Am avut dureri la genunchi din sport. Am avut și dureri de genunchi din viața de zi cu zi. Uneori, o călătorie, o alunecare accidentală pe gheață sau pur și simplu uzură de-a lungul anilor.

Destul de ciudat, nu m-am rănit niciodată când practic bucle de picioare în mod regulat. Dar, când mi-am luat liber? Înapoi la durere.

Acest lucru se datorează faptului că hamstring se atașează de genunchi și șold. Deci, atunci când hamstrii sunt slabi, riscați să vă răniți la ambele articulații. După cum vă puteți imagina, instabilitatea provoacă leziuni, dar forța o previne.

Dar dacă aveți nevoie de o alternativă pentru curlarea picioarelor? La urma urmei, nu avem cu toții mașini pentru curlarea picioarelor.

Astăzi vă prezint cele mai bune 12 alternative de curl pentru picioare pe care le puteți folosi fără mașină. Îți vor întări picioarele și șoldurile, îți vor proteja articulațiile inferioare ale corpului și chiar te vor face să arăți mai bine.

Ce ți-ai mai putea dori? Să mergem …

Cele mai bune 12 alternative de curbare a picioarelor (fără mașină)

Acestea sunt alternativele pentru curbarea picioarelor care oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs.

Acestea sunt esențiale dacă nu aveți acces la o mașină pentru curlarea picioarelor pentru exerciții de izolare. De asemenea, sunt minunate în sine – sunt exerciții excelente pentru corpul inferior pentru zone precum spatele, coapsa posterioară (hamstrings) și fese.

Le-am clasat după dificultate, astfel încât să puteți începe cu # 1 și crește dificultatea. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că există întotdeauna ceva pentru dvs., indiferent de nivelurile dvs. de forță actuale!

Puteți, de asemenea, să le combinați pentru a stimula mai mult: încercați un exercițiu mai greu, urmat de o repetiție mai mare, mai ușoară pentru un hamstring excelent. antrenament.

1. Podurile pentru glute

Podurile pentru glute vizează glute, dar vor antrena, de asemenea, hamstrings – mai ales la începători. Obținerea funcționării împreună a hamstrilor și a fesierilor este o abilitate suplimentară extraordinară.

Practicarea tehnicii de extensie a șoldului este excelentă și pentru stabilitatea șoldului și a coloanei vertebrale. Extensia șoldului cu un singur picior – în puntea cu un singur picior – este perfectă pentru practicarea acestor mișcări funcționale. Acest lucru se datorează faptului că ischișorii ajuta la stabilizarea genunchiului lateral, precum și înainte și înapoi.

Acestea ar trebui să fie combinate cu alte forme de antrenament pentru ischiori pentru a vă asigura că întăriți întregul lanț posterior. Cu toate acestea, nu treceți cu vederea podul gluteu dacă sunteți un începător care încearcă să obțină hamstrali puternici!

Cum să efectuați:

• Așezați-vă pe podea cu spatele plat , îndoiți genunchii și apropiați-vă călcâiele de fund
• Înfășurați șoldurile în miez și păstrați abdomenul activ
• Folosind glute și hamstrings, conduceți șoldurile în sus către tavan
• Țineți poziția de sus pentru o clipă, apoi coborâți șoldurile înapoi la poziția de plecare

2. Ieșirea hamstring

Acestea sunt o alternativă uimitoare pentru picioare, pentru ca începătorii să își consolideze forța. De asemenea, oferă cursanților experimentați o încălzire extraordinară a ischișorilor și a miezului înainte de antrenament.

Îmi place această variantă, deoarece încarcă hamstrii cu greutate corporală și îi folosește pentru a susține în mod activ șoldurile.

Cum să efectuați:

• Așezați-vă plat pe podea, plat pe spate, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate și lângă șolduri
• Ridicați șoldurile ca în podul glutei, păstrând greutatea pe tocuri
• Începeți să vă mișcați călcâiele afară, pe rând, asigurându-vă că picioarele nu se îndreaptă
• Mergeți până puteți, înainte de a vă întoarce în poziția de plecare

Acestea sunt o combinație perfectă cu podul glutei. Între aceste două mișcări, puteți dezvolta controlul și forța de care aveți nevoie pentru exerciții mai grele în viitor.

De asemenea, vă puteți ridica umerii pentru a practica mișcarea dacă vă luptați pentru a vă susține întreaga greutate corporală. .

Trecere în sus pentru hamstring:

3. Romanian Deadlifts

Romanian Deadlift (sau RDL) este unul dintre cele mai respectate și populare exerciții de lanț posterior. Acesta implică ischișorii, fesierii, spatele și miezul – făcându-l un excelent versatil pentru rezistența inferioară a corpului.

RDL este exemplul perfect al ischișorilor care efectuează extensia șoldului!

Evident, RDL-urile cu bile sunt grozave deoarece vă oferă un control complet asupra încărcăturii și vă împiedică să vă împingeți genunchii înainte. Începătorii ar trebui să practice cu o pauză în poziția de jos.

Cu toate acestea, puteți utiliza și alte forme de RDL pentru a crește încrederea. Greutatea mortală românească cu gantere este mai ușoară și vă poate ajuta să simțiți ischișorii când începeți.

Cum să efectuați:

• Luați greutățile în mână și ridicați-vă drept cu genunchii moi – dar nu îndoiți
• Păstrați-vă picioarele plate și greutatea apropiată de mijlocul din spate al piciorului, la o lățime aproximativă de șold
• Ținând spatele drept, ușurați genunchii înapoi și balamați la șolduri pentru a începe acest exercițiu
• Faceți asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie în timp ce reduceți greutatea
• Când atingeți 90 de grade sau limita de flexibilitate a hamstringului, inversați mișcarea și deschideți șoldurile
• Când ajungeți poziția inițială, ați finalizat rep.

Dumbbell Romanian Deadlifts:

4. Dimineața bună

Dimineața bună este o altă mișcare de articulație a șoldului – ca RDL, dar cu o configurare diferită.

Bara este pe umerii / capcanele superioare , ceea ce face ca partea din spate să lucreze mai mult. Acest lucru face, de asemenea, exercițiul mai dificil – deci nu vă grăbiți dimineața bună sau veți avea o zi proastă. (Nimeni nu a mai auzit această glumă.)

Trebuie să exersați mai întâi RDL și să exersați ziua bună cu greutăți ușoare – în mod ideal, cu o pauză în poziția de jos. Recomand tuturor să înceapă cel puțin cu bara goală pentru a practica mișcarea. Puteți oricând să adăugați greutate mai târziu, dar nu vă puteți răni dacă începeți prea greu.

Cum să efectuați:

• Luarea unei bare dintr-o ghemuit suport sau suporturi, găsiți o mână confortabilă pe bară și ieșiți cu partea superioară a spatelui strâns
• Îndoiți ușor genunchii, menținându-vă greutatea undeva între mijlocul și spatele piciorului
• Respirați în portbagaj și mențineți-vă spatele drept în timp ce ușurați genunchii înapoi și balamați la șolduri
• Când sunteți la 90 de grade sau la capătul zonei de hamstring, împingând șoldurile înapoi în ajunge la poziția de plecare

Dacă te străduiești să simți miezul și șoldurile, ar trebui să încerci o bună dimineață încărcată frontal. Acestea sunt puțin mai ușor de utilizat și necesită cu adevărat ca nucleul, spatele și șoldurile să fie active.

Puteți folosi ziua bună încărcată din față ca exercițiu pentru începători sau în locul versiunii cu bilă. Ambele sunt opțiuni excelente.

Bună dimineața cu încărcare frontală:

Odată ce ai devenit încrezător în dimineața bună, poți începe să folosești șolduri mai avansate tipare de balamale. Acestea includ leagăne cu kettlebell, ascensoare cu picioare rigide cu un singur picior și ascensoare convenționale.

5. Ridicare / hiperextensie inversă a piciorului

Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea unei extensii de șold – și poate adăuga flexie la fel ca la câinele-pasăre. Hiperextensiunea inversă este un exercițiu fantastic de glute și șuncă, mimând creșterea glutei-șuncă în multe feluri.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentele la domiciliu, care neglijează adesea mișcarea articulației inferioare a corpului. Acest lucru ajută la completarea unui antrenament extraordinar cu greutatea corporală sau ca instrument de finisare a gluteilor și a hamstrilor.

Cum să efectuați:

• Așezați-vă pe o bancă plană sau pe o altă suprafață stabilă, asigurarea părții superioare a corpului în timp ce picioarele atârnă liber
• Strângeți miezul și mențineți picioarele la lățimea aproximativă a șoldului și cât mai drept posibil
• Apăsați șoldurile în jos pe bancă și cât mai mult timp posibil – încercarea de a obține picioarele în spatele restului corpului dvs.
• Țineți poziția superioară, simțind strângerea în glute și hamstrings
• Coborâți în poziția originală de repaus înainte de a repeta

6. Buclă nordică

Acestea sunt o alegere provocatoare, dar plină de satisfacții – perfectă pentru cei puternici și experimentați.

Bucla nordică este în esență versiunea cu greutate corporală a exercițiilor de curl pentru picioare . Aceasta este probabil cea mai dură și mai eficientă mișcare a hamstringului pe care o puteți efectua fără o mașină pentru curlarea piciorului.

De fapt, este atât de dificil încât ar trebui să începeți cu bucle nordice asistate. Puteți să vă îndepărtați o parte din greutatea corpului, fie utilizând benzi de rezistență, fie împingând de pe podea pentru a vă da impuls.

Cum să efectuați:

• Configurați cu picioarele tale agățate de o bară orizontală stabilă sau de un alt obiect robust
• Păstrează-ți fesierii activi pe tot parcursul, menținându-ți nucleul strâns și o linie dreaptă între picioarele superioare și cap
• Înclină-te înainte articulația genunchiului și coborârea către podea
• (Opțional): coborâți-vă până când mâinile ating podeaua sau atingeți tensiunea maximă a benzii
• Inversați mișcarea închizând genunchii până când atingeți poziția originală, verticală

Puteți avansa la bucle nordice complete când sunteți gata, dar ar trebui să vă așteptați să fie un proces pacient!

Efectuarea piciorului bucle fără mașină?

Dacă te străduiești să găsești o mașină de găurit piciorul, nu trebuie să-ți faci griji. Puteți efectua variații ale buclelor picioarelor cu alte echipamente.

Fie că aveți o bandă de rezistență, gantere sau o minge de exerciții, puteți efectua în continuare un antrenament excelent pentru hamstring.Trebuie doar să fii inteligent în acest sens și să-ți reglezi antrenamentul în jurul acestor mișcări.

7. Banda de rezistență care se întinde pe picior

Acestea sunt o modalitate simplă și clasică de a vă mișca hamstrii. Vă vor oferi aceeași mișcare generală ca o mașină de curbat picioarele, veți avea nevoie doar de mai multe repetări. Încărcarea mai ușoară și autonomia extinsă sunt provocatoare, dar produc o sănătate și rezistență mai bune la ischișor.

Cum să efectuați:

• Configurați banda de rezistență cu un punct de ancorare relativ departe de picioare și undeva în jurul înălțimii genunchiului
• Atașați banda la picioare (vedeți videoclipul dacă vă luptați) și așezați-vă plat pe față
• Ținând nucleul apăsat pe podea , îndoiți genunchii până când sunt complet închise
• Strângeți hamstrings și glutes în poziția finală, întrerupându-vă scurt
• Permiteți genunchilor să se extindă pentru a ajunge în poziția de repaus și finalizați rep

Ar trebui să combinați acest lucru cu un exercițiu mai greu pentru hamstring, cum ar fi un RDL sau bună dimineața. Acest lucru vă asigură că vă veți antrena atât în mișcările de coș, cât și în întregul spectru de încărcare.

8. Buclă pentru piciorul cu gantere

Acestea se pot simți puțin străine la început, dar buclele pentru piciorul cu gantere sunt un exercițiu alternativ excelent.

La fel ca în cazul banda de rezistență, este probabil să fie o experiență mai ușoară și ușor diferită. Acestea sunt mai bune pe o înclinație, așa că încărcați încă ischișorii în partea de sus a mișcării.

Puteți obține o mulțime de avantaje dacă vă opriți la jumătatea mișcării acolo unde este cel mai greu. Acest lucru este minunat pentru a vă asigura că variația ganterelor plasează suficientă sarcină pe ischiori.

Inclinați gantera înclinată:

9. Slider curl

Acestea ar putea fi alternativa mea preferată pentru curlul piciorului. Acestea reprezintă un înlocuitor excelent pentru mașina standard pentru curlarea picioarelor – dar și cea mai bună versiune pentru greutatea corporală.

Este o curlare a picioarelor care folosește propria greutate corporală pe un glisor. Aceasta înseamnă că are beneficii serioase – și unele unice:

• Potențial uimitor pentru dezvoltarea puterii
• Poate fi progresat cu ușurință cu un singur picior sau adăugând greutate
• Uimitor pentru prevenirea leziunilor și stabilizarea genunchiului
• Necesită foarte puțin echipament
• Poate fi efectuat la sala de sport sau într-un antrenament acasă

Cum să efectuați:

• Așezați-vă pe podea cu spatele plat și cu nucleul activ
• Așezați picioarele pe un glisor, începând cu un unghi de aproximativ 90 de grade
• Glisați încet călcâiele departe de corp, menținând controlul pe tot parcursul
• Când ajungeți la capătul gamei controlate, folosiți hamstrings pentru a vă trage călcâiele înapoi sub șolduri
• Când ajungeți la poziția de plecare, ați finalizat repetarea

Dacă puneți mâna pe glisoare, acesta este probabil cel mai bun exercițiu pe care l-ați putea efectua. Accentuează flexia genunchiului și controlul miezului, făcându-l o combinație excelentă cu orice extensie a șoldului (în special cu un singur picior). Asociați-l cu o dimineață bună, RDL sau un pod de glute cu un singur picior pentru rezultate strălucitoare.

10. Buclă de exercițiu

Cunoscută și sub denumirea de bucle de stabilitate, este o variantă similară cu cea a cursorului, dar cu o piesă mai obișnuită. Mingea de exerciții oferă o mișcare diferită, cu aceleași efecte generale asupra hamstrilor.

Această mișcare este mai puțin versatilă, deoarece trebuie să fii înclinat sau sprijinit pe o bancă. De asemenea, este mai greu de încărcat decât varianta glisantă.

Cu toate acestea, este ușor să puneți mâna pe o minge de exerciții și poate fi mai prietenos pentru începători. Mingea de exercițiu vă poate suporta greutatea, dar necesită o stabilizare mai mică decât curbarea picioarelor glisante.

Acest lucru face ca ghemul piciorului de exerciții să fie o variație mai ușoară și mai accesibilă a greutății corporale pe curbarea piciorului.

Cum să efectuați:

• Așezați-vă pe spate cu picioarele susținute de mingea de exerciții și umerii „grei” de podea
• Introduceți șoldurile în miez folosind abdomenul , și păstrați această poziție pe tot parcursul
• Folosind picioarele, rulați mingea departe de corp, păstrând controlul asupra mișcării
• Când ajungeți la capătul zonei confortabile, trageți mingea înapoi spre corp, folosind ischișorii

Ce face o alternativă excelentă la buclele picioarelor?

Alternativele la picioarele din această listă nu sunt doar luate din aer . Există o mulțime de opțiuni acolo, dar am ales cea mai importantă, eficientă și eficientă în timp.

Alegerile se bazează pe 2 factori cheie. În primul rând, acestea acoperă de fapt toate funcțiile hamstrilor. În al doilea rând, acestea integrează hamstringul și nucleul, ceea ce este crucial pentru a obține maximum de la exercițiile de lanț posterior.

Cele mai importante 2 tipuri de exerciții de hamstring

Jambiere au 2 majore roluri – și cele mai bune programe de antrenament acoperă ambele. Acestea sunt flexia genunchiului și extensia șoldului.

Flexia genunchiului este pur și simplu mișcarea de închidere a articulației genunchiului. Este exact ceea ce este conceput un exercițiu pentru curbarea picioarelor – izolează flexia genunchiului. Pentru a antrena acest lucru, trebuie să păstrați șoldul stabil, astfel încât să vă puteți concentra asupra închiderii genunchiului, altfel veți compensa în șold.

Modelul de flexie a genunchiului este important pentru a menține genunchiul sănătos. și stabilizarea articulației. De asemenea, ajută la echilibrarea cadrelor puternice și / sau strânse, care reprezintă un alt risc de rănire.

Extensia șoldului este al doilea rol al hamstringului – este ceea ce se întâmplă atunci când genunchiul rămâne stabil, dar hamstringul este activ. Jambonul trage partea din spate a șoldului în jos și deschide partea din față a șoldului. Acest lucru este asociat cu fesierii – care extind și șoldul. Veți vedea acest lucru în dimineața bună și în impasurile românești (mai jos).

Trebuie să vă antrenați aceste două mișcări – motiv pentru care alternativele noastre pentru curbarea picioarelor includ ambele. Dacă antrenamentul dvs. nu le implică pe amândouă, puteți fi cu ușurință slab și cu un risc crescut într-o întreagă mișcare!

Din fericire, prezentăm alternative de ondulare a picioarelor care izolează flexia genunchiului și extensia șoldului, precum și unele care le pot face pe amândouă.

Folosirea stabilității nucleului pentru a-ți viza țesuturile ischimbare

Modul în care folosești nucleul într-o mișcare a hamstringului este cheia pentru a maximiza rezultatele.

Așa cum am menționat mai sus, hamstring este atașat atât la genunchi, cât și la șold. Modul în care funcționează se bazează pe una dintre aceste articulații care rămâne nemișcate:

Flexia genunchiului – șoldul rămâne nemișcat, genunchiul se închide.

Extensia șoldului – genunchiul rămâne nemișcat, șoldurile deschise .

Acest lucru face ca controlul de bază în mișcările de ischiori să fie crucial. Orice mișcare neintenționată a șoldului poate scoate sarcina de pe ischiori, reducând efectul unui exercițiu. Chiar și mai îngrijorător, ar putea muta stresul pe partea inferioară a spatelui și ar putea crește riscul de rănire.

Acesta este motivul pentru care o tehnică adecvată este și mai importantă pentru antrenamentul hamstring. Miezul tău ar trebui să rămână într-un singur loc (cu excepția crizei inverse) pentru a menține ischișorii încărcați. Acest lucru este valabil mai ales în exercițiile „mai grele”, cum ar fi Romanian Deadlift (RDL) datorită greutăților mai mari.

Întrebări frecvente