Många av er har gjort en nyårsupplösning för att få mer och bättre sömn. Jag hoppas att du har stor framgång! Men jag vill ta upp ett ämne som jag upprepade gånger får fråga om, vilket kan vara något du har provat eller funderat på i din strävan efter en bättre natts sömn:

Kan melatonin hjälpa dig att sova?

Först, vad exakt är melatonin?

Melatonin är ett hormon. Det är inte en ört, ett vitamin eller ett mineral. Hormoner produceras naturligt av din kropp när du behöver dem, vilket betyder att det är mycket osannolikt att någon har en melatoninbrist. Dina melatoninnivåer kan dock testas med ett blodprov, urintest eller salivtest. Om du verkligen är orolig för att du faktiskt kan vara melatoninbrist, fråga din läkare om testning.

Även om melatonin kan anses vara naturligt, kommer det i de flesta fall inte från jorden. Det finns undantag – vissa livsmedel innehåller melatonin – men det här är en annan typ av melatonin än vad som produceras i din hjärna.

Melatonin produceras av pinealkörteln och skickar en signal för att reglera sömnväckningscykeln i hjärnans sömncentrum. Intressant är att melatonin också produceras i näthinnan, huden och mag-tarmkanalen, men detta är inte melatoninet som påverkar din biologiska sömnklocka.

Detta är det riktigt viktiga sak du borde förstå om melatonin: Melatonin är en klockregulator för sömn och kropp, inte en sömninitiator. Melatonin fungerar med din biologiska klocka genom att berätta för din hjärna när det är dags att sova. Melatonin ökar inte din sömnkörning eller behov av sömn.

Melatonin kallas ”vampyrhormonet” eftersom det produceras främst i mörker och hämmas av ljus. Nivåerna av ditt melatonin ökar i mitten av natt och faller gradvis när natten förvandlas till morgon, så exponering för ljus före sänggåendet kan skjuta din biologiska klocka i fel riktning, vilket gör melatonin ineffektivt.

Melatonin behandlar dygnsrytmstörningar (där du sover rätt antal minuter men din kroppsklocka är vid fel tidpunkt), skiftarbete sömnstörningar och tidiga morgonuppvakningar – allt som handlar om tidpunkten för ditt behov av att sova. Melatonin är inte anses vara en effektiv behandling för sömnlöshet.

Melatonin i pillerform fungerar inte som kroppens naturligt producerade melatonin. Det påverkar hjärnan i skurar och lämnar systemet snabbt, istället för långsam uppbyggnad och långsam tvätt- att din kropps naturligt producerade melatoninupplevelser.

Korrekt dosering av melatonin kan vara ett problem. Enligt forskning utförd vid MIT är den korrekta dosen av melatonin för att den ska vara effektiv 0,3-1,0 mg. Många kommersiellt tillgängliga former av melatonin är i 3 till 10 gånger den mängd din kropp skulle behöva. Det finns faktiskt bevis för att högre doser kan vara mindre effektiva. I Europa har melatonin i mycket höga doser använts som preventivmedel.

Melatonin kan också ha biverkningar. Melatonin (2-3 mg eller högre) har rapporterat biverkningar av:

• Huvudvärk
• Illamående
• Grogginess nästa dag
• Hormonsvängningar
• Levande drömmar och mardrömmar

Melatonin kan också ha vissa problem med säkerheten. Medan melatonin finns tillgängligt receptfritt i USA och Kanada, är melatonin endast tillgängligt på recept eller inte alls i vissa länder.

I USA säljs melatonin som ett kosttillskott, inte som ett läkemedel, så tills nyligen har melatonin inte varit föremål för samma renhetsregler och standarder som receptbelagda läkemedel. Det finns nya FDA-regler som trädde i kraft i juni 2010 som kräver att alla kosttillskott uppfyller ”god tillverkningssed (GMP)”, vilket inkluderar överensstämmelse i tillverkningsstandarder och märkning.

Så vad betyder allt detta om du vill prova melatonin som ett tillskott? Melatonin har visat sig vara säkert hos friska människor när det används i upp till 3 månader i rätt dosering.

Över- disken (OTC) melatonin

• När det tas flera timmar före sömnen kan melatonin flytta den biologiska klockan tidigare, vilket ger en bättre miljö för att somna och vakna i tid.
• När det tas i rätt dos (0,3-1 mg) kan det vara effektivt för skiftarbetare och personer med dygnsrytmstörningar.
• Men det mesta melatonin som säljs över disken är förpackat i doser från 1 mg till 10 mg, med de flesta doser som innehåller dubbelt eller tredubbelt den mängd som behövs för att vara effektiv för den befolkning som kommer att dra nytta av dess använda sig av.

Andra möjliga användningsområden för melatonin

• Som en antioxidant verkar melatonin på fria radikaler. Det kan minska skador orsakade av Parkinsons sjukdom och kan ha en anti-aging effekt.
• Hos äldre har det visat ett löfte när det gäller att hantera en typ av sömnlöshet som kallas tidiga morgonuppvakningar; men detta område behöver mer studier och tar inte hänsyn till läkemedel som kan interagera med melatonin.

Försiktighet bör iakttas vid användning av melatonin

• Den ska användas under ledning av en läkare och sömnproffs.
• Den ska användas i rätt dosering.
• Det bör ta ungefär 90 minuter innan lamporna slocknar.
• Den ska användas för en kort tid (mindre än tre månader).
• Det ska aldrig användas i kombination med andra sömnframkallande läkemedel.
• Det bör aldrig användas med alkohol.
• Det bör aldrig användas med barn (yngre än 18 år).
• Det finns möjliga interaktionseffekter och kan förändra effektiviteten i din nuvarande medicinering.

Det finns nya och spännande experiment med lappar för leverans av melatonin för användning av skiftarbetare och andra som har arbetsmiljöer som testar sina vanliga dygnsur. Syrliga körsbär innehåller naturligt melatonin och det finns forskning som visar att dricka tårta körsbärsjuice kan hjälpa till med sömnlöshet. Det finns vitaminer och mineraler, som vitamin D, B-vitaminer, folsyra och kalcium som har visat sig hjälpa till med både energi och avkoppling.

I slutet av dag (ingen ordlek avsedd), din första försvarslinje för sömnproblem: god hälsa och god sömnhygien. Gör det till en vana att förbereda din kropp och ditt sinne i slutet av varje dag för att få den vila du behöver. Prova först innan du börjar leta efter något annat. Och när du tittar, var försiktig.

Michael J. Breus, doktor

Sleep Doctor ™

Allt du gör gör du bättre med en god natts sömn ™