Primele luni de maternitate sunt o estompare – între lipsa de somn, hrănire, schimbarea scutecului și grămezi nesfârșite de rufe, învățarea corzilor noii tale vieți poate fi cel puțin copleșitoare. Cu toate acestea, chiar și cu toate noile responsabilități, multe mame sunt dornice să se activeze pentru a-și recâștiga forța și a se încadra în blugii pre-bebeluși. Și acestea nu sunt singurele beneficii: exercițiile fizice regulate după naștere pot ajuta mamele să se simtă mai energizate și mai puțin stresate, permițându-le să gestioneze mai bine cerințele unui nou-născut.
Pentru a asigura o călătorie de fitness sigură și eficientă , femeile postpartum trebuie să ia unele precauții speciale. Iată câteva sfaturi pentru a începe.
Faceți mișcare lent după naștere
Unul dintre primele lucruri pe care femeile active vor să le știe după ce au născut este momentul în care pot începe să se antreneze din nou. Un ghid obișnuit este să așteptați șase săptămâni dacă ați avut o naștere vaginală și opt săptămâni dacă ați avut o cezariană. Cu toate acestea, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, dacă ați avut o naștere vaginală necomplicată și ați fost activ pe tot parcursul sarcinii, ați putea începe exerciții fizice ușoare în câteva zile de la naștere – atâta timp cât nu sunteți în orice durere.
Dacă ați avut o cezariană sau o naștere sau recuperare mai complicată, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre momentul în care puteți începe în siguranță un program de fitness.
Concentrați-vă pe exercițiu cu impact redus
Chiar dacă vă simțiți gata să faceți mișcare la câteva zile sau săptămâni după naștere, asta nu înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la CrossFit sau să vă înscrieți pentru șase săptămâni de HIIT. Efectuarea de antrenamente de înaltă intensitate înainte ca corpul dvs. să fie gata poate fi mai dăunător decât util atunci când sunteți nou postpartum. În schimb, concentrați-vă asupra opțiunilor cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, întinderea și antrenamentul de forță cu benzi de rezistență sau greutăți ușoare.
Întăriți-vă nucleul și podeaua
Sarcina și nașterea slăbesc podeaua și nucleul pelvian. , iar femeile pot experimenta o serie de probleme asociate acestor mușchi, cum ar fi incontinența sau prolapsul de organe pelvine. Diastaza rectală – separarea mușchilor abdominali – este, de asemenea, extrem de frecventă după sarcină și, în timp ce la majoritatea femeilor se vindecă singură, în cazurile severe, este posibil să aveți nevoie de kinetoterapie pentru a ajuta la scăderea decalajului dintre mușchi. Iată cum să verificați dacă există Diastasis recti.
Acești factori fac din întărirea planșei pelvine și a mușchilor miezului o prioritate, dar nu vă propuneți să faceți un număr record de cranchi în fiecare zi. De fapt, ar trebui să evitați exercițiile de bază, cum ar fi crunch-uri, așezări, flotări și scânduri. Încercați aceste cinci exerciții alternative de bază. Pentru a vă consolida podeaua pelviană, concentrați-vă pe postura și alinierea corespunzătoare, Kegels și alte exerciții pentru podeaua pelviană.
Fii atent la corpul tău
Indiferent cât de simplă sau complicată a fost experiența ta la naștere, a fi postpartum înseamnă că ai nevoie de timp pentru a-ți reveni de la un eveniment fizic, mental și emoțional intens și provocator. S-ar putea să fi fost la un curs de cardio cu impact ridicat cu cinci zile pe săptămână înainte de naștere, dar este posibil să nu aibă sens chiar acum.
Acordați atenție corpului dvs. în timp ce încercați exerciții noi. Ești incomod? Este dificilă recuperarea? Dacă da, renunțați la nivelul de intensitate și mai luați câteva săptămâni pentru a vă recupera după naștere înainte de a vă ridica din nou. Dacă continuați să vă simțiți inconfortabil, contactați-vă medicul și luați în considerare lucrul cu un kinetoterapeut.
Încercați aceste opțiuni de fitness aprobate de mamă
Vi s-a oferit clar furnizor de asistență medicală, ați petrecut timp consolidându-vă nucleul și podeaua și sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor. Iată câteva opțiuni de fitness aprobate de mamă:
- Cursuri de bară: francizele de fitness, cum ar fi Pure Barre și Metoda zilnică, combină mișcări inspirate de Pilates, balet și yoga și oferă o tonifiere cu impact redus. antrenament care poate fi modificat pentru mamele noi.
- Fitness pentru cărucior: doriți să vă formați și să vă faceți prieteni? Cursurile Fit4Mom Stroller Strides vă permit să vă aduceți bebelușul și să oferiți un cadru social unde să puteți cunoaște alte mame. Clasa include antrenament cardio și de forță, cu opțiuni la nivel de intensitate adecvate pentru cei care se întorc la fitness sau caută o provocare.
- Yoga blândă: nu toate yoga sunt adecvate postnatal, dar de obicei soiuri blânde, de exemplu întrucât yin yoga și yoga de restaurare sunt opțiuni bune pentru mama nouă.
- Aerobic în apă: aerobicul în apă și mersul pe apă sunt opțiuni de fitness cu impact redus care vă pot ajuta să construiți rezistență și forță cardiovasculară fără a vă pune stresul inutil pe articulații – perfect pentru exerciții postnatale.
Orice tip de activitate decideți să faceți, căutați instructori care sunt certificați, cunoscuți și cu experiență. Discutați cu instructorul înainte de curs și cereți ajustări la antrenament în funcție de nevoile dvs. postpartum. Cel mai important, ascultați-vă corpul – permiteți-vă să încetiniți, optați pentru modificări după cum este necesar și luați timp suplimentar pentru recuperare.
