Fisken är känd för sina hälsofördelar och är en viktig del av vår kost. Eftersom fisk har låg fetthalt, hög proteinhalt och en rik källa till omega-3-fettsyror, bör de flesta av oss sträva efter att äta mellan två till fyra portioner om fyra till sex uns fisk per vecka. US Food and Drug Administration (FDA) säger också att gravida kvinnor, kvinnor som kan bli gravida och kvinnor som ammar säkert kan äta cirka 12 uns fisk – ungefär två genomsnittliga portioner – per vecka, för att hjälpa till att fylla på bra saker fisk kan erbjuda. Denna demografi bör också undvika haj, svärdfisk, makrill och tilefish, som är kända för att ha höga kvicksilvernivåer. Även om fisk är en näringsrik mat, bör vi vara försiktiga när vi väljer vilka typer och mängder fisk vi äter. Så här gör du det!

Som vi nämnde tidigare, bioackumulerar större fiskar som är högre i livsmedelskedjan som tonfisk, havsabborre och svärdfisk, som kvicksilver. Att äta för mycket av dessa fiskar kan öka ditt kvicksilverintag, till exempel mer än att äta en liten sik som tilapia. Och din vikt (och kön) avgör också hur mycket tonfisk du kan ha. För vissa av oss kan FDA: s riktlinjer och äta 12 uns tonfisk resultera i mer kvicksilver än vad som anses säkert. Så hur kan du säga var du ska dra gränsen?

Miljöarbetsgruppen (EWG) har skapat en tonfiskräknare för att avgöra hur mycket tonfisk du säkert kan äta på en vecka, till och med beräkna hur mycket albacore tonfisk (som har mer kvicksilver) du kan äta kontra hur mycket ”lätt tonfisk” är säkert. Även om detta är en bra startpunkt för att bestämma rätt mängd tonfisk för din kost, kom ihåg att det finns många hälsosamma fiskalternativ förutom tonfisk. Om du är orolig för hur mycket kvicksilver du konsumerar använder FDA detta kvicksilverdiagram för att bestämma genomsnittliga mängder kvicksilver i din favoritfisk. USA Environmental Protection Agency tillhandahåller också konsumtionsråd för att hålla dig uppdaterad om de senaste rekommendationerna.

Sammantaget vill du äta så lite kvicksilver som möjligt, men eftersom fisk erbjuder enastående hälsofördelar kan det vara svårt att hitta ett lyckligt medium. Prova att prova fisk som är känd för att ha lägre kvicksilver som torsk, lax, kolja, sill och sardiner.

När det gäller kvinnor i fertil ålder och barn under 5 år, var försiktig när du väljer din fisk och skaldjur. Fisk är en av de bästa källorna till dokosahexaensyra (DHA), en hjärnstyrka som ökar omega-3-fettsyra, som är viktigt för gravida kvinnor, ammande kvinnor och till och med små barn. För att få tillräckligt med DHA bör kvinnor i denna demografi försöka äter fisk som lax och räkor och undviker haj, tilefish, svärdfisk och kingmackarel. De bör också begränsa albacore tonfisk, som har mer kvicksilver per vikt, till sex uns (en genomsnittlig måltid) per vecka.

To läs mer om barnsäker fisk, läs vårt inlägg om att hitta säkrare skaldjur för din familj.

Svårighetsnivå: Lätt