Du åt en rejäl frukost innan du åkte till jobbet för en timme sedan, men magen morrar redan. Låter bekant? Graviditet kan öka din aptit avsevärt.

Utmaningen är att du bara får ett begränsat antal ”extra” kalorier per dag att leka med, men de måste vara näringstäta.

Vi har satt ihop våra topp 10 mellanmål för blivande mammor. De hjälper alla till att möta ditt behov av viktiga graviditetsnäringsämnen, är lätta att montera, är generöst stora och klockar mellan 200 och 300 kalorier. Och de ” alla är också goda!

1. Äpple och ost

1 medium äpple med hård ost som cheddar, Monterey Jack eller schweizisk

De flesta kvinnor får inte tillräckligt med fiber i kosten till att börja med, och graviditeten ökar din Krav på cirka 28 till 30 gram (g) fiber dagligen. Det kan vara en hög ordning när du har att göra med morgonsjuka under första trimestern (eller kanske längre fram) eller den fulla och uppblåsta känslan senare. För att försäkra dig om att du träffar fibermärket är det smart att inkludera mycket frukt och grönsaker i din kost, vilket också hjälper dig att hålla dig hydratiserad.

Ett medium äpple har mer än 4 g fiber och är bara 95 kalorier. Äpplen är trevligt krispiga och kunde inte vara mer bärbara. Dessutom är äppelskal full av pektin, en löslig fiber som kan förbättra matsmältningshälsan.

Ett annat måste-ha-graviditetsnäringsämne är kalcium. Blivande mammor behöver 1000 mg (mg) av detta mineral varje dag. Inte bara är kalcium nödvändigt för att hålla dina ben och tänder starka, det är viktigt för ditt barns benstruktur. Och om du inte får tillräckligt med maten du äter eller ett tillskott tar din växande bebis det från dina ben. Obs! Prenatala vitaminer – även om de är fyllda med andra viktiga näringsämnen – innehåller vanligtvis inte mycket kalcium, så inte ” t räkna med att din ska möta detta behov.

Varje skiva cheddarost har 200 mg kalcium, vilket ger dig 20 procent av ditt dagliga behov. Varje skiva är cirka 110 kalorier och 9 g fett , så håll fast vid en eller två skivor.

2. Ägg på en engelsk muffin

1 ägg (krypterat eller stekt) på en engelsk muffin eller toast

Du har nog läst mycket i nyheterna om vitamin D. Det hjälper kalcium att absorberas i kroppen, och det har kopplats till att förebygga cancer, öka immuniteten och minska inflammation.

Under graviditeten är det viktigt att få tillräckligt med D-vitamin för att stödja ditt barns växande ben och tänder och för att se till att ditt barns immunsystem fungerar ordentligt utanför livmodern. Gravida kvinnor ne ut 600 IE vitamin D dagligen. Enligt Institute of Medicine är upp till 4000 IE per dag säkert.

Ett ägg serverar 20 IE vitamin D. D-vitaminet finns i äggula, så dike inte äggulan men se till att det är kokt igenom! Andra bra källor är berikad mjölk (98 IE per 8 uns), lax (360 IE per 3,5 uns) och konserverad tonfisk (200 IE per 3 uns).

Äggulor innehåller också kolin, vilket är viktigt för din lilla barns utveckling av hjärnan och kan hjälpa till att förhindra fosterskador. Du behöver 450 mg kolin dagligen och du kan slå ut 125 mg med bara ett ägg.

3. Hemmagjord spårblandning

eller

1/2 kopp valnötter, 1/2 kopp osötad kokosnöt, 1/2 kopp torkad tärnad mango och 1/2 kopp cashewnötter (gör 2 koppar; 1/2 kopp = 1 servering)

Obs: Förvara trailmixen i kylen eller frysen för att hålla den fräsch.

Det finns många sorter av trailmix du kan göra, men dessa recept erbjuder en god blandning av graviditetsförstärkare som innehåller kalcium, D-vitamin och mineralet magnesium, vilket hjälper till att bygga ben och tänder. Moms att vara behöver cirka 300 mg magnesium dagligen (beroende på ålder) och pumpafrön erbjuder den mängden på bara en fjärdedel av en kopp. Andra bra källor till magnesium inkluderar kokt spenat, svarta bönor och paranötter.

Har du problem med att driva bort på natten? De flesta kvinnor har svårt att sova någon gång under graviditeten. Torkade tårtkörsbär innehåller naturligt förekommande melatonin, vilket kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet. Försök att blanda dem i din spårblandning eller spannmål för ett mellanmål vid sänggåendet.

Mörk choklad innehåller hjärtskyddande kakaoflavanoler och har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessutom innehåller den små mängder av de benbyggande mineralerna magnesium, mangan, koppar, zink och fosfor.

Se till att inkludera mandel i din kost – speciellt om du inte är så stor på mejeriprodukter. Mandelar innehåller 76 mg kalcium, plus 1 mg järn och 3,5 g fiber per uns. Och det fett som de innehåller är nästan allt hjärtfriska enomättat fett. Mellanmål eller använd dem ovanpå yoghurt, havregryn och sallader .

4. Grekisk yoghurtparfait

En liten behållare med vanlig grekisk yoghurt toppad med 1 kopp blåbär och 2 msk hackade valnötter

Det finns många anledningar till varför grekiska yoghurt har blivit stjärnan i mjölkgången.Den är fylld med protein (det kräver dubbelt så mycket mjölk att göra), med cirka 14 g protein per 5,3 ounce engångsbehållare. Av samma anledning ger den 15 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Den innehåller också probiotika, som hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem. Allt detta plus en mjuk och krämig konsistens som gör att även fettfri smak dekadent.

Topping grekisk yoghurt med färska blåbär ger nästan 4 g fiber och bara 84 kalorier , plus en antioxidantförstärkning. Två matskedar hackade valnötter (en halv uns) ger 93 kalorier, 1 g fiber och hälsosamma omega-3-fetter. Valnötter innehåller också B-vitamin biotin, vilket hjälper dig att få energi från maten du äter .

5. Grönsaker eller chips och guacamole

1/2 kopp gurkaskivor, 1/2 kopp morötter och 1/2 kopp selleripinnar med 1/4 kopp guacamole

eller

1 uns (cirka 10 chips) lägre natrium tortillachips med 1/4 kopp guacamole

De flesta kvinnor har viss svullnad i händer, fötter, anklar och kalvar någon gång i graviditeten. Att undvika överflödigt natrium hjälper dig att slå uppblåsthet. När du har konsumerat för mycket salt håller din kropp på mer vatten för att hålla natriumhalterna i kroppen balanserade. Att dricka mer vatten och äta mat med högt vatteninnehåll hjälper dig att spola överflödigt salt från ditt system. / p>

Både gurka och selleri innehåller lite kalorier och innehåller mycket vatten (96 respektive 95 procent; morötter är 87 procent vatten). Och guacamole är fylld med kalium, ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla vätska och elektrolyt balans i kroppens celler. Gör din egen för att kontrollera natrium – mosa en mogen avokado med limesaft och rör sedan in lite hackad rödlök och koriander.

Om du verkligen älskar din guac med tortillachips, leta efter chips med mindre än 100 mg natrium per 1 uns servering.

6. Keso, frukt och granola

En liten skål med 1 procent fet keso toppad med 1 kopp tärnad mango och 2 matskedar fiberrik granola

En mellanmålstorlek kopp keso (4 uns) ger dig 69 mg kalcium och 14 g protein för bara 81 kalorier. Blanda den med 1 kopp ljus, saftig mango så får du den extra bonusen på 71 mikrogram (mcg) folat, ett B-vitamin som spelar en nyckelroll i utvecklingen av ditt barns ryggmärg och nerver.

Under graviditeten behöver du 600 mikrogram folsyra / folat dagligen. Naturligtvis kommer ditt prenatala vitamin att inkludera folsyra, men folat från matkällor är också bra. En kopp färsk mango innehåller också nästan 3 g fiber för att bekämpa förstoppning. Andra fiberrika fiber inkluderar äpplen, päron och apelsiner.

Många typer av butiksköpt granola innehåller mycket socker och har inte mycket fiber. Leta efter en med minst 3 g fiber per 1/3 kopp servering och högst 9 g socker.

7. Mosad avokado på kex

En halv avokado sprids på 1 skiva rågknäckt bröd eller kex

Om du har plågats av kramper i benen under graviditeten är det dags att äta mer avokado. Brist på kalium kan orsaka kramp i benmusklerna. Och som nämnts ovan är avokado ett kaliumkraftverk. (Hälften av denna krämiga, läckra frukt innehåller 345 mg kalium, 114 kalorier och nästan 5 g fiber.) Under graviditeten behöver du 4700 mg mineral varje dag, vilket låter som en chockerande mängd, men de flesta frukter och grönsaker innehåller åtminstone lite kalium.

Håll jämna steg med dina fiberbehov genom att nosa på fullkorniga, lågnatriumkakor eller rågknäckt bröd, som ger nästan 2 g fiber per 37-kalorikrackare.

8 . Tortilla med hummus och tomater

1 fullkorns tortilla eller pita, 1/2 kopp halverade körsbärstomater och 1/4 kopp hummus

För något salt i den sträckan mellan lunch och middag, ta en fullkorns tortilla eller pita och lägg i halverade körsbärstomater och hummus. Tomater är superlågkalka (bara 25 kalorier per kopp) och har en betydande mängd betakaroten, vilket är viktigt för ett hälsosamt immunsystem.

Hummus-förpackningar drygt 100 kalorier per 1/4 kopp och ger 3 g protein, 2 g fiber och nästan 1 mg järn, vilket hjälper dig att nå ditt dagliga mål på 27 mg per dag.

9. Brödrostsvaffel med mandelsmör och päron

1 rostat, fullkornsfryst våffla eller skiva helvete toast toppad med 2 msk mandelsmör och skivad päron

Ibland behöver du bara något för att tillfredsställa din söta tand. Pumpa upp näringen av en frusen våffla eller rostat bröd genom att smörja den med naturligt mandelsmör, som inte har tillsatt socker. Mandelsmör erbjuder 3 g protein och mer än 1,5 g fiber i varje matsked med 98 kalorier. Skikt päron eller äppelskivor på toppen för lite naturlig sötma och extra fiber.

10. Melon med lime

Vattenmelon eller annan melon med en kalkpress

Vattenmelon är 92 procent vatten, så det hjälper dig att hålla dig hydrerad under graviditeten och samtidigt ge en söt behandling.Och varje kopp tärnad vattenmelon har 170 mg kalium. Du kan också göra hemlagad vattenmelonsaft genom att blanda den med lite färsk lime- eller citronsaft och sedan sila blandningen genom en fin mesh sikt. Sedan är det bara att kyla och smutta!

Frances Largeman-Roth är en nationellt erkänd näringsexpert och bästsäljare. Hon har skrivit Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for you and your family.