PRESA DE BANCA INCLINATĂ DUMBBELL
Incline Dumbbell Press este unul dintre exercițiile noastre preferate de presă pe bancă, deoarece oferă o mare varietate de repertoriu.
Această presă DB înclinată are două avantaje majore față de alte exerciții pe bancă:
1) Utilizează gantere care permit o gamă mai naturală de mișcare a umerilor și antrenarea individuală a fiecărui braț .
Acest lucru este benefic pentru cei care au umeri strânși sau care suferă de disconfort în timpul unei apăsări pe băncile înclinate.
2) Unghiul de înclinare modifică modul în care se contractă mușchii apăsători, ceea ce mută povara la mușchii superiori ai pieptului și umărului mai mult decât o presă pe bancă.
În acest articol, acoperim
- Formularul de presă cu haltere înclinat corespunzător
- Muschii a lucrat în timpul mișcării
- Câtă greutate ar trebui să folosești
- și multe altele …
Să începem.
FORMULAR DE PRESĂ INCLINAT DUMBBELL
BENEFICIILE APLICĂRII INCLINATE A HUMBBELL
- Învață cum să mențină o poziție stabilă a umărului pentru mișcările zilnice
- Permite umerii să se rotească liber fără restricția unei bile
- Ajută la corectarea oricăror dezechilibre de forță între cele două brațe
- Întărește pieptul superior (capul clavicular) și mușchii der mai mult decât o presă pe banc plat
- Oferă o nouă variantă presei pe bancă, permițându-vă să continuați să consolidați tiparul de presare, reducând în același timp riscul de rănire excesivă.
CE MUSCULI SE FUNCȚIONEAZĂ ÎN TIMPUL PRESIUNII CU DUMBBELL?
- Pieptul superior și mijlociu (capul clavicular)
- Umerii anteriori
- Triceps
Unul dintre principalele avantaje ale bancului de înclinare este că vizează pieptul superior mai mult decât orice alt exercițiu de presare orizontală.
Ca atare, acest exercițiu vă poate ajuta să creați un echilibru mai echilibrat și dezvoltare bine rotunjită a pieptului.
CARE ESTE CEL MAI BUN UNGHIU PENTRU PRESA CU INCLINAREA CU HANTIERĂ?
Deci, care este cel mai bun unghi de presă cu înclinare cu haltere? în general, cu cât înclinația este mai mică, cu atât mișcarea seamănă cu cea tradițională a bancului.
Cu cât înclinația este mai mare, cu atât mai mult seamănă cu o presă de sus.
Înclinările înalte vor antrena umerii. și mușchii pecului superior mai mult, făcând mișcarea mai dificilă.
Un loc bun pentru a începe este aproximativ la jumătatea distanței dintre cele două exerciții sau 30-45 de grade.
EFECTUAREA PRESEI CU HUMBBELL INCLINAT CU O TEHNICĂ BUNĂ
- Prindeți două gantere și poziționați-vă în fața unei bănci instalate la o înclinare de 30 până la 45 de grade
- Puneți ganterele pe coapsa inferioară, chiar deasupra genunchilor
- Păstrați ganterele în această poziție și așezați-vă pe capătul inferior al băncii
- Ganterele ar trebui să fie în repaus pe genunchi în orientare verticală în acest punct, așa cum se vede mai jos
- Retractați-vă și strângeți-vă scapulele împreună atunci când vă așezați pe bancă.
- Păstrați această poziție retrasă pe întregul lift
- În continuare, utilizând controlat impuls, te vei așeza în timp ce aduci simultan ganterele la pieptul exterior
- Asigură-te că scapulele tale sunt încă retractate
- Ține coatele strânse la un unghi de 45 de grade și ganterele înclinate ușor îndreptate spre bărbie
- Așezați picioarele plate pe podea, direct sub genunchi și îndreptați-vă picioarele drepte sau înclinate până la 45 de grade
- Începeți mișcarea prin apăsarea directă a greutății deasupra capului
- Nu rotiți ganterele mai mult decât este necesar și nu este necesar să le faceți să se atingă în partea de sus
- Inversați mișcarea aducând greutatea înapoi în jos până când marginea ganterelor este în contact cu pieptul exterior
- Când ați terminat setul, folosiți impulsul pentru a vă ridica simultan în poziția șezând în timp ce aduceți ganterele întinse în genunchi
- Alternativ, puteți pur și simplu să aruncați gantere într-un mod controlat
Incline DB Press este doar unul dintre exercițiile compuse pe care ar trebui să le faceți
Pentru a vedea o listă a tuturor, asigurați-vă că consultați cartea noastră electronică GRATUITĂ care trece peste toate cele mai bune exerciții compuse pentru fiecare parte a corpului!
Cele mai bune exerciții compuse ale WCT E-Book
De asemenea, le parcurgem pe toate în cele mai bune exerciții compuse din toate timpurile.
ERORI DE COMUNICARE COMUNĂ ÎN INCLINAȚIE DUMBBELL
BANCAȚI CU COBELE EVALUATE
Nu aruncați coatele la 90 de grade față de corp.
Această poziție pune multă presiune pe tendonul pectoral, precum și pe tendonul bicepului.
Dacă aveți dureri pe partea anterioară a umărului atunci când efectuați acest exercițiu, încercați să vă ridicați coatele la un unghi de 45 de grade (sau mai puțin) față de corpul dvs.
SUPRA-ARCAREA SPATEI dvs.
Când apăsarea DB înclinată devine provocatoare, veți avea tendința de a vă arca spatele.
Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră încearcă să încorporeze mai multă implicare a pieptului. Adică, încercați să transformați exercițiul într-o bancă tradițională, făcând trunchiul superior mai orizontal.
Dacă începe să se întâmple, opriți setul și reduceți greutatea. Acest lucru poate exercita o presiune mare asupra spatelui lombar și poate provoca leziuni.
INTEGRAREA PRESEI INCLINABILE CU HUMBELĂ ÎN RUTINA Dvs.
Deci, cum puteți include Inclinați Dumbbell Bench Press în rutina dvs. ?
Consultați cel mai bun șablon de antrenament pentru persoanele ocupate pentru a afla cum să îl integrați în antrenamentul dvs.!
Sau puteți afla cum să îl utilizați în șablonul nostru de antrenament WCT.
Pe care îl puteți descărca GRATUIT!
Un antrenament cuprinzător pe tot corpul pentru a construi mușchi & Arde grăsimi (în doar 30 de minute pe zi)
ALTE ÎNTREBĂRI FRECVENTE
CÂT TREBUIE SĂ INCLIN PRESA DUMBBELL?
Depinde de obiectivele dvs.
În opinia mea, presa cu gantere înclinate ar trebui folosită ca exercițiu pentru a
- construi partea superioară puterea pieptului
- Rezolvați orice dezechilibru între partea dreaptă și cea stângă
- Oferiți-vă o alternativă cu impact redus față de presa tradițională pe bara cu bara
rezultat, nu cred că ar trebui să mergi foarte greu.
Folosește o greutate unde poți efectua confortabil 3 seturi de 7-12 repetări pe set.
TREBUIE SĂ ÎȚI ATINGE PIEȚUL PE BANCA INCLINATĂ?
În general da, ar trebui să-ți atingi pieptul pe banca înclinată.
Ar trebui să aveți un interval suficient de mișcare pentru a permite ganterelor să vă atingă pieptul, menținându-vă umerii într-o poziție stabilă.
Asigurați-vă că scapulele dvs. rămân retrase pe tot parcursul exercițiului .
Dacă acest exercițiu vă provoacă durere, încetați să mai faceți acest lucru!
PRESIUNEA CU INCLINARE A HUMBBELL ESTE MAI DURĂ DECÂT PLATĂ?
Da, Incline DB Press este mai greu decât DB Flat Press.
Acest lucru se datorează faptului că folosiți mai puțini mușchi pentru a ridica greutatea atunci când sunteți pe o pantă.
Gândiți-vă la acesta ca la un punct intermediar între o presă de bancă tradițională și o presă de sus.
ESTE PRESIUNEA INCLINABILĂ CU HUMBBELL MAI BUNĂ decât apartamentul?
Nu. Ambele exerciții își au locul lor.
Vă recomand să faceți cel puțin un ciclu de antrenament cu fiecare (sau puteți folosi ambele exerciții în același ciclu de antrenament.)
Vizualizați această postare pe Instagram
PRESĂ INCLINATĂ CU DUMBBELL SAU PRESĂ BARBELL- CARE ESTE MAI BINE?
Se rezumă întotdeauna la obiectivul dvs.
Veți putea ridica mai multă greutate cu exerciții cu barbell. Dacă obiectivul tău este forța – atunci bara este calea de urmat.
Dacă obiectivul tău este hipertrofia musculară pură, atunci ar trebui să folosești o combinație atât a barbell cât și a ganterei Incline Press.
Unii au susținut chiar că puteți construi mai mult mușchi cu gantere, deoarece puteți crește gama de mișcare a exercițiului.
Recomandarea mea este să le includeți pe ambele în antrenament.
POT UTILIZA O MAȘINĂ DE PRESĂ INCLINATĂ?
Puteți, dar prefer să folosiți în schimb variația de greutate liberă.
Mașinile blochează greutatea la locul său. Ca atare, nu există nici o componentă de stabilitate implicată.
Greutățile libere, pe de altă parte, vor întări și dezvolta mulți mușchi stabilizatori mici.
Gândiți-vă doar cât de greu este să țineți ganterele și să nu le lăsați să cadă în comparație cu doar utilizarea greutăților mașinii.
ORICE ALTE VARIAȚII PE CARE ÎNCERC?
Frumusețea Incline Dumbbell Press este că puteți varia pur și simplu înclinația bancului dvs. pentru a crea un nouă variantă.
Cu cât înclinația este mai verticală, cu atât exercițiul este mai greu.
În plus, puteți face o presă cu înclinare cu un singur braț.
- În această variantă, coborâți doar o ganteră până la piept, menținând cealaltă ganteră blocată.
- Apăsați gantera înapoi și apoi coborâți-o pe cea opusă.
Acest lucru va face exercițiul mai provocator și va izola cu adevărat fiecare braț.
CE DESPRE PRESA DE DECLINARE DUMBBELL?
Acest exercițiu este aproape irelevant.
Nu vă pierdeți timpul făcându-l, deoarece nu oferă niciun beneficiu semnificativ față de celelalte tipuri de prese DB.
ALTERNATIVE DE PRESĂ INCLINABILĂ DIN HUMBBELL
- Presă de banc (bara)
- Presă de bancă înclinată (bara)
- Presă de banc plat
- Apăsați pe umăr cu gantere
- Închideți presa cu bancă de prindere
- Flotări
BINE, NU UITAȚI EBOOKUL GRATUIT!
Cele mai bune exerciții compuse ale WCT E-Book
