În general, este recomandat să mănânci o combinație de proteine și carbohidrați înainte de un antrenament pentru a susține energia și a construi mușchi, spune Kate Patton, RD, care este specializată în nutriție sportivă la Cleveland Clinic din Ohio. Alimentele cu o cantitate mare de grăsimi sau fibre, pe de altă parte (gândiți-vă la broccoli sau la un sandwich cu brânză la grătar), ar trebui evitate, deoarece acestea pot provoca tulburări de stomac și crampe.

Dar ce ar trebui să mâncați înainte o plimbare cu putere de 30 de minute va arăta diferit de ceea ce mănânci înainte de un antrenament de 20 de mile. Iată ce trebuie să știți.

Dacă vă exercitați mai puțin de o oră, la prima oră dimineața, McDaniel și Patton sunt de acord că nu este nevoie să mâncați. Într-adevăr, poate exista un avantaj dacă nu mănânci înainte de antrenamentele dimineața devreme, care nu sunt prea intense.

„Dacă ai un antrenament devreme, ușor sau ușor și încerci să slăbești, s-ar putea fii cel mai bine să ai un pahar cu apă, dar sări peste mâncare „, spune McDaniel, menționând că acest lucru îți încurajează corpul să ardă un procent mai mare de grăsime corporală pentru a-ți alimenta antrenamentul. Cercetările au arătat că oamenii pot arde mai multe grăsimi pe parcursul a 24 de ani ore, dacă se antrenează înainte de a lua micul dejun, comparativ cu exercițiile fizice efectuate mai târziu, conform unui studiu publicat în numărul din decembrie 2015 al revistei EBioMedicine. (2)

Dar dacă ești lacom când te trezești, s-ar putea să ai nevoie de mâncare în stomac înainte de activitate. Semnele că ți-e prea foame ca să alergi pe gol includ dureri de foame intolerabile, cefalee, amețeală sau amețeli, iritabilitate sau incapacitate de concentrare , spune Patton.

În aceste cazuri, chiar dacă aveți doar 10 până la 15 minute înainte de antrenament, mâncați o cantitate mică de carbohidrați digerabili rapid, cum ar fi 4 uncii de suc de fructe, o banană mică, o mână de struguri sau o mână de cereale uscate pentru a vă asigura că aveți energia fizică și mentală pentru a vă deplasa. Alte date sugerează că acest tip de gustare mică, bogată în carbohidrați (sau chiar o gustare ceva mai mare de 200 de calorii) poate spori, de asemenea, sentimentele de relaxare după antrenament, făcându-vă mult mai probabil să rămâneți cu ea, potrivit unui studiu din iulie 2015. publicat în revista Nutrients. (3)

Dacă faceți exerciții fizice mai mult de o oră dimineața, ar trebui să mâncați întotdeauna o cantitate mică de carbohidrați ușor de digerat – cum ar fi opțiunile menționate mai sus – deci aveți energia necesară pentru a vă susține antrenamentul, spune Patton. Dacă te trezești cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, vei avea suficient timp pentru a digera o gustare și mai substanțială de aproximativ 200 de calorii. (Gândiți-vă la un mic dejun ușor, cum ar fi o jumătate de brioșă engleză cu o lingură de unt de arahide și câteva felii de banane, un măr cu o lingură de unt de migdale sau o jumătate de cană de iaurt simplu cu o mână mică de granola.)

Trezirea cu suficient timp pentru a mânca un mic mic dejun înainte ca antrenamentele intense să fie ideale, adaugă McDaniel. Caloriile suplimentare din sistemul dvs. ajută la prevenirea oboselii, astfel încât aveți suficientă energie pentru a vă antrena într-un moment al zilei, în care altfel s-ar putea să vă simțiți destul de epuizați. Veți putea să o împingeți mai tare atunci când aveți combustibil!

Dacă vă exercitați mai târziu în cursul zilei și ați mâncat o masă în ultimele două-trei ore, ar trebui fii bine să îți faci antrenamentul fără nicio sursă suplimentară de combustibil înainte de antrenament, spune McDaniel. Dar dacă nu ați mâncat recent, ar trebui să luați o gustare de 100 până la 200 de calorii în decurs de 30 de minute până la o oră înainte de antrenament, astfel încât să fiți pregătiți mental și fizic.

Cât timp ar trebui să așteptați să faci mișcare după ce ai mâncat? Dacă tocmai ați mâncat o masă, ar trebui să așteptați două până la trei ore înainte de a vă antrena; și dacă tocmai ați mâncat o gustare, așteptați aproximativ o jumătate de oră, spune McDaniel.

Dacă aveți de gând să faceți un antrenament cardio, această gustare ar trebui să fie mai bogată în carbohidrați, moderată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi (dar nu este nevoie să nu scăpați de grăsime). Exemple specifice includ: o tortilla din grâu integral, cu un frotiu de unt de arahide și o banană, o jumătate de sandviș de curcan sau fulgi de ovăz cu fructe și nuci.

Dacă veți face antrenament de forță, această gustare ar trebui să fie mai bogat în proteine, moderat în carbohidrați și sărac în grăsimi. (4) Exemple specifice includ: ouă și o felie de pâine prăjită de grâu integral, brânză de vaci cu fructe sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.