Oamenii devin vegani din multe motive: impactul asupra mediului, pentru a aborda problemele legate de cruzimea animalelor, pentru a îmbunătăți anumiți markeri de sănătate și chiar pentru a pierde în greutate. De fapt, la momentul publicării acestui lucru, peste 228.000 de postări pe Instagram fuseseră etichetate #veganweightloss.

La fel ca vegetarienii, veganii nu mănâncă carne. Dar, în timp ce mulți vegetarieni consumă încă unele produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, veganii le transmit pe toate – chiar și miere (care este produsă de albine) și gelatină (un agent de îngroșare obișnuit utilizat în alimentele ambalate, care este fabricat din oase și piele de animale de fermă).

Acest lucru îi lasă pe vegani să mănânce fructe și legume bogate în nutrienți, fasole și leguminoase ambalate în proteine, cereale integrale consistente și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado. Dar le permite, de asemenea, să se încarce cu alimente nu atât de sănătoase, dar încă din punct de vedere tehnic, vegane, cum ar fi gustări cu zahăr, pâine albă și paste, precum și alimente nedorite, precum chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți.

Aceasta pune întrebarea: funcționează cu adevărat o dietă vegană pentru scăderea în greutate? Iată ce ar trebui să știți despre a deveni vegan dacă scăderea de kilograme este scopul dvs. final.

Faceți o copie de rezervă: este o dietă vegană de fapt sănătoasă?

Când vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, veganul poate aduce unele beneficii grave pentru sănătate, conform unei revizuiri a cercetărilor și declarație de poziție de la American Dietetic Association. Persoanele care urmează diete pe bază de plante au un nivel mai scăzut de colesterol, indicele de masă corporală și tensiunea arterială, împreună cu rate scăzute de diabet de tip 2 și mai multe tipuri de cancer.

Ce face o dietă vegană atât de sănătoasă? Reducerea cărnii roșii și a produselor lactate din dietă este o modalitate de a reduce consumul de grăsimi saturate, despre care se știe că vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association. În plus, dietele pe bază de plante tind să sublinieze fibrele satisfăcătoare, vitaminele și mineralele esențiale și o mare varietate de compuși vegetali (inclusiv antioxidanți) care au proprietăți de combatere a bolilor.

Dar trecerea la o dietă vegană a câștigat ‘ Nu vă faceți mai sănătos în mod automat. „Probabil că cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii în dieta vegană este aceea că tot veganul este sănătos”, spune Julie Devinsky, RD, nutriționist clinic la Spitalul Mount Sinai din New York. La urma urmei, cartofii prăjiți și bolnavii sunt atât vegani, cât și nimeni. îți va spune să începi să faci o masă din bomboane și carbohidrați.

Deci, este vegan un mod sănătos de a slăbi?

Dacă o dietă vegană te ajută să schimbi calorii goale pentru alimentele bogate în nutrienți, apoi absolut. „Pentru mulți, scăderea în greutate a unei diete vegane rezultă din combinația de evitare a alimentelor nesănătoase și înlocuirea acelor opțiuni cu altele mai sănătoase”, spune Devinsky.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți obișnuiți să luați mâncăruri în fiecare seară, să vă faceți propriul tofu vegan și bol de orez brun la acasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, pentru că dețineți controlul total asupra metodei de gătit și a ceea ce intră în ea.

Totuși, anumite compromisuri vegane te pot face să te îngrași. Pentru a pierde în greutate la orice tip de dietă, trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Una dintre cele mai simple modalități de a face acest lucru este să mănânci mai puține carbohidrați rafinați și mai multe proteine slabe, care te vor menține mai plin pentru mai mult timp între mese.

Când nu mănânci carne, totuși, consumul de mai multe proteine poate fi dificil, deoarece opțiunile tale sunt mai limitate, explică Nancy Rahnama, MD, chirurg bariatric certificat de consiliu în California. Deci, un mâncător vegan ar putea ajunge să coboare un castron de paste bogate în carbohidrați în loc de o farfurie cu piept de pui plin cu proteine.

Cum să începeți o dietă vegană pentru scăderea în greutate

Dacă doriți să vă faceți mai sănătos și să pierdeți în greutate încercând o dietă vegană, este important să alegeți alimentele potrivite.

Alimente vegane sănătoase pentru scăderea în greutate

• Fructe bogate în fibre: fructe de pădure, pere, mere, portocale și multe altele
• Legume bogate în fibre: broccoli, cartofi, morcovi, varză de Bruxelles și multe altele
• verdeață cu frunze: varză, spanac, verdeață și brânză elvețiană
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nuci și semințe
• Proteine pe bază de plante: tofu, tempeh, lapte de soia și seitan
• Boabe întregi: ovăz, orez brun, quinoa și pâine integrală
• Fasole și leguminoase (de asemenea, proteine): fasole neagră, linte și naut

Alimentele vegane cu care trebuie să fii precaut în cadrul unui plan de slăbire

• Înlocuitori de carne procesate Nu toate aceste opțiuni sunt nesănătoase (iar carnea pe bază de plante este mai modernă ca niciodată), dar ar trebui să examinați eticheta nutrițională așa cum ați face cu orice alt aliment ambalat.
• Deserturi vegane: dacă nu știți exact ce este în ele, fursecurile vegane, prăjiturile și înghețata ar trebui totuși tratate ca indulgențe și mâncate ro cu moderație.
• Pâine albă și paste: exagerarea cu amidon este ușoară pe o dietă vegană, așa că fiți atenți la porțiile dvs. încercând să includeți mai multe legume în masă.
• Gustări vegane procesate: Barele și chipsurile de granola vegane sunt încă gustări procesate. Acordați atenție ingredientelor, caloriilor și conținutului de zahăr.

Sfaturi despre cum să creați o masă vegană sănătoasă

1. Îngrămădiți farfuria cu legume.

Atât dr. Rahnama, cât și Devinsky recomandă să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume înainte de a adăuga altceva. În acest fel, aveți controlul porțiunii încorporat pentru restul farfuriei: grăsimi, proteine sau cereale integrale.

2. Nu uitați de proteine.

„Pentru majoritatea carnivorelor, masa se concentrează în jurul proteinelor – veganii uneori pot schimba focalizarea și adesea se pot umple de pâine, paste și orez”, spune Devinsky. Nu înseamnă că renunțați la proteine, deoarece vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp (și sunteți obligat să experimentați dureri de foame odată ce începeți să scăpați de kilograme). . Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă consumul a aproximativ 5,5 uncii de proteine în fiecare zi.

3. Ai grijă de porțiile tale.

La sfârșitul zilei, alimentele sănătoase conțin și calorii. Chiar dacă gustarea dvs. este vegană (și o mâncare de înaltă calitate, densă în nutrienți), porții suplimentare se vor adăuga și vor împiedica eforturile de slăbire, spune Robyn Goldberg, RD, nutriționist din California.

4. Mergeți cereale integrale.

Pentru a vă asigura că dieta vegană este sănătoasă, evitați să încărcați carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă). În schimb, alegeți cereale integrale (cum ar fi orezul sălbatic, ovăzul și quinoa) sau pur și simplu schimbați sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole sau naut.

5. Adăugați grăsimi sănătoase.

Alimentele precum avocado, măsline și nuci sunt bogate în grăsimi saturate mono- și polinesaturate, care vă pot ajuta să atingeți o greutate mai sănătoasă, spune dr. Rahnama.

6. Aveți grijă la delicii vegane.

Doar pentru că un cookie cu aspect decadent are vegan pe etichetă, nu înseamnă că este mai sănătos decât unul non-vegan. „Este posibil ca un cookie vegan să nu conțină unt sau ouă, dar majoritatea conțin uleiuri vegetale și zahăr”, spune Devinsky.

Acest lucru nu va face mare lucru pentru talie. începând o dietă vegană – mulți încep să mănânce deșerturi fără vinovăție, pur și simplu pentru că sunt etichetați ca fiind vegani ”, avertizează dr. Rahnama.

7. Evitați alimentele procesate.

Aceeași strategie mai puțin valabilă este valabilă și pentru alimentele procesate – chiar dacă sunt vegane. „Dacă aveți de gând să luați o mâncare vegană ambalată, fiți atenți și citiți cu atenție eticheta”, spune Devinsky. „Cu cât nu recunoașteți mai multe ingrediente, cu atât este mai rău.”

: O dietă vegană te poate ajuta să slăbești dacă alegi alimente bogate în nutrienți.

Încărcarea alimentelor vegane procesate și a prea multor carbohidrați rafinați poate duce la creșterea în greutate. Concentrați-vă pe consumul de mai multe fructe și legume, astfel încât să puteți dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase, care să ducă la schimbări durabile.

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Mergeți aici pentru a vă abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News aici și urmând Prevenirea. Oh, și suntem și pe Instagram.