Es kann schwierig sein, sich an die Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu halten, insbesondere wenn Sie in Ihrem Leben noch nie so sehr nach Kohlenhydraten verlangt haben und es scheint Überall, wo Sie sich umdrehen, ermutigen Sie die Leute, zu zweit zu essen.

Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft zu viel an Gewicht zunehmen, kann dies das Risiko für Geburtskomplikationen wie Kaiserschnitt und Frühgeburt erhöhen. Und selbst wenn Sie mit Übergewicht oder Schwangerschaft beginnen Übergewichtige – wie mehr als die Hälfte der amerikanischen Frauen – das Festhalten an der empfohlenen Gewichtszunahme kann Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie erheblich verringern.

Im Folgenden bieten Ärzte und Ernährungswissenschaftler 10 wichtige – und erreichbare – Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.

1. Beginnen Sie die Schwangerschaft nach Möglichkeit mit einem gesunden Gewicht.

„Das Wichtigste, was Sie vor der Schwangerschaft tun können, zusätzlich zur Einnahme vorgeburtlicher Vitamine ist es, Ihre Schwangerschaft mit einem gesunden Gewicht zu beginnen. “ sagt Lauren Hyman, eine Gynäkologin in West Hills, Kalifornien.

Wenn Sie sich in der Phase des „Nachdenkens“ der Schwangerschaft befinden oder versuchen zu empfangen, sollten Sie einen Termin für ein Vorurteil vereinbaren. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihren aktuellen Body-Mass-Index (BMI) zu ermitteln und bei Bedarf Möglichkeiten zum Abnehmen vorzuschlagen.

2. Essen Sie mäßig und oft

Sie benötigen nicht so viele zusätzliche Kalorien pro Tag, um Ihr wachsendes Baby zu ernähren. Aktuelle Richtlinien fordern 340 zusätzliche Kalorien pro Tag in Ihrem zweiten Trimester und 450 zusätzliche Kalorien pro Tag in Ihrem dritten Trimester, wenn Sie die Schwangerschaft mit einem gesunden Gewicht beginnen. (Wenn Sie unter- oder übergewichtig sind, unterscheiden sich diese Zahlen je nach Gewichtszunahmeziel.)

Das ist nicht viel mehr, mit dem Sie herumspielen können. Wählen Sie also Lebensmittel, die einen großen Nährwert haben und helfen Sie, sich zufrieden zu fühlen.

„Konzentrieren Sie sich auf kleine, häufige Mahlzeiten, die reich an magerem Eiweiß, Obst und Gemüse sind“, sagt Hyman. Erfahren Sie mehr über die Planung von Mahlzeiten während der Schwangerschaft.

Wählen Sie dann zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks aus.

„Wenn Sie alle drei Stunden einen gesunden Snack essen, sollten Sie vermeiden, ihn zu den Mahlzeiten zu übertreiben“, rät Ernährungsberaterin Frances Largeman-Roth, Autor von Feed the Belly: Der Leitfaden für gesunde Ernährung der schwangeren Mutter. Sie werden nicht nur Ihr Baby gut ernähren, sondern Ihr Blutzucker bleibt den ganzen Tag über konstant, sodass Sie sich weniger hungrig fühlen zum Abendessen.

Wählen Sie Mahlzeiten und Snacks, die Protein, Ballaststoffe und etwas gesundes Fett enthalten, sagt Largeman-Roth. Beispiele sind ein Apfel mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter, ein englischer Muffin mit Rührei und Spinat, mit Protein angereicherte Nudeln und Tomatensauce oder griechischer Joghurt mit einer Palme Nüsse oder Müsli darüber.

Früchte mit viel Ballaststoffen und hohem Wassergehalt – wie Grapefruit, Orangen, Äpfel, Beeren, Birnen und Pflaumen – können Ihnen auch dabei helfen, sich satt zu fühlen und Verstopfung in Schach zu halten.

3. Trinken Sie (Wasser, das heißt)

Es ist wichtig, Dehydration während der Schwangerschaft zu vermeiden – und genug Wasser zu trinken hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten und Snacks zufrieden fühlen.

Das Institute of Medicine rät schwangeren Frauen, täglich 10 8-Unzen-Gläser Wasser oder andere Getränke zu trinken. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, für jede Stunde leichter Aktivität mehr hinzuzufügen. Largeman-Roth empfiehlt drei Liter Wasser täglich oder 101 Flüssigunzen / p>

Andere Experten empfehlen, die Urinfarbe zu überwachen: Wenn es dunkelgelb oder trüb ist, benötigt Ihr Körper mehr Flüssigkeit. Trinken Sie den ganzen Tag über, um Ihre Urinfarbe blassgelb oder klar zu halten – ein Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Trinkwasser lindert auch Verstopfung, eine der weniger glücklichen Nebenwirkungen des Wachstums einer Person in Ihnen. Wenn Sie schwanger sind, verlangsamt sich Ihr Verdauungssystem, wodurch sichergestellt wird, dass Sie jede mögliche Menge an Nahrung aus Ihrer Nahrung herausdrücken. Wenn Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, bleiben die Dinge in Bewegung und verhindern unangenehmes Aufblähen.

Largeman-Roth , die kürzlich ihr drittes Kind zur Welt gebracht hat, erhöht ihre Wasseraufnahme, indem sie immer ein hübsches Glas oder eine Wasserflasche bei sich hat und Krüge Wasser mit geschnittener Zitrone, Limette oder Gurke kühlt, um es attraktiver zu machen. „Sie trinken mehr wenn dein Wasser gut schmeckt „, sagt sie.

4. Mach dein Verlangen konstruktiv

Niemand erwartet von dir, dass du Pommes und Eis komplett vermeidest, wenn du schwanger bist. Immerhin kommt Heißhunger mit dem Territorium.

Der Schlüssel ist, Ihren Drang zu befriedigen und gleichzeitig das Protein und die gesunden Fette zu erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen (und die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen).

„Ein kleiner Trick, den ich benutze, besteht darin, etwas Gesundes mit einem meiner weniger gesunden Gelüste zu kombinieren“, sagt Largeman-Roth. „Zum Beispiel mische ich ein Müsli mit hohem Fasergehalt mit etwas wirklich leckerem Müsli darüber. Sie erhalten die Faser, die Sie benötigen, um Verstopfung vorzubeugen, sowie den süßen Crunch, nach dem Sie sich sehnen.“

Als Largeman-Roth schwanger war und sich nach der salzigen Befriedigung von Pommes und Salsa sehnte, röstete sie eine Tortilla und überstieg sie mit einem Spiegelei und einem Haufen geriebenem Käse, Salsa und gewürfelter Avocado.

„Es hat mehr Kalorien als nur die Chips“, sagt Largeman-Roth, „aber es enthält viel mehr Nährstoffe.“ Das hinzugefügte Protein aus Käse und Ei hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.

5. Stärken stärker machen

Kohlenhydrate können die beste Freundin einer schwangeren Frau sein, besonders wenn Sie gegen Übelkeit und Erbrechen durch morgendliche Übelkeit kämpfen. Aber einfache stärkehaltige Lebensmittel wie Weiß Brot, Reis und Nudeln erhöhen Ihren Blutzucker, ohne Ihnen die Nahrung zu geben, die mit Vollkornprodukten geliefert wird.

Besser nach komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa sowie Vollkornbrot und Nudeln greifen versorgen Sie und Ihr Baby nicht nur mit mehr Nährstoffen, sondern helfen Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später im d ungesunden Gelüsten nachgeben ay.

6. Starten Sie ein einfaches Laufregime

„Das Wertvollste, was eine schwangere Frau tun kann, ist das Gehen“, sagt Jeanne Conry, ehemalige Präsidentin des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen. Um Mütter zu erwarten, die neu im Sport sind, empfiehlt Conry ein Programm, das sie „10 Minuten für mich“ nennt. Sie lässt ihre Patienten 10 Minuten am Tag laufen und verfolgen, wann sie es tun. Alle 30 Tage lassen sie weitere 10 Minuten hinzufügen, so dass sie am Ende des ersten Trimesters täglich 30 Minuten laufen, was sie für den Rest der Schwangerschaft weiter tun können.

Boston ob -gyn Laura Riley, Ärztliche Direktorin für Arbeit und Entbindung am Massachusetts General Hospital, schlägt vor, dass ihre Patienten Schrittzähler kaufen und 10.000 Schritte pro Tag schießen. Es mag entmutigend klingen, aber denken Sie daran, dass Schritte ausgeführt werden, während Besorgungen gemacht und im Büro herumgelaufen werden zählen immer noch.

„Es ist nicht nur wichtig, um die Gewichtszunahme zu steuern“, sagt Riley. „Sie werden am Ende der Schwangerschaft viel weniger Schmerzen haben, wenn Sie aktiv bleiben.“

7. Wenn Sie sich bereits bewegen, hören Sie nicht auf

Wenn Ihre Trainingsroutine kein Kickboxen oder andere riskante Aktivitäten für werdende Mütter umfasst, gibt es keinen Grund, warum Sie während der Schwangerschaft nicht weitermachen können.

Mit Ausnahme von Kontaktsportarten sagt Riley ihren Patienten zu tun, was immer sie normalerweise tun – Laufen, Gehen, Aerobic, was auch immer. Es gibt sehr wenige Dinge, die Sie während der Schwangerschaft nicht tun können. „

Möglicherweise müssen Sie Ihre Bewegungen ändern, wenn Ihr Umfang wächst und sich Ihr Schwerpunkt ändert, aber ansonsten, sagt Riley, gibt es keinen Grund, warum Sie dies können „Halten Sie sich nicht an Ihre gewohnte Aktivität.

Lernen Sie die besten Arten von Übungen während der Schwangerschaft und finden Sie heraus, wann das Training nicht sicher ist.

8. Lassen Sie sich gelegentlich verwöhnen

Largeman-Roth befriedigte ihre Naschkatzen während der Schwangerschaft mit einer halben Tasse vollfettem Eis (etwa so groß wie ein Tennisball), das in einer kleinen Schüssel serviert wurde, damit es größer aussieht

Hyman, die kalifornische Gynäkologin, stimmt zu, dass ihre Patienten sich nicht eines Lieblingsgenusses berauben sollten. Anstatt diesen Genuss zu einer täglichen Gewohnheit zu machen, rät sie jedoch, ihn einmal pro Woche zu genießen.

9. Machen Sie Gewicht zu einer regelmäßigen Diskussion

Wenn Sie bei jedem vorgeburtlichen Besuch ein Gespräch über Gewichtszunahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme führen, bleiben Sie auf dem richtigen Weg und nehmen bei Bedarf Änderungen vor.

Conry berechnet den Body Mass Index (BMI) ihrer Patientin beim ersten Besuch und gibt dann Hinweise zur Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.

Ich sage ihnen, was ihre Ziele sind und was währenddessen passieren wird die verschiedenen Trimester „, sagt Conry.

Calvin J. Hobel, ein Experte für mütterlich-fetale Medizin am Cedars Sinai Medical Center in Los Angeles, untersucht die Gesundheit von Frauen während und nach der Schwangerschaft. Er empfiehlt Ärzten, Frauen zu zeigen, wie sie in einer Kurve zulegen, damit sie auf dem richtigen Weg bleiben.

„Es ist sehr wichtig zu sehen, wo Sie am Anfang stehen, und dann Ihre Flugbahn zu beobachten“, sagt Hobel.

Um zu sehen, wo Sie auf der Gewichtszunahmekurve landen, und um zu erfahren, wie viel Sie basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zunehmen sollten, probieren Sie den Schwangerschaftsgewichtsschätzer von BabyCenter.

10. Stillen, wenn Sie können

Während dieser Tipp während der Schwangerschaft nicht hilft, ist es wichtig zu wissen, dass das Stillen Ihnen helfen kann, Ihre Ziele für einen gesunden Gewichtsverlust danach zu erreichen.

“ Stillen ist die beste Lösung, um das zusätzliche Gewicht zu verlieren, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, sagt Hobel.

Wenn das Stillen gut verläuft, verbrennt es täglich 500 Kalorien. Auch die Geburt und die Körperveränderungen, die in den ersten sechs Wochen nach der Geburt auftreten, sollten Ihnen helfen, Ihre ersten 20 Pfund abzunehmen (nur wenn das Baby, die Plazenta und das Wassergewicht Ihren Körper verlassen). Es ist ein guter Start, um Ihr Schwangerschaftsgewicht zu verlieren.

Kate Rope ist freiberufliche Autorin und Herausgeberin und Mitautorin des vollständigen Leitfadens für Medikamente während der Schwangerschaft und Stillzeit.