Există două tipuri de alergători: cei care au abs mari și cei care le doresc.

Mergeți, recunoașteți-l: doriți abs mari! Nu este nimic de rușinat. De fapt, unii oameni de știință, inclusiv Devendra Singh, Ph.D., psiholog evoluționist la Universitatea din Texas, speculează că noi, oamenii, suntem predispuși genetic să râvnim o secțiune intermediară slabă, deoarece este un semn al sănătății bune și al „aptitudinii reproductive”.

Pe lângă faptul că arată bine, abs-urile grozave sunt într-adevăr sănătoase. Cercetările au arătat că, pentru ambele sexe, există o corelație puternică între cantitatea de grăsime abdominală pe care o are o persoană și riscul de a dezvolta boli metabolice, cum ar fi inima boală și diabet. Evident, bărbații și femeile cu mușchi abdominali vizibili au o cantitate mică de grăsime abdominală și, prin urmare, prezintă un risc mai scăzut pentru aceste boli.

Există o altă pereche de beneficii pentru a avea abdominale grozave, care sunt specifice alergătorilor. : performanță mai bună la alergare și mai puține leziuni. Mușchii abdominali vizibili rezultă nu doar din faptul că au o cantitate mică de grăsime abdominală, ci și din faptul că au o musculatură de bază bine condiționată. Abs puternici măresc stabilitatea șoldurilor, bazinului și ajunului. în genunchi în timpul alergării. Rezultatul este mai puțină presiune asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive și, prin urmare, mai puține șanse de rănire. De asemenea, prin minimizarea mișcărilor irosite la nivelul articulațiilor, abs-urile puternice vă fac pasul mai eficient, astfel încât să puteți alerga mai repede, mai mult timp.

Cum obțineți abdominale grozave? Alergatul este un început bun, deoarece arde grăsimea. Dar alergatul singur nu va face treaba. De asemenea, trebuie să eliminați din dietă acele calorii în plus care sunt transformate în grăsimi abdominale. Chiar dacă alergi 50 de mile pe săptămână, mâncarea ta nu va dispărea dacă vei continua să mănânci gogoși și cartofi prăjiți toată ziua. În cele din urmă, trebuie să vă condiționați mușchii abdominali cu exerciții de rezistență, deoarece chiar și cu o cantitate foarte mică de grăsime abdominală, mușchii dvs. de bază nu vor fi evidențiați dacă sunt slab condiționați.

Întrucât sunteți deja alergând, să ne uităm la modul în care îți poți face dieta mai slabă și abdominale mai puternice.

Partea I: „Dieta ta abdominală”

Pentru a obține abdominale grozave, trebuie să devii mai slab sau vărsați grăsime în timp ce vă păstrați masa musculară slabă. În ceea ce privește dieta, cel mai bun mod de a vă slăbi este să consumați doar suficiente calorii pentru a vă hrăni mușchii, dar nu suficient pentru a continua să vă hrăniți excesul de grăsime corporală. Acest lucru este mai ușor decât credeți.

Imaginați-vă că ați obținut deja un corp slab, completat cu abs mari, iar obiectivul dvs. acum este să-l păstrați. Modelele alimentare necesare pentru a face acest lucru sunt cele pe care ar trebui să le puneți în practică acum. cuvinte, dacă greutatea corporală ideală este de 150 de kilograme, ar trebui să mănânci suficiente calorii în fiecare zi pentru a susține 150 de kilograme de greutate corporală, indiferent de cât de mult cântărește în prezent.

Nu există o modalitate sigură de a prezice greutatea corporală ideală, dar majoritatea oamenilor sunt destul de buni în a estima câte kilograme de grăsime ar putea pierde. Este nevoie de doar 2 calorii pentru a menține o kilogramă întreagă de grăsime corporală pentru o zi. Deci, tot ce trebuie să faceți este să tăiați 2 calorii pe zi pentru fiecare kilogram de exces de grăsime pe care îl purtați acum și vă veți găsi mâncând pentru a vă menține greutatea corporală ideală – atâta timp cât greutatea dvs. actuală se menține constantă. Dacă v-ați îngrășat recent, va trebui să tăiați 3 sau 4 calorii pe kilogram.

Înseamnă că trebuie să tăiați doar 20 până la 40 de calorii pe zi pentru a pierde 10 kilograme de corp în exces gras? Da și nu. Făcând acest lucru, veți pierde în cele din urmă 10 kilograme de grăsime corporală, dar nu atât de repede pe cât doriți. Dacă doriți să vă pierdeți grăsimea mai repede, profitați de faptul că sunteți un alergător, permițându-vă grăsimii să vă ajute să vă alimentați alergarea, în loc să vă alimentați singuri.

Pentru fiecare calorie suplimentară pe care o aveți eliminați din dietă, mușchii dvs. vor lua un plus de calorii din depozitele de grăsime din corp în timp ce alergați. Nu doriți să reduceți prea multe calorii sau veți începe să vă epuizați rezervele musculare de carbohidrați și să vă compromiteți recuperarea după antrenament – fără a menționa că vă va fi foame toată ziua. Dar puteți tăia cu siguranță 100-200 de calorii pe zi (în plus față de 2-4 calorii pe kilogram de exces de grăsime corporală) fără a vă strica alergarea sau a fi nevoit să vă auziți stomacul mârâind în mod constant.

Când atingeți compoziția slabă a corpului pe care o căutați, puteți ușura aceste 100-200 de calorii înapoi în dietă fără niciun risc de a recâștiga grăsimea corporală pe care ați pierdut-o. Urmărirea nutriției dvs. este un pas critic pentru implementarea acestei diete. Utilizați aplicația MyFitnessPal pentru a vă sincroniza caloriile și macronutrienții direct cu contul TrainingPeaks.

Substituții cheie

Vestea bună este că nu trebuie să urmați niciun fel de dietă formală de slăbire pentru a reduce acest număr modest de calorii. Mâncarea pentru a vă menține nivelul optim de grăsime nu necesită mai puțin.Prin simpla înlocuire a unora dintre alimentele pe care le consumați în prezent cu alternative cu conținut scăzut de calorii sau chiar prin simpla ajustare a proporțiilor de alimente pe care le consumați deja în mese, puteți tăia câteva sute de calorii din aportul zilnic și puteți începe să vă slăbiți. Consultați aceste exemple.

Mic dejun

În loc de: 1 cană de cereale de grâu cu 2% lapte
Mănâncă: ½ cană de grâu cu căpșuni proaspete și 2% lapte

De ce: Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele proaspete au o densitate calorică foarte mică comparativ cu majoritatea celorlalte alimente, ceea ce înseamnă că umplu mai mult spațiu în stomac cu mai puține calorii. Adăugând fructe proaspete la mese și reducând porțiile altor alimente, puteți tăia calorii semnificative și vă puteți simți mulțumiți.

Calorii economisite: 46

În loc de: Grande Starbucks Caffe Latte cu lapte degresat, fără smântână
Bea acest lucru: cafea Tall Starbucks cu jumătate de jumătate și zahăr

De ce: cafeaua are calorii minime, dar băuturile elegante de cafea făcute cu sirop și lapte (sau soia) lapte) sunt bombe calorii de bună-credință, mai ales atunci când comandați dimensiuni mai mari. Comandarea laptelui fără grăsime și menținerea smântânei ajută puțin, dar pentru o soluție de cafeină cu adevărat slabă, reveniți la o cafea de dimensiuni medii îndulcită cu puțină smântână și zahăr.

Calorii salvate: 120

Gustare

În loc de: PowerBar Triple Threat
Mănâncă acest lucru: Kettle Valley Real Fruit Bar

De ce: barurile energetice sunt gustări convenabile și gustoase, dar cele mai multe dintre ele sunt ambalate o tona de calorii. În timp ce mulți experți în nutriție sunt pasionați să respingă toate barele energetice drept „bomboane deghizate”, unele sunt de fapt destul de ușoare și sănătoase. Citiți etichetele și alegeți un bar cu 150 calorii sau mai puțin.

Calorii economisite: 90

Prânz

În loc de: Turcia sub
Mănâncă acest lucru: Turcă înveliș

De ce: Una dintre puținele moșteniri pozitive ale nebuniei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este popularizarea împachetărilor ca o alternativă cu mai puține calorii la sandvișuri. Tortilele au mai puține calorii decât rulourile de sandwich-uri voluminoase și este mai ușor să umpli un înveliș decât un sandviș cu legume. Asigurați-vă că nu vă stricați împachetările cu prea multă mayo, grele sosuri pentru salate și altele asemenea.

Calorii economisite: 80

În loc de aceasta: chipsuri de cartofi la cuptor
Mănâncă asta: morcovi prăjiți în dressing de fermă

De ce: Majoritatea alternativelor „ușoare” la chipsurile de gustări sunt încă relativ bogate în calorii și sărace în nutriția generală. Morcovii pentru copii simpli, deși sunt foarte ușori, nu oferă aceeași satisfacție ca chipsurile, dar atunci când sunt scufundați în pansament, o fac (în timp ce rămân săraci în calorii).

Calorii salvate: 54

Gustare

În loc de: Trail mix (2 părți nuci la 1 parte fructe uscate)
Mănâncă: fructe uscate (2 părți fructe uscate la 1 parte)

De ce : În timp ce amestecurile de trasee care conțin doar nuci și fructe uscate sunt destul de hrănitoare, cele cu mai multe nuci decât fructe sunt, de asemenea, abundente în calorii. Puteți face această gustare semnificativ mai ușoară alegând un amestec cu mai multe fructe decât nuci.

Calorii salvate: 116

Cina

De ce: puteți reduce numărul de calorii în aproape orice meniu de cină prin creșterea conținutului său de legume și micșorarea conținutului de carne și amidon. Acest lucru se datorează faptului că legumele au o densitate calorică mult mai mică. Vă puteți ușura cina în continuare schimbând un bob rafinat cu un bob întreg. De exemplu, orezul brun, un bob integral, are 26 de calorii mai puține pe cană decât orezul alb, un bob rafinat.

Alte exemple de modalități de a face acest tip de substituție sunt următoarele: spaghete și sos marina cu mai putine paste, mai putina branza si mai multe legume sotate; un burrito cu mai puțină carne, mai multe fasole și legume la grătar adăugate; brânci cu mai puțină carne și mai multe legume; și pizza cu o crustă mai subțire, mai puțină brânză și toppinguri de legume adăugate (de exemplu, roșii și ardei verzi). Folosiți spaghete din grâu integral, tortilla și făină de pizza.

Calorii salvate: 87

Desert

În loc de: Sorbet de fructe
Mănâncă: Dark ciocolată (1 bucată)

De ce: Unele deserturi au mai puține calorii decât altele, iar sorbetul este mai ușor decât majoritatea. Dar ciocolata neagră este de departe cel mai bun desert din lume. Ciocolata neagră eliberează serotonină care crește starea de spirit în creier, astfel încât doar o singură bucată de 50 de calorii vă poate satisface mai bine decât un vas întreg de sorbet. Și antioxidanții din ciocolata neagră sunt buni pentru inimă.

Calorii salvate: 100

Partea II: Cele mai bune 5 exerciții abdominale pentru alergători

Mușchii abdominali puternici nu arata doar bine, ci te ajuta si sa alergi mai bine si sa previi ranirile. Există zeci de exerciții abdominale pe care le puteți folosi pentru a vă întări secțiunea medie; cele mai bune pentru alergători sunt cele care au cel mai funcțional report pentru actul alergării.

Aceste cinci exerciții sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Fiecare va beneficia de alergarea dvs. într-un mod ușor diferit. Începeți făcând un set din fiecare exercițiu de 2 sau 3 ori pe săptămână și construiți până la 2 sau 3 seturi din fiecare, de 3 ori pe săptămână.

Stick Crunch

Beneficiu: întărește peretele abdominal și îmbunătățește stabilitatea pelvisului și a coloanei inferioare în timpul alergării.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii , și atrageți-le cât mai aproape de piept. Prindeți orice tip de baston sau tijă (cum ar fi un mâner de mătură) cu ambele mâini, poziționate la lățimea umerilor. Începeți cu brațele întinse drept spre degetele de la picioare. Acum strângeți mușchii abdominali și întindeți mâna înainte cu bastonul până când vă trece dincolo de degetele de la picioare. (Aceasta este o mișcare foarte mică – doar câțiva centimetri.) Pauză o secundă și relaxează-te. Faceți 15 până la 30 de repetări.

Trageți întins cu flexia șoldului

Beneficiu: vă învață abdomenele profunde să stabilizeze pelvisul în timpul mișcărilor alternante ale picioarelor.

Lay cu fața în sus, cu capul susținut de o pernă mare sau o rolă de spumă. Începeți cu picioarele îndoite la 90 de grade și coapsele perpendiculare pe podea, picioarele împreună. Angrenează-ți abdomenele profunde trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. În timp ce țineți această contracție, coborâți încet piciorul drept spre podea, reveniți încet la poziția de pornire, apoi coborâți piciorul stâng. Dacă vi se pare ușor, nu reușiți să țineți contracția abdominalelor profunde. Coborâți fiecare picior până la podea de 8 până la 10 ori. Progresați adăugând repetări.

Răsucirea șoldului

Beneficiu: întărește mușchii abdominali care împiedică rotația excesivă a trunchiului în timpul alergării

Așezați cu fața în sus, cu brațele sprijinite laterale și palmele plate pe podea. Extindeți picioarele direct spre tavan, menținând picioarele unite și îndreptați degetele de la picioare. Ținându-ți degetele mari unul lângă altul, înclină picioarele de la 12 la 18 inci spre dreapta, răsucindu-le la șold, astfel încât fesierul stâng să iasă de pe podea. Combateți atracția gravitației menținând stabilitatea cu abdomenele și oblicele. O pauză pentru o clipă, apoi reveniți încet la poziția de pornire, folosind din nou mușchii de bază pentru a controla mișcarea. Repetați în partea stângă. Faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

Podul oblic

Beneficiu: întărește mușchii implicați în menținerea stabilității laterale la nivelul șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale

Așezați-vă pe lateral, cu gleznele împreună și cu trunchiul sprijinit de braț. Ridicați șoldurile în sus până când corpul dvs. formează o scândură diagonală de la glezne până la gât. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, concentrându-vă pe a nu permite șoldurilor să se lase spre podea. Inversați poziția și repetați. Progresați prin creșterea duratei în care dețineți poziția podului. Pentru a crește în continuare provocarea, efectuați mai multe ridicări de picioare din poziția podului.

Rularea în decubit

Beneficiu: întărește abdomenul inferior și flexorii șoldului cu o acțiune a piciorului specifică alergării

Așezați cu fața în sus, cu brațele sprijinite în lateral. Începeți cu picioarele întinse și picioarele ridicate la doi centimetri deasupra podelei, tocurile împreună. Apăsați micul spate pe podea. Acum atrageți genunchiul stâng spre cap, păstrând în același timp piciorul drept extins și coloana vertebrală inferioară în contact cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și apoi trageți genunchiul stâng spre cap. Repetați de 8-12 ori cu fiecare picior.

Bara laterală: Lean by the Number

Există o expresie pe care o folosesc mulți antrenori, antrenori și dietetici: „Ce se măsoară este gestionat”. Cu alte cuvinte, dacă încercați să controlați un factor din viața dvs., veți obține rezultate mai bune dacă îl măsurați frecvent. Acest principiu se aplică cu siguranță pentru a vă slăbi.

Măsurarea grăsimii corporale vă permite să urmărești obiectivul de a te slăbi în mod obiectiv. Cel mai simplu mod de a-ți măsura grăsimea corporală este să cumperi o scală de grăsime corporală pentru uz casnic. Aceste dispozitive utilizează impedanță bioelectrică (un mic impuls electric trimis prin corpul tău) pentru a estima procentul de grăsime corporală cu cântare de grăsime corporală realizate de companii precum Tanita și Taylor sunt disponibile pe scară largă la magazinele universale, la farmacii și la magazinele de articole sportive la doar 40 USD. Utilizați-le în același mod în care faceți un cântar de baie obișnuit (pur și simplu călcați și citiți afișare).

American Council on Exercise oferă fol linii directoare pentru procentul de grăsime corporală la bărbați și femei:

	Bărbați	Women
Grăsime esențială	2-4%	10-12%
Gama atletică	6-13%	14-20%
Gimnastică	14-17%	21-24%
Interval acceptabil	18-25%	25-31%

Odată ce ați stabilit procentul dvs. actual de grăsime corporală, stabiliți obiective incrementale pentru a-l îmbunătăți, verificându-vă progresul la fiecare două săptămâni sau cam așa.Dacă în prezent sunteți peste intervalul acceptabil, stabiliți un obiectiv inițial modest de a vă deplasa în acest interval. Dacă vă aflați în prezent în mijlocul intervalului acceptabil, stabiliți un obiectiv de a vă deplasa în jos în domeniul fitness.

Nu vizați automat direct spre partea de jos a gamei atletice. Nu toată lumea poate ajunge în siguranță și nimeni nu ajunge peste noapte. Nu există un procentaj specific de grăsime corporală asociat cu abs cu aspect extraordinar, dar un lucru este sigur: prin reducerea activă a procentului măsurat de grăsime corporală printr-o nutriție bună și condiționarea de bază, veți dezvolta abs mari pe care toată lumea le poate vedea.

Căutați planuri de antrenament pentru maraton, semimaraton, 10k, 5k și multe altele.

Alegeți planul