Când eram un powerlifter competitiv, am ghemuit 1.000 de lire sterline, am pierdut 700 și am fost presat pe banc Câțiva ani mai târziu, pot spune sincer că sunt mai puternic, deși sunt cu aproximativ 50 de kilograme mai ușor. De asemenea, nu m-am platit în șase luni. Majoritatea băieților care se antrenează serios nu ating niciodată dimensiunile și obiectivele lor de forță, deoarece au platou. un perete și nu poate crește cifrele de pe principalele lor ascensoare. Nu eu. Secretul meu? Metoda de antrenament 5/3/1. Vedeți cum funcționează mai jos, apoi aplicați-l la antrenamentul nostru de urmat.

CUM FUNCȚIONEAZĂ

1) Găsește-ți 1RM (maximum cu o singură repetiție, cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o repetiție perfectă la un exercițiu) pe presa de umăr cu bara, presă pe bancă, ghemuit și deadlift. Acum scădeți 10% din acest număr.

2) În fiecare săptămână, vă veți construi antrenamentele în jurul acelor ascensoare principale. Veți efectua trei seturi pentru fiecare folosind o greutate care este un procent specific din 1RM ajustat numărul greutatea va crește fiecare set. De exemplu, prima dată când faceți fiecare antrenament, veți finaliza primul set folosind 65% din numărul calculat mai sus. Pentru al doilea set, veți utiliza 75%. Al treilea, 85%. Data viitoare când faceți acel antrenament, veți folosi 70%, 80% și, respectiv, 90%. Consultați tabelul de pe pagina noastră de instrucțiuni pentru reprierea și liniile directoare de încărcare specifice pentru fiecare antrenament.

3) Prima dată când parcurgeți antrenamentele, veți face cinci repetări pe set pentru lifturile dvs. principale. A doua oară, trei repetări. A treia oară, primul set va folosi cinci repetări, al doilea trei și cel de-al treilea reprezentant. Pentru a patra și ultima rotație, veți reveni la cinci repetări.

4) Efectuați doar numărul de repetări prescris pentru fiecare set, cu excepția celui de-al treilea (final) set al fiecărei ascensiuni principale. În acest caz, numărul prescris de repetări este minim. Mergeți pentru cât mai multe repetări posibil, încercând să setați un nou record personal pentru acel exercițiu.

La început, s-ar putea să vă îngrijorați că ridicați prea ușor. La urma urmei, puterea este construită prin antrenament cu greutăți mari, iar procentele pe care le utilizați vor face ca multe dintre seturi să se simtă ușor. Dar progresând foarte încet, veți continua să progresați la nesfârșit. Asta înseamnă că vă puteți antrena ascensoare preferate mai mult timp, fără a fi nevoie să le schimbați. Programul nostru se concentrează pe presarea umerilor, presă pe bancă, ghemuire și deadlift – probabil cele mai bune patru exerciții pentru musculare și forță generală – asigurându-vă că vă ridicați numărul în mod semnificativ. Cât costă? Doar pentru a vă face o idee, am pus-o pe iubita mea în program și ea și-a mărit presa de la 115 lire sterline pentru șase repetări la 125 pentru 11 repetări în doar patru luni (imaginați-vă acum ce poate face pentru dvs.). Așadar, programul 5/3/1 nu vă crește doar forța maximă, ci și capacitatea de a efectua repetări maxime, ceea ce face să obțineți câștiguri mai utile și o creștere musculară minunată.

Mai multe motive pentru a încerca:
De ce metoda 5/3/1 funcționează pentru toată lumea

• Programul este minunat pentru începători, deoarece vă oferă un plan pe termen lung de urmat și vă împiedică să luați prea multe setează la eșec, ceea ce ar pune în pericol recuperarea dvs.
• Este minunat pentru băieții avansați. Adăugarea a 10-15 lire sterline la 1RM în șase luni este realizabilă și extraordinar dacă sunteți deja destul de puternic și sunteți blocați pe aceleași cifre de ani de zile.
• Se face antrenamente rapide. Obiectivul dvs. principal este să atingeți cu greu ultimul set, stabilind un nou record pentru numărul maxim de repetări cu o anumită greutate. După aceea, veți face două ascensoare de asistență și ați terminat. Aceasta înseamnă antrenamente rapide și productivitate maximă.

INSTRUCȚIUNI

FRECVENȚĂ: Efectuați trei antrenamente pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune. Deci, veți face antrenamentele A, B și C în prima săptămână, apoi veți prelua săptămâna următoare cu antrenamentul D (urmat de A și B). Continuați ciclul timp de cinci săptămâni sau până când ați finalizat fiecare antrenament de patru ori. Observați că ultima dată când faceți antrenament D va trece la a șasea săptămână (dacă vă mențineți la ciclul de trei antrenamente pe săptămână).

Puteți să o efectuați în săptămâna 6 sau, dacă preferați să aveți săptămâna întreagă pentru a începe o nouă fază în antrenament, puteți adăuga ghemuitul (liftul principal al antrenamentului D) la ultimul dvs. antrenament C. Pur și simplu efectuați ghemuitul imediat după moarte în Workout C, urmând aceiași parametri de descărcare (explicați mai jos). Cu alte cuvinte, combinați antrenamentele C și D astfel încât perioada de antrenament să se încheie în ultimul dvs. antrenament din săptămâna 5.

CUM SE FACE: Faceți trei exerciții pe antrenament. Primul (ascensorul principal) va urma metoda 5/3/1. Restul de două exerciții (ridicări de asistență) depind de dvs. (Consultați recomandările de exerciții din fiecare antrenament.) Luați cât de mult timp de odihnă aveți nevoie între seturile de exerciții principale și încercați să mențineți perioadele de odihnă pentru ridicările de asistență mai scurte – aproximativ 60-90 secunde.

Metoda 5/3/1 se bazează pe 1RM (maxim cu o singură repetiție) – cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru o repetiție perfectă la un exercițiu. Puteți testa 1RM înainte de a începe acest program sau pur și simplu îl puteți estima, dar fiți prudenți. Acum, scădeți 10% din 1RM și bazați toate procentele pe care le utilizați pe ascensoare principale pe noul număr.

Aceasta înseamnă că, dacă puteți ridica în greutate 300 de lire sterline pentru o singură repriză, folosiți 270 ca 1RM . Așadar, așa cum veți vedea mai jos, primul dvs. antrenament de tip deadlift vă va face să folosiți 65% din 270 pentru un set de cinci repetări, apoi 75% din 270 pentru cinci și, în final, 85% pentru cinci. Dacă procentajul exact se dovedește a fi o cantitate pe care nu o puteți încărca pe bară datorită incrementelor de plăci pe care le aveți la dispoziție (cum ar fi plăcile de 25, 10 și 5 lire), rotunjiți în sus sau în jos ca Necesar.

Amintiți-vă, totuși, că este mai bine să mergeți prea ușor decât să mergeți din greșeală prea greu și să nu vă puteți finaliza repetările. Trebuie să efectuați toate repetările prescrise. Consultați tabelul de pe pagina următoare pentru un ghid complet despre cum să efectuați principalele ascensoare în fiecare antrenament pe parcursul perioadei de cinci săptămâni. Prima dată când efectuați unul dintre antrenamente (A, B, C sau D) este Wave 1. A doua oară este Wave 2 și așa mai departe.

Cu excepția antrenamentelor de descărcare (Wave 4), efectuați cât mai multe repetări pe ultimul set al fiecărei ascensoare principale, indiferent de câte repetări sunt prescrise. De exemplu, chiar dacă ultimul set de antrenament din Wave 2 necesită 90% din 1RM pentru un set de trei repetări, încercați să faceți mai mult de trei. Dacă puteți obține doar trei, este în regulă, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie să obțineți mai multe repetări cu o formă bună. Pentru antrenamentele de descărcare, rămâneți la intervalul de repetare recomandat; nu te împinge în acea săptămână. Pentru primele două seturi pe care le efectuați, completați doar numărul prescris de repetări, indiferent de faptul că greutatea se va simți ușoară și puteți face mai mult.

După cinci săptămâni (după ce ați finalizat toate reîncărcați antrenamentele în Wave 4), adăugați poundage la 1RM cu care ați început să lucrați. Pentru presa de umăr și banc, adăugați cinci kilograme. Pentru ghemuit și deadlift, adăugați 10. Calculați noile lire pe care le veți utiliza în funcție de fiecare val și repetați din nou întregul ciclu. De exemplu, dacă 1RM de deadlift ajustat a fost de 270 de kilograme înainte, măriți-l la 280. Acum veți finaliza primul dvs. antrenament de deadlift folosind procente bazate pe cifra respectivă.

SFAT: Pentru a economisi și mai mult timp, efectuați exercițiile 2 și 3 ca seturi alternative. Asta înseamnă că puteți face un set de exerciții 2, odihniți, apoi un set de exerciții 3, odihniți-vă din nou și repetați pentru toate seturile prescrise.

• Antrenament A
• Antrenament B
• Antrenament C
• Antrenament D
• Variații

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și mai mult, abonați-vă pe YouTube!