När jag var en tävlingslyftare hukade jag 1000 pund, dödlyftade 700 och bänkpressade 675 in tävling. Flera år senare kan jag ärligt säga att jag är starkare, även om jag är ungefär 50 kilo lättare. Jag har inte heller tappat på sex månader. De flesta killar i seriös träning når aldrig sina storlek och styrka mål för att de är platå. De träffar en vägg och kan inte öka siffrorna i deras huvudsakliga hissar. Inte jag. Min hemlighet? Träningsmetoden 5/3/1. Se hur den fungerar nedan och använd den på vår träning för att följa.

HUR DET FUNGERAR

1) Hitta din 1RM (maximalt en repetition, den största vikten du kan lyfta för en perfekt rep på en övning) på skivstångens axelpress, bänkpress, squat och marklyft. Subtrahera nu 10% av det antalet.

2) Varje vecka bygger du dina träningspass runt dessa huvudliftar. Du utför tre uppsättningar för varje med en vikt som är en specifik procentsats av den justerade 1RM nummer vikten kommer att öka varje uppsättning. Till exempel, första gången du gör varje träningspass, slutför du din första uppsättning med 65% av antalet du beräknade ovan. För den andra uppsättningen använder du 75%. Den tredje, 85%. Nästa gång du tränar använder du 70%, 80% respektive 90%. Se tabellen på vår vägbeskrivningssida för rep och specifika laddningsriktlinjer för varje träningspass.

3) Första gången du går igenom träningen gör du fem repetitioner per uppsättning för dina huvudlyft. Andra gången, tre reps. För tredje gången använder din första uppsättning fem reps, din andra tre och din tredje rep. För den fjärde och sista rotationen går du tillbaka till fem reps.

4) Gör bara det antal reps som föreskrivs för varje uppsättning, förutom den tredje (sista) uppsättningen för varje huvudlyft. I så fall är det föreskrivna antalet reps ett minimum. Gå efter så många reps du kan och försök att ställa in ett nytt personligt rekord för den övningen.

Först kan du vara orolig för att du lyfter för lätt. När allt kommer omkring byggs styrka genom träning med tunga vikter, och procentsatserna du använder gör att många av uppsättningarna känns lätta. Men genom att gå långsamt fortsätter du att göra framsteg på obestämd tid. Det betyder att du kan träna dina favoritliftar längre utan att behöva ändra dem. Vårt program fokuserar på axelpress, bänkpress, squat och marklyft – förmodligen de fyra bästa övningarna för övergripande muskler och styrka – vilket säkerställer att du höjer dina siffror på dem avsevärt. Hur mycket? Bara för att ge dig en idé lade jag min flickvän på programmet och hon ökade sin bänkpress från 115 pund för sex reps till 125 för 11 reps på bara fyra månader (föreställ dig nu vad det kan göra för dig). Så 5/3/1-programmet ökar inte bara din maximala styrka utan också din förmåga att göra maximala repetitioner, vilket ger mer användbara vinster och fantastisk muskeltillväxt.

Fler anledningar att prova:
Varför 5/3/1-metoden fungerar för alla

• Programmet är utmärkt för relativa nybörjare, eftersom det ger dig en långsiktig plan att följa och förhindrar att du tar för många ställer in till misslyckande, vilket skulle äventyra din återhämtning.
• Det är bra för avancerade killar. Att lägga 10-15 pund till din 1RM på sex månader är genomförbart och enormt om du redan är ganska stark och har fastnat på samma antal i flera år.
• Det ger snabba träningspass. Ditt huvudfokus är att slå din sista uppsättning hårt och sätta ett nytt rekord för ditt maximala antal reps med en viss vikt. Därefter gör du två assistanslyft och du är klar. Detta innebär snabba träningspass och maximal produktivitet.

ANVISNINGAR

FREKVENS: Utför tre träningspass per vecka, vila minst en dag mellan varje session. Så du gör träning A, B och C den första veckan och plockar sedan upp nästa vecka med träning D (följt av A och B). Fortsätt cykeln i fem veckor eller tills du har avslutat varje träningspass fyra gånger. Lägg märke till att den senaste gången du tränar D kommer att övergå till en sjätte vecka (om du håller dig till cykeln med tre träningspass per vecka).

Du kan utföra den under vecka 6, eller om du hellre vill ha hela veckan för att börja en ny fas i din träning kan du lägga till squat (Workout D’s main lift) till din senaste Workout C. Utför helt enkelt knäböj direkt efter din marklyft i Workout C, enligt samma deload-parametrar (förklaras nedan). Med andra ord, kombinera träningspass C och D så att träningsperioden slutar i ditt sista träningspass i vecka 5.

HUR DU GÖR DET: Gör tre övningar per träningspass. Den första (din huvudlyft) följer 5/3/1 metoden. De återstående två övningarna (assistansliftar) är upp till dig. (Se träningsrekommendationerna i varje träningspass.) Ta så mycket vilotid som du behöver mellan uppsättningarna av din huvudövning och försök att hålla viloperioderna så att dina assistansliftar är kortare – cirka 60-90 sekunder.

Metoden 5/3/1 bygger på din 1RM (maximalt en repetition) – den tyngsta vikten du kan lyfta för en perfekt rep på en övning. Du kan testa din 1RM innan du börjar programmet eller bara uppskatta det, men var försiktig. Subtrahera nu 10% från din 1RM och basera alla procentsatser du använder på dina huvudlyft på det nya numret.

Detta innebär att om du kan marklyfta 300 pund för en rep, använd 270 som din 1RM . Så, som du kommer att se nedan, skulle din första marklyftsträning få dig att använda 65% av 270 för en uppsättning av fem reps, sedan 75% av 270 för fem och slutligen 85% för fem. Om den exakta procentandelen visar sig vara ett belopp som du inte kan ladda på baren på grund av inkrementen på plattorna som du har tillgängliga (t.ex. 25-, 10- och 5-pund plattor), runda upp eller ner som behövs.

Kom dock ihåg att det är bättre att gå för lätt än att det av misstag går för tungt och inte kan slutföra dina reps. Du måste utföra alla föreskrivna reps. Se tabellen på nästa sida för en komplett guide om hur du utför dina huvudlyft under varje träningspass under femveckorsperioden. Första gången du utför en av träningarna (A, B, C eller D) är Wave 1. Den andra gången är Wave 2 och så vidare.

Med undantag för deload-träningspasset (Wave 4), utför så många reps som möjligt på den sista uppsättningen av varje huvudlyft, oavsett hur många reps som ordineras. Till exempel, även om den sista uppsättningen av ditt träningspass i Wave 2 kräver 90% av din 1RM för en uppsättning av tre reps, försök att göra mer än tre. Om du bara kan få tre är det bra, men ditt mål bör vara att få fler reps med bra form. Håll dig till det rekommenderade repintervallet för omladdningsträning; tryck inte dig själv den veckan. För de två första uppsättningarna du utför, fyll bara i det föreskrivna antalet reps, oavsett att vikten kommer att kännas lätt och du kan göra mer.

Efter fem veckor (efter att du har slutfört alla ladda om träning i Wave 4), lägg till pund i 1RM du började arbeta med. Lägg till fem pund för axelpress och bänkpress. För squat och marklyft, lägg till 10. Beräkna de nya poundagesna du använder enligt varje våg och upprepa hela cykeln igen. Om din justerade marklyft 1RM till exempel var 270 pund tidigare, öka den till 280. Du kommer nu att slutföra ditt första marklyftsträning med procentsatser baserat på den siffran.

TIPS: För att spara ännu mer tid, utför övningar 2 och 3 som alternerande uppsättningar. Det betyder att du kan göra en uppsättning övning 2, vila, sedan en uppsättning övning 3, vila igen och upprepa för alla föreskrivna uppsättningar.

• Träning A
• Träning B
• Träning C
• Träning D
• Variationer

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!