Ansvarsfriskrivning

Om du har några medicinska frågor eller funderingar, prata med din vårdgivare. Artiklarna om Health Guide stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga myndigheter. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Livsmedel som innehåller mycket selen

Lyckligtvis är det möjligt att uppfylla dina dietreferensintag av detta mineral genom dina måltider ensam. Matkällor till selen är vanliga och lättillgängliga, och det krävs inte mycket planering för att skapa en meny som kommer att öka din selenstatus. Selenmat passerar också många av kostkategorierna: det finns kolhydrater, proteiner och till och med fetter som är bra källor till spårmineralen. Lager upp dessa livsmedel för att öka ditt dagliga intag, men prata med en läkare om du tror att en kombination av matkällor och kosttillskott kan vara rätt för dig. Om de behöver testa din selenstatus innan de ger råd, kommer de att göra det genom att spåra selenoproteiner från håret eller naglarna, såsom glutationperoxidas och selenoprotein P, vilket kan erbjuda ett fönster i ditt långvariga mineralintag.

Nötter och frön

Paranötter är långt ifrån den mest potenta källan till selen. En uns av dessa nötter packar 537 mcg, enligt USDA (USDA, 2019). De är faktiskt så rika på mineraler att du bör begränsa ditt intag till ett par gånger i veckan eftersom för mycket selen också kan vara farligt. Men de är inte det enda alternativet. Prova en uns cashewnötter för 5,64 mcg eller samma mängd solrosfrön (med skrov) för 11,9 mcg (USDA, 2019).

Fisk

Det finns skaldjur rik på detta spårmineral där ute för alla. Hälleflundra är en utmärkt källa och packar 31 mcg i bara en servering på tre uns (USDA, 2019). Det är över 56% av ditt dagliga värde (DV). Men även om hälleflundra inte är din favorit finns det många andra alternativ med anmärkningsvärt seleninnehåll. Välj tre uns lax för 25,3 mcg eller samma mängd gulfinnad tonfisk för 77 mcg (USDA, 2019). Gå en annan rutt med ostron för 9,46 mcg per ostron i Stilla havet, räkor för 27,4 mcg för tre uns, eller krabba för 36,6 mcg för en servering på tre uns (USDA, 2019).

Berikade livsmedel

Berikade livsmedel är de som tappar näringsämnen under bearbetningen, och det har också deras näringsämne nal profilerad förstärkt med vitaminer och mineraler som läggs till i slutet. Många fullkornsprodukter berikas eftersom skrovet eller grodden, där många av näringsämnena finns, tas bort. Således förvandlas hela vete till vitt mjöl eller vitt bröd och brunt ris till vitt ris, varför många av dessa berikas. En stor berikad pita ger till exempel 16,3 mcg av detta viktiga mineral (USDA, 2019). Om du väljer ris istället får du 14 mikrogram i en servering med en kopp (USDA, 2019).

Kött

Oavsett vilken proteinkälla du föredrar kött, du ’ får selen med varje portion. Du kommer närmare dina dagliga behov med 30,1 mcg med tre uns griskött, 16,6 mcg med tre uns skinka, 17,4 mcg med tre uns nötkött, 25,3 mcg med tre uns kalkon eller 20,1 mcg med tre uns kyckling (USDA, 2019).

Brunt ris

Medan anrikat vitt ris är ett bra alternativ för att öka selenintaget för dem som verkligen inte gillar brunt ris, hela -kornalternativ är en bra källa i sig. En kopp kokt brunt ris levererar 11,3 mcg av det vitala mineralet, inte mycket mindre än dess berikade kusin (USDA, 2019).

Mejeriprodukter

Om du vill få betydande näring från en serveringsstorlek , ser inte längre än mejeriprodukter. Förutom höga halter av kalcium och D-vitamin får du 7,56 mcg från en kopp skummjölk (USDA, 2019). Men några av de bästa källorna är keso, som har 25 mcg i en kopp och låg fetthalt grekisk yoghurt, som ger 24,8 mcg i en servering på sju ounce (USDA, 2019).

Ägg

Mängden selen som är packad i ett ägg är verkligen otrolig. Ett extra stort ägg har 18,6 mcg av det vitala mineralet (USDA, 2019), vilket innebär att en frukost som innehåller två av dem ger dig drygt hälften av ditt föreslagna dagliga intag.

Svamp

Svampar får inte mycket uppmärksamhet för sin näring, men vi fixar det. Tillsätt en kopp skivade vita svampar till din nästa frukostklättring eller stek i ytterligare 6,51 mcg selen (USDA, 2019). Veganer och vegetarianer som väljer bort köttet kan byta en portobello-svampmössa i sin hamburgare för 15,6 mcg (USDA, 2019).

Havregryn

Börja dagen med en kopp kokt havregryn, och du kommer 11 mcg närmare dina dagliga selenbehov innan du går ut genom dörren (USDA, 2019). (Du kommer också att njuta av en rättvis servering av kalcium, kalium, magnesium och tarmvänlig fiber tillsammans med den.)

Linser

Vegetarianer och veganer behöver inte kämpa för att möta deras behov bara för att kött är utanför menyn. En kopp kokta linser, en häftklammer för vegansk matlagning, erbjuder en blygsam 5,35 mcg selen (USDA, 2019). Koppla ihop det med ris och några selenrika grönsaker för en måltid som levererar på detta mineral.

Varför selen är viktigt

Vi börjar fundera på hur det som maten äter påverkar dess näring. Gräsmatat nötkött tenderar att ha mindre fett än dess konventionella motsvarighet förutom att skryta med mer näringsämnen (Daley, 2010). Men på sätt och vis äter växter också. Och kvaliteten på jorden från vilken de drar näringsämnen påverkar vilka och hur mycket som hamnar på din tallrik. Selen, ett viktigt mineral vi kan få genom kostkällor och kosttillskott, är en av dem. Jord rik på selen ger oss växter som är rika på selen. Av denna anledning är selenbrist ovanlig i USA, men mer troligt i områden där jorden har en annan näringsprofil, såsom i delar av Kina.

Detta spårämne är viktigt för antioxidantfunktion ( Ventura, 2017), metabolismen av våra sköldkörtelhormoner och immunsystemets funktion (Steinbrenner, 2015). Även om det har rapporterats att selen kan sänka din cancerrisk, fann en metaanalys att forskning faktiskt inte är ett tecken på det (Vinceti, 2018). Ändå inkluderar hälsofördelarna med selen dess förmåga att fungera som en antioxidant för att förhindra eller minska oxidativ skada, vilket har kopplats till många kroniska sjukdomar genom att bekämpa fria radikaler (Schnabel, 2008). Selenens effekter på människors hälsa beror främst på selenoproteiner, som, som de låter, är proteiner som innehåller selen. Trots sin kritiska roll i många viktiga processer kan selen också vara skadligt.

Tecken på selenbrist, selenstoxicitet

Att känna till dina behov hjälper dig att hitta den perfekta balansen mellan låga nivåer av selen och selenstoxicitet, ett allvarligt tillstånd som kan orsaka biverkningar som håravfall, trötthet, illamående och kräkningar. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vuxna över 14 år behöver 55 mikrogram (mcg) dagligen, men detta antal hoppar till 60 mcg för gravida kvinnor och 70 mcg för ammande kvinnor (NIH, 2019). Men du bör alltid prata med en vårdpersonal som kan bedöma dina individuella behov. Vissa människor, som de med mag-tarmsjukdomar som Crohns sjukdom, HIV eller njurproblem som kräver dialys, har problem med att absorbera mineralet och kan därför behöva ta högre doser. Följ alltid medicinsk rådgivning med selentillskott för att undvika risk för toxicitet. Läs om de vanliga tecknen på selenbrist här.