Vetenskapligt bakomliggande

Chansen är att du har hört talas om vikten av probiotika, de goda bakterierna som hjälper stödja din tarmbalans. Men har du hört talas om prebiotisk mat? Dessa osmältbara fibrer matar dina goda tarmbakterier, vilket gör dem viktiga för att hålla din tarm blomstrande. Prebiotika och probiotika arbetar tillsammans för att skapa balans i tarmen och stödja hela kroppens hälsa.

Som du kanske vet påverkar din tarm alla delar av kroppen, från din matsmältning till ditt immunsystem, din hud, din hjärna, dina hormoner och dina binjurar. När din tarmhälsa äventyras löper du en mycket högre risk för en mängd hälsoproblem. Om du för närvarande har att göra med en kronisk sjukdom som autoimmun sjukdom, hjärtsjukdom, cancer eller känslomässiga hälsoproblem är det viktigt att ta itu med din tarmhälsa.

I den här artikeln kommer jag att täcka 10 prebiotiska -rika livsmedel som du kan äta för att mata dina goda tarmbakterier och stödja optimal hälsa. Låt oss först undersöka vad prebiotika är exakt och varför de är så viktiga.

Varför är prebiotika viktiga?

Eftersom din kropp inte helt kan bryta ner prebiotika, passerar dessa föreningar genom det övre del av mag-tarmkanalen osmält. När de passerar genom tunntarmen och når din kolon, fermenteras de av din tarmmikroflora. Denna jäsningsprocess matar de vänliga bakterierna i tarmen och hjälper dem att producera viktiga näringsämnen, inklusive kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat, som ger näring till matsmältningssystemet. Eftersom din tarm är porten till hälsa leder en hälsosam tarm till en hälsosammare kropp totalt sett. 1,2,3

Fördelar med Prebiotics

• Stöd matsmältningsfunktionen
• Minska risken för autoimmun sjukdom4
• Minska risken för tarminfektioner 5
• Stöd immunfunktion
• Effektallergi6 och eksem7symptom
• Stöd ett hälsosamt inflammatoriskt svar8
• Påverkar kolesterolnivåer9
• Balansera din ämnesomsättning10
• Stöd benhälsan11
• Balansera dina hormoner, öka din humör och lindra stress12
• Effekt viktminskning13

Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?

Även om de låter lika och båda spelar viktiga roller i din matsmältningshälsa, probiotika och prebiotika har två mycket olika funktioner.

Prebiotika är föreningar som fermenteras av nyttiga bakterier i tarmen. Probiotika är levande mikroorganismer som håller din tarmflora balanserad och ger dig hälsofördelar inklusive att stödja ditt immun- och matsmältningssystem och optimal hjärnfunktion.

Prebiotics Feed Probiotics

I grund och botten matas prebiotika dina probiotika. De två arbetar tillsammans för att förbättra din matsmältning och öka din allmänna hälsa.14

Lyckligtvis är det lätt att njuta av fördelarna med prebiotika. Det finns ett antal läckra prebiotiska livsmedel som du kan lägga till i din dagliga kost som matar dina goda tarmbakterier och förbättrar din hälsa och välbefinnande. För att få optimala hälsofördelar, välj ekologiska prebiotiska rika livsmedel när det är möjligt.

10 Prebiotiska livsmedel för att mata dina goda tarmbakterier

Maskrosgrönsaker

Maskrosgrönsaker är utmärkta källor till prebiotika, fibrer och antioxidanter. De kan öka matsmältningen och immunförsvaret, minska inflammation och påverka dina kolesterolnivåer. 15,16

Maskrosgrönsaker är läckra i sallader, och du kan också lägga dem till dina gröna juicer och smoothies. Du kan till och med göra en maskrosrot Cafe Latte med prebiotiskt rik maskrosrotte.

Sparris

Sparris är en av mina favoritgrönsaker och råkar också vara en av de bästa prebiotiska livsmedlen. .

Att äta sparris främjar vänliga tarmbakterier och kan hjälpa till att lugna inflammation. Den är rik på antioxidanter och har till och med kopplats till att förhindra vissa former av levercancer.17,18

Sparris kan avnjutas ångad, som tillbehör eller som en del av en sallad. Du kan också prova mitt tarmvänliga recept för ingefära vitlöksasparris.

Bananer

Bananer innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler och är lätta att hitta året runt. Något omogna bananer har särskilt kraftfulla effekter som en prebiotisk matkälla. De kan öka bra tarmbakterier, minska uppblåsthet och förbättra muskelavslappning.19,20,21

Om du har en söt tand är bananer det perfekta sättet att tillfredsställa dina sockerbehov. Du kan lägga dem till fruktsallader, gröna smoothies, yoghurt som inte är mejeriprodukter eller till och med göra banan ”fin” grädde!

Äpplen

Oavsett om du föredrar söt eller tårta, Fuji eller Granny Smith, äpplen är fyllda med prebiotiska fördelar och kan hjälpa till att balansera dina tarmbakterier.Faktum är att det berömda ordet ”äpple-om-dagen” inte är något att håna av: äpplen är så rika på antioxidanter, polyfenoler och pektin att att äta en eller flera om dagen kan förbättra din matsmältningshälsa, öka din ämnesomsättning, minska LDL kolesterol och påverkar risken för lung- och tjocktarmscancer.22,23,24,25

Du kan njuta av äpplen till ett mellanmål eller lägga till dem i fruktsallader, yoghurt som inte är mejeriprodukter, granola, gröna juicer , smoothies och sallader. Du kan även använda äppelmos som en ersättning för ägg i bakverk!

Lök

Lök är mångsidig och näringstät, rik på prebiotika, antioxidanter och flavonoider. De kan stärka tarmfloran, öka ditt immunförsvar, gynna din kardiovaskulära hälsa och minska risken för cancer. 26,27

Lök ger utmärkt smak till soppor, huvudrätter och sallader. mitt vildfångade laxsallad med äpplen och lökrecept för en dubbel dos tarmvänliga prebiotika!

Vitlök

Vitlök är en ört med en lång tradition av med användning, delvis på grund av dess potenta antimikrobiella fördelar. Det är också rikt på prebiotika, som hjälper din matsmältning och hjälper till att förebygga mag-tarmsjukdomar.28 Forskning har visat att äta vitlök kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och till och med cancer.29 Som med lök tros man att svavelföreningarna i vitlök (som ger den sin skarphet) ligger bakom dessa anti-cancereffekter. 30

Vitlök äts bäst rå, men om du ska laga mat med den, krossa eller hugga upp den först och låt den sitta i minst 10 minuter för att aktivera enzymet som är ansvarigt för vitlökens fantastiska hälsofördelar. För en näringstät twist på komfortmatsklassikern, prova min vitlök-blomkål ”Mashed Potato.” Det är alltid en hit i vårt hus!

Purjolök

Purjolök är i samma familj som vitlök och lök (Allium-släktet) och erbjuder liknande hälsofördelar.

De är rika på prebiotika och kaempferol, en flavonoid som bekämpar oxidativ stress genom att skydda dina endotelceller från skador orsakade av reaktiva syrearter (ROS) .31 Kaempferol är också känt för att ha anti-canceregenskaper.32 Purjolök är en utmärkt källa till vitamin K för att stödja starka ben, såväl som B6 för att skydda din hjärthälsa.33

Den högsta koncentrationen av flavonoider i purjolök är i glödlampan och den nedre stjälken, men du kan använda hela purjolöken rå, rostad, i soppa eller sallader, eller helt enkelt som garnering.

Kronärtskocka

Kronärtskocka är också känd som ”jordäpplet”. Trots sitt namn är jordärtskockan inte relaterad till jordskock; snarare är det en solrosart med en läcker, ätbar knöl.

Jordärtskockor är rika på kalium, tiamin och fiber. De kan förbättra hälsan i tarmen och nervsystemet, stärka ditt immunförsvar, förhindra metaboliska störningar och stödja muskelfunktionen.34,35

Du kan förbereda dem på samma sätt som potatis genom att ånga, koka, baka, eller sauterar dem. Du kan till och med äta dem råa.

Cikoriarot

Cikoriarot är en fantastisk prebiotisk matkälla som stimulerar tillväxten av ”goda” bakterier samtidigt som de ”dåliga” bakterierna undertrycks. , kan cikoria förbättra din matsmältning, lindra förstoppning, förhindra att diabetes börjar tidigt och hjälpa till med avgiftning genom att stödja leverfunktionen.37,38

Cikoria rot har en distinkt, kaffeliknande smak. När det tillagas som te är det ett underbart alternativ till kaffe som kan vara särskilt användbart för dem som försöker sluta koffein.

Mina läckra protein- och fiberstänger, inklusive tugg choklad, Cookie Dough Collagen och Coconut Joy staplarna är alla gjorda med cikoria rotfiber (känd som ”inulin”), vilket gör dem till det perfekta tarmvänliga mellanmålet när du är på språng.

Jicama Root

Jicama root är en Mexikansk knöl som är krispig, lätt och låg i kalorier. Många beskriver smaken som en kombination mellan en potatis och ett äpple.

Jicama är rik på prebiotisk fiber, C-vitamin och aminosyror. Det är bra för din matsmältning, blodsockernivåer och immunförsvar.39,40,41,42

Du kan njuta av jicama raw, i sallader eller göra jicama ris i din matberedare. Jag älskar det också i denna Nightshade-fri Pico de Gallo för ett AIP-alternativ till tomatbaserad salsa!

För ännu mer aptitretande, prebiotiskt rika och autoimmuna vänliga recept, se till att kolla in The Autoimm une Solution Cookbook!

Glöm inte probiotika

Nu när du känner till några kraftfulla prebiotiska matkällor som du kan inkludera i din kost är det viktigt att inte glömma probiotika!

Kom ihåg: Eftersom prebiotika passerar genom matsmältningssystemet utan att brytas ned av matsmältningsenzymer och magsyror blir de ett viktigt bränsle- och näringskälla för probiotika i tarmen. Prebiotika och probiotika arbetar nära varandra för att bibehålla balansen i ditt mikrobiom.Som ett resultat kan de hjälpa till att stödja viktiga kroppsfunktioner, sänka inflammation i kroppen och minska den totala risken för kroniska hälsoproblem.

Genom att införliva läckra prebiotiska livsmedel och kraftfulla probiotika i din dagliga behandling kan du reparera tarmen och återhämta din hälsa och vitalitet.