Heute lernen Sie, wie Sie während der Schwangerschaft in Form kommen.
Insbesondere lernen Sie
- Was Sie während der Schwangerschaft tun können und was nicht,
- Was Sie in Bezug auf Gewichtszunahme erwarten können und
- Strategien zur Verbesserung Ihrer Fitness
Beginnen wir.
Haftungsausschluss
*** LESEN SIE ZUERST ***
Obwohl ich Arzt bin, bin ich nicht Ihr Arzt. Diese Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten den Rat Ihres medizinischen Fachpersonals nicht ersetzen. Alle Arten von Bewegung und Ernährungsumstellung sind potenziell gefährlich, und diejenigen, die sich nicht von der zuständigen Gesundheitsbehörde beraten lassen, übernehmen die Haftung für eventuelle Verletzungen. Bitte lesen Sie meinen vollständigen Haftungsausschluss für weitere Informationen. Außerdem kann dieser Beitrag Affiliate-Links enthalten: Das heißt, ich erhalte möglicherweise eine Provision, wenn Sie diese verwenden.
Okay, fahren Sie fort.
Können Sie sich während der Schwangerschaft besser in Form bringen?
Bei den meisten Frauen kann man sich während der Schwangerschaft besser in Form bringen.
Wie gut eine Form ist, die Sie erreichen können, hängt von mehreren Faktoren ab. Das wichtigste ist Ihre Übung vor der Schwangerschaft.
Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft trainiert haben, hören Sie NICHT auf zu trainieren! (* Dies setzt voraus, dass Sie keine Kontraindikation für das Training in der Schwangerschaft haben. Sie sollten immer zuerst Ihren Arzt konsultieren *).
Wenn Sie bereits fit waren, werden Sie wahrscheinlich nicht besser in Form sein.
Sie können jedoch ein gewisses Maß an Fitness beibehalten, wenn Sie mit einer Übungsroutine Schritt halten.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht viel trainiert haben, sollten Sie auf jeden Fall in Betracht ziehen, Ihre Fitness jetzt zu verbessern.
Vorteile, sich während der Schwangerschaft in Form zu bringen
Also, Warum sollten Sie sich während der Schwangerschaft in Form bringen wollen?
Nun, wir wissen, dass Bewegung in der Schwangerschaft mit zahlreichen Vorteilen für Sie und Ihren Fötus verbunden ist.
In erster Linie verringert sie das Risiko einiger häufiger Schwangerschaftskomplikationen, die ich diskutieren werde in einem zukünftigen Beitrag.
Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
Schwangerschaftsdiabetes mellitus (GDM) ist eine sehr häufige Stoffwechselstörung, die weltweit Millionen von Schwangerschaften betrifft.
Es ist ein Zustand, in dem Ihr Körper die Kohlenhydrate, die Sie angemessen essen, nicht verarbeiten kann, sodass Ihr Blutzuckerspiegel hoch bleibt.
Wenn GDM nicht behandelt wird, kann es dazu führen, dass Ihr ungeborenes Baby während des Wachstums in Ihrer Gebärmutter, die als Makrosomie bezeichnet wird, stark an Gewicht zunimmt, bei der Geburt Stoffwechselprobleme entwickelt und das Risiko erhöht, einen Kaiserschnitt zu benötigen. Es kann auch Ihr lebenslanges Risiko erhöhen, in Zukunft an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Ihr Frauenarzt wird Sie während Ihres zweiten Trimesters auf Schwangerschaftsdiabetes untersuchen. Ich habe einen ganzen Beitrag geschrieben, in dem beschrieben wird, wie man sich auf den Schwangerschaftsdiabetes-Test vorbereitet.
Sport kann die Wahrscheinlichkeit verringern, diesen Zustand zu entwickeln, und er kann sicherlich dazu beitragen, ihn zu behandeln.
Verbesserte Körperhaltung und reduziertes Risiko für Rückenschmerzen
Wenn Sie es noch nicht erlebt haben, werden Sie möglicherweise bald feststellen, dass eine Schwangerschaft häufig Rückenbeschwerden verursacht.
Dies liegt daran, dass das Gewicht Ihrer Gebärmutter Ihren Schwerpunkt nach vorne verschiebt. Infolgedessen neigt sich Ihr Becken nach vorne und die Muskeln Ihres unteren Rückens werden angespannt und angespannt. Dies schwächt auch Ihre Gesäßmuskulatur und verursacht „Mom Butt“.
Es gibt einige Daten, die zeigen, dass Bewegung bei der Behandlung von Rückenschmerzen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft wirksam ist.
Dies liegt daran, dass Bewegung dazu beitragen kann, dieses muskuläre Ungleichgewicht auszugleichen, indem sie die Muskeln, die Ihr Becken in neutraler Ausrichtung halten.
Verbesserte Energie und reduzierte Müdigkeit
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung Ihr Energieniveau erheblich verbessern kann. Frauen denken oft, dass sie den größten Teil davon ausgeben sollten Ihre Schwangerschaft ruht.
Das ist nicht wahr!
Bettruhe ist in vielerlei Hinsicht schädlich.
* Wenn Sie angelegt wurden Bettruhe für eine Krankheit gibt es Hoffnung. Ich habe einen sicheren Ober- und Unterkörper geschaffen, den Sie im Bett ausführen können.
Obwohl dies nicht intuitiv ist, kann Bewegung während der Schwangerschaft Ihre Energie verbessern und Müdigkeit reduzieren.
Verbessern d Genesung nach der Schwangerschaft
Nicht zuletzt haben Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, eine schnellere Genesung nach der Schwangerschaft.
Möchten Sie nicht eher früher als später zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren?
Wie komme ich also während der Schwangerschaft in Form?
I ‚ Ich bin froh, dass du gefragt hast. Es gibt zwei Möglichkeiten, um Ihre Fitness in der Schwangerschaft zu verbessern.
- Halten Sie während Ihrer Schwangerschaft ein gesundes Körpergewicht aufrecht
- Halten Sie eine konsistente Trainingsroutine aufrecht
Lassen Sie uns jedes einzelne aufschlüsseln.
Wie man während der Schwangerschaft schlank bleibt
Der einzige bewährte Weg, um während der Schwangerschaft schlank zu bleiben, ist eine gesunde Ernährung.
Sie können alles trainieren, was Sie wollen. Aber Bewegung allein hilft Ihnen nicht, schlank zu bleiben, wenn Sie nicht aufpassen, was Sie essen.
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis zu glauben, dass Sie zu zweit essen müssen, wenn Sie schwanger sind.
Warum sollte ein winziger Fötus braucht so viele Kalorien?
Dies gilt insbesondere im frühen ersten Trimester, wenn Ihr Fötus die Größe einer Blaubeere hat.
Hier sind die Richtlinien, die Sie befolgen sollten
Erstes Trimester:
Halten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme wie gewohnt. Im Durchschnitt benötigen die meisten Frauen etwa 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag.
Zweites Trimester:
Jetzt, da Ihr Baby wächst, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Aber nicht so viel, wie Sie denken würden.
Sie benötigen nur zusätzliche 300-350 Kalorien pro Tag. Im Allgemeinen sollten Sie also ungefähr 2200 Kalorien pro Tag anstreben.
Drittes Trimester:
Im dritten Trimester wächst Ihr Baby am schnellsten. Das bedeutet nicht, dass Ihr Teller auch schnell wachsen sollte.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um weitere 100 Kalorien. Insgesamt sollten Sie also ungefähr 2300 Kalorien pro Tag essen.
Dies ist der effektivste Weg, um in der Schwangerschaft schlank zu bleiben.
Können Sie während der Schwangerschaft Gewicht verlieren?
Im Allgemeinen wird nicht empfohlen, in der Schwangerschaft abzunehmen. Abnehmen kann mit Schwangerschaftskomplikationen wie fetaler Wachstumsbeschränkung und Frühgeburt verbunden sein.
Vor diesem Hintergrund kann es im ersten Trimester zu einem Gewichtsverlust kommen, wenn Sie in der Schwangerschaft an Übelkeit und Erbrechen leiden. P. >
Im Allgemeinen bestimmt Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten.
regelmäßig trainieren.
Wie Sie oben erfahren haben, müssen Sie nicht zu zweit essen.
Ihr Baby ist im Verhältnis zu Ihnen winzig.
Im Allgemeinen müssen Sie im 2. und 3. Trimester nur 300 Kalorien mehr pro Tag essen.
Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten mit 300 Kalorien und weniger
- 1/2 Tasse braunem Reis mit 3 Unzen Hühnerbrust
- 1 Tasse Haferflocken mit Beeren und 1 Banane
- 1 mittelgroße Kartoffel und 3 Unzen Lachs
Tatsächlich können Sie nachverfolgen, was Sie essen, um sich ein Bild davon zu machen Wie viele Kalorien verbrauchen Sie täglich?
Andere Empfehlungen für eine Schwangerschaftsdiät
Ich möchte auch ein wenig über einige andere Ernährungsempfehlungen sprechen, die Sie in der Schwangerschaft befolgen sollten.
Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, so viele hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich zu essen.
Dazu gehören
- Früchte: Äpfel , Orangen, Blaubeeren, Bananen, Avocados
- Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Paprika, Kürbis
- Protein: Magere Hühnerbrust, Lachs, Eiweiß, Quinoa
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Reis, Farro
- Knollen: Süßkartoffeln, Kartoffeln
Diese Lebensmittel geben Ihrem Körper alle Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er benötigt, um sich selbst und Ihr wachsendes Baby zu ernähren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Protein zu konsumieren, lernen Sie über das beste Proteinpulver, das in der Schwangerschaft sicher ist.
Ebenso sind dies Lebensmittel, die Sie essen möchten, um auch nach der Geburt gesund zu bleiben.
Minimieren Sie die anderen Dinge.
Weitere Informationen finden Sie in meinem Beitrag zur Schwangerschaftsdiät.
Zu guter Letzt müssen Sie sich auf…
Flüssigkeitszufuhr
Dehydration kann
- Müdigkeit,
- Muskelschmerzen und -schmerzen verursachen.
- Durst und Hunger,
- Kopfschmerzen,
- Verstopfung,
- Uteruskrämpfe
und Mehr. Geben Sie Ihr Bestes, um 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
Das entspricht 64 Unzen oder einer halben Gallone Wasser.
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Okay, das sind also die Ernährungsempfehlungen zur Minimierung von Fett in der Schwangerschaft.
Lassen Sie uns nun das Training in der Schwangerschaft behandeln.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu trainieren?
Ja, es ist sehr sicher, in der Schwangerschaft zu trainieren.
Das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie (ACOG) hat sehr deutlich gemacht, dass die meisten schwangeren Frauen eine Übungsroutine einhalten sollten.
Es liegt an Ihrem Arzt, sicherzustellen, dass Sie dies nicht tun medizinische Kontraindikationen für das Training in der Schwangerschaft haben.
Was sind die besten Übungen, die Sie in der Schwangerschaft machen können?
Also, was sind die besten Übungen, die Sie in der Schwangerschaft machen können, um in Form zu kommen? Wir werden langsam anfangen und uns nach oben arbeiten.
Gehen
Die einfachste und grundlegendste Form der Bewegung in der Schwangerschaft ist das Gehen.
Dies ist nicht verhandelbar.
Sie sollten jeden Tag der Schwangerschaft laufen.
4 Mal pro Woche sollten Sie einen mäßig schnellen Spaziergang von 20 bis 30 Minuten Dauer machen.
Das Gehen verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers, aktiviert und stärkt die Muskeln in Ihren Beinen
Weitere Informationen zum Gehen während der Schwangerschaft finden Sie in meinem Beitrag zum Zeitpunkt des Gehens während der Schwangerschaft.
Wenn Sie nichts anderes tun, sollten Sie gehen während Ihrer Schwangerschaft regelmäßig.
Beckenbodenübungen
Die zweite Art von Übung, die Sie machen sollten, sind Beckenbodenübungen. Diese Übungen sollen die Muskeln in Ihrem Becken stärken, die Ihre Blase, Ihren Uterus und Ihr Rektum unterstützen.
Schwangerschaft und Geburt neigen dazu, diese Muskeln zu dehnen und zu schwächen, was das Risiko erhöht, später im Leben eine Funktionsstörung des Beckenbodens zu entwickeln
Während sich die meisten Frauen nach der Geburt auf Beckenbodenübungen konzentrieren, ist es absolut sicher und wird empfohlen, diese auch in der Schwangerschaft zu üben.
Sie benötigen keine Ausrüstung oder viel Zeit, sie zu tun.
Auf welche Beckenbodenübung sollten Sie sich konzentrieren?
Die Kegel-Übung.
Ich beschreibe alle Details der Kegel-Übung in meinem Beitrag über Beckenbodenübungen. (* Hinweis: Dieser Beitrag richtet sich an Frauen nach der Geburt. In der Schwangerschaft möchte ich nicht, dass Sie eine der Übungen machen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen.)
Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen von Kegeln durch 3 Mal pro Tag, jeden Tag.
Krafttraining
Schließlich sollten Sie während der Schwangerschaft irgendeine Form von Krafttraining absolvieren. Dies bedeutet, dass Sie mit Hanteln oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren müssen.
Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, mit denen Sie überall einfach, effektiv und tragbar trainieren können.
Ich empfehle Ihnen, diese von Amazon zu beziehen.
Krafttraining ist wichtig, da es die einzige Möglichkeit ist, Ihre Knochen und Gelenke zu stärken und gleichzeitig die Entwicklung schlanker Muskeln zu fördern.
Im Allgemeinen möchten Sie 4 breite Muskelgruppen ansprechen :
- Ihre Schultern und Arme
- Ihr Rücken
- Ihre Beine (Quadrizeps und Adduktoren)
- Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen
Sie können meinen Beitrag lesen, wie Sie Ihre Beine während der Schwangerschaft straffen können.
Ich habe auch einen Beitrag, der sowohl auf 1 als auch auf 2 abzielt und den Sie hier lesen können: Beste Armübungen für schwangere Frauen.
Ich möchte, dass Sie mindestens zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang Krafttraining machen.
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Wenn Sie andere Formen der Bewegung wünschen, die Sie in der Schwangerschaft ausführen können, sind Yoga und Schwimmen ebenfalls sicher. Achten Sie nur darauf, schwangerschaftsfreundliche Programme zu finden.
Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?
Okay, wir haben also die Art der Übungen behandelt, die in der Schwangerschaft sicher sind. Aber welche Übungen sollten Sie vermeiden?
Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie nicht tun sollten.
Schweres Heben
Während Krafttraining wichtig und empfohlen ist, sollten Sie es tun keine schweren Gewichte heben. Das liegt daran, dass Sie beim Schwergewichtstraining den Atem anhalten und das Valsalva-Manöver ausführen müssen.
Diese Aktivitäten erhöhen Ihren intrabdominalen Druck erheblich, was zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer verminderten Durchblutung Ihrer Gebärmutter führen kann.
Kontaktsportarten
Sie möchten aus offensichtlichen Gründen auch jede Art von Kontaktsportarten vermeiden.
Dazu gehören Basketball, Volleyball, Fußball usw. Auswirkungen auf Ihre Bauch kann zu Plazentaabbruch und Frühgeburten führen.
Plyometrie und Intervalltraining mit hoher Intensität
Ebenso möchten Sie Übungen vermeiden, bei denen Sturzgefahr besteht. Dazu gehören plyometrische Übungen wie Boxsprünge, Weitsprünge und andere Formen von Intervallübungen mit hoher Intensität.
Sie sollten Ihre Herzfrequenz während des Trainings 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten lassen.
Rückenlage Übungen
Schließlich möchten Sie keine Übungen ausführen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen. Dies liegt daran, dass die schwangere Gebärmutter eines der Hauptblutgefäße komprimieren kann, das das Blut in Ihr Herz zurückführt.
Dies ist auch der Grund, warum wir nicht möchten, dass Sie flach auf dem Rücken schlafen.
Kann ich während der Schwangerschaft Kniebeugen machen?
Ja, das können Sie Kniebeugen während der Schwangerschaft. Tatsächlich habe ich einen ganzen Artikel über das Hocken während der Schwangerschaft geschrieben.Sie können möglicherweise nicht so tief hocken, wie Sie möchten, aber es kann getan werden.
Wenn nötig, können Sie eine modifizierte Kniebeuge ausführen, indem Sie sich zur Unterstützung an der Stuhllehne festhalten. Auf diese Weise können Sie Ihre Arme verwenden, um wieder aufzustehen.
Kann Sport eine Fehlgeburt verursachen?
Im Allgemeinen verursacht Sport keine Fehlgeburten. Die meisten Fehlgeburten im ersten Trimester sind auf Chromosomenanomalien beim Fötus zurückzuführen und nicht auf etwas, das Sie körperlich getan haben.
Wenn Sie jedoch irgendeine Art von Schwangerschaftskomplikation oder Krankheit haben, fragen Sie bitte Ihren Arzt, ob dies der Fall ist okay zu trainieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich im zweiten Trimester befinden.
Verwenden Sie ein gutes Urteilsvermögen und halten Sie sich an sichere Schwangerschaftsübungen wie die oben genannten, wenn Sie von Ihrem Anbieter freigegeben werden.
Letzte Gedanken zur Fitness in der Schwangerschaft
Die meisten Frauen werden davon profitieren, ihre Fitness in der Schwangerschaft zu verbessern oder zumindest aufrechtzuerhalten.
Regelmäßige und beständige Bewegung ist im Allgemeinen sicher und bietet Ihnen mehrere Vorteile vor und nach der Geburt.
Schauen Sie sich unbedingt meine anderen Beiträge an:
- Schwangerschaftstraining im 1. Trimester
- Schwangerschaft Cardio: Was Sie wissen müssen
- Ein sicheres Training, das Sie im 3. Trimester durchführen können
- Fettabbau während der Schwangerschaft
Und Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel ist eine Verbesserung Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft immer eine gute Idee.
Also, was werden Sie tun, um besser in Form zu kommen?
Kommentar unten und lassen Sie mich weiß.
Bis bald.
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles ist eine Vollzeit OBGYN, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitsexperte &. Sie hat einen Master of Public Health in Müttergesundheit mit besonderem Interesse an Bewegung und Ernährung. Sie ist auch Mitautorin von The White Coat Trainer. Erfahren Sie hier mehr über sie.
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Quellen:
- Kampmann, Ulla, et al . „Schwangerschaftsdiabetes: ein klinisches Update.“ World Journal of Diabetes 6.8 (2015): 1065.
- Nasiri-Amiri, Fatemeh et al. „Die Wirkung von Bewegung auf die Prävention von Schwangerschaftsdiabetes bei übergewichtigen und übergewichtigen schwangeren Frauen: eine systematische Überprüfung und Meta -Analyse.“ Diabetologie & metabolisches Syndrom 11.1 (2019): 72.
- Padayachee, Cliantha und Jeff S. Coombes. „Übungsrichtlinien für Schwangerschaftsdiabetes mellitus.“ World Journal of Diabetes 6.8 (2015): 1033.
- Shiri, R., David Coggon und K. Falah-Hassani. „Übung zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken und im Beckengürtel in der Schwangerschaft: Ein Meta Analyse randomisierter kontrollierter Studien. “ European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
- Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne und Patrick J. O’Connor. „Muskelstärkungsübungen während der Schwangerschaft sind mit erhöhter Energie und verringerter Müdigkeit verbunden.“ Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynäkologie 37.2 (2016): 68-72.
- Downs, Danielle Symons et al. „Körperliche Aktivität und Schwangerschaft: Vergangenheit und Gegenwart Beweise und zukünftige Empfehlungen. “ Forschung vierteljährlich für Bewegung und Sport 83.4 (2012): 485-502.
