Är det möjligt att träna medan du fastar? Det här är en vanlig fråga som vi hör hela tiden. Människor tror att mat ger dem energi och därför blir det svårt att fasta och träna samtidigt. Vissa människor med fysiskt krävande jobb känner att de inte kunde fasta och arbeta ordentligt. Vad är sanningen?

Tja, låt oss fundera över detta logiskt en sekund. När du äter, ökar insulinet och berättar för din kropp att använda en del av den matenergin omedelbart. Resten förvaras som socker (glykogen i levern). När glykogenlagren är fulla tillverkar levern fett (DeNovo Lipogenesis). Kostprotein bryts ned i aminosyror. Vissa används för att reparera proteiner men överskott av aminosyror förvandlas till glukos. Kostfett absorberas direkt av tarmarna. Det genomgår ingen ytterligare transformation och lagras som fett.

Insulins huvudåtgärd är att hämma lipolys. Detta innebär att det blockerar fettförbränning. Den inkommande flödet av glukos från maten skickas till resten av kroppen för att användas som energi.

Så vad händer under en fasta? Det är bara processen i omvänd ordning. Först bränner din kropp det lagrade sockret, sedan bränner det det lagrade fettet. I grund och botten under matning bränner du matenergi. Under fastan bränner du energi från din lagrade mat (socker och fett).

Observera att mängden energi som används och är tillgänglig för din kropp förblir densamma. Den basala metaboliska hastigheten förblir densamma. Detta är den basenergi som används för vitala organ, andning, hjärtfunktion etc. Att äta ökar inte basalmetabolismen förutom den lilla mängd som används för att smälta maten själv (den termiska effekten av maten).

Om du tränar medan du fastar kommer kroppen att börja med att bränna socker. Glykogen är en molekyl som består av många sockerarter. När det är dags att använda den för energi börjar levern helt enkelt bryta alla kedjor för att frigöra de enskilda sockermolekylerna som nu kan användas för energi.

Som nämnts tidigare, kortvarig lagring av matenergi ( glykogen) är som ett kylskåp. Matenergin går lätt in och ut, men det finns begränsad lagring. Långvarig lagring (fett) är som en frys. Mat är svårare att komma till, men du kan lagra mycket mer av det. Om du äter 3 gånger om dagen är det som att du handlar mat 3 gånger om dagen och eventuella rester lagras i kylen. Om det finns för mycket för kylen går det in i frysen.

Så vad händer under fasta och träning? Tja, kroppen drar helt enkelt energi ur ”kylen”. Eftersom du har tillräckligt med glykogen lagrad för att hålla i över 24 timmar på en vanlig dag, måste du göra en seriös träning under lång tid innan du kan tömma dessa butiker.

Uthållighetsidrottare slår ibland detta ’ vägg ’, där glykogenbutiker tar slut. Kanske finns det ingen mer outplånlig bild av att träffa väggen som Ironman Triathlon 1982, där den amerikanska konkurrenten Julie Moss kröp till mållinjen utan att ens kunna stå. Idrottare betecknar också fullständig utmattning av kortvariga energibutiker som ”bonking”. Jag vet att en del av er kanske tror att ”bonking” hänvisar till andra aktiviteter som görs på alla fyra, men det här är en näringsblogg!

Så, hur kommer du runt det? Glykogenbutiker räcker inte för att driva dig genom hela IronMan-loppet. Men du vet samtidigt att du fortfarande bär stora mängder energi i form av fett. All den energin lagras bort och är inte tillgänglig under träning. Men den enda anledningen till att den inte kan användas är att din kropp inte är anpassad för att bränna fett.

Genom att följa en mycket låg kolhydratdiet eller ketogen diet kan du träna din kropp att bränna fett. På samma sätt, genom att träna i fastande tillstånd, kan du träna dina muskler för att bränna fett. Nu, istället för att förlita dig på begränsad men lättillgänglig glykogen under tävlingen, drivs du av en nästan obegränsad energi direkt från dina fettbutiker.

Studier börjar visa fördelarna med sådan träning. Till exempel undersökte denna studie muskelfibrer både före och efter träning i fastande tillstånd. Det betyder att du fastar under en viss tid, vanligtvis runt 24 timmar och sedan gör din uthållighet eller annan träning. Kombinationen av låga insulin- och höga adrenalinnivåer som skapas av det fastande tillståndet stimulerar fettvävnadslipolys (nedbrytning av fett) och perifer fettoxidation (fettförbränning för energi). Andra studier hade redan visat att nedbrytningen av intramyocellulära lipider (IMCL – fett inuti muskeln) ökar genom träning i fastande tillstånd. Sex veckors träning i fastande tillstånd inducerade också en större ökning av fettsyrabindande protein och avkoppling-protein-3-innehåll i muskler.

Vad betyder detta på vanlig engelska? Det betyder att våra kroppar har den underbara förmågan att anpassa sig till det som finns tillgängligt.När vi fastar tömmer vi mycket av det lagrade sockret (glykogen). Våra muskler blir då mycket effektivare för att använda fett för energi. Detta händer eftersom muskler ”lär sig” hur man använder fettet som energi genom att öka mängden proteiner som metaboliserar det fettet. Med andra ord lär våra muskler att bränna fett, inte socker.

Om man tittar på muskelceller före och efter träning i fastande tillstånd kan man se att det finns fler muskelbuntar, men också att det finns en djupare nyans av rött, vilket indikerar mer tillgängligt fett för energi.

Den legendariska träningsfysiologen och läkaren Tim Noakes i Kapstaden, Sydafrika, har lett vägen för att förstå fördelarna med lågkolhydratdiet för idrottare på elitnivå. Många nationella lag (som det australiska cricketlaget) använder nu dessa lektioner för att krossa sin tävling. Legendariska NBA-spelare som LeBron James, Kobe Bryant och Carmelo Anthony vänder sig till dieter med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll för att minska och förlänga sin karriär.

Du kan vara jävla säker på att dessa elitnivåidrottare inte skulle göra den här lågkolhydratmumbojumboen och träna i det fasta tillståndet malarky om det hade någon skadlig påverkan på deras atletiska prestanda. Raka motsatsen. Hall of Fame NBA-spelaren Steve Nash äter inte enkla kolhydrater till varje pris. Dricker du söt Gatorade? Inte blodigt troligt att hjälpa.

En annan studie undersökte effekterna av en 3,5 dagars fasta på alla olika mått på atletisk prestanda. De mätte styrka, anaerob kapacitet och aerob uthållighet. Alla dessa åtgärder minskade inte under fasteperioden.

Kroppen växlar helt enkelt från att bränna socker till att bränna fett. Men för uthållighetsidrottare är ökningen av tillgänglig energi en betydande fördel, eftersom du kan lagra oändligt mer energi i form av fett snarare än socker. Om du kör ultra-maraton, kan du använda din nästan obegränsade fettenergi istället för mycket begränsad glykogenenergi att du inte kommer att ”bonk” och kanske bara vinner dig den loppet.

Under perioden där du anpassar dig till denna förändring kommer du troligen att märka en minskning av prestanda. Detta varar cirka 2 veckor. När du tömmer kroppen av socker behöver dina muskler tid att anpassa sig till att använda fett för energi. Din energi, din muskelstyrka och totala kapacitet kommer att gå ner, men de kommer att återhämta sig. Så LCHF-dieter, ketogena dieter och träning i fastande tillstånd kan alla ha fördelar med att träna dina muskler för att bränna fett, men de kräver lite tid att anpassa sig.

Tänk på en analogi. Tänk dig att våra kroppar är tankbilar. Vi kör dessa stora tankfartyg, men har bara en begränsad mängd gas i bensintanken. När bensintanken tar slut sitter vi fast vid sidan av vägen och ropar på hjälp. Men vänta, kan du säga. Det är ironiskt. Du bär en hel tank med bensin, men du har slut på bensin. Hur är det så? Tja, den gasen är inte tillgänglig.

På samma sätt bär vi stora energilager som fett. Men våra muskler tränas för att köra på socker, och de får slut på energi, så vi måste ständigt tanka trots den stora tanken med bränsle som är lagrad som fett.

Så, vad är mitt bästa råd om fysisk ansträngning och fasta? Oroa dig inte för det. Gör allt du normalt gör under fastan. Om du normalt tränar, eller till och med om du inte gör det, kan du fortfarande göra det under fastan. Oavsett om du fastar i 24 timmar eller 24 dagar, kan du fortfarande träna. Det kan dock ta upp till två veckor för dina muskler att bli fettanpassade. Under de första två veckorna av fastan kan du behöva ta det lite lugnt, men du bör snabbt återhämta dig efter det.