Här är ett förslag som är mycket lättare sagt än gjort: ”tänk positivt!” Vem skulle inte vilja bekräfta att allt kommer att vara okej – och känna sig lyckligare som ett resultat? Optimism är något att sträva efter, men den goda nyheten är att du inte behöver vara en orealistisk Pollyanna för att omformulera din synvinkel och bli en mer positiv person.

Det är faktiskt viktigt att anamma de mörkare aspekterna av en situation i processen. ”Den mest användbara definitionen av att vara positiv är att ha hopp och förtroende för ens förmåga att hantera det som är tufft, tillsammans med att komma ihåg att ingenting är hela tiden negativt ”, förklarar Jo Eckler, PsyD, en terapeut i Austin, Texas och författare till boken I Can’t Fix You — Because You’re Not Broken. Istället definierar hon positivitet som förmågan att identifiera soligare avhämtningar eller ögonblick av lättnad, oavsett hur liten.

Om du inte är naturligt benägen för positivitet eller tycker att du har att göra med ökande ångest – slå inte dig själv. ”Vissa människor är födda med rosafärgade glasögon och en neural arkitektur som gör dem benägna att njuta av positiva känslor och det bästa i världen”, säger Jamie Gruman, doktor., Professor vid University of Guelph och författare till boken Boost: The Science of Recharging Yourself in an Age of Unrelenting Demands. ”Andra människor kommer till världen med gråfärgade glasögon istället för den rosfärgade sorten – det är ett genetiskt lotteri”, förklarar han.

Samtidigt som han lär sig hur att vara en lyckligare person är mer utmanande för vissa än andra, vem som helst kan plocka upp de färdigheter som krävs för att komma dit. Oavsett om du bara vill lämna vardagens melankoli, vara motiverad på jobbet, förbättra ditt förhållande eller bli mer självsäker, kommer dessa 12 tips att träna din hjärna att se på den ljusa sidan – och eventuellt förändra ditt liv i processen.

Välj ett personligt mantra — och upprepa det.

Det kan kännas konstigt först, men att prata med dig själv är ett enkelt trick som kan hjälpa. ”Vi är ofta svårare för oss själva än vi någonsin skulle vara till någon annan, så prata med dig själv som med din bästa vän ”, säger Erin Parisi, en licensierad psykisk hälsovårdsrådgivare i Orlando, Florida.

För att bli bekväm att göra detta, försök skapa en positivt personligt mantra eller bekräftelse. Exempel är: ”Det är vad det är”, ”Allt händer av en anledning” och ”När en dörr stängs öppnas en annan”, eller till och med en favoritlåt eller en linje från en dikt. ”Detta mantra kan ge dig en smidge av lättnad och påminna dig om att saker kommer att bli bättre, även om de suger just nu, säger Parisi.

Var mindre uppmärksam på negativa tankar.

Har du någonsin hamnat vilse i en krets av oro och oro? Tenderar att överanalysera allt? Det kallas idissling, vilket är processen att ständigt tänka på samma mörka scenario. Att lära känna igen dessa tankar för vad de är – bara tankar – kan hjälpa dig att samla dig själv. Som Lady O skrev i juni 2018-numret av O, The Oprah Magazine, ”Allt går om du lär dig att hålla saker lätt.”

Var snäll mot dig själv.

Skär dig lite avslappnad när något skit – att förlora ett jobb, gå igenom ett uppbrott eller uppleva trauma – händer i ditt liv. ”Dessa situationer är smärtsamma. Du kommer troligen inte att känna dig perky och peppig över allt, och det är okej”, säger Eckler. Att försöka squasha stressen eller sorgen kommer bara att intensifiera dessa känslor. Låt dig själv känna och visa dig själv samma medkänsla och stöd som du

Ändra språk.

Ord gör stor skillnad i hur du känner dig och hur andra uppfattar dig. ”Ett av de största sätten vi överför stress på är verbalt”, förklarar Michelle Gielan, en lyckoforskare och författare till boken Broadcasting Lycka. ”Så att starta en konversation med ett positivt uttalande kan sätta tonen på en annan plats . ”

Till exempel när någon på jobbet frågar hur du har det istället för att säga ”Jag är så stressad och upptagen!” prova något lättsamt som, ”Jag hade precis den bästa kalkon- och avokadosmörgåsen till lunch. Hur går det med din dag? ” Detta kan naturligtvis leda konversationen – och ditt sinne – till en mer positiv plats.

Starta en daglig tacksamhetsövning.

Forskning visar att uttryck för tacksamhet kan öka glädjen, vilket i sin tur kan öka tacksamheten.”Nu är det en fantastisk cykel att fastna i,” säger Eckler. Börja med att bara skriva ner tre saker som du är tacksam för varje dag, även om det bara finns i anteckningsdelen på din telefon. Gruman pekar på studier som visar att denna intervention – och liknande som att skriva ett brev till någon som hade varit särskilt vänlig mot dem – ökar lycka. Du kan till och med utöka cykeln av tacksamhet och vänlighet genom att skicka dagliga positiva bekräftelser till nära och kära.

Gå utomhus.

Att spendera tid i naturen har visat sig öka positivt tänkande. Om det inte går att promenera ute kan du försöka lägga till fler inomhusväxter runt din arbetsplats eller till och med titta på naturscener på YouTube när oro eller stress byggs upp. I en studie utsattes människor som tittade på en stressframkallande film senare för antingen bilder av naturen eller urbana livet. Resultatet? De som spenderade tid på att kika över Mother Natures skönhet återhämtade sig från stress snabbare.

Överväg meditation.

Även om det har blivit en klichérekommendation spelar tid att öva mindfulness och meditation en stor roll för att bli mer positiv, konstaterar Eckler. ”Att vara uppmärksam bara några minuter om dagen lär oss att allt förändras, vilket gör det lättare att ha hopp i mörka ögonblick,” förklarar hon. ”Detta kommer också att stärka din praxis att observera – men inte alltid ge efter – de negativa tankarna din hjärna gillar att trolla. Behöver du en plats att börja på? Prova en av dessa meditationsappar.

Journal om din” bästa själv. ”

Ta en söt dagbok för att komma igång med denna skrivövning som innebär att du föreställer dig ditt bästa möjliga jag i framtiden för att nollställa de egenskaper du behöver för att uppnå det idealet.” När du har ta den bilden i åtanke, ta 10 till 15 minuter att skriva om den i detalj, föreställ dig hur livet kommer att se ut när du har uppnått det tillståndet, ”förklarar Eckler. Flera studier har visat att ju mer du skriver om en förbättrad version av dig själv, desto mer sannolikt är du att bli det.

Ge tillbaka till andra.

Volontärarbete kan öka lycka och få dig att känna dig uppfylld, konstaterar Parisi. Överväg att engagera dig i skolor, sjukhus och djurhem, hemlösa och våldshus. ”Hitta den som är rätt för dig och du kommer att bli rutinmässigt ansikte mot ansikte med större problem än dina egna.”

Öva slumpmässiga vänliga handlingar.

Kan du inte begå ett vanligt volontärarbete? Även en liten vänlighet kan ha en liknande upplyftande effekt. Donera gamla kläder, böcker eller möbler, spendera pengar på gåvor som ger tillbaka, betala för kaffekoppen till personen bakom dig i raden, donera blod, hjälp med koronavirushjälp. ”Genom att göra något snällt för en främling bevisar du för dig själv att vänlighet finns i världen. Du vet aldrig när du kommer i mottagande änden, säger Parisi.

Övning regelbundet.

Rör dig om du vill att ditt humör ska förändras. Forskning om sambandet mellan träning och dina känslor visar att det att vara aktiv hjälper dig att bli lyckligare och friskare. Du behöver inte träna för ett maraton för att dra nytta av det. Till och med att klämma in en 10-minuters promenad eller en snabb yogasession medan du arbetar hemifrån har visat sig påverka.

Försök inte så hårt!

Det här låter kanske som en motsägelsefull punkt att sluta med, men enligt Gruman kan det att ta bort en del av trycket för att vara lycklig hjälpa dig att bli mer positiv totalt sett. Han genomförde en studie som utvärderade människors ”behov av lycka” och forskningen visade att de med ett högre behov av det faktiskt kände sig mindre lyckliga än de med ett lägre behov av det.

Slutsats:

Tänk på lycka som en biprodukt av att leva ett förlovat liv, föreslår Gruman. ”Till skillnad från att tjäna pengar, vilket kan främjas genom att analysera sin ekonomi och försöka utveckla en plan för förbättra dem, tänka på att göra oss lyckliga kan slå tillbaka, ”förklarar han. ”Tänk inte så mycket på det – gör det bara.”

”Titta på negativa tankar som omspelningar av en TV-show som du har sett en miljon gånger”, förklarar Eckler. ”Låt dem spela i bakgrunden medan du flyttar ditt fokus till något annat. Tänk för dig själv,” Jag märker att jag tänker att ______. ” Som Eckler säger, ”Jag gillar att berätta för mig,” Tack för att du delar!”I en något sarkastisk ton för att erkänna tanken. Sedan flyttar jag min uppmärksamhet någon annanstans. ”

För fler berättelser som detta kan du registrera dig för vårt nyhetsbrev!