Som alla löpare kan berätta för dig är det inte alla som löper högt att slå bana – det finns värk och smärtor som följa med det. Löpskador kan leda från att det är irriterande till sidokörning, det är därför det är viktigt att exakt identifiera vad som händer.

”Löpare får en helt lång potentiell lista över saker som kan skada benen när du börjar springa, säger John M. Vasudevan, läkare, biträdande professor i klinisk fysisk medicin och rehabilitering vid idrottsmedicinsk avdelning vid Penn Medicine. ”Vissa saker är muskulösa, vissa saker är senor och andra är med ben, och många kan presentera på samma sätt. ”

Visa mer

Att köra är högt -påverkansträning, vilket innebär att hela kroppen tar lite slag när du springer under en längre tid.

Om du är en nybörjare, är din kropp inte van vid den repetitiva rörelsen, och du kommer troligen att få ont. Det betyder inte alltid att du faktiskt är skadad, Reed Ferber, doktor, forskare vid University of Calgary och chef för Running Injury Cli nic, säger SJÄLV. ”Att springa gör ont – du måste förbereda dig för det”, säger han. ”Men om smärtan blir bättre eller försvinner när loppet fortsätter, är det bra.”

Det tar lite tid för din kropp (kanske till och med några månader) att anpassa sig till den nya stress du ”om du utsätter den för.

Men om smärtan kvarstår, förvärras under hela körningen eller försvinner medan du springer men kommer tillbaka med hämnd när du slutar, det är tecken på att du kan ha en verklig skada. Ferber säger att det bästa du kan göra är att sluta springa och gå till en vårdgivare för att ta reda på vad som händer innan du orsakar permanenta skador på grund av dina löpskador.

Det finns många sätt du kan kan vricka, spänna, justera och riva dig själv när du springer, men nedan har vi lagt upp fem vanliga skador för nybörjare. Här är vad du behöver veta om var och en så att du kan springa på lång sikt.

Runner’s knee

Vad det är: ”Patellofemoral smärtsyndrom, oftare benämnt löparens knä, är en tråkig, värkande smärta som har sitt ursprung under knäskålen och känns vanligtvis under löpning, särskilt uppför, går nerför trappor eller när man går från sittande till stående, säger John Gallucci, jr., MS, DPT, VD och koncernchef för JAG Physical Therapy.

Detta är den vanligaste löpskada, särskilt för nya löpare, säger Ferber. Han konstaterar att för vissa människor kan smärtan börja i början av körningen, avta hela tiden och sedan ta upp igen så fort du slutar springa.

Vad orsakar det: ”Det är en malskada , Säger Ferber. Det finns brosk under knäskålen och även längs lårbenet och ett lager av vätska mellan de två fungerar som dämpning, förklarar Ferber. Han säger att tänka på knäskyddet som ett tåg och lårbenet (lårbenet) som tågspåret. När höfterna är svaga förlorar lårbenet sin stabilitet och rör sig under knäskålen. ”Järnvägsspåret börjar röra sig. Dessa broskbitar börjar gnugga ihop, och det är det som orsakar smärtan”, förklarar Ferber. att springa igenom, säger Dr. Gallucci. Men (överraskning!) Det är inte en bra idé. Om patellofemoral syndrom inte hanteras ordentligt kan det utvecklas till en allvarligare skada som kan kräva kirurgiskt ingrepp, såsom sprickbildning eller sprickbildning i knäskottet, säger han. p>

Inledningsvis bör du sluta springa och försöka begränsa inflammation – ta antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofenburk hjälp.

Hur man förhindrar det: När du är smärtfri, arbeta med att stärka dina höfter, säger Ferber, som medförfattare till en studie om fördelarna med att behandla löparknä med höft- och kärnaövningar. I studien rapporterade personer med knäsmärta som avslutade sex veckors kärn- och höftstyrketräning en tidigare upplösning av smärta och fick mer styrka än de som utförde knäfokuserad rehabilitering. Här är de specifika övningar som han rekommenderar.

Benskenor

Vad det är: Medial tibialt stresssyndrom, mer allmänt känt som fruktade skenben, orsakar smärta på insidan av skenbenet , ”särskilt när man går, springer och drar foten uppåt eller sträcker den nedåt”, säger Nicholas M. Licameli, PT, DPT Smärtan kan förekomma på insidan eller på utsidan av skenbenen.

Vad orsakar det: ”Det finns en muskel som fäster på bakbenet på skenbenet, och den muskeln lindas runt insidan av fotbenet och hjälper till att kontrollera foten när den uttalar sig, och hjälper också vid avstängning för att driva dig framåt, förklarar Ferber.Shin splints inträffar när det finns ett upprepat trauma i bindväven som fäster denna muskel till tibiabenet, säger Dr. Gallucci. Vävnaden bryts ner, blir inflammerad och ibland bildas ärrvävnad under läkningsprocessen, ”vilket ger smärta och täthet. ”

Hur man behandlar det: Eftersom skenben är en överanvändningsskada kan du behöva att sluta springa i några veckor för att vila området, säger American Academy of Orthopedic Surgeons. Is och kompression kan hjälpa dig att må bättre också.

Hur man förhindrar det: Att få löparskor med mer dämpning är en bra start, men skoval är bara en mindre del av detta, säger Ferber. ”Den verkliga fixen stärks.” Han ber patienten att följa ett hälhöjningsprogram (kolla in det här) för att stärka kalvarna och fotlederna.

Plantar fasciitis

Vad det är: Plantar fasciitis orsakar stickande smärta på fotens botten nära hälen. ”Det är vanligtvis lite lite styv i början av en körning, och sedan försvinner smärtan. Då är det lite styvt när du är klar, säger Ferber. ”Men det gör ont först på morgonen. Det första steget ur sängen är obehagligt vid hälen. Det kan ta 15 till 30 steg för att få det att värmas upp och försvinna, och sedan glömmer du det.”

Vad orsakar det: Plantar fascia är ett tjockt band av bindväv som löper längs fotsulan från tårna till hälen. Dess uppgift är att stödja din båge, säger Ferber. ”Den sträcks ut varje gång foten kommer ner och springer ut igen när foten uttalar sig”, förklarar han. Den är utformad för att vara tillräckligt tjock för att motstå dessa krafter, men för mycket upprepad spänning på fascia kan orsaka irritation och inflammation.

Eftersom fascia är ansluten till så många delar av din fot och ben finns det många saker som kan bidra till plantar fasciit. Dålig löpmekanik, platta fötter, svaghet i höfterna, svaghet i kärnan , dålig kontroll av bäckenpositionering och nervirritation i nedre delen av ryggen kan alla bidra till denna inflammation och smärta, säger Dr Licameli. Täta kalvmuskler eller till och med oflexibla tår kan också spänna denna bindväv, tillägger Ferber.

Hur man behandlar det: ”Vi säger att vi sträcker och gör hälhöjningar för att se till att musklerna som passerar under foten är bra och starka. Det tar bort lasten från plantar fascia, ”säger Ferber.” Dessutom kommer ett bra bågstöd (bara en receptfri recept) att ta lite stress. ”Dr. Licameli föreslår också att du stärker dina höfter och kärna.

Hur man förhindrar det: Samma förstärkningsövningar är också bra för att förebygga. ”Och värm alltid ordentligt”, säger Dr. Licameli.

Achilles tendinit

Vad det är: Denna typ av senskada orsakar inflammation och smärta i akillessenen (längs baksidan av hälen), särskilt när du går, springer, lyfter upp på tårna och sträcker dina kalvmuskler, säger Dr Licameli. ”är en värkande, tråkig smärta, vanligtvis precis där muskeln övergår till senan, säger Ferber.

Smärtan kan också vara djupare i den tjockaste delen av din sena, vilket är vanligare när du åldras. ”Du tappar blodtillförsel i mitten av Achilles senan och den blir spröd. Det börjar hända ungefär 40-talet”, förklarar Ferber.

Vad orsakar det: Eventuell svaghet eller täthet i kalvarna, glutes eller hamstrings kan påverka akillessenen. Vi använder våra kalvmuskler och gluter för att driva oss framåt, och om de inte är deras jobb måste mindre saker som senor ta över, vilket kan sluta orsaka mycket belastning. Dr. Licameli tillägger att de har svaga höfter eller kärna. eller platta fötter kan alla påverka hur mycket belastning är på akillessenen.

Det tenderar också att bli vanligare när människor plötsligt ökar sin aktivitet, oavsett om det går fler mil eller ökar hastigheten.

Hur man behandlar det: Du kan behöva vila från högeffektiv aktivitet tills smärtan försvinner. Isbildning av det drabbade området kan också hjälpa dig att må bättre. Men återigen är att stärka och sträcka musklerna i spel här. Ofta är det ” s höfterna eller kalvarna som behöver stärkas, men problem med fötterna är också kärnan.

Hur man förhindrar det: Fortsätt att sträcka och stärka dessa muskler. Eftersom det kan finnas så många olika orsaker måste du räkna ut den viktigaste för att behandla den ordentligt – det är därför det är så viktigt att träffa en professionell som hjälper dig att komma till botten av det, säger Ferber.

Stressfrakturer

Vad det är: Stressfrakturer finns på ett kontinuum: ”Det börjar med en stressreaktion, där benet redan övergår i sin förmåga att återhämta sig, men har ännu inte förvandlats till en fraktur, säger Dr. Vasudevan.”Detta kan gå ännu längre fram till vad som kan tyckas vara en hårlinjefraktur, och om det fortskrider ännu längre kan det platta ut en uppenbar fraktur som du ser på en röntgen.” Löpare är mest benägna att uppleva dessa i skenbenet (skenbenet), mellanbenet (långa ben i foten) och fibula (det tunnare benet längs skenbenet).

Smärta är det vanligaste symptomet du ’ d upplevelse med en stressfraktur, och det är ofta lokaliserat till en viss punkt. Smärtan skiljer sig från vad människor generellt upplever med skenben eftersom det faktiskt blir värre ju längre du tränar, medan med skenben kan obehaget förbättras när din kropp värmer upp, säger Dr. Vasudevan. Han använder det som han kallar 24-timmarsregeln för att hjälpa sina patienter att identifiera om en stressfraktur kan vara i spel: ”Blir någon smärta värre under eller i efterdyningarna av en aktivitet och misslyckas bli bättre eller återgå till baslinjen inom 24 timmar? ” säger han. ”Om det ständigt händer, särskilt om det händer tidigare och tidigare i körningen och gör ont mer och mer för varje avsnitt, är det vanligtvis ett dåligt tecken.” Smärta eller onormal gång när du bara går är också en röd flagga.

Vad orsakar det: Stressfrakturer uppträder när dina ben inte kan reparera sig tillräckligt efter att ha upplevt repetitiv stress, som genom att springa, säger Dr. Vasudevan.

Även om många människor som är nya för att springa kanske tror att den fruktade stressfrakturen är en skada reserverad för mer erfarna —Och högre körsträcka — löpare, det kan faktiskt träffa nybörjare också, säger Dr. Vasudevan. Stressfrakturer är mer benägna att inträffa när det sker en förändring av en löpande rutin, som fler mil, en annan terräng eller en högre intensitet, säger han. Det betyder att en nybörjare som just har börjat och ramper upp för tidigt kan vara i riskzonen.

Näringsfaktorer – inte får tillräckligt med kalorier för att driva din aktivitet eller inte får rätt balans mellan kalorier (du kanske behöver protein, till exempel) – kan också spela en roll, säger Dr. Vasudevan. Så kan hormoner: ett tillstånd som kallas relati energibrist är sport (RED-S, tidigare känd som kvinnlig idrottsman triad), som inte innehåller tillräckligt med kalorier, menstruations oregelbundenheter och sänkt bentäthet, kan öka risken för stressfrakturer.

Hur man behandlar det : Stressfrakturer är inte något du kan köra igenom – det kan förvärra problemet och möjligen sätta upp dig för en faktisk fraktur. Beroende på svårighetsgraden av stressreaktionen eller frakturen kan du titta på tre till sex veckors körning, som du kan spendera i en gångkänga, säger Dr. Vasudevan. När du är smärtfri bör du återgå till att köra gradvis – tänk gångperioder och en lägre total körsträcka varje vecka.

Hur man förhindrar det: Att stärka gluten och kärnor kan hjälpa till att förbättra din biomekanik när du kör, säger Dr. Vasudevan. Du vill också se till att du inte ökar körsträckan för snabbt eller plötsligt byter löpterräng. Att fylla din aktivitet ordentligt är också viktigt.

Relaterat:

• Detta enkla tips gör långa körningar enklare

• Denna styrketräning för nya löpare tar bara 15 minuter

• Ja, du borde bära en mask när du springer