THE LUTAND DUMBBELL BENCH PRESS

Incline Dumbbell Press är en av våra favoritbänkpressövningar eftersom den ger en stor variation i din repertoar.

Denna lutande DB-press har två stora fördelar jämfört med andra bänkövningar:

1) Den använder hantlar som möjliggör ett mer naturligt rörelseområde för axlarna och individuell träning av varje arm .

Detta är fördelaktigt för dem som har snäva axlar eller upplever obehag under en skivstångsbänkpress.

2) Lutningsvinkeln ändrar hur dina pressande muskler dras samman vilket förskjuter bördan till dina övre bröst- och axelmuskler mer än en platt bänkpress.

I den här artikeln täcker vi

• Rätt lutande hantelpressform
• Muskler arbetat under rörelsen
• Hur mycket vikt du ska använda
• och mer …

Låt oss komma igång.

LUTA DUMBBELL BÄNK TRYCK FORM

FÖRDELAR MED LUTNINGEN DUMBBELL PRESS

• Lär dig hur man bibehåller en stabil axelposition för vardagliga rörelser
• Låter axlarna rotera fritt utan begränsning av en skivstång
• Hjälper till att korrigera eventuella styrka obalanser mellan dina två armar
• Stärker det övre bröstet (kravebenet) och skaftet der muskler mer än en platt bänkpress
• Ger en ny variant av bänkpressen, så att du kan fortsätta stärka pressmönstret samtidigt som du minskar risken för överanvändningsskador

VILKA MUSKLAR FUNGERAS UNDER LUTNINGEN AV HÄNDELSTRYCKEN?

• Övre och mitten av bröstet (Clavicular Head)
• Framre axlar
• Triceps

En av de främsta fördelarna med lutande bänkpress är att den riktar sig mot övre bröstkorgen mer än någon annan horisontell pressövning.

Som sådan kan denna övning hjälpa dig att skapa en mer balanserad och väl avrundad utveckling av bröstet.

VAD ÄR DET BÄSTA VINKELET FÖR LUTNINGEN HÄNDELSTRYCK?

Så vad är den bästa lutningshanteln Pressvinkel?

In allmänt, ju lägre lutning, desto mer liknar rörelsen den traditionella bänkpressen.

Ju högre lutning desto mer liknar den en overheadpress.

Höga lutningar tränar axlarna och övre pec muskler mer, vilket gör rörelsen svårare.

Ett bra ställe att börja är ungefär halvvägs mellan de två övningarna eller 30-45 grader.

UTFÖRANDE AV DEN HÄNGDA HANTABELLEN MED GOD TEKNIK

• Ta tag i två hantlar och placera dig själv framför en bänk som är upprätt i en 30 till 45-graders lutning
• Placera hantlarna på ditt nedre lår, precis ovanför knäna
• Håll hantlarna i den här positionen och sätt dig ner på bänkens nedre ände
• Hantlarna ska vila på knäna i en lodrät orientering vid denna punkt som ses nedan

• Dra tillbaka och pressa ihop dina böjar när du lägger på bänken.
• Behåll denna indragna position under hela hissen

• Nästa, med kontrollerad momentum, du kommer att lägga dig medan du samtidigt tar hantlarna till ditt yttre bröst
• Se till att dina skulderblad fortfarande dras tillbaka
• Håll armbågarna undanstoppade i en 45 graders vinkel och hantlarna vinklade något mot hakan

• Placera fötterna platt på golvet, direkt under knäna och peka fötterna rakt eller vinklat upp till 45 grader
• Börja rörelsen genom att trycka på vikten direkt uppåt
• Vrid inte hantlarna mer än vad som är nödvändigt, och det är onödigt att få dem att röra högst upp

• Vänd rörelsen genom att föra ner vikten igen tills hantlarnas kant är i kontakt med ditt yttre bröst
• När du är färdig med din uppsättning, använd momentum för att samtidigt stå tillbaka upp till sittande ställning medan du tar de utsträckta hantlarna ner till knäna
• Alternativt kan du helt enkelt släppa hantlarna på ett kontrollerat sätt

Incline DB Press är bara en av flera sammansatta övningar du ska göra

För att se en lista över dem alla, se till att kolla in vår GRATIS e-bok som går igenom alla de bästa sammansatta övningarna för varje kroppsdel!

WCT: s bästa sammansatta övningar E-bok

Ladda ner denna värdefulla GRATIS e-bok som går igenom de bästa sammansatta övningarna för varje kroppsdel (så att du slutar slösa bort din tid på att göra medelmåttiga övningar)

Vi går också igenom dem alla i De bästa sammansatta övningarna genom tiderna.

GEMENSAMMA LUTNING AV DUMBBELL PRESSFEL

BÄNKNING MED DINA ELBÖGAR UTFLÄCKADE

Blås inte ut armbågarna till 90 grader från kroppen.

Denna position belastar både din pectoralis sena och din biceps sena.

Om du utvecklar smärta på axelns främre sida när du utför den här övningen, försök att stoppa armbågarna i en 45 graders (eller mindre) vinkel mot din kropp.

ÖVER-ARCHING DIN TILLBAKA

När lutningen på DB-pressen blir utmanande kommer du att ha en tendens att böja ryggen.

Det beror på att din kropp försöker integrera mer bröstinvolvering. Det vill säga, du försöker förvandla övningen till en traditionell bänkpress genom att göra överkroppen mer horisontell.

Om detta börjar hända, stoppa apparaten och sänk vikten. Detta kan sätta mycket tryck på din ländrygg och orsaka skador.

INTEGRERING AV LUTNINGEN AV HANTA TRYCK I DIN RUTIN

Så hur kan du inkludera Incline Dumbbell Bench Press i din rutin ?

Kolla in den bästa träningsmallen för upptagna individer för att lära dig hur du integrerar den i din träning!

Eller så kan du lära dig hur du använder den i vår WCT-träningsmall.

Som du kan ladda ner GRATIS!

En omfattande helkroppsträning för att bygga muskler & Förbränna fett (på bara 30 minuter om dagen)

Ladda ner denna värdefulla GRATIS mall som går igenom de bästa övningarna att göra och hur man gör dem för att få de bästa vetenskapliga resultaten (speciellt om du inte ”har inte mycket tid att träna.)

ÖVRIGA FRÅGOR FRÅGOR

HUR MYCKET SKAL JAG LUTA DUMBELL TRYCK?

Det beror på vad dina mål är.

Enligt min åsikt bör lutningens hantelpress användas som en övning för att

1. Bygg din övre bröststyrka
2. Stryk ut eventuella obalanser mellan höger och vänster sida
3. Ge dig ett lågt slagalternativ till traditionell skivstångsbänkpress

Som en resultat, jag tycker inte att du ska gå väldigt tungt.

Använd en vikt där du bekvämt kan utföra 3 uppsättningar med 7-12 repetitioner per uppsättning.

Ska du köra ditt bröst i lutande bänk?

Generellt ja, du ska röra vid bröstet på lutningsbänken.

Du bör ha tillräckligt med rörelseomfång för att låta hantlarna röra vid bröstet medan du håller dina axlar i ett stabilt läge.

Se bara till att dina skulderblad förblir indragna under hela övningen .

Om den här övningen orsakar smärta, sluta sedan göra den!

Är lutningen på hantelpressen hårdare än platt?

Ja, Incline DB Press är svårare än den platta DB Press.

Det beror på att du använder mindre muskler för att lyfta vikten när du lutar.

Tänk på det som en halvvägs punkt mellan en traditionell bänkpress och en overheadpress.

Är lutningen på hantelpress bättre än platt?

Nej Båda övningarna har sin plats.

Jag rekommenderar att du gör minst en träningscykel med vardera (eller så kan du använda båda övningarna i samma träningscykel.)

LUTA DUMBBELL TRYCK ELLER TRYCKTRYCK – VILKET ÄR BÄTTRE?

Det handlar alltid om vad ditt mål är.

Du kommer att kunna lyfta mer med en skivstångsövning. Om ditt mål är styrka – så är skivstången vägen att gå.

Om ditt mål är ren muskelhypertrofi bör du använda en kombination av både skivstång och hantel Incline Press.

Vissa har till och med hävdat att du kan bygga mer muskler med hantlar, eftersom du kan öka övningsrörelsen för övningen.

Min rekommendation är att inkludera båda i din träning.

KAN jag använda en lutande tryckmaskin?

Du kan, men jag föredrar att du istället använder friviktsvariationen.

Maskiner låser vikten på plats. Som sådan är det ingen stabilitetskomponent inblandad.

Fria vikter å andra sidan kommer att stärka och utveckla många små stabiliseringsmuskler.

Tänk bara på hur mycket svårare det är att bara hålla upp hantlarna och inte låta dem falla jämfört med att bara använda maskinvikter.

NÅGRA ANDRA VARIATIONER JAG KAN PRÖVA?

Skönheten i Incline Dumbbell Press är att du helt enkelt kan ändra lutningen på din bänk för att skapa en ny variant.

Ju mer upprätt lutningen desto hårdare är övningen.

Dessutom kan du göra en lutningspress med en arm.

• I den här varianten sänker du bara en hantel ner till bröstet medan du håller den andra hanteln låst.
• Tryck hanteln uppåt och sänk sedan motsatsen.

Detta kommer att göra övningen mer utmanande och verkligen isolera varje arm.

VAD OM AVFALLET HÅNDBOKTRYCK?

Denna övning är ganska irrelevant.

Slösa inte bort din tid på att göra det eftersom det inte ger någon betydande fördel jämfört med andra typer av DB-pressar.

Lutning av hantelpressalternativ

• Bänkpress (skivstång)
• Lutning bänkpress (skivstång)
• Flat hantelbänkpress
• Hantel axelpress
• Stäng greppbänkpress
• Push-ups

GLÖM INTE DIN GRATIS EBOOK!

WCT: s bästa sammansatta övningar E-bok

Ladda ner denna värdefulla GRATIS e-bok som går igenom de bästa sammansatta övningarna för varje kroppsdel (så att du slutar slösa bort din tid på att göra mediokra övningar)