vitamina B1
Pentru dimensiunea de servire pentru anumite alimente, consultați diagrama de evaluare a nutrienților.
|
|
Descriere de bază
Vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină, este clasificată ca vitamină din complexul B. Cantități foarte mici de vitamina B1 se găsesc în aproape toate alimentele, iar multe alimente consumate în mod obișnuit conțin cantități substanțiale. De exemplu, 50/100 din WHFoods se clasifică ca surse bune, foarte bune sau excelente de B1. În acest context, ar putea părea ciudat faptul că deficiența vitaminei B1 se numără printre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din SUA
Cu toate acestea, există un motiv foarte simplu pentru acest risc ridicat de deficit, în ciuda disponibilității pe scară largă a vitaminei B1 în alimente și motivul este prelucrarea alimentelor. Vitamina B1 se numără printre substanțele nutritive cele mai predispuse la distrugere prin sistemul nostru modern de producție alimentară. La fiecare pas pe parcurs, de la depozitare, deși rafinându-ne prin gătit, pierdem o mare parte din conținutul de vitamina B1 al alimentelor. Vom detalia mai multe detalii în secțiunea Impactul gătitului, depozitării și procesării de mai jos.
Din aceste motive, vitamina B1 face un bun studiu de caz pentru înțelepciunea abordării din lume a celor mai sănătoase alimente procesare și tehnici de gătit cu impact redus.
Dintre alimentele enumerate pe site-ul nostru, avem o sursă excelentă de vitamina B1 (sparanghel), 10 surse foarte bune și 39 de surse bune. Toate alimentele cele mai sănătoase din lume, cu excepția câtorva condimente și îndulcitori, conțin cel puțin o vitamină B1. Avem 61 de rețete cu mai mult de un sfert din aportul dietetic de referință (DRI) pentru vitamina B1. Două exemple sunt Salată de curcan sănătoasă și ciuperci sărate cu mazăre verde.
Rolul în sprijinul sănătății
Promovează producția de energie
La fel ca celelalte vitamine B, B1 este un jucător cheie în producerea de energie din carbohidrați și grăsimi dietetice. De fapt, ați putea susține cu ușurință că vitamina B1 joacă rolul cel mai critic dintre toate, acționând ca un pas între pasul mai puțin eficient al descompunerii timpurii a carbohidraților și foarte bogat în energie „Ciclul și lanțul de transport al electronilor Krebs.
Datorită rolului central al vitaminei B1 în metabolismul energetic, deficiența acestui nutrient afectează aproape orice funcție importantă din organism. S-a raportat că deficiența severă și prelungită de vitamina B1 – rară în Statele Unite – afectează sistemul nervos, inima și funcția digestivă, printre alte domenii.
Oferă suport pentru sistemul nervos
Creierul este unul dintre cele mai înfometate țesuturi de energie din corpul uman. Ca atare, nu ar trebui să fie o surpriză să vezi că deficiența de vitamina B1 duce de obicei la probleme în sistemul nervos. Singura surpriză poate fi faptul că această vitamină a fost legată de atât de multe afecțiuni variate, de la boli cerebrale legate de alcool până la Alzheimer ” bolile Parkinson.
Pe lângă rolul său în producția de energie, vitamina B1 joacă un rol cheie în structura și integritatea celulelor creierului. Dacă deficiența este foarte avansată sau apare într-o perioadă critică de dezvoltare a creierului, leziunile pot fi destul de grave.
Rezumatul surselor de hrană
De regulă, leguminoasele și legumele sunt cele mai bogate surse de alimente întregi de vitamină. B1. Nucile și semințele pot fi, de asemenea, concentrate în vitamina B1. Mai jos sunt câteva detalii suplimentare despre vitamina B1 și „Cele mai sănătoase alimente din lume”.
Multe dintre cele mai sănătoase legume din lume sunt considerate surse bune de vitamină. B1.Aceste legume includ broccoli, ceapă, fasole verde, dovlecei de vară, morcovi, kale și roșii. Mai bogate în nutrienți și clasificate ca surse foarte bune de vitamina B1 sunt mazărea verde, sfecla verde, varza de Bruxelles, spanacul, varza, vinetele, salata română și ciupercile crimini. Și speranța ocupă lista noastră WHFoods ca o sursă excelentă de B1.
Sursele foarte bune de vitamina B1 din grupul de semințe includ semințe de floarea-soarelui și semințe de in. Sursele bune din grupul leguminoaselor includ fasolea bleumarin, negru, pinto, lima și rinichi, precum și linte și mazăre uscată.
Diagrama de evaluare a nutrienților
Introducere în diagrama sistemului de evaluare a nutrienților
Pentru a vă ajuta să identificați mai bine alimentele care prezintă o concentrație mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin, am creat un sistem de evaluare a alimentelor. Acest sistem ne permite să evidențiem alimentele care sunt deosebit de bogate în nutrienți. Următorul grafic prezintă cele mai sănătoase alimente din lume, care sunt fie o sursă excelentă, foarte bună sau bună de vitamina B1. În dreptul fiecărui nume de aliment, veți găsi dimensiunea de porție pe care am folosit-o pentru a calcula compoziția nutrienților alimentelor, caloriile conținute în porție, cantitatea de vitamina B1 conținută într-o dimensiune de porție a alimentelor, procentul valorii zilnice (DV%) pe care o reprezintă această cantitate, densitatea nutrienților pe care am calculat-o pentru acest aliment și nutrienți stabilite în sistemul nostru de evaluare. Pentru majoritatea ratingurilor noastre de nutrienți, am adoptat standardele guvernamentale pentru etichetarea alimentelor care se găsesc în „Valori de referință pentru etichetarea nutrițională” a Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Citiți mai multe informații generale și detalii despre sistemul nostru de evaluare.
Impactul gătitului, depozitării și procesării
Puțini nutrienți prezintă un risc mai mare de deteriorare în timpul procesării alimentelor decât B1. Este predispusă la daune cauzate de căldură, nu este complet stabilă la depozitare și este îndepărtată în mod obișnuit din alimentele din gătit și rafinare.
Vitamina B1 este predispusă la distrugere prin căldură. Se poate aștepta ca metodele de gătit convenționale și microundele să reducă conținutul de vitamina B1 din alimente cu aproximativ 20-50%. Prăjirea prelungită la temperaturi ridicate poate fi una dintre cele mai problematice metode de gătit în acest sens. Un grup de cercetare a arătat o distrugere aproape totală a boabelor prăjite la 205 ° C (300 ° F) timp de o oră.
Una dintre primele probleme de sănătate legate de deficiența de vitamina B1 a fost beriberi. Beriberi este extrem de rar în Statele Unite. Dar, dintr-o perspectivă istorică, beriberi a fost o boală deosebit de problematică în țările care depindeau foarte mult de aportul de orez și care au început să lustruiască straturile exterioare ale orezului înainte de gătit. Întrucât B1 a fost conținut în aceste straturi exterioare, acestea lustruiau și B1. În timp ce puțini oameni din SUA sunt susceptibili de a fi diagnosticați cu beriberi (în primul rând pentru că nu suntem foarte dependenți de aportul de orez ca sursă de B1), orezul procesat și alte boabe prelucrate au pierdut o cantitate bună de B1. Evitarea acestei situații este unul dintre motivele pentru care subliniem importanța alimentelor naturale întregi.
Valoarea alimentelor naturale întregi ca surse de B1 este ușor de văzut în rețetele WHFoods. Multe dintre rețetele noastre cele mai bogate în vitamina B1 – de exemplu, salata și aperitivul vegetal 4 în stil mediteranean – nu necesită aproape nici o preparare sau preparare a ingredientelor. Salata noastră în stil mediteranean vă oferă 50% din vitamina B1 zilnică! Iar Aperitivul nostru vegetal 4 vă oferă 45%.
Pentru mai multe informații despre cum să alegeți cel mai bine anumite alimente pentru un conținut optim de nutrienți, accesați conținutul „Cum să selectați și să stocați” pentru fiecare aliment.
Riscul de deficit alimentar
Riscul de deficit alimentar de vitamina B1 în SUA este substanțial. Aproape 20% dintre rezidenții SUA cu vârsta de peste 2 ani nu reușesc să atingă cantitățile recomandate de vitamina B1 din dietă în fiecare zi.
Dacă asta nu sună suficient de rău, povestea este de fapt ceva mai rea. nu au fost „pentru„ îmbogățirea ”făinii de grâu în Statele Unite – un proces prin care substanțele nutritive distruse prin procesare sunt adăugate înapoi în grâul procesat – mai mult de jumătate dintre americani nu ar reuși să atingă standardul DRI pentru vitamina B1. Dependența noastră americană de alimentele bogate artificial ca sursă de B1 s-ar reduce foarte mult dacă ne-am trece la o dietă minim procesată, bazată pe alimente întregi proaspete.
Într-o dietă zilnică, dacă primiți cel puțin o porție de leguminoase și un altul de semințe, veți fi cel puțin la jumătatea drumului până la valoarea recomandată zilnic pentru vitamina B1. Adăugarea mai multor porții de legume ar trebui să vă ajute să ajungeți la numărul zilnic recomandat.
Altele Circumstanțele care ar putea contribui la deficiență
Persoanele cu insuficiență cardiacă, boli gastro-intestinale și diabet au toate un risc crescut de deficit de vitamina B1. În fiecare dintre aceste grupuri, restabilirea nivelurilor normale de vitamina B1 poate preveni unele dintre cele mai grave complicații de boală.
Chiar și în absența oricăreia dintre aceste două boli, persoanele în vârstă prezintă un risc crescut de deficit de vitamina B1. Acest lucru se datorează, cel puțin parțial, reducerii capacității de a absorbi vitamina B1 din dietă. Până în prezent, cercetătorii nu au reușit să demonstreze în mod concludent de ce se întâmplă acest lucru.
Câteva alimente conțin substanțe care pot compromite hrana cu vitamina B1. Cele mai multe dintre acestea ar fi alimente pe care fie nu le consumăm în mod regulat (cum ar fi crustacee crude și viermi de mătase), fie mucegaiuri care infectează alimentele.
Poate că cel mai important și mai cunoscut inhibitor al nutriției vitaminei B1 la om, totuși , este abuzul de alcool. Alcoolicii consumă mai multă vitamină B1 în detoxifierea alcoolului, mănâncă adesea mai puțină vitamină B1 din cauza obiceiurilor alimentare slabe, au probleme cu absorbția vitaminei B1 în intestin și urinează mai mult din vitamină. Acesta este un scenariu aproape perfect. pentru creșterea riscului de deficiență.
Relația cu alți nutrienți
Modul în care sunt denumite vitaminele este oarecum confuz – unele au doar litere, iar altele au o literă și un număr. Aceste numere și litere sunt uneori consecutive și alteori nu.
Din punct de vedere istoric, vitaminele B sunt considerate parte a unui complex deoarece inițial nu erau înțelese a fi vitamine multiple diferite. De fapt, vitaminele individuale din complexul B tind să se suprapună cu și să îmbunătățească activitatea celorlalți . Când vitaminele complexului B sunt prezente, ele lucrează ca o echipă pentru a vă asigura că celulele dvs. au energia de care au nevoie.
Vitamina B1 este un bun exemplu al acestei interacțiuni complexe. Când alte vitamine B devin deficitare, în special acid folic și vitamina B12, absorbția vitaminei B1 este compromisă. În direcția opusă, deficiența severă de vitamina B1 poate duce la diaree, compromitând absorbția altor substanțe nutritive.
Risc de toxicitate dietetică
Nu am putut găsi rapoarte de toxicitate legat de aportul alimentar de vitamina B1. Când aportul de vitamina depășește nevoile noastre, urinăm excesul. Reflectând lipsa dovezilor de toxicitate, Academia Națională de Științe nu a ales să stabilească un nivel de admisie superioară tolerabil (UL) pentru vitamina B1.
Lista de verificare a bolilor
- Beri -beri
- Encefalopatia lui Wernicke
- Insuficiență cardiacă congestivă
- Diabet
- Boala Alzheimer
- Pulmonar hipertensiune arterială
- Insuficiență hepatică
- Alcoolism
- HIV / SIDA
Recomandări de sănătate publică
În 1998, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe a stabilit recomandări referitoare la aportul dietetic de referință (DRI) pentru vitamina B1. DRI-urile au inclus recomandări de admisie adecvată (AI) pentru copii foarte mici cu vârsta sub un an și alocații dietetice recomandate (ADR) pentru toate celelalte persoane. Toate DRI-urile pentru vitamina B1 sunt rezumate mai jos:
Valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B1 este de 1,5 mg la 2000 de calorii în dietă. Aceasta este valoarea pe care o veți găsi listată pe etichetele alimentelor.
Nu există o limită stabilită de admisie superioară (UL) stabilită pentru vitamina B1.
Ca recomandarea noastră WHFoods pentru aportul zilnic de vitamina B1, am ales nivelul consumului de referință dietetic (DRI) pentru bărbații de 14 ani și peste, de 1,2 miligrame (acest nivel este cu aproximativ 10% mai mare decât DRI pentru femeile de 19 ani și peste, de 1,1 miligrame și l-am ales pentru a ne asigura că atât bărbații, cât și femeile ar fi acoperiți de ghid.) Graficele bogăției în nutrienți de pe această pagină folosesc acest lucru ca standard de comparație, la fel ca orice diagramă a bogăției în nutrienți în care ați observa vitamina B1. Am ales aceasta ca fiind cea mai recentă estimare a vitaminei. Cerința B1 și valoarea care reflectă cel mai bine înțelegerea științifică actuală.
- Ba A. Rolul metabolic și structural al vitaminei B1e în țesuturile nervoase. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC și colab. Probleme cheie și provocări în măcinarea făinii de grâu integral și orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Consiliul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină. Aporturi dietetice de referință pentru vitamina B1, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL și colab. Alimente, substanțe nutritive și suplimente: de unde își iau nutrienții americanii. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A și colab. Calitatea micronutrienților dietelor de slăbit care se concentrează pe macronutrienți: rezultate din studiul A TO Z. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC și colab. Encefalopatia lui Wernicke la pacienții fără alcool: o serie de 8 cazuri. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R și colab. Cum poate afecta aluatul acru caracteristicile funcționale ale produselor coapte fermentate. Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Investigații privind conținutul de vitamina B1e și riboflavină al malțului și efectele malțierii și prăjirii asupra conținutului lor final. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Vitamina B1e retenție în legume fierte, depozitate și reîncălzite J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP și colab. Consumul crescut de vitamina B1e poate fi necesar pentru a menține starea de vitamina B1e în timpul pierderii în greutate la pacienții cu diabet de tip 2. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M și colab. Boala Beriberi: este încă prezentă în Statele Unite? Sunt J Med. Octombrie 2012; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 2012 14 iulie.
