Fără un spate mare și puternic, nu veți ajunge prea departe în eforturile dvs. de ridicare și / sau atletice. Mușchii spatelui vă ajută să vă răsuciți trunchiul, să vă trageți brațele în și în jos de deasupra capului și, cel mai important, să vă stabilizați coloana vertebrală. Când antrenați acești mușchi esențiali, veți fi mai eficienți la tragerea și răsucirea mișcărilor în general. De asemenea, un spate mai mare și mai puternic vă va ajuta să faceți greutate mai mare și să apăsați pe bancă mai eficient.

Aici veți afla mai multe despre motivul pentru care antrenamentul pentru spate este important și cum să îl implementați în rutina dvs. De asemenea, am organizat cele mai bune șapte exerciții de spate pentru ca tu să poți lucra în rutina ta.

Cele mai bune exerciții pentru spate

• Deadlift
• Pull-Up
• Rândul îndoit
• Rândul suportat de piept
• Rând cu haltere cu un singur braț
• Rând inversat
• Lat Pulldown

Deadlift

Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse pe care le puteți face pentru a adăuga cantități serioase de forță și masă musculară la spate (precum și șoldurile și hamstrii). Impasul are capacitatea de a stresa partea din spate folosind sarcini moderate până la grele și poate fi adesea antrenat în volume și încărcături mai mari, oferind în cele din urmă un stimul unic de antrenament.

Beneficiile Deadlift

• Îți activează spatele, dar și ischișorii, fesierii și mușchii șoldurilor.
• Puteți încărca impasul cu multă greutate (odată ce sunteți suficient de puternic) pentru a obține câștiguri majore de forță.
• Puteți, de asemenea, să construiți mai mult mușchi, deoarece deadlift-ul se poate face pentru mult volum.

Cum se face deadlift-ul

Stați în fața unei bile încărcate, cu picioarele la lățimea umerilor, șoldurile înapoi și spatele plat. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți pentru a vă permite să prindeți bara strâns puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ținând spatele plat și pieptul ridicat, strângeți mușchii spatelui și îndreptați brațele în timp ce încărcați tragerea. Cu totul blocat, împingeți-vă agresiv picioarele în podea în timp ce vă trageți simultan pieptul și umerii în sus, ridicând bara la șold.

Pull-Up

Nu credeți că pull-up-ul este mai puțin eficient decât celelalte mișcări din această listă, deoarece este un exercițiu de greutate corporală. Tragerea greutății corporale creează un nivel de instabilitate care recrutează mușchii de bază (pentru a vă stabiliza corpul). De asemenea, dacă sunteți în partea cea mai grea (să zicem, peste 180 de kilograme), atunci tot veți câștiga mult. În cele din urmă, este întotdeauna plăcut atunci când aveți nevoie de echipament limitat pentru a face un exercițiu. În acest caz, trebuie doar să dețineți o bară de tracțiune pentru a face acest lucru.

Avantajele Pull-Up

• Aveți nevoie doar de o bară pull-up pentru a face acest lucru mutare, pe care o puteți cumpăra pentru sala de gimnastică de acasă sau o puteți găsi la un parc.
• Stabilizarea propriei greutăți corporale va recruta și mușchii din nucleul dumneavoastră.
• Mușchii tăi vor răspunde în continuare la sarcina relativ grea care este propriul tău corp.

Cum să faci Pull-Up-ul

Presupuneți o prindere deasupra barei, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Cu omoplații strânși împreună, contractați miezul și partea superioară a spatelui în timp ce inițiați tragerea. Scopul este de a vă trage bărbia la nivelul sau peste nivelul barei.

Rândul îndoit

Rândul îndoit oferă multă variabilitate a exercițiului. Dacă aveți acces la kettlebells și gantere, puteți să le vânați sau să rămâneți cu varianta mai tradițională a barbellului. Învârtindu-vă la șolduri pentru a vărsa greutatea pe stomac, puteți izola cu adevărat mușchii principali din spate – laturile, capcanele și romboizii. Ca și deadlift-ul, puteți încărca această mișcare cu mai multă greutate pe alte mișcări ale spatelui. Ca urmare, puteți stimula mușchii pentru creșteri și creșteri mai mari ale forței.

Beneficiile rândului îndoit

• Puteți efectua în mod eficient rândul îndoit cu diferite instrumente, cum ar fi clopote, gantere sau chiar pe un aparat de cablu.
• Vă suprasolicitați mușchii mai eficient, deoarece puteți muta o mulțime de greutate în poziția rândului îndoit.

Cum se face rândul îndoit

Configurați-l așa cum ați face pentru deadlift, stând picioarele la lățimea umerilor depărtate în fața unei barele încărcate. Balamați la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Luați bara cu un mâner care este puțin mai larg decât mânerul dvs. tipic de mort Întoarceți-vă înapoi, astfel încât greutatea dvs. să fie pe tocuri și rânduiți bara, conducând tragerea cu cotul până când vă atinge buricul.

Rândul susținut de piept

Efectuați un rând susținut de piept, întinzându-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată și vâslind o pereche de gantere (sau kettlebells sau o barbell). Acest suport pentru piept scoate elanul din ecuație și se bazează exclusiv pe mușchii dvs. pentru a muta greutățile. Această variație elimină, de asemenea, tensiunea de pe partea inferioară a spatelui, dacă ați avut sau aveți o parte inferioară a spatelui.

Beneficiile rândului cu piept suportat

• Această mișcare îți izolează mușchii spatelui, astfel încât să îi poți activa în cea mai mare măsură.
• Dacă nu stai în picioare, îți iei sarcina inferioară a spatelui pentru a-ți susține trunchiul, ameliorând presiunea lombară.

Cum să faci rândul cu pieptul suportat

Setați o bancă de antrenament pe o înclinare de 45 de grade și așezați-o cu fața în jos, astfel încât pieptul și stomacul să fie sprijinite. Luați o ganteră în fiecare mână și apoi rânduiți-le în lateral până când coatele vă trec trunchiul. Reduceți încet greutatea sub control.

Rând cu un singur braț

Rândul cu gantere cu un singur braț este o variație unilaterală a rândului care poate crește rezistența superioară a spatelui, hipertrofia și asimetriile musculare corecte. În plus, poate contribui la creșterea rezistenței brațului și a prinderii.

Beneficiile rândului cu un singur braț

• Lucrând o parte a corpului la un moment dat, puteți aborda mai ușor dezechilibrele musculare.
• În plus față de direcționarea către mușchii spatelui, veți crește în mod serios rezistența la aderență pe măsură ce strângeți o halteră grea cât mai tare posibil.

Cum să faci rândul cu un singur braț

Stai lângă o bancă, astfel încât să fie paralel cu tine. Așezați mâna și genunchiul pe aceeași parte și plantați ferm celălalt picior pe podea. Intindeți mâna liberă și apucați o halteră. Mențineți spatele plat și capul într-o poziție neutră. Puneți gantera în lateral până când cotul trece de trunchi. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.

Rând inversat

Rândul inversat este o mișcare a greutății corporale care poate construi o forță similară a spatelui, brațului și aderenței ca și tragerea. Cu toate acestea, rândul inversat este, în general, mai ușor de făcut, deoarece nu vă vâslește greutatea corporală completă. Aceasta este o mișcare excelentă pentru începători pentru a-și construi atât puterea spatelui, cât și controlul corpului.

Beneficiile rândului inversat

• Vă veți angaja brațele, spatele și prinderea într-un mod asemănător cu tragerea pentru activarea musculară.
• variație pentru începători care permite utilizatorului să progreseze către variații de rând inversate mai greu și apoi pull-up-uri.

Cum se face rândul inversat

Așezați o bară într-un rack astfel că este susținut și stabil. Când vă așezați dedesubt, mâinile trebuie să ajungă la bară. Reglați înălțimea după cum este necesar. Cu picioarele pe pământ și corpul așezat în poziție înclinată, prindeți bara cu fermitate, trageți omoplații împreună și puneți corpul în poziția goală. Trageți sternul spre bară, asigurându-vă că păstrați coatele să nu se aprindă și umerii să se prăbușească înainte.

Lat Pulldown

Latul derulant vă face să trageți o bară, atașată la o scripete de cablu, la piept. Tensiunea constantă a cablului crește timpul muschilor sub tensiune (pentru mai multă stimulare și creștere). De asemenea, aceasta este o mișcare excelentă pentru cei care încă nu pot face un pull-up. În afară de faptul că vă așezați, un derulant este în esență aceeași mișcare ca un pull-up, cu excepția faptului că puteți trage cu mult mai puțin decât greutatea corporală.

Beneficiile Lat Pulldown

• Tensiunea constantă a cablurilor creează o mai mare activare musculară a mușchilor spatelui.
• Această mișcare imită un pull-up și, prin urmare, este un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să lucrați până la primul dvs. reprezentant pull-up.

Cum să faci Lat Pulldown

Stabilește-te în zona lat derulantă, cu picioarele sub tampon și mâinile apucând atașamentul barei puțin mai lat decât umăr -lăţime. Cu miezul strâns și trunchiul în poziție verticală, trageți bara în jos până la bărbie, ținând omoplații împachetați în jos spre glute. Reduceți încet greutatea.

Avantajele antrenamentului pentru spate

Oamenii se referă adesea la picioarele tale ca la baza ta. Această comparație are sens, dar spatele tău este cel care ține structura la un loc. Coloana vertebrală, care merge de la cap la șolduri, este ținută în poziție și rotită de mușchii din spate. Fără laturi, romboizi, capcane și colectoare, nu ai avea o postură zero.

Pentru sportivi, spatele puternic este primordial. Mușchii spatelui vă permit să vă trageți brațele și – împreună cu nucleul și șoldurile – să vă rotiți trunchiul.Dacă practici Jiu-Jitsu, un spate mai puternic înseamnă că poți trage și trage adversarii cu mai multă forță. Alpiniștii vor putea să dețină o poziție obositoare pentru mai mult timp și să urce mai eficient. Și sportivii CrossFit vor beneficia de forța de spate de care au nevoie pentru a efectua trageri, smulgeri și diverse căi și urcări.

Un spate puternic poate îmbunătăți cu adevărat toate aspectele rutinei de ridicare. Chiar dacă nu vă lucrați activ în spate, acesta joacă în continuare un rol în antrenamentul cu greutăți. Dacă faceți presiune pe bancă, un spate mai mare vă oferă o bază mai bună pentru a vă stabiliza. Lats-ul tău ajută la tragerea barelei în jos, astfel încât puterea lat este cu siguranță un factor atunci când apeși pe bancă.

Când ridicați în impas, mușchii puternici ai spatelui vă oferă capacitatea de a vă contracta – greu – pentru a vă sprijini spatele. Această acoladă din spate va ajuta la prevenirea rotunjirii coloanei vertebrale (cunoscută și sub denumirea de „pisică”) atunci când este vorba de un impas, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la rănire.

Cum să vă antrenați spatele

Fie că veți dori să vă antrenați singur spatele, asociat cu un mușchi antagonist, cum ar fi pieptul dvs. sau în ziua în care sunteți mort. Acestea sunt trei modalități populare de a încorpora antrenamentele din spate într-un program și depinde de dvs. să decideți care funcționează cel mai bine.

Ce vă putem spune este că veți dori să acumulați oriunde de la 12 la 18 seturi. de volum pentru tine înapoi pe săptămână. Dacă sunteți mai nou în ceea ce privește ridicarea, începeți cu 12 seturi și mergeți treptat până la 18. Alegeți trei până la patru exerciții din această listă și împărțiți seturile de antrenament în mod egal între ele. Încercați să aveți un raport 1: 1 dintre tragerile verticale și tragerile orizontale. O tracțiune verticală este un derulant lat sau un pull-up, care vă face să vă spălați cu brațele întinse deasupra capului. O atracție orizontală este atunci când vă antrenați spatele cu brațele întinse în fața dvs.

Pentru sfaturi despre cum să vă progresați antrenamentul din spate săptămânal, puteți consulta ghidul BarBend cu privire la modul de devenire puternică.

Mai multe sfaturi de antrenament pentru spate

Această listă cu cele mai bune exerciții pentru spate este doar un punct de plecare. Citiți aceste articole pentru mai multe sfaturi despre cum să construiți un spate mai puternic și mai mare.

• 4 variante de rând cu un singur braț pentru a construi o spate superioară serioasă
• Beneficiile tragerilor, rândurilor și mult mai mult a prosopului
• Rack Trage Vs. Rânduri – Care este cel mai bun pentru putere?

Imagine prezentată: Studio Peace /