Med näring har flera kostkomponenter identifierats ha positiva effekter på kognitiva förmågor och skydda hjärnan från åldrande. Dessa inkluderar omega-3-fettsyror, vitamin D, B12, kolin, järn, vitamin E och selen (8).

Vissa näringsbrister kan påverka vårt mentala välbefinnande, särskilt vitamin D och B-vitaminer (B12 och folsyra specifikt), som har förknippats med en högre risk att utveckla ångest och depression. Om du ser tillbaka på näringsprofilen för sardiner är det lätt att se att de är en fantastisk mat för din hjärna och ditt mentala välbefinnande. Inte konstigt, det är en mat för medelhavsmännen i Medelhavet.

Hur man äter sardiner

Sardiner kan ha en ganska stark fisk- eller havsmak men det är inte obehagligt, särskilt i färska sardiner. För de av er som verkligen inte gillar det i en fisk, är tricket att njuta av sardiner att blanda dem med andra starka smaksatta ingredienser eller livsmedel (som i en fiskkaka) som kommer att dölja ”fishiness” så att säga. / p>

Färska sardiner

Du kan grilla färska sardiner som alla andra fiskar över grillen, steka dem på spisen eller baka eller steka i ugnen. Att laga färska sardiner ger dig en smak av den sanna smaken av sardiner som inte har förändrats genom konservering, rökning, härdning eller oljor.

Använd citron, kryddade och färska örter för att få ut det mesta av det subtil havssmak. Salt och peppar är ofta allt du behöver för att krydda men du kan också prova chili, paprika och kummin för att krydda saker.

Jag minns att jag hade de vackraste grillade sardinerna i en fiskeby nära Biarritz i Frankrike. De kryddades med persilja, paprika, salt och en touch av vitlök, platta och grillade. Jag älskade dem så mycket, jag inkluderade receptet (bild nedan) i min första kokbok. Det är så jag rekommenderar att äta dem om du någonsin får chansen att köpa färska sardiner. Be din fiskhandlare att rengöra och filetera sardinerna åt dig.

Konserverade sardiner

Hur man använder konserverade sardiner? Vad ska man äta konserverade sardiner med?

Du kan helt enkelt äta konserverade sardiner som de är. Du kanske vill tömma den vätska de kommer i. Du kan enkelt tillsätta lite olja, majonnäs, varm sås, senap eller andra kryddor; lägg dem i en sallad, eller grill med lite lök och vitlök för att försegla i ytterligare smak.
Rökt sardiner. Innan jag försökte något slag känner jag bara till sardiner som konserverad, rökt sort.

Rökning innan konservering av denna fisk i olja ger dem den mest otroliga smaken och förvandlar sardiner från ”meh” till något mycket mer gourmet och utsökt. Om du inte är säker på sardiner, försök att söka efter de rökta och ge dem en chans.

Sallad med CANNED sardiner

Om du har ett favoritsalatrecept, byt ut proteinet för sardiner nästa gång. Tillsätt några kapris och soltorkade tomater och en majonnäppa eftersom de passar bra med fisk. Prova min citrusy zucchini sallad med sardiner och rostade paprika.

En populär sardinsallad som jag växte upp med heter Mimosa, där sardiner lagras med riven kokt potatis, kokta ägg, kokta morötter, marinerad lök och majonnäsdressing. Slå inte på det förrän du försöker!

SARDINER PÅ TOAST

Frukostsardiner är det nytt ägg! Avokadostoast med sardiner och färsk dill och vårlök, ett strö havssalt och chiliflingor … låter ganska välsmakande, eller hur?

Sardiner på mörk rågbröd med gräddost och lök är en roligare version av rökt lax bagel. Att fylla sardiner med inlagda eller marinerade lök är särskilt trevligt. Du kan också lägga till rostade tomater, kokta ägg, gurka, oliver och så vidare.

Doppa eller pate med sardiner

Blanda sardinerna med lite olivolja och dina favoritkryddor att doppa grönsaker eller kex i. Du kan lägga till gräddeost eller majonnäs för att ge dem en mer krämig konsistens. Jag älskar att lägga till senap eller pepparrot också. Prova mitt recept på sardinerna förshmak här, som ligger någonstans mellan en sallad och ett dopp.

Fishcakes

Som med lax och tonfisk fungerar sardiner på burk bra i fiskkakor. Mos sardiner med en gaffel och lägg dem i förkokta potatisar eller sötpotatis, krydda, tillsätt lite mjöl eller ägg och forma. Pan-fry till krispig och servera med vitlök aioli eller chutney och en färsk sallad. Du kan prova mitt recept på potatis-sardinfiskkaka här.

Grillar dem

Att grilla konserverade sardiner är det perfekta sättet att få dem att leva, lägg till lite smak och ge dem lite mer värdighet om hela den ”konserverade” saken stänger av dig. Ja, de är redan kokta så du bara värmer upp dem och ger dem en liten förkolnad kant.

Lägg till TILL ANDRA DISKAR

Tänk pasta, ris, quinoa … att lägga till några salta sardiner på burk ger djup och umami vilken maträtt som helst. Du kan lägga sardiner i tomatbaserade såser eller röra igenom med vitlök, persilja och olivolja för en typisk italiensk twist.

Hur man äter sardiner för första gången?

Ett av de bästa sätten att äta sardiner är stekt. Bättre än, gör en fritter av dem. Fiskkakor är ett utsökt sätt att använda sardiner med minimala ingredienser. Ett annat är ett bra dopp eller pate, där sardiner är förklädda av andra ingredienser. Du kan också anpassa smaken med olika kryddor. Här är några recept till att börja med:

• Sardinfiskkakor med vitlöksaioli
• Forshmak dekonstruerade sardinsalladdopp
• Spanska sardinfritrar från Culinary Collective

Fler recept med sardiner

Herb & vitlök crusted stek sardiner från Olive Tomat

Sardine pasta med citron, kapris & chili flingor från Tori Avey (du kan använda glutenfri pasta)

Stekta sardiner med citron & timjan från The New York Times

Paleo sardindopp från Cheap Recept Blog

Indisk stekpanna från My Heart Beets

Slow cooker spanska sardiner från The Skinny Pot

Fler sardiner FAQ

Men vänta, det finns mer. Du trodde att jag var klar med dig på min sardinindoktrinering. Inte än. Låt oss fortsätta med några fler frågor om sardiner.

Sardiner och kvicksilvernivåer

Mycket av kvicksilverinnehållet i fisk bestäms av fiskens diet. Sardiner matar på plankton och innehåller därmed mycket lite kvicksilver – särskilt jämfört med andra skaldjur som tonfisk. Som en tumregel är ju större – och därmed mer rov – en fisk, desto mer kvicksilver kommer den att innehålla. Sardiner är mycket låga i kvicksilver jämfört med andra fiskar.

Är sardiner hållbara?

Det kan vara svårt att hitta hållbar fisk idag. Sardiner har notoriskt varit en av de mest hållbara skaldjuren där ute, men saker och ting förändras verkligen. Precis som med kvicksilver, ju lägre fisken är i livsmedelskedjan, desto mer hållbar är den troligtvis.

Hållbarhet hos konserverad fisk beror verkligen på varumärket. Om du köper konserverad fisk och skaldjur måste du skärma för vissa standarder. Ett bra tecken är ett partnerskap med Marine Stewardship Council. Detta garanterar i huvudsak att de kom från ett hållbart fiske. Även om vissa fiskar i allmänhet kan anses vara hållbara förlorar den krediten när den kommer från ett ohållbart fiske.

På grund av miljöfaktorer och klimatförändringar minskar fiskbestånden och detta inkluderar även sardiner i vissa områden. Bäst att undersöka innan du väljer ditt märke med konserverade sardiner och att prata med din fiskhandlare om fisken de säljer och varifrån den kommer.

Konserverad kontra färska sardiner?

Den kanske mest anmärkningsvärda skillnaden är smaken. Färska sardiner är fortfarande ganska fiskiga och mjuka, men mycket mindre än den konserverade sorten. De flesta konserver har högre natriuminnehåll på grund av saltet som används för att konservera maten. Detta är ett övervägande med sardiner, även om de lätt kan passa in i en diet med balanserat natriumintag annars.

De mest anmärkningsvärda fördelarna med sardiner inklusive kalcium, omega-3-fettsyror och protein kommer att vara ungefär lika mellan de färska och konserverade sorterna.

Var kan jag köpa färska sardiner?

Konserverade sardiner är överlag lättare att hitta oavsett var du bor. Färska sardiner är inte lätt tillgängliga i Nordamerika på grund av deras drastiska befolkningsminskning. Det finns en marknad i New York om du bor där eller reser.

De borde vara tillgängliga i andra länder och regioner där de fiskas. Spanien och andra Medelhavsländer bör till exempel ha sardiner i överflöd. Det är troligt att många sardiner importeras från andra håll. Du bör kolla in din lokala fiskhandlare för de färskaste produkterna och det bredaste utbudet om du inte ser det hos din lokala livsmedelsbutik. Du kanske också kan hitta färska frysta sardiner online.

Hur länge håller sardiner på burk?

Jag har goda nyheter om du har lagrat på sardiner. Du kan behålla burkarna i upp till fem år. Förvara på en sval, torr plats.

Slutsats

Så vad tycker du? Har du några burkar sardiner till hands? Jag hoppas att detta inspirerar dig att börja äta denna supermat från havet om du inte redan gör det, eller att prova några nya recept om det bara har gått en stund.

Sardiner är särskilt hälsosam mat eftersom de innehåller så höga mängder näringsämnen och vitaminer som vi löper störst risk för brist på. Dessutom är de billiga och förstör aldrig!

Låt mig veta om du har ett favorit sätt att njuta av dessa fiskar i kommentarerna nedan, och se till att dela om du lärde dig något nytt.

1. Omega-3-fettsyror EPA och DHA: hälsofördelar under hela livet.
2. Viktigheten att upprätthålla ett lågt förhållande omega – 6 / omega – 3 för att minska inflammation.
3. Kalciumintag & Hälsa.
4. Järnbristanemi: En vanlig och botbar sjukdom.
5. Perniciös anemi och vitamin B-12-brist.
6. Vitamin B12 i hälsa och sjukdom.
7. Vitamin B12-brist kan vara lömsk, skadlig.
8. Hjärnmat: Effekterna av näringsämnen på hjärnans funktion