Det finns två typer av löpare: de som har stora mage och de som vill ha dem.

Fortsätt, erkänn det: du vill bra abs! Det är inget att skämmas för. Faktum är att vissa forskare, inklusive Devendra Singh, Ph.D., en evolutionär psykolog vid University of Texas, spekulerar i att vi människor är genetiskt benägna att begära en mager midsektion, eftersom det är ett tecken på god hälsa och ”reproduktiv kondition”.

Förutom att det ser bra ut är stora magsår verkligen friska. Forskning har visat att det för båda könen finns en stark korrelation mellan mängden magfett en person har och risken att utveckla metaboliska sjukdomar som hjärta Sjukdom och diabetes. Självklart har män och kvinnor med synliga magmuskler en liten mängd magfett och därför en lägre risk för dessa sjukdomar.

Det finns ytterligare ett par fördelar med att ha stora magsäckar som är specifika för löpare. : bättre körprestanda och färre skador. Synliga magmuskler beror inte bara på att ha en liten mängd bukfett utan också på att ha välkonditionerad kärnmuskulatur. Starka magmuskler ökar stabiliteten i dina höfter, bäcken och kväll n dina knän under löpningen. Resultatet är mindre belastning på dina muskler och bindväv och därmed mindre risk för skada. Dessutom, genom att minimera slöseri med rörelser i lederna, gör starka magsår effektivare, så att du kan springa snabbare, längre.

Hur får du bra mage? Löpning är en bra start, eftersom det bränner fett. Men att springa ensam gör inte jobbet. Du måste också ta bort de extra kalorierna från din kost som förvandlas till magefett. Även om du springer 50 mil i veckan försvinner inte din om du fortsätter att äta munkar och pommes frites hela dagen. Slutligen måste du konditionera dina magmuskler med kärnstyrkaövningar, för även med en mycket liten mängd magfett kommer dina kärnmuskler inte att visa sig om de är dåligt konditionerade.

Eftersom du redan är springer, låt oss titta på hur du kan göra din diet smalare och dina magmuskler starkare.

Del I: Din ”Abs-diet”

För att få bra magmuskler måste du bli smalare, eller kasta kroppsfett medan du bevarar din magra muskelmassa. När det gäller kost är det bästa sättet att bli smalare att konsumera tillräckligt med kalorier för att ge näring åt dina muskler, men inte tillräckligt för att fortsätta mata ditt överflödiga kroppsfett. Detta är lättare än du tror.

Tänk dig att du redan har uppnått en mager kropp, komplett med bra mage, och ditt mål är nu att behålla den. De ätmönster som krävs för att göra det är de som du bör omsätta i praktiken nu. ord, om din ideala kroppsvikt är 150 pund, bör du äta tillräckligt med kalorier varje dag för att bibehålla 150 pund kroppsvikt, oavsett hur mycket du väger för närvarande.

Det finns inget säkert sätt att förutsäga din ideala kroppsvikt, men de flesta är ganska bra på att uppskatta hur många kilo fett de tål att tappa. Det tar bara två kalorier för att upprätthålla ett helt kilo kroppsfett under en dag. Så allt du behöver göra är att trimma 2 kalorier om dagen för varje kilo överskott kroppsfett du nu bär och du kommer att äta för att bibehålla din ideala kroppsvikt – så länge din nuvarande vikt håller fast. Om du har gått upp i vikt nyligen måste du trimma 3 eller 4 kalorier per pund.

Betyder detta att du bara behöver skära 20 till 40 kalorier per dag för att förlora 10 kilo överskott fett? Ja och nej. Genom att göra detta kommer du så småningom att förlora 10 kilo kroppsfett, men inte så snabbt som du vill. Om du vill förlora ditt fett snabbare kan du dra nytta av det faktum att du är en löpare genom att låta ditt kroppsfett hjälpa till att driva din löpning, istället för din diet ensam.

För varje ytterligare kalori du ta bort från din kost, kommer dina muskler att ta en extra kalori från dina kroppsfettbutiker medan du kör. Du vill inte skära för många kalorier, annars börjar du tömma dina muskler kolhydratförråd och kompromissa med din återhämtning efter träningen – för att inte tala om att du kommer att vara hungrig hela dagen. Men du kan säkert trimma 100-200 kalorier per dag (förutom 2-4 kalorier per kilo överflödigt kroppsfett) utan att förstöra din löpning eller behöva höra din mage morrar hela tiden.

När du uppnår mager kroppssammansättning du letar efter, kan du faktiskt lindra dessa 100-200 kalorier i din kost utan risk för att återfå kroppsfettet du förlorat. Att spåra din näring är ett viktigt steg för att genomföra denna diet. Använd MyFitnessPal-appen för att synkronisera dina kalorier och makronäringsämnen direkt till ditt TrainingPeaks-konto.

Nyckelbyten

Den goda nyheten är att du inte behöver gå på någon form av viktminskningsdiet för att trimma detta blygsamma antal kalorier. Att äta för att upprätthålla din optimala kroppsfettnivå kräver inte att du äter mindre.Genom att bara ersätta några av de livsmedel du för närvarande äter med alternativ med lägre kaloriinnehåll, eller till och med genom att helt enkelt justera andelen mat du redan äter i måltiderna, kan du klippa några hundra kalorier från ditt dagliga intag och börja bli smalare. Kolla in dessa exempel.

Frukost

I stället för: 1 kopp vete spannmål med 2% mjölk
Ät detta: ½ kopp vete med färska jordgubbar och 2% mjölk

Varför: På grund av deras höga fiber- och vatteninnehåll har färsk frukt en mycket låg kaloritäthet jämfört med de flesta andra livsmedel, vilket innebär att de fyller mer utrymme i magen med färre kalorier. Genom att lägga färsk frukt till måltiderna och minska portionerna av andra livsmedel kan du trimma betydande kalorier och ändå känna dig nöjd.

Kalorier sparade: 46

I stället för: Grande Starbucks Caffe Latte med fettfri mjölk, ingen vispgrädde
Drick detta: Tall Starbucks-kaffe med halv-halv och socker

Varför: Kaffe har minimalt med kalorier, men de fina kaffedryckerna gjorda med sirap och mjölk (eller soja mjölk) är bona fide kaloribomber, speciellt när du beställer större storlekar. Att beställa mjölk utan fett och hålla vispgrädden hjälper lite, men för en riktigt mager koffeinfix går du tillbaka till ett medelstort kaffe sötat med lite grädde och socker.

Kalorier sparade: 120

Mellanmål

Istället för: PowerBar Triple Threat
Ät detta: Kettle Valley Real Fruit Bar

Varför: Energibarer är bekväma och goda snacks, men de flesta packar massor av kalorier. Medan många näringsexperter tycker om att avfärda alla energibarer som ”godisbarer i förklädnad”, är vissa faktiskt ganska lätta och friska. Läs etiketter och välj en bar med 150 kalorier eller färre.

Kalorier sparade: 90

Lunch

I stället för: Turkiet sub
Ät detta: Turkiet wrap

Varför: En av de få positiva arven från lågkolhydratdjuret är populariseringen av omslag som ett alternativ till smörgåsar med lägre kaloriinnehåll. Tortillor har färre kalorier än skrymmande smörgåsrullar, och det är lättare att fylla en omslag än en smörgås med grönsaker. Var noga med att inte förstöra dina omslag med för mycket mayo, tungt salladsdressingar och liknande.

Kalorier sparade: 80

Istället för detta: Bakad potatischips
Ät detta: Morötter doppade i ranchdressing

Varför: De flesta ”lätta” alternativ till mellanmålflisor har fortfarande relativt höga kalorier och låg näringsämne. Vanliga baby morötter, även om de är mycket lätta, ger inte samma tillfredsställelse som flis, men när de doppas i ranchdressing gör de det (samtidigt som de är låga i kalorier).

Kalorier sparade: 54

Mellanmål

I stället för: Trail mix (2 delar nötter till 1 del torkad frukt)
Ät detta: Torkad frukt (2 delar torkad frukt till 1 del)

Varför : Medan spårblandningar som endast innehåller nötter och torkad frukt är ganska näringsrika, är de med mer nötter än frukt också tunga för kalorier. Du kan göra detta mellanmål betydligt lättare genom att välja en blandning med mer frukt än nötter.

Kalorier sparade: 116

Middag

Varför: Du kan sänka antalet kalorier i nästan vilken middagsmeny som helst genom att öka dess vegetabiliska innehåll och krympa dess kött- och stärkelseinnehåll. Detta beror på att grönsaker har en mycket lägre kaloritäthet. Du kan göra din middag lättare genom att byta ett raffinerat korn mot ett fullkorn. Till exempel har brunt ris, ett fullkorn, 26 färre kalorier per kopp än vitt ris, ett raffinerat korn.

Andra exempel på sätt att göra denna typ av substitution är som följer: spagetti och marinasås med mindre pasta, mindre ost och mer sauterade grönsaker; en burrito med mindre kött, fler bönor och grillade grönsaker tillsatta; kabobs med mindre kött och mer grönsaker; och pizza med en tunnare skorpa, mindre ost och grönsakspålägg tillsatta (t.ex. tomater och grön paprika). Använd helvete spagetti, tortillas och pizzamjöl.

Kalorier Sparade: 87

Dessert

Istället för: Fruktsorbet
Ät detta: Mörkt choklad (1 bit)

Varför: Vissa desserter har färre kalorier än andra, och sorbet är lättare än de flesta. Men mörk choklad är världens överlägset bästa efterrätt. Mörk choklad släpper ut humörstimulerande serotonin i hjärnan, så bara en enda 50-kaloribit kan tillfredsställa dig bättre än en hel skål sorbet. Och antioxidanterna i mörk choklad är bra för hjärtat.

Kalorier sparade: 100

Del II: De 5 bästa absövningarna för löpare

Starka magmuskler ser inte bara bra ut, men de hjälper dig också att springa bättre och förhindra skador. Det finns dussintals bukövningar du kan använda för att stärka midsektionen; de bästa för löpare är de som har den mest funktionella överföringen till löpningen.

Dessa fem övningar är de bästa av de bästa. Var och en kommer att gynna din löpning på ett något annat sätt. Börja med att göra en uppsättning av varje övning 2 eller 3 gånger per vecka och bygg upp till 2 eller 3 uppsättningar av vardera, 3 gånger per vecka.

Stick Crunch

Fördel: stärker bukväggen och förbättrar bäckenets och nedre ryggraden under körning.

Ligga på ryggen, böj knäna och dra dem så nära bröstet som möjligt. Ta tag i alla typer av pinnar eller stavar (t.ex. ett kvasthandtag) med båda händerna, placerade på axelbredden. Börja med armarna utsträckta rakt mot tårna. Kläm nu på magmusklerna och sträck dig framåt med pinnen tills den passerar bortom tårna. (Det här är en mycket liten rörelse – bara några centimeter.) Pausa i en sekund och slappna av. Gör 15 till 30 repetitioner.

Liggande dragning med höftflexion

Fördel: lär din djupa abs att stabilisera bäckenet under alternerande benrörelser.

Lay ansiktet uppåt med huvudet uppburet av en stor kudde eller skumrulle. Börja med böjda ben 90 grader och låren vinkelrätt mot golvet, fötterna tillsammans. Engagera din djupa mage genom att dra din navel mot din ryggrad. Medan du håller denna sammandragning sänker du långsamt din högra fot till golvet, återgår långsamt till startpositionen och sänker sedan vänster fot. Om du tycker att det är enkelt misslyckas du med att hålla i din djupa mag. Sänk ner varje fot till golvet 8 till 10 gånger. Framsteg genom att lägga till repetitioner.

Hip Twist

Fördel: stärker magmusklerna som förhindrar överdriven bagagerumsrotation under körning

Lägg ansiktet uppåt med armarna vilande vid din sidorna och dina handflator ligger platt på golvet. Förläng benen direkt mot taket, håll fötterna ihop och peka tårna. Håll dina stora tår sida vid sida och tippa benen 12 till 18 tum åt höger genom att vrida i höften så att din vänstra skinka kommer från golvet. Bekämpa tyngdkraften genom att bibehålla stabiliteten med dina magmuskler och snedställningar. Pausa ett ögonblick, återgå sedan långsamt till startpositionen och använd igen dina kärnmuskler för att kontrollera rörelsen. Upprepa på vänster sida. Gör 8-10 repetitioner på varje sida.

Oblique Bridge

Fördel: stärker musklerna som är involverade i att bibehålla sidostabilitet vid höfter, bäcken och ryggrad

Lägg dig på din sida med anklarna tillsammans och din torso stödd upp av överarmen. Lyft dina höfter uppåt tills din kropp bildar en diagonal planka från anklar till nacke. Håll den här positionen i 20 sekunder och koncentrera dig på att inte låta dina höfter falla ner mot golvet. Omvänd din position och upprepa. Gå framåt genom att öka varaktigheten du håller bryggläget. För att öka utmaningen ytterligare, utför flera benlyft från bryggläget.

Rygglöpning

Fördel: stärker de nedre mag- och höftböjarna med en löpsspecifik benåtgärd

Lägg ansiktet uppåt med armarna vilande vid dina sidor. Börja med dina ben utsträckta och dina fötter höjs två tum över golvet, klackarna ihop. Pressa den lilla ryggen i golvet. Dra nu ditt vänstra knä mot huvudet medan du håller ditt högra ben utsträckt och din nedre ryggrad i kontakt med golvet. Gå tillbaka till startpositionen och dra sedan ditt vänstra knä mot huvudet. Upprepa 8-12 gånger med varje ben.

Sidofält: Lean by the Numbers

Det finns ett uttryck som många tränare, tränare och dietister använder: ”Vad som mäts blir hanterat”. Med andra ord, om du försöker kontrollera någon faktor i ditt liv får du bättre resultat om du mäter det ofta. Denna princip gäller verkligen för att bli smalare.

Att mäta ditt kroppsfett tillåter dig att sträva efter målet att bli smalare objektivt. Det enklaste sättet att mäta ditt kroppsfett är att köpa en kroppsfettskala för hemmabruk. Dessa enheter använder bioelektrisk impedans (en liten elektrisk impuls som skickas genom din kropp) för att uppskatta kroppsfettprocent med utmärkt Kroppsfettskalor tillverkade av företag som Tanita och Taylor finns allmänt tillgängliga i varuhus, apotek och sportbutiker för så lite som $ 40. Använd dem på samma sätt som du gör en vanlig badrumsvåg (bara gå vidare och läs display).

American Council on Exercise erbjuder folket sänkning av riktlinjer för kroppsfettprocent hos män och kvinnor:

	Män	Kvinnor
Essential Fat	2-4%	10-12%
Athletic Range	6-13%	14-20%
Fitness Range	14-17%	21-24%
Acceptabelt intervall	18-25%	25-31%

När du har bestämt din nuvarande kroppsfettprocent, ställ in stegvisa mål för att förbättra det, kontrollera dina framsteg varannan vecka eller så.Om du för närvarande är över det acceptabla intervallet, ställ in ett blygsamt initialt mål att flytta ner i detta intervall. Om du för närvarande befinner dig mitt i det acceptabla intervallet, sätt ett mål att flytta dig ner i träningsområdet.

Sikta inte automatiskt rakt mot botten av idrottsområdet. Inte alla kan säkert komma dit och ingen kommer dit över natten. Det finns ingen specifik kroppsfettprocent förknippad med snygg abs, men en sak är säker: genom att aktivt minska din uppmätta kroppsfettprocent genom god näring och kärnkonditionering kommer du att utveckla stora magsäckar som hela världen kan se.

Sök träningsplaner för maraton, halvmaraton, 10k, 5k och mer.

Välj plan