Gewohnheiten zu brechen ist schwer. Wir alle wissen dies, ob wir unsere letzte Diät (erneut) nicht bestanden haben oder den Drang verspürt haben, unseren Instagram-Feed zu aktualisieren, anstatt Fortschritte bei einem überfälligen Arbeitsprojekt zu erzielen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass wir ständig von Stimuli blockiert werden, die uns dazu bringen, uns zu sehnen und zu konsumieren. Diese Stimuli entführen das belohnungsbasierte Lernsystem in unserem Gehirn, das ursprünglich zum Überleben gedacht war.

Einfach ausgedrückt beinhaltet belohnungsbasiertes Lernen ein Auslöser (zum Beispiel das Gefühl des Hungers), gefolgt von einem Verhalten (Essen essen) und einer Belohnung (sich satt fühlen). Wir wollen mehr von den Dingen tun, die sich gut anfühlen, und weniger von den Dingen, die sich schlecht anfühlen – oder stressig. Diese drei Komponenten (Auslöser, Verhalten und Belohnung) werden jedes Mal angezeigt, wenn wir eine Zigarette rauchen oder einen Cupcake essen. Dies gilt insbesondere bei der Arbeit. Jedes Mal, wenn wir versuchen, uns von einer Steueraufgabe zu beruhigen, verstärken wir die Belohnung bis zu dem Punkt, an dem ungesunde Ablenkungen zu Gewohnheiten werden können.

Warum können wir uns nicht einfach beherrschen und beschließen, schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen? Einsen? Die Doktrin der Selbstkontrolle wird seit Jahrzehnten verbreitet, obwohl Forscher in Yale und anderswo gezeigt haben, dass die mit Selbstkontrolle verbundenen Hirnnetzwerke (z. B. der präfrontale Kortex) die ersten sind, die bei Auslösern „offline“ gehen Trotzdem wurde mir an der medizinischen Fakultät beigebracht, Selbstkontrollrhetorik an meine Patienten weiterzugeben. „Müssen Sie abnehmen? Hör auf, Junk Food zu essen. Versuchen Sie mit dem Rauchen aufzuhören? Stoppen Sie den kalten Truthahn oder verwenden Sie einen Nikotinersatz. “

Als ich anfing, Medizin zu praktizieren, stellte ich jedoch schnell fest, dass dies im wirklichen Leben nicht so funktioniert.

Selbst- Kontrolltheorien haben etwas Kritisches übersehen: Belohnungsbasiertes Lernen basiert auf Belohnungen, nicht auf Verhaltensweisen. Wie lohnend ein Verhalten ist, bestimmt, wie wahrscheinlich es ist, dass wir dieses Verhalten in Zukunft wiederholen, und aus diesem Grund scheitert die Selbstkontrolle als Ansatz zur Aufhebung von Gewohnheiten häufig.

In den letzten 20 Jahren habe ich erforschte Wege, um eine bessere Methode zu schaffen, indem die wissenschaftlichen und klinischen Praktiken zusammengeführt werden. Meine Zeit, die ich damit verbracht habe, die Verhaltensneurowissenschaften zu studieren, wie sich Gewohnheiten bilden, und wie man sie am besten angeht, hat mir geholfen, einen überraschend natürlichen Weg zu finden: Achtsamkeit.

Durch Achtsamkeitstraining, um die Menschen bewusster zu machen Durch die „Belohnung“, die ihr Verhalten verstärkt, kann ich ihnen helfen, das zu nutzen, was ihre Gewohnheit antreibt. Sobald dies geschieht, können sie ihre Assoziation mit der „Belohnung“ leichter von einer positiven in eine genauere ändern (und oft negativ) eins.

Wenn sich jemand beispielsweise unserem Programm zur Raucherentwöhnung anschließt, muss ich als erstes darauf achten, während er raucht. Sie sehen mich oft fragend an, weil sie erwarten, dass ich ihnen sage, dass sie etwas anderes als Rauchen tun sollen, wie Süßigkeiten als Ersatz zu essen, wenn sie Lust haben. Aber weil eine „Belohnung“ das zukünftige Verhalten bestimmt und nicht das Verhalten selbst, lassen meine Kunden darauf achten, wie es schmeckt und sich anfühlt, wenn sie rauchen. Ziel ist es, den Patienten auf den „Belohnungswert“ oder den „Belohnungswert“ aufmerksam zu machen Grad der positiven Bestätigung, die sie von der Gewohnheit erhalten, die sie ändern wollen. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie das Verhalten wiederholen.

Ich sehe immer wieder dasselbe – der Belohnungswert der Gewohnheit nimmt ab, weil er nicht so erfreulich ist, wie sich die Leute erinnern . Eine Klientin von mir dachte zum Beispiel, dass das Rauchen sie als Teenager cool aussehen ließ. Obwohl sich diese Motivation in ihrem Erwachsenenalter aufgelöst hatte, verband ihr Gehirn immer noch positive Gefühle mit dem Rauchen. Daher war ihr Belohnungswert hoch. Als dieselbe Klientin beim Rauchen aufpasste, stellte sie fest, dass Zigaretten schlecht schmecken und kommentierte: „Riecht nach stinkendem Käse und schmeckt nach Chemikalien. Yuck.“ Dies half ihrem Gehirn, den Belohnungswert ihrer Gewohnheit zu aktualisieren. Sie konnte genaue Informationen darüber erhalten, wie sich das Rauchen gerade anfühlt, was ihr dann half, von dem Prozess enttäuscht zu werden.

Nachdem sie gesehen hatte, wie effektiv diese Praxis war Mit meinen Kunden habe ich beschlossen, es noch weiter zu testen. Mein Labor und ich haben drei Apps entwickelt, die jedem mit einem Smartphone über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen die gleiche Art von Achtsamkeitstraining über kurze aufeinanderfolgende Lektionen bieten. Die Apps sind darauf ausgelegt Helfen Sie Menschen, schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Essen und Angst zu brechen (was seltsamerweise von denselben Gewohnheitsschleifen wie die beiden anderen Verhaltensweisen getrieben wird).

Zehntausende Menschen aus der ganzen Welt haben sie verwendet Diese Apps und mein Labor haben eine Reihe von Studien veröffentlicht, die signifikante, klinisch bedeutsame Ergebnisse zeigen: 5-fache Raucherentwöhnungsraten bei der Goldstandardbehandlung, 40% weniger Heißhunger und 63% weniger Angstzustände.In einer kürzlich durchgeführten randomisierten kontrollierten Studie haben wir sogar herausgefunden, dass unsere Achtsamkeits-App zur Raucherentwöhnung den Benutzern beigebracht hat, wie sie den Teil ihres Gehirns besser kontrollieren können, der durch das Rauchen und das Verlangen nach Schokolade überaktiviert wird.

Während unserer Forschung hat sich in erster Linie auf die Änderung gesundheitsbezogener Gewohnheiten konzentriert und ist unserer Ansicht nach für den Arbeitsplatz von hoher Relevanz. Unsere Strategie kann den Arbeitnehmern helfen, ihre Produktivität, Moral und Gesamtleistung zu steigern, indem sie lernen, wie sie die Gewohnheiten überwinden können, die sie möglicherweise vom Gedeihen abhalten. So fangen Sie an:

Ordnen Sie Ihre Gewohnheitsschleifen

zu Ich gebe Menschen in meiner Ambulanz. Der erste Schritt, um eine Gewohnheit zu brechen (egal was es ist), besteht darin, Ihre Auslöser herauszufinden. Wenn die Gewohnheit beispielsweise Zögern oder Stressessen bei der Arbeit ist, achten Sie bei diesen Dingen auf die Umstände, unter denen Sie leben. Haben Sie ein großes Projekt, das Sie vermeiden möchten? Haben Sie zu viel auf Ihrem Teller, um damit fertig zu werden?

Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, versuchen Sie, die Verhaltensweisen zu identifizieren, mit denen Sie sich beim Handeln beschäftigen. Überprüfen Sie soziale Medien, anstatt zu arbeiten? Knabbern Sie bei herausfordernden Aufgaben an Süßigkeiten? Sie müssen in der Lage sein, die Aktionen zu benennen, an die Sie sich wenden, um sich wohl oder beruhigt zu fühlen, bevor Sie ihre Belohnungswerte bewerten können.

Sehen Sie, was Sie tatsächlich aus diesen Aktionen herausholen.

Die nächsten Schritt ist es, Maßnahmen und Ergebnisse klar miteinander zu verknüpfen. Erinnern Sie sich an meinen Patienten, der Schwierigkeiten hatte, mit dem Rauchen aufzuhören? Genau wie ich sie gebeten habe, auf das Rauchen zu achten, bitte ich Sie, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie an Ihrer Gewohnheit teilnehmen.

Wenn Sie Stress essen, wie fühlt es sich an zu essen Junk Food, wenn Sie keinen Hunger haben? Wie wirkt sich das, was Sie essen, fünfzehn Minuten später auf den Zustand Ihres Geistes und Körpers aus? Wenn Sie zögern, was bekommen Sie, wenn Sie im Internet nach Bildern von niedlichen Welpen suchen? Wie lohnend ist es im Moment, besonders wenn Sie feststellen, dass es Ihnen nicht hilft, Ihre Arbeit zu erledigen?

Erinnern Sie sich an Ihre Antworten auf diese Fragen oder schreiben Sie sie auf, um sie in Ihrem Kopf zu festigen.

Dieses neue Bewusstsein, das Sie entwickelt haben, hilft Ihrem Gehirn dabei, den Belohnungswert der Gewohnheit, die Sie brechen möchten, genau zu aktualisieren. Sie werden feststellen, dass „X“ -Verhalten zu „Y“ -Ergebnissen führt, und häufig hindern Sie diese Konsequenzen daran, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Ersetzen Sie die Belohnung durch Neugier

Der letzte Schritt zur Schaffung einer nachhaltigen, positiven Gewohnheitsänderung besteht darin, eine neue Belohnung zu finden, die lohnender ist als das bestehende Verhalten. Das Gehirn ist immer auf der Suche nach einem größeren, besseren Angebot.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine schlechte Angewohnheit wie Stressessen bei der Arbeit zu brechen, und Willenskraft hat für Sie nicht ganz funktioniert. Was wäre, wenn Sie, anstatt sich Ihrem Verlangen nach Süßigkeiten hinzugeben, um einer negativen Emotion entgegenzuwirken, es durch Neugierde ersetzen würden, warum Sie dieses Verlangen überhaupt haben und wie es sich in Ihrem Körper und Ihrem Geist anfühlt?

Der Belohnungswert von Neugier (sich öffnen) unterscheidet sich in diesem Fall spürbar von Stressessen (sich schließen). Letztendlich fühlt sich Neugier im Moment besser an und macht viel mehr Spaß als das Wiederkäuen, das häufig nach einer schlechten Angewohnheit auftritt.

Um ihre Neugier zu nutzen, bringe ich meinen Patienten ein einfaches Mantra bei: Hmmmm. Sei neugierig auf deine Gefühle. Wie fühlt sich dieses Verlangen an, wenn es zum ersten Mal eintrifft, bevor ich mich entschlossen habe, es zu genießen?

Menschen lernen oft ziemlich schnell, dass Verlangen aus körperlichen Empfindungen und Gedanken besteht und dass diese kommen und gehen . Neugierig zu sein hilft ihnen, diese Empfindungen zu erkennen, ohne auf sie einzuwirken. Mit anderen Worten, sie können die Welle eines Verlangens überwinden, indem sie die Gedanken und Gefühle, die von Moment zu Moment in ihrem Körper und Geist auftauchen, benennen und mit ihnen sitzen – bis diese Momente vergehen.

Wenn Sie es sind Neugierig zu sehen, wie gut dies für Sie funktionieren könnte, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, es zu versuchen.

Wenn Sie sich das nächste Mal einer schlechten Angewohnheit hingeben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten und über Achtsamkeit nachzudenken um Ihnen zu helfen, es zu überwinden. Ihr Verhalten ändert sich möglicherweise nicht sofort – aber bleiben Sie dabei. Wenn Sie Ihren Verstand mit unseren Methoden hacken können, können Sie sich schließlich von unerwünschten Gewohnheiten befreien und bequem beobachten, wie Ihr Verlangen vorbeigeht.