Spinat zu sagen. Spinat mag eine starke Nährstoffquelle sein, aber das Blattgrün ist auch reich an Oxalaten. Oxalatreiche Lebensmittel können bei manchen Menschen zu Nierensteinen führen, daher ist es wichtig, sie nicht mit Spinat zu übertreiben.

Andere Blattgemüse enthalten dagegen weniger Oxalate.

Sprossen

Sprossen aus Erbsen, Linsen und Verschiedene Bohnensorten können auch Kupfer liefern. Besonders interessant sind Linsensprossen, die rund 37% Ihrer täglichen Kupferaufnahme ausmachen. Erbsensprossen enthalten nur etwas weniger und Sojabohnensprossen sind wieder etwas niedriger.

Ehrlich gesagt ist der Unterschied im Kupfergehalt zwischen den verschiedenen Sprossen kaum erwähnenswert. Sie alle bieten nützliche Nährstoffe und Sie erhalten in beiden Fällen etwas Kupfer.

Möglicherweise verlassen Sie sich ohnehin nicht auf eine einzelne Sprossenart. Die gleichzeitige Verwendung einer Vielzahl von Sprossen kann köstlich sein, und es ist nicht allzu schwierig, Päckchen mit gemischten Sprossen in örtlichen Geschäften zu finden.

Avocados

Reichhaltig und cremig sind Avocados eine unglaublich beliebte Frucht. Sie sind auch ungewöhnlich, da Avocados in der Regel zuckerarm und fettreich sind, was für Obst überhaupt nicht das typische Gleichgewicht ist.

Bei Kupfer liefert eine ganze Avocado etwas mehr als 40 % Ihrer täglichen Kupferaufnahme. Neben Kalium und Magnesium ist auch eine anständige Menge an Vitamin K und Vitamin E vorhanden.

Avocados sind auch ein vielseitiges kohlenhydratarmes Lebensmittel. Sie werden sehen, wie sie auf viele verschiedene Arten verwendet werden, einschließlich beliebter Optionen wie gebackene Avocado und Avocado auf Toast. Oder Sie schneiden Ihre Avocado einfach in Scheiben und fügen sie zu einer Mahlzeit hinzu. Die Cremigkeit der Früchte ergänzt viele Gerichte.

Dunkle Schokolade

Hier ist ein Eintrag, den Sie sicher lieben werden. Dunkle Schokolade bietet eine überraschende Menge Kupfer. Ein Quadrat von 1 Unze kann beispielsweise etwas mehr als 50% Ihrer täglichen Kupferaufnahme liefern.

Natürlich hängt der Kupfergehalt stark vom jeweiligen Produkt ab, da die Nährstoffzusammensetzung variieren kann dramatisch von einem dunklen Schokoladenprodukt zum nächsten.

Auch die Menge an Kakao spielt eine Rolle. Um die größten Vorteile zu erzielen, suchen Sie nach dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakao, idealerweise höher. Der Kakao in Ihrer Schokolade liefert die Polyphenole und andere wichtige Verbindungen.