Även om lycka definieras av individen, har jag alltid känt det dumt att förklara att ingenting kan läras från att observera andras lycka.

Att undersöka hur man är lycklig drar nytta av att observera andras mönster och sedan bara ta det du tycker är användbart. Inspiration är målet, inte styva regler för att vara lycklig.

Jag har gått igenom dussintals forskningspapper i strävan att lära mig mer om ämnet – lycka i arbete och liv är ett ämne att ta på allvar, så jag är alltid på jakt efter inspiration och insikt.

Nedan följer några av mina favoritstudier.

Tänk på dig själv mindre

Ödmjukhet är inte att tänka mindre på dig själv, utan att tänka på dig själv mindre.

Tankeväckande ord från CS Lewis , men motsvarar de lycka i verkliga livet? Vår självkänsla är lite av ett knepigt ämne, eftersom aktuell forskning om självkänsla målar en mycket inkonsekvent bild: det verkar som att hög självkänsla verkligen är relaterat till lycka, men det kan ge andra problem med egot.

Till exempel tyder en mängd olika undersökningar på att självkänsla som är bundna till extern framgång kan vara ett ojämnt odjur – vissa studenter som binder sin självkänsla till sina betyg upplevde små boosts när de fick ett godkännandebrev ( klassskola), men hårda självkänsla sjönk när de avvisades.

Faktiskt rapporterades liknande resultat för dem som baserar sin självkänsla på karriärframgång och utseende. Omvänt, de som inte knyter sin självkänsla lika starkt till externa motivatorer tenderar att ha mindre ”berg-och dalbana” av känslor till de saker som händer dem, och är i allmänhet mer glada som ett resultat.

Kanske den mest smygande faran med hög självkänsla är att det kan leda till ett fokus på att undvika misslyckande under strävan efter framgång, vilket kan orsaka en inställning som ”skyddar” självkänslan genom att självhandikappa en ses aldrig som ett misslyckande.

(”Tja, det spelar ingen roll att jag misslyckades, för jag försökte inte ens …”)

Hitta istället en lycklig mellanväg genom att lyssna till orden från CS Lewis – tänk inte mindre på dig själv som en person, men tänk på dig själv mindre, och fokusera mer på förbättring av dig själv för de omkring dig, snarare än för ditt eget ego. / p>

Var upptagen men inte rusad

Lättare sagt än gjort, eller hur?

Ganska sant, för även om forskningen visar att känslan ”rusad” är en- väg gata till stress och olyckor Det noteras också att allt färre människor kan finna det lyckliga mediet att vara tillräckligt upptagna.

Det verkar konstigt att det att vara mycket produktiv skulle leda till att man blir lycklig, men studier tyder på att balanserad fritid är nyckel, eftersom för mycket tristess kan vara betungande – sträva efter ett produktivt liv i en bekväm takt.

Ofta när du hittar denna balans måste du ta reda på hur du säger ”nej” till saker.

Derek Sivers har en regel för saker som du inte är skyldig att göra: det måste antingen vara ett ”Hell Yeah!” eller ett enkelt ”Nej.” Det vill säga om en möjlighet kommer över din tallrik (och ju mer du förgrenar dig, desto fler saker kommer), måste du antingen vara gung-ho om idén, eller så måste du säga nej till den. / p>

Ha 5 nära förhållanden

Relationer är kanske det viktigaste (utan överdrift) när det gäller övergripande livstillfredsställelse, åtminstone för de flesta.

I Jag säger inte till dig som din nyålders livscoach, jag säger till dig för att jag har sett flera studier som visar att en nära grupp människor i ditt liv kan hålla dig lycklig för livet (det kan också hjälpa dig att leva längre ).

Numret debatteras ofta, men kom ihåg att det inte handlar om att diskutera detaljerna, det handlar om den totala lektionen. Jag valde 5 för denna underrubrik eftersom det verkar vara ett lågt medelvärde, som listat i böcker som Finding Flow: The Psychology of Engagement.

Nationella undersökningar visar att när någon påstår sig ha fem eller fler vänner med vilka de kan diskutera importan t problem, de är 60 procent mer benägna att säga att de är ”mycket glada”.

Jag har ännu inte sett några övertygande bevis för att fler vänner = lyckligare, för trots allt betyder kvaliteten på människorna i ditt liv mest, var noga med att erkänna att det finns många vänner att göra, och att upprätthålla en liten cirkel kan göra långt för att göra dig till en lycklig person.

Var proaktiv om dina relationer

Detta gäller alla relationer, men särskilt med din betydande andra. Massor av bevis som tyder på att många relationer (särskilt äktenskap) minskar med tiden.

Så vad kan du göra?

Jag hittade en del intressant forskning från Northwester University som rekommenderar en ”21 minuters” utvärdering (jag förlåter dem eftersom det är en akademisk studie) att använda på ett förhållande.

Medan studie fokuserad på äktenskap, en av de största avhämtningarna för mig kan tillämpas mer allmänt:

Hur skulle en neutral tredje part se ditt förhållande nyligen?

Ofta kan ett förhållande bli surt om du låter det gå på autopilot, och det finns få saker värre för lycka än att förlora en nära följeslagare.

Här är några andra resultat från litteraturen:

• Regelbunden incheckning med goda vänner (cirka 2 veckor för mycket nära vänner).
• Fira de goda sakerna i deras liv, låt dem veta genom aktivt och konstruktivt lyssnande (dvs. inte bara säga ”det är fantastiskt att höra!”).
• Var inte en konversationsnarcissist. Studier visar att människor älskar att höra sig själva prata och prata om sig själva, så låt dem.

Att ta hand om sig själv är förutom att ta hand om andra. På det här sättet gagnar er båda er av ditt ömsesidiga engagemang för att förbättra sig själv.

Som Jim Rohn skulle säga:

Den största gåvan du kan ge någon är din egen personliga utveckling. Jag brukade säga, ’Om du tar hand om mig, kommer jag att ta hand om dig.’ Nu säger jag, ’Jag tar hand om mig för dig, om du tar hand om dig för mig.’

Gå bortom småprat

Stora sinnen diskuterar idéer; genomsnittliga sinnen diskuterar händelser; små sinnen diskuterar människor.

Eleanor Roosevelts citat har verkligen gjort det runt på många Facebook-flöden, men finns det någon sanning i det?

Enligt en studie kan småprat istället för att förutsäga din intelligens faktiskt hindra din lycka.

För att vara rättvis noterar forskarna att småprat uppenbarligen är viktigt för att jämna ut till sociala konversationer, speciellt med nya bekanta (”Trevligt att träffa dig, vad är din åsikt om abort?”).

På lång sikt undviker dock ett lyckligare liv trivialt prat till förmån för längre, mer tankeväckande konversationer. allmänt, att prata med andra är en bra sak för vår lycka, men när konversationen alltid är ytlig börjar den ta en vägtull:

… omfattningen av småprat förknippades negativt med lycka … omfattningen av innehållsprat var positivt förknippad med lycka. Så glada människor är socialt engagerade i andra rs, och detta engagemang medför materiella frågor.

Djupa konversationer är ofta de vi reserverar för nära vänner och familj, vilket återigen förklarar varför nära relationer är så viktigt för vår lycka.

Unna dig själv (Small Pleasures Matter)

Skämt åt sidan om att behandla dig själv, överraskande har undersökningen visat att du måste ha små vinster längs sätt att vara riktigt lycklig – över många olika domäner är lycka starkare associerad med frekvensen än intensiteten hos människors positiva effektiva upplevelser.

Detta bekräftas av många studier som handlar om SWLS (Satisfied With Life) Skala), vilket visar att vanliga små njutningar hade större inverkan på lycka än färre större. Det är kanske därför det är ofta så svårt att skjuta upp det vi vill ha nu för det vi vill ha senare, så var uppmärksam på fällan här: tuffa prestationer som måste tjänas ofta resulterar i en lyckligare dag till dag (arbetar hårt för att få en befordran, starta ett framgångsrikt företag, vinna ett pris, komma i form etc.)

I vad som är ett av de roligaste utdrag jag någonsin har snubblat på i en psykologibok, Stumbling on Happiness delar detta utdrag ur en studie som visar varför de lyckligaste människorna bara bara hade en sexpartner under de senaste 12 månaderna:

Varför skulle människor som har en partner vara lyckligare än människor som har många? En anledning är att flera partners ibland är spännande, men vanliga partners är regelbundet trevliga. En åktur varje vecka på en god tur kan vara bättre än en årlig åktur på berg-och dalbana.

Klart lite godis och konsistens nu och sedan kan du gå långt för din lycka medan du planerar för dina stora mål.

Planera roligt och spendera pengar på upplevelser

Medan spontan kul alltid är en bra sak, en rad intressanta undersökningar har visat att det är planeringen av framtida aktiviteter som ofta bidrar till det roliga.

Medan studien ovan specifikt tittade på semestrar (som kanske inte förekommer ofta) behandlas ytterligare forskning i snubblar på Lycka visar att specifikt att planera en trevlig middag kan ha samma effekt.Faktum är att Gilbert (författaren) noterar hur de flesta deltagare aktivt skulle planera sin gratis middag (som de vann i studien) en vecka i förväg, istället för nästa natt:

Varför den självpåförda förseningen? För genom att vänta en vecka fick dessa människor inte bara spendera flera timmar på att slurra ostron och smutta på Château Cheval Blanc ’47, utan de fick också se fram emot allt det som slurpade och smuttade i hela sju dagar i förväg.

Inte bara det, utan dessa ”erfarenhetsköp” tenderar att göra oss lyckligare, åtminstone enligt forskningen. Faktum är att en mängd olika undersökningar visar att de flesta är långt ifrån mer glad när du köper upplevelser kontra att köpa materiella varor.

Du har förmodligen hört detta tidigare, men varför är detta fallet? Enligt den litteratur jag har läst upplever jag trumfköp (i allmänhet) av de 5 följande anledningarna:

1. Upplevelserna förbättras med tiden: en fantastisk upplevelse tenderar att åldras som ett fint vin. Medan forskare har noterat att fysiska föremål snabbt kan bli gamla (”Uh, min telefon är 2 månader inaktuella! ”), Erfarenheter kan lättas och delas i flera år.
2. Människor återbesöker upplevelser oftare: går ha När det gäller ovanstående visar forskning att erfarenheter tenderar att bli återkallade oftare. Du kommer förmodligen inte att komma ihåg den första surfbrädan du köpte, men det är troligt att du med glädje kommer ihåg din första surflektion.
3. Upplevelserna är mer unika: säg vad du vill, men människor älskar att jämföra sig själva, och de föredrar att sticka ut om de kan. Eftersom inköp ofta är så vanliga noterar forskare att vi är mer benägna att jämföra det vi köper med andra (vilket kan leda till köparens ånger). Men upplevelser har alltid lite av en unik twist till dem, så vi är mycket mindre benägna att göra jämförelser och helt enkelt njuta av dem som de är, och njuta av deras unika natur.
4. Vi anpassar oss långsamt till upplevelser: konsumentundersökning visar att en annan anledning till att upplevelser verkar så fantastiska för oss är att det tar vår hjärna längre tid att vänja sig vid dem. Har du någonsin känt dig riktigt energisk att komma tillbaka från en fantastisk show / middag / semester? Det är mindre troligt att ett köpt föremål höll dig upphetsad så länge, och det beror på att vi bättre kan anpassa oss till materialköp.
5. Upplevelser är sociala: människor är sociala djur, det är ett faktum. Visste du att sann isolering ofta klassificeras som ”grym och vanlig” bestraffning på grund av de skadliga effekter det kan ha på sinnet? Upplevelser får oss ut ur vårt hus (en epidemi i vissa länder) och ibland utanför vår komfortzon. , vilket är ett fantastiskt sätt att döda tillvänjning.

Håll ögonen på priset

Du har antagligen hört talas om marshmallow-experimentet, men en snabb sammanfattning är att forskare fann att de barn som kunde motstå frestelsen att äta en marshmallow omedelbart (jämfört med att vänta på att forskarna skulle komma tillbaka) gick betydligt bättre i vissa större delar av livet och lämnade några att dra slutsatsen att försenad tillfredsställelse är en solid förutsägare för framtiden framgång.

Forskningen har visat att det verkligen verkar finnas någon form av koppling mellan försenad tillfredsställelse och övergripande livstillfredsställelse. Människor med självkontroll verkar vara lyckligare med livet. Eftersom försenad tillfredsställelse konsekvent har visats att vara beroende på ”strategisk fördelning av uppmärksamhet” verkar det uppenbart för mig att disciplin i detta avseende verkligen är beroende av att skapa system för att undvika användning av viljestyrka.

Walter Mischel, ledande forskare för Stanford marshmallow-experimentet. , hade detta att säga om hur människor får disciplin och viljestyrka allt fel:

Barnen som inte kunde fördröja hade ofta reglerna bakåt. De skulle tro att det bästa sättet att motstå marshmallow är att stirra rätt på det, att hålla ett öga på målet. Men det är en hemsk idé. Om du gör det kommer du att ringa innan jag lämnar rummet.

Du borde också veta att patientens barn gjorde det motsatta: I stället för att besätta marshmallowen, distraherade de sig själva genom att täcka över ögonen, låtsas att de spelar gömställe under skrivbordet eller sjunger låtar från ”Sesame Street.” Deras önskan lämnade dem till synes aldrig, den ignorerades helt enkelt och glömdes bort.

Om du funderar på marshmallowen och hur läcker den är, så gör du kommer att äta det.

Om du kommer ihåg min artikel om att bygga goda vanor, kommer du att hitta forskningen i linje med detta – det bästa sätt att se till att du håller dig till den raka och smala vägen som du önskar är att sätta upp hinder för att förhindra att du går vilse – i likhet med skyddsräcken på en bowlingbana.

Precis som barnen i experimentet kan du få en bättre avkastning och leva ett mer tillfredsställande liv om du kan undvika tvångsmässiga distraktioner, men du måste komma ihåg att hemligheten är att göra dem lätta att undvika , inte genom att driva igenom viljestyrka.

Det betyder att gömma snacksen i en hylla i garaget, istället för i köksskåpet du ofta besöker.

Visa lite uppskattning

Psykologi berättar inte alltid vad vi vill höra, så det är trevligt när en god gärning stämmer med en stor personlig nytta.

Jag var glad att hitta den här studien som visade hur visar tacksamhet för någon (eller till och med för det du har) ökade lycka med en märkbar nivå. Forskarna säger 25%, men igen, vi diskuterar minutiae, det viktiga är att det fungerade.

Hur kan detta realistiskt tillämpas dock?

En annan studie visade att skrivande tackanteckningar (eller bara ett trevligt brev) var en effektiv metod för att öka lycka och livstillfredsställelse. Det finns också många fördelar med detta – människor får sällan handskrivna anteckningar mycket längre, så de sticker ut över en ”thnx” via text.

Handskrivna bokstäver är också ett bra sätt att starta processen. Om du borde skicka dem av uppriktig uppskattning för någon, kom ihåg att äkta nätverk (inte den slemmiga visitkortssorten) handlar om att hjälpa och låta folk veta att de är viktiga för dig.

Observera lycka i andra

Den här var riktigt intressant.

De flesta av oss tycker att vi är unika snöflingor, men ibland är saker populära av en anledning. Faktum är att forskning tyder på att de bästa sätt att förutsäga hur mycket vi kommer att njuta av en upplevelse är att se hur mycket någon annan tyckte om det.

I en studie fann forskare att kvinnor kunde minska felaktigheten att förutsäga hur mycket kul de skulle ha på ett hastighetsdatum genom att läsa ett betyg som lämnats av en tidigare kvinna. Med andra ord är det att lära sig om någon annans erfarenhet ett mycket bättre sätt för oss att internt utvärdera om vi också kommer att njuta av det.

Ändra ditt perspektiv

I en studie fann forskare att den enkla handlingen att lista 3 bra saker som hände den dagen (oavsett hur liten) ökade lycka och minskade depressiva symtom.

Dessutom kan du verkligen känna dig bättre om du lägger dig i någon annans skor (och undviker en pessimistisk syn). Mest intressant kanske att en synförändring kan ha en väldigt stor inverkan på din totala lycka.

Det är känt att ”de dåliga grejerna” ofta uppväger det goda i våra sinnen, så psykologer som Timothy Wilson har föreslagit hur perspektivförändringar kan hjälpa oss när tiderna blir tuffa:

… vi uppmanade eleverna att tolka sina akademiska problem på nytt från en tro att de inte kunde skära in det college till uppfattningen att de helt enkelt behövde lära sig repen. Studenterna som fick den här prompten – jämfört med en kontrollgrupp som inte gjorde det – fick bättre betyg nästa år och var mindre benägna att hoppa av.

Så nästa gång du hör råd om att du ska tro på dig själv och uppskatta vad du har, vet att det inte är så ytligt som det kan tyckas.

Välj en skicklighet; behärska den

Excellence i allt ökar din potential i allt.

Som det visar sig är det regelbundet att engagera sig i dina signaturstyrkor (är det inte den mest stereotypa positiva psykologiska termen någonsin?) ett bra sätt att må bättre om dig själv .

Det korta och korta med det är att du ska hitta något att utmärka dig i och göra det så ofta du kan.

Jag vet, det här är en av de mer generiska på den här listan, men jag hoppas att det fungerar som en tankeväckande för män och kvinnor från renässansen – du kan säkert fortfarande dabla i många saker, men att ge en enda färdighet / uppgift / prestation tillräckligt med tid för behärskning kan möjliggöra en exceptionell upplevelse i sig själv.

Du bör också veta att forskningen har föreslagit att behärska en färdighet kan vara lika stressande som du kanske tror. Forskare fann att även om processen med att bli skicklig på något tog det vägt om människor i form av stress, rapporterade deltagarna att samma aktiviteter fick dem att känna sig lyckliga och nöjda när de såg tillbaka på dagen som helhet.

Sikta hög

Nyligen stötte jag på en intressant bit av information från boken Engineering Happiness:

I hans studier, psykologen Jonathan Freedman hävdade att människor med förmågan att sätta mål för sig själva – både på kort och lång sikt – är lyckligare.

Jag har läst ytterligare forskning (här och här) som verkar stödja detta resultat: mål verkar verkligen lägga till en känsla av mening, riktning och fokusera på livet som lätt kan bli frånvarande om vi inte har något vi för närvarande strävar efter (”Livet är en resa, inte en destination”, så att säga).

Forskning av psykolog Richard Davidson skulle också föreslå att framsteg med ett konkret mål inte bara aktiverar positiva känslor utan också kan avvärja negativa känslor, inklusive rädsla och (icke-klinisk) depression.

Enligt en annan studie, forskare fann att sätta ambitiösa mål tenderar att göra människor lyckligare. Du bör inte gå för mycket (trillionärstatus, låt oss göra det här), men vet att stora mål ofta är en viktig del för att få människor att flytta i första hand.

Träning

Ingen mer detaljerad rubrik för den här eftersom det inte går runt. Jag bryr mig inte hur mycket du hatar träning, det finns så många fördelar för det (både fysiskt och psykiskt) att du bör göra det regelbundet i någon form.

För att lägga till högen har forskning också visat att träning är en beprövad strategi för att må bättre, öka dina energinivåer och minska spänningen. Och för att bevisa att du bör komma igång idag om du för närvarande inte tränar visade en studie hur självbilden förbättrades (även när kroppsformen inte förändrades) för deltagarna bara genom att träna.

Ja, att börja träna kan suga först, men även att ta det första steget med en 7-minutersövning kan vara tillräckligt – forskning tyder på att en högintensiv session under bara 7 minuter kan erbjuda en massa hälsofördelar.

Inte bara det, de som just har börjat se ofta det största lyftet:

Utsläpp av endorfiner har en beroendeframkallande effekt och mer motion behövs för att uppnå samma nivå av eufori över tiden.

För resten av oss? Att byta rutiner och göra träning till en av våra vanliga vanor är nyckeln till bestående lycka. Döda liftar, många många döda liftar.

Låt inte tiden glida bort

Den här är lite mindre vetenskaplig, men jag skulle betygsätta den som en av de mest viktigt i den här listan (det viktigaste är att upprätthålla starka relationer, men ingen).

Om du har sett den ökända studien om de fem bästa ånger, kommer du ihåg att nummer ett ånger var inte riktigt mot sina egna drömmar:

Detta var den vanligaste ånger av alla. När människor inser att deras liv nästan är över och ser tydligt tillbaka på det, är det lätt att se hur många drömmar som inte har uppfyllts. De flesta hade inte ens ägnat hälften av sina drömmar och var tvungna att dö medvetna om att det berodde på val de hade gjort eller inte gjort. Hälsa ger en frihet som väldigt få inser tills de inte längre har det.

Kanske är det största väckarklockan här att dessa människor inte menade för att detta ska hända – en dag smälter in i nästa, och ”en dag” gick förbi, och ett samtal att följa en viss dröm gick obesvarat.