Wenn Sie Erfahrung mit dem Heben von Gewichten haben, haben Sie wahrscheinlich mit Trainingsprotokollen experimentiert, die über das hinausgehen Standardwiederholungen, Ruhe, Wiederholungsmethode, Abschluss aller vorgeschriebenen Arbeiten für jede Übung, bevor zur nächsten übergegangen wird. Eine der gebräuchlichsten und beliebtesten Methoden, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, ist die Obermenge. Der Begriff klingt nach einem Ansatz, der für einen muskulösen Helden im Fitnessstudio geeignet ist – und obwohl das Anwenden von Supersets auf Ihr eigenes Regime eigentlich recht einfach ist, werden Sie möglicherweise einige starke Ergebnisse erzielen, wenn Sie mit dem Pairing Ihrer Übungen beginnen.
Supersets werden von Liftern aus allen Lebensbereichen verwendet. Bodybuilder verwenden Supersets, um ihre Gesamtzeit unter Spannung zu erhöhen, wenn sie für arbeiten Hypertrophiegewinne. Freizeitlifter verwenden Supersets, um ihre gesamte Trainingszeit zu verkürzen und ihre Arbeitskapazität zu erhöhen. Sportler verwenden Supersets, um von Kraft- und Leistungsanpassungen zu profitieren Anwendbarkeit. Unabhängig davon, wer Sie sind, können Supersets nützlich sein, wenn sie absichtlich programmiert werden.
In diesem Artikel werden folgende Themen behandelt:
- Was ist ein Superset?
- Wie soll ich Supersets verwenden?
- Wann sollte ich Supersets verwenden?
- Vorteile der Verwendung von Supersets
- Wer sollte Supersets verwenden? ?
Was ist eine Obermenge?
Eine Obermenge bezieht sich auf Zwei Übungen wurden hintereinander ausgeführt, mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Die Übung kann dazu beitragen, Ihre Trainingszeit ungefähr zu halbieren, da Sie sich erst ausruhen, wenn Sie zwei Züge beendet haben, anstatt sich zwischen jedem Satz Zeit für nur eine Übung zu nehmen. Wenn Sie schnelle Workouts erstellen möchten, um die Muskelausdauer und die Stoffwechselkonditionierung im Kraftraum zu verbessern, sind Supersets Ihr bester Freund.
Hier ist ein Beispiel für eine grundlegende Superset des Unterkörpers:
Sie können Supersets im weitesten Sinne verwenden und zwei beliebige Züge stapeln, um einfach Ihre zu reduzieren Trainingszeit. Wenn Sie besonders versiert sind, können Sie ergänzende Übungen auswählen, die auf gegnerische Muskelgruppen abzielen, um Ihr Training effizienter zu gestalten.
Sie könnten beispielsweise darauf abzielen, Bewegungen, bei denen Sie drücken, mit Bewegungen zu kombinieren, bei denen Sie ziehen. Ein Beispiel hierfür wäre eine Überkopfpresse mit Klimmzug. Sie ruhen die Muskeln aus, auf die Sie angewiesen sind, um die Langhantel zu drücken, während Sie die Klimmzüge machen, und umgekehrt, so dass nur sehr wenig Zeit verschwendet wird – mit all der Arbeit, die Sie durch das Ausführen der Bewegungen in a erhalten würden Standardformat.
Wie Soll ich Supersets verwenden?
Die naheliegendste Zeit für die Implementierung von Supersets ist, wenn Sie Ihre Trainingszeit verkürzen möchten. Denken Sie jedoch daran, dass nicht jede Bewegung ideal ist, um Teil eines Paares zu sein.
Es ist zwar keine schlechte Sache, Ihre Zeit zu schätzen und Ihr Training so schnell und effizient wie möglich zu programmieren, aber Sie sollten niemals eine Routine entwickeln, die sich um schwere Lifte dreht, deren Geschwindigkeit oberste Priorität hat. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen mit großen Belastungen durchführen möchten, benötigen Sie zwischen den Sätzen eine angemessene Ruhezeit, um sich für den nächsten Satz vollständig zu erholen. Manchmal können Sie entscheiden, welche Bewegungen Sie nach besten Kräften ausführen können Das Superset-Format müssen Sie selbst bestimmen.
„Ein Teil davon ist mental“, fährt Samuel fort. „Können Sie sich wirklich auf Ihre Technik und Ihren neuronalen Antrieb konzentrieren, während Sie eine schwere Bank machen und dann zu einer schweren Reihe übergehen? Ich bin mir nicht sicher, und ich würde behaupten, dass es dort sinkende Renditen gibt, also empfehle oder programmiere ich das im Allgemeinen nicht.“
Anstatt die großen Lifte wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben von vorne mit zusätzlichen Bewegungen zu beladen, die letztendlich Ihre Leistung beeinträchtigen, sollten Sie ihnen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken. Schließen Sie sich dann entsprechenden Übungen an, die nicht so viel Ruhe für die Erholung erfordern.
„Mein Standard-Brusttraining besteht aus einer flachen Presse, gefolgt von einer Schrägpresse“, sagt Samuel Ich ersetze eine Fliege und einen Liegestütz im Fokusstil – einen Bogenschützen oder lehne mit einem Druck ab. „
Wann sollte ich Obermengen verwenden?
Ihre Trainingsziele sollten auch bei Ihrer Entscheidung eine Rolle spielen Supersets verwenden. Die Methode ist keine Zeitersparnis für alle Größen.
„Wenn Sie eine Größe anstreben oder daran arbeiten, die Gesamtleistung über Muster mit geringen Wiederholungszahlen zu verbessern, sind sie möglicherweise nicht gut für Sie.“ „Samuel rät.
Dies kommt zur Genesung zurück. Wenn Sie trainieren, um rohe Kraft aufzubauen, mit dem Ziel, so viel Gewicht wie möglich zu heben, müssen Sie sich ausruhen, um sich auf den nächsten vorzubereiten Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt Ruhezeiten zwischen 2 und 5 Minuten für 1 bis 5 Wiederholungen von > 85 Prozent Ihrer maximalen 1 Wiederholung (1 U / min) beim Training bis Bauen Sie Kraft auf, sodass Sie Ihre Chancen, Ihre Übungen zu beenden, nur dann beeinträchtigen, wenn Sie Ruhezeiten damit verbringen, eine andere Muskelgruppe aufzupumpen.
Wenn Sie Muskelwachstum durch Hypertrophie induzieren möchten, den zellulären Prozess, durch den sich Ihr Muskel selbst repariert, sind Supersets möglicherweise auch nicht die absolut beste Wahl. Die NSCA hat Splits für dieses Ziel empfohlen beträgt 6 bis 12 Wiederholungen bei 65 bis 85 Prozent von 1 U / min mit 60 Sekunden Ruhezeit. Sie können eine Obermenge programmieren, um die Zeit für dieses Format zu erhöhen – und viele Trainer empfehlen Obermengen für Hypertrophie, einschließlich der NCSA selbst -, aber Sie möchten vielleicht Verwenden Sie die Ruhezeit stattdessen sorgfältiger, um maximale Leistung zu erzielen.
Um eine Muskelgruppe beim Training auf Volumen wirklich zu schlagen, können Sie dies tun Probieren Sie auch zusammengesetzte Sets aus, bei denen zwei Übungen innerhalb derselben Muskelgruppe miteinander kombiniert werden. Machen Sie eine Minute Pause zwischen Ihren Compound-Sets, und Sie können das Muskelwachstum ankurbeln, um innerhalb des empfohlenen Rahmens für Hypertrophie Supergewinne zu erzielen.
Vorteile der Verwendung von Supersets
Also, Sie möchten Supersets verwenden, aber Sie möchten sicherstellen, dass sie Ihre Zeit und Mühe wert sind. Hier sind drei Vorteile, die mit der Verwendung von Supersets einhergehen können.
1. Verringerte Gesamttrainingszeit
Supersets sind fantastisch, da sie Ihre Gesamttrainingszeit verkürzen können. Dies ist ideal für alle vielbeschäftigten Lifter und Sportler, die sich an die Arbeit machen und ihre hektischen Zeitpläne einhalten möchten. Wenn Sie sich in einer Zeitkrise befinden, versuchen Sie, Supersets hinzuzufügen, damit Ihre Zubehörarbeit schneller funktioniert, aber dennoch Ihr gesamtes Trainingsvolumen erreicht.
2. Erhöhte Gesamtarbeitskapazität
Die Arbeitskapazität umfasst die Ausführung einer zielgerichteten Arbeitsmenge in einem festgelegten Zeitrahmen, die Wiederherstellung dieser Arbeit und die schrittweise Anpassung. Lifter, die ihre Mittel zur Ausführung hoher Arbeitsvolumina in kürzerer Zeit verbessern möchten, können mit Supersätzen Vorteile erzielen, da sie natürlich den Arbeitsaufwand innerhalb eines bestimmten Satzes erhöhen.
3. Verstärkte Hypertrophie-Gewinne
Zusätzlich zur Verkürzung der gesamten Trainingszeit können Supersets auch Hypertrophie-Anpassungen zugute kommen. Durch die Verwendung von Übungen, die sich auf ähnliche Muskelgruppen konzentrieren, können wir uns dem Versagen nähern und mehr Muskelfasern rekrutieren, wenn die Anstrengung in der gesamten Obermenge zunimmt.
Beachten Sie, dass der einzige Nachteil dieses Vorteils darin besteht, dass Sie bei Ihrer Programmierung strategisch vorgehen müssen, da zu viel Training mit aufeinanderfolgenden Muskelgruppen-Supersets zu einer schnelleren Anhäufung von Müdigkeit führen kann. Führen Sie diese Supersets idealerweise gegen Ende Ihres Trainings durch.
Wer sollte Supersets verwenden?
Wie oben erläutert, können Supersets von einer Vielzahl von Liftern verwendet werden. Was bei der Betrachtung des „Wer“ mit Obermengen am wichtigsten ist, ist die Anerkennung des „Wie“. Dies bedeutet, eine Strategie mit Supersets zu verwenden und nicht willkürlich zu programmieren, da diese cool aussehen.
- Beschäftigte Lifter, die die Trainingszeit verkürzen möchten
Jeder Lifter, der dies tun muss schnell durch ihre Workouts kommen kann und sollte Supersets verwenden. Idealerweise möchten sie Supersets für obere und untere oder Agonisten-Antagonisten ausführen.
- Athleten, die ihre Leistung verbessern möchten
Athleten, die ihre Leistung verbessern möchten Die Ausgangsleistung kann mit der Verwendung einer Obermenge experimentieren. Im Allgemeinen sind gleiche oder ähnliche Muskelgruppen-Supersets die bevorzugte Option für diese Bevölkerungsgruppe.
- Lifter, die ihre Hypertrophie erhöhen möchten
Lifter, die rekrutieren möchten Mehr Muskelfasern und Kanten, die näher an der Erschöpfung liegen, können Supersets verwenden. Häufig verwenden Lifter gleiche oder ähnliche Muskelgruppen-Obermengen, um die Hypertrophie zu erhöhen, indem die Gesamtzeit unter Spannung erhöht wird.
