Utan en stor, stark rygg kommer du inte för långt i dina lyft- och / eller atletiska ansträngningar. Ryggmusklerna hjälper dig att vrida överkroppen, dra armarna in och ner från huvudet och, viktigast av allt, stabilisera din ryggrad. När du tränar dessa viktiga muskler blir du mer effektiv när du drar och vrider rörelser i allmänhet. Dessutom kommer en större och starkare rygg att hjälpa dig marklyft och bänkpress mer effektivt.

Här lär du dig mer om varför ryggträning är viktig och hur du implementerar den i din rutin. Vi har också samlat de sju bästa ryggövningarna för dig att arbeta in i din rutin.

Bästa ryggövningar

• Deadlift
• Pull-Up
• Böjad rad
• Bröst som stöds rad
• Hantelrad med en arm
• Inverterad rad
• Lat Pulldown

Deadlift

Deadlift är en av de bästa sammansatta övningarna du kan göra för att lägga till allvarliga mängder styrka och muskelmassa i ryggen (liksom höfter och hamstrings). Dödliften har förmågan att stressa ryggen med måttlig till tung belastning och kan ofta tränas i högre volymer och belastningar, vilket i slutändan erbjuder en enastående träningsstimulans.

Fördelar med Deadlift

• Det aktiverar ryggen, men också dina hamstrings, glutes och musklerna i höfterna.
• Du kan ladda upp marklyften med mycket vikt (när du är tillräckligt stark) för att framkalla stora styrkavinster.
• Du kan också bygga mer muskler eftersom marklyft kan göras för mycket volym.

Hur man gör marklyften

Stå framför en laddad skivstång med fötterna axelbredd från varandra, höfterna tillbaka och ryggen platt. Knäna ska böjas något så att du kan ta tag i stången tätt lite bredare än axelbredden. Håll ryggen platt och bröstet uppåt, dra åt ryggmusklerna och räta ut armarna när du laddar drag. Med allt låst, skjut dina ben aggressivt i golvet medan du samtidigt drar bröstet och axlarna uppåt och lyfter stången till höften.

Pull-Up

Tro inte att pull-up är mindre effektivt än de andra rörelserna på den här listan eftersom det är en kroppsviktsövning. Att dra din kroppsvikt skapar en nivå av instabilitet som rekryterar dina kärnmuskler (för att stabilisera din kropp). Dessutom, om du är på den tyngre sidan (säg över 180 pund), så drar du fortfarande mycket. Slutligen är det alltid trevligt när du behöver begränsad utrustning för att göra en övning. I det här fallet behöver du bara äga en pull-up bar för att få det gjort.

Fördelar med pull-up

• Du behöver bara en pull-up bar för att göra detta flytta, som du kan köpa för ditt hemgym eller hitta i en park.
• Att stabilisera din egen kroppsvikt kommer också att rekrytera musklerna i din kärna.
• Dina muskler svarar fortfarande på den relativt tunga belastningen som är din egen kropp.

Hur man gör pull-up

Anta ett överliggande grepp på stången, något bredare än axelbredd. När axelbladen kläms ihop, dra ihop kärnan och överkroppen när du startar uppdraget. Syfta till att dra hakan till eller över stapelnivån.

Böjad rad

Den böjda raden erbjuder mycket träningsvariation. Om du har tillgång till kettlebells och hantlar kan du roa dem eller hålla fast vid den mer traditionella skivstångsvarianten. Genom att hänga i dina höfter för att röra vikten mot magen kan du verkligen isolera huvudmusklerna i ryggen – lats, fällor och romboider. Liksom marklyften kan du också ladda upp den här rörelsen med mer vikt på andra ryggrörelser. Som ett resultat kan du stimulera dina muskler för ökad styrketillväxt och tillväxt.

Fördelar med Bent-Over Row

• Du kan effektivt utföra den böjda raden med olika verktyg som kettlebells, hantlar eller till och med på en kabelmaskin.
• Du överbelastar dina muskler mer effektivt eftersom du kan röra dig mycket i den böjda radpositionen.

Så här gör du den böjda raden

Ställ in som du skulle göra för din marklyft genom att stå fötterna på axelbredd framför en laddad skivstång. Gångjärn i höfterna tills din torso är ungefär parallell med golvet. Ta tag i skivstången med ett grepp som är lite bredare än ditt typiska marklyftgrepp. Luta dig tillbaka, så att din vikt ligger på dina klackar, och rodra skivstången och leda dragningen med armbågen tills den rör vid din navel.

Bröststödd rad

Du utför en bröststödd rad genom att ligga vänd nedåt på en lutningsbänk och rodd ett par hantlar (eller vattenkokare eller en skivstång). Detta bröststöd tar fart ur ekvationen och förlitar sig enbart på dina muskler för att flytta vikterna. Denna variant tar också bort belastningen på nedre delen av ryggen om du har haft eller har ont i nedre delen av ryggen.

Fördelarna med bröststödda raden

• Detta drag isolerar dina ryggmuskler så att du kan aktivera dem i största möjliga utsträckning.
• Att inte stå tar på dig ryggen för att stödja din torso och lindrar lågt ryggtryck.

Hur man gör bröststödda raden

Ställ en träningsbänk i en 45 graders lutning och lägg den med ansiktet nedåt så att bröstet och magen stöds. Ta en hantel i varje hand och rodra dem sedan till dina sidor tills armbågarna passerar din torso. Sänk långsamt vikten under kontroll.

Enarmig rad

Enarmshantelraden är en ensidig radvariation som kan öka övre ryggstyrkan, hypertrofi och korrigera muskelsymmetrier. Dessutom kan det hjälpa till att öka arm- och greppstyrkan.

Fördelarna med enarmig rad

• Genom att arbeta på ena sidan av kroppen åt gången kan du lättare ta itu med muskulära obalanser.
• Förutom att rikta dig mot ryggmusklerna, kommer du också att öka greppstyrkan på allvar när du pressar en tung hantel så hårt som möjligt.

Så här gör du enarmig rad

Stå bredvid en bänk så att den är parallell med dig. Lägg hand och knä på samma sida på den och plantera den andra foten ordentligt på golvet. Nå ner med din fria hand och ta en hantel. Håll ryggen platt och huvudet i neutralt läge. Rod hanteln till din sida tills armbågen passerar din torso. Slutför alla dina representanter på ena sidan och byt sedan.

Inverterad rad

Den inverterade raden är en kroppsviktrörelse som kan bygga liknande rygg-, arm- och greppstyrka som uppdraget. Den inverterade raden är dock i allmänhet lättare att göra eftersom du inte rodd din hela kroppsvikt. Detta är ett bra steg för nybörjare att bygga upp både ryggstyrka och kroppskontroll.

Fördelarna med den inverterade raden

• Du kommer att fästa dina armar, rygg och grepp på samma sätt som pull-up för muskelaktivering.
• Detta är en fantastisk nybörjare variation som gör att användaren kan gå vidare till hårdare inverterade radvariationer och sedan pull-ups.

Så här gör du den inverterade raden

Placera en stapel i ett rack så att den stöds och är stabil. När du lägger dig under den ska dina händer bara nå baren. Justera höjden efter behov. Med fötterna på marken och kroppen i benägen plankläge, ta tag i stången ordentligt, dra ihop axelbladen och ställ kroppen i ihåligt läge. Dra sternum till stången, se till att hålla armbågarna från att fälla ut och axlarna kollapsar framåt.

Lat Pulldown

Lat pulldown ger dig en bar, fäst vid en kabelrulle till bröstet. Kabelns konstanta spänning ökar dina muskels tid under spänning (för mer stimulering och tillväxt). Detta är också ett bra steg för dem som ännu inte kan göra en pull-up. Förutom det faktum att du sätter dig ner, är en nedrullning i princip samma rörelse som en pull-up, förutom att du kan dra mycket mindre än din egen kroppsvikt.

Fördelar med Lat Pulldown

• Den konstanta spänningen från kablarna skapar mer muskulös aktivering av ryggmusklerna.
• Detta drag efterliknar en pull-up, och det är därför en bra övning som hjälper dig att arbeta upp till din första pull-up rep.

Hur man gör Lat Pulldown

Ställ upp dig själv i lat-rullgardinsområdet, med benen under dynan och händerna i greppfästet något bredare än axeln -bredd. Med kärnan tätt och överkroppen upprätt, dra stången ner till hakan och håll axelbladen packade nedåt mot glutorna. Sänk ner vikten långsamt.

Fördelarna med att träna ryggen

Människor hänvisar ofta till dina ben som din grund. Den jämförelsen är meningsfull, men din rygg är det som håller strukturen samman. Din ryggrad, som går från huvudet till höfterna, hålls på plats och roteras av musklerna i ryggen. Utan dina lats, romboider, fällor och ryggradsupprättare skulle du ha noll hållning.

För idrottare är en stark rygg viktigast. Med dina ryggmuskler kan du dra in armarna och – i kombination med din kärna och höfter – rotera din torso.Om du tränar Jiu-Jitsu betyder en starkare rygg att du kan dra och dra motståndare med mer kraft. Bergsklättrare kommer att kunna hålla en ansträngande position längre och klättra mer effektivt. Och CrossFit-idrottare kommer att dra nytta av den ryggstyrka de behöver för att utföra pull-ups, snatches och olika bär och klättringar.

En stark rygg kan också förbättra alla aspekter av din lyftrutin. Även om du inte arbetar aktivt i ryggen, spelar det fortfarande en roll i din styrketräning. Om du bänkpressar ger en större rygg mer av en bas som du kan stabilisera dig på. Dina lats hjälper till att dra skivstången ner, så lat styrka är verkligen en faktor när du pressar bänken.

När du dödlift ger starka ryggmuskler dig förmågan att dra ihop dig – hårt – för att spänna ryggen. Denna ryggstöd hjälper till att förhindra ryggradsrundning (aka kattrygg) vid marklyft, vilket i slutändan kan leda till skada.

Hur man tränar ryggen

Du vill antingen träna ryggen på egen hand, ihopkopplad med en antagonistisk muskel som bröstet eller den dag du dödlägger. Det här är tre populära sätt att integrera ryggträning i ett program, och det är upp till dig att avgöra vilka som fungerar bäst. volym för dig tillbaka per vecka. Om du är nyare att lyfta, börja med 12 uppsättningar och arbeta dig gradvis upp till 18. Välj tre till fyra övningar från den här listan och dela upp dina träningssatser lika bland dem. Försök att ha 1: 1-förhållandet mellan vertikala drag och horisontella drag. En vertikal dragning är en lat nedrullning eller pull-up, som gör att du arbetar din rygg med dina armar utsträckta ovanför. En horisontell dragning är när du tränar ryggen med armarna utsträckta framför dig.

För tips om hur du går vidare i din ryggträning vecka till vecka kan du hänvisa till BarBends guide om hur du blir seriös stark.

Fler ryggträningstips

Den här listan över de bästa ryggövningarna är bara en utgångspunkt. Läs dessa artiklar för ännu mer råd om hur man bygger en starkare, större rygg.

• 4 varianter av enarmiga rader för att bygga en allvarlig övre rygg
• Fördelarna med handduksdrag, rader och mycket mer
• Rack Pulls Vs. Rader – Vilket är bäst för styrka?

Utvalda bilder: Studio Peace /