Dacă ați avut experiență ridicând greutăți, probabil că ați experimentat cu protocoale de antrenament dincolo de repetări standard, odihnă, metodă de repetare, finalizarea tuturor lucrărilor prescrise pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul. Una dintre cele mai comune și populare metode de a împacheta mai multe lucrări în mai puțin timp este supersetul. Termenul sună ca o potrivire potrivită pentru un erou musculos al sălii de sport – și în timp ce aplicarea superseturilor la propriul regim este de fapt destul de simplă, s-ar putea să descoperiți că obțineți rezultate puternice odată ce începeți să vă împerecheați exercițiile.

Superseturile sunt utilizate de elevatori din toate categoriile sociale. Culturistii vor folosi superseturi pentru a-și crește timpul total sub tensiune atunci când lucrează pentru câștiguri de hipertrofie. Elevatorii de agrement vor folosi superseturi pentru a reduce timpul total de antrenament și pentru a-și crește capacitatea de lucru. Și sportivii vor folosi superseturi pentru a valorifica adaptările de putere și putere.

Inutil să spun că superseturile au o gamă largă de aplicabilitate. Indiferent cine sunteți, superseturile pot fi utile atunci când sunt programate cu intenție.

În acest articol, vom discuta subiecte, inclusiv:

• Ce este un Superset?
• Cum ar trebui să folosesc Superset?
• Când ar trebui să folosesc Superset?
• Avantajele utilizării Superset
• Cine ar trebui să utilizeze Superset ?

La ce se referă un superset?

La care se referă un superset două exerciții efectuate spate-în-spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Practica vă poate ajuta să reduceți timpul de antrenament aproximativ la jumătate, deoarece vă odihniți doar după ce ați terminat două mișcări, mai degrabă decât să vă luați timp între fiecare set pentru un singur exercițiu. Dacă obiectivul tău este crearea de antrenamente rapide menite să construiască rezistența musculară și condiționarea metabolică în sala de greutate, superseturile vor fi cel mai bun prieten al tău.

Iată un exemplu de superset de bază pentru corpul inferior:

Puteți utiliza superseturile în sensul cel mai larg și stiva orice două mișcări pentru a reduce pur și simplu Timp de antrenament. Dacă sunteți foarte priceput, puteți selecta exerciții complementare care vizează grupe musculare opuse, pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

S-ar putea, să zicem, să urmărești combinarea mișcărilor în care împingi cu mișcările în care tragi; un exemplu în acest sens ar fi o presă aeriană cu un pullup. Vă „odihniți mușchii de care depindeți pentru a împinge bara în timp ce faceți trageri și invers, deci este foarte puțin timp pierdut implicat – cu toată munca pe care o veți obține efectuând mișcările într-un format mai standard.

Cum Ar trebui să folosesc supersetele?

Momentul cel mai evident pentru implementarea superseturilor este momentul în care doriți să reduceți timpul de antrenament. Aveți grijă să nu uitați că nu fiecare mișcare este ideală pentru a face parte dintr-o pereche.

Deși nu este un lucru rău să-ți prețuiești timpul și să-ți programezi antrenamentele pentru a fi cât mai rapide și eficiente posibil, nu ar trebui să proiectezi niciodată o rutină construită în jurul ascensoarelor grele, cu viteza ca prioritate numărul unu. Dacă veți efectua exerciții compuse cu sarcini mari, veți avea nevoie de un timp de odihnă adecvat între seturi pentru a vă recupera complet pentru setul următor. Uneori, decidând ce mișcări veți putea să efectuați cât mai bine în formatul superset este ceva ce trebuie să determinați singur.

„O parte din asta este mentală”, continuă Samuel. „Vă puteți concentra cu adevărat asupra tehnicii și a unității neuronale în timp ce faceți o bancă grea, apoi treceți la un rând greu? Nu sunt sigur, și aș susține că există randamente în scădere acolo, așa că, în general, nu recomand sau programez asta.”

În loc să încărcați în față marile ascensoare, cum ar fi genuflexiunile din spate, presele pe bancă și impasurile, cu mișcări accesorii care, în cele din urmă, vă vor afecta performanțele, acordați-le toată atenția. Apoi, asociați exercițiile corespunzătoare care nu necesită atât de multă odihnă pentru recuperare.

„Antrenamentul meu standard la nivelul pieptului se face cu un fel de apăsare plată, urmată de o apăsare înclinată”, spune Samuel. „Apoi Supersetez o muscă și o flotare în stil focalizare – un arcaș sau declin cu o strângere. „

Când ar trebui să folosesc superseturi?

Obiectivele dvs. de formare ar trebui, de asemenea, să ia în considerare decizia dvs. pentru a utiliza superseturi. Metoda nu este un economisitor de timp unic.

„Dacă urmărești dimensiunea sau lucrezi pentru a îmbunătăți puterea totală prin modele cu redare redusă, este posibil să nu te servească bine, „Samuel ne sfătuiește.

Acest lucru revine la recuperare. Dacă te antrenezi pentru a-ți construi puterea brută cu scopul de a ridica cât mai multă greutate, va trebui să te odihnești pentru a te pregăti pentru următoarea set. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) recomandă perioade de odihnă cuprinse între 2 și 5 minute pentru 1 până la 5 repetări de > 85 la sută din 1 repetare maximă (1RM) atunci când vă antrenați la construiți forță, astfel încât vă veți afecta șansele de a vă termina ascensorii doar dacă petreceți perioade de odihnă pompând un alt grup muscular.

Dacă doriți să induceți creșterea musculară prin hipertrofie, procesul celular prin care mușchiul dvs. se repară, este posibil ca superseturile să nu fie cel mai bun pariu absolut al dvs. NSCA recomandă împărțiri pentru acest obiectiv este de la 6 la 12 repetări la 65 până la 85 la sută din 1RM, cu perioade de odihnă de 60 de secunde. Puteți programa un superset pentru a expira pentru formatul respectiv – și mulți antrenori recomandă superseturi pentru hipertrofie, inclusiv NCSA în sine -, dar ați putea dori să utilizați perioada de odihnă mai atent pentru a obține performanțe maxime.

Pentru a bate cu adevărat un grup muscular atunci când vă antrenați pentru volum, puteți încercați și seturi compuse, care împerechează două exerciții în cadrul aceluiași grup muscular. Odihnește-te un minut între seturile de compuși și poți începe creșterea musculară pentru super câștiguri în cadrul recomandat pentru hipertrofie.

Avantajele utilizării superseturilor

Deci, vrei să folosești superseturi, dar vrei să te asiguri că merită timpul și efortul tău. Iată trei avantaje care pot apărea împreună cu utilizarea superseturilor.

1. Timp total de antrenament scăzut

Superseturile sunt minunate, deoarece vă pot reduce timpul total de antrenament. Acest lucru este minunat pentru toți ridicatorii și sportivii ocupați care doresc să muncească și să respecte programele lor agitate. Dacă vă aflați într-o criză de timp, încercați să adăugați superseturi pentru ca accesoriile dvs. să funcționeze mai repede, dar totuși atingeți volumul total de antrenament.

2. Creșterea capacității totale de lucru

Capacitatea de muncă presupune efectuarea unei cantități de muncă orientate către obiective într-un interval de timp stabilit, apoi recuperarea după acea muncă și adaptarea progresivă. Lifterii care doresc să-și îmbunătățească mijloacele de a efectua volume mari de muncă în mai puțin timp pot găsi beneficii folosind superseturi, deoarece cresc în mod natural cantitatea de muncă efectuată într-un anumit set.

3. Câștigurile îmbunătățite ale hipertrofiei

Pe lângă scăderea timpului total de antrenament, superseturile pot beneficia, de asemenea, de adaptările la hipertrofie. Folosind exerciții similare axate pe grupuri musculare, putem să ne împingem mai aproape de eșec și să recrutăm mai multe fibre musculare pe măsură ce efortul crește pe tot supra-setul.

Rețineți, singura avertizare în acest beneficiu este că trebuie să fiți strategici cu programarea dvs., deoarece prea mult antrenament de grupare musculară spate-în-spate poate provoca o rată mai rapidă de acumulare a oboselii. În mod ideal, efectuați aceste superseturi spre sfârșitul antrenamentului dvs.

Cine ar trebui să utilizeze superseturile?

După cum sa discutat mai sus, supersetele pot fi utilizate de o gamă largă de elevatori. Ce este cel mai important atunci când se ia în considerare „cine” cu superseturi este recunoașterea „cum”. Aceasta înseamnă utilizarea unei strategii cu superseturi și nu programare întâmplătoare, deoarece arată grozav.

• Lifteri ocupați care doresc să reducă timpul de antrenament

Orice elevator care trebuie să să treacă rapid prin antrenamente pot și ar trebui să folosească superseturi. În mod ideal, vor dori să efectueze superseturi superioare-inferioare sau antagoniste agoniste.

• Sportivi care doresc să îmbunătățească puterea

Sportivi care doresc să-și îmbunătățească puterea de ieșire poate experimenta cu utilizarea supersetului. În general, superseturile aceleași sau similare ale grupului muscular vor fi opțiunea preferată pentru acest demografic.

• Elevatorii care doresc să-și mărească hipertrofia

Elevatorii care doresc să recruteze mai multe fibre musculare și margini mai aproape de epuizare pot folosi superseturi. Adesea, ridicatorii vor folosi aceleași sau similare grupuri musculare superseturi pentru a crește hipertrofia prin creșterea timpului total sub tensiune musculare sunt sub.