Datorită prezenței constante a Instagram-ului #fitspo și a vedetelor precum Mark Wahlberg, care promovează beneficiile blocării atât de multă formă de fitness într-o zi cât antrenamente posibile, de două zile pe zi, devin rapid mai frecvente pentru exerciții fizici normali, de zi cu zi.

s-ar putea gândi că sesiunile duble sunt exagerate, cu excepția cazului în care lucrați spre un anumit obiectiv, dar se dovedește că există nenumărate beneficii pentru oricine se angajează să se antreneze de două ori pe zi – atâta timp cât o faceți în mod corect evita rănirea.

Este totul despre echilibru

Pentru început, deși probabil nu ar trebui să efectuați două antrenamente complet intense pe zi, împărțind antrenamentul – a face jumătate din antrenament dimineața și cealaltă jumătate mai târziu după-amiază sau seara – este de fapt o idee destul de bună. Vă ajută să vă odihniți corpul, permițându-vă să lucrați la cel mai înalt nivel de intensitate, antrenor bazat pe LA Mike Donavanik, CSCS, a declarat pentru MensHealth.com.

„Gândiți-vă la asta ca la muncă. Motivul pentru care oamenii iau pauze sau pauze de prânz este în încercarea de a-și odihni mintea și corpul … așa că atunci când se întorc în schimbul lor – sperăm că sunt mai clari și mai productivi ”, a spus el.

În timp ce durata exactă a antrenamentelor depinde de nivelul de activitate și de obiectivele dvs. de fitness, puteți încerca să faceți mișcare timp de 30 de minute dimineața și apoi 30 din nou seara. (De asemenea, este important să rețineți că unele antrenamente ar putea dura mai mult pentru altele – de exemplu, ridicarea ar putea dura mai mult decât cardio-ul drept – așa că nu trebuie să fie împărțite uniform.)

„Pentru acele 60-90 de minute, când te duci la capăt, poate fi atât fizic, cât și psihic”, a spus el. Prin împărțirea exercițiului, poți fi mai concentrat și poți avea o putere mai mare de energie și putere, recomandă el.

O altă modalitate eficientă de a pune mai multă muncă într-o zi este să vă împărțiți sesiunile AM și PM după părțile corpului sau stilul de antrenament. Directorul de fitness pentru bărbați Ebenezer Samuel, CSCS, își separă dublurile în această metodă. .

„Modul în care îl rup acum este abilitățile / atletismul / condiționarea / flexibilitatea dimineața, forța părții corpului împărțită seara”, a spus el.

Cum se descurcă corpul dvs. se dublează

Pe măsură ce creșteți ritmul cardiac, creșteți circulația și fluxul de sânge către mușchi și vă transpirați, corpul dumneavoastră suferă stres iar acei mușchi încep să obosească. Dar, după ce ați terminat primul antrenament, a vă odihni câteva ore vă permite corpului să se refacă și să revină la nivelurile de homeostazie.

„Frecvența cardiacă, fluxul sanguin, hormonii – toți încep să se echilibreze, astfel încât corpul tău nu se află într-o stare„ stresată ”, potrivit Donavanik. În acel moment, poți să reporniți pentru un alt antrenament, mai ales dacă mâncați o gustare post-antrenament sau utilizați o rolă de spumă în prealabil.

Cele mai bune moduri de a spuma vă rotiți partea superioară a corpului:

Ca un beneficiu suplimentar, dacă te duci la sală de două ori pe zi, mușchii tăi pot crește de fapt în masă și forță în timp, în funcție de doctorului Paul Mostoff, șef de kinetoterapie la Terapia fizică All Sports din New York. „Prin lovirea fiecărui mușchi de două ori pe zi, literalmente dublezi cantitatea de stimul pe care o primește mușchiul tău. De fiecare dată când te antrenezi, îți oferi corpului un stimul, care promovează o sinteză mai mare a proteinelor și o adaptare musculară ”, a spus el. „Așadar, antrenându-vă de două ori pe zi, îi dați corpului semnalul de a„ crește și de a vă întări ”de două ori mai des.”

Mai mult, puteți profita de asemenea de beneficiile excesului de oxigen post-exercițiu Consumul (EPOC), cunoscut sub numele de „efect de arsură”, ceea ce înseamnă că metabolismul dvs. crește pentru următoarele câteva ore. Cu EPOC, veți arde mai multe calorii în corp. Când faceți antrenamente de două ori pe zi, veți obține acea arsură de două ori. Totuși, asta nu vă oferă o scuză pentru a vă relaxa cu bile de mac și brânză după antrenament; unele cercetări indică faptul că efectul de post-arsură este relativ mic.

În plus, dacă aveți o zi plină cu obligații de muncă și sociale, împărțirea antrenamentului dvs. în două pentru o creștere energetică dimineața și o reîmprospătare de seară ar putea fi o idee inteligentă. „De fiecare dată când vă antrenați, hormonii intră pentru a vă face mai alerta și mai productivă în acel moment. De asemenea, corpul tău va lupta împotriva oboselii pentru o perioadă de timp după antrenament ”, a spus Donavanik.

Dacă te străduiești să adormi, odihna ta se poate îmbunătăți și dacă te antrenezi și seara.„Majorității oamenilor le va fi mai ușor să adoarmă, deoarece își solicită mai mult corpul, astfel încât se vor simți în mod natural mai epuizați și vor putea adormi mai ușor.”

Nu arde Afară

Există, totuși, o singură avertisment: dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați din greu și mergeți direct la antrenamente de două zile, este posibil să fiți mai lent decât de obicei. se poate întâmpla chiar dacă împărțiți un antrenament în jumătate, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu toate acele lucrări. În orice caz, solicitați îndrumare de la medicul dumneavoastră înainte de a vă scufunda.

De asemenea, este important să rețineți că nu trebuie doar să respectați același antrenament pentru fiecare sesiune. Există șansele să vă antrenați și să vă ardeți, ceea ce nu este doar contraproductiv pentru obiectivele dvs., dar poate fi, de asemenea, periculos.

Nu încercați să blocați prea multe antrenamente HIIT într-o perioadă scurtă de timp, de exemplu, și ascultați-vă corpul atunci când vă spune că este suficient. Continuarea de a te împinge dincolo de limitele tale este o rețetă pentru dezastru.

Deci, ar trebui să încercați o rutină construită în jurul a două pe zi? Totul depinde de obiectivele dvs. și de cât timp vă puteți dedica fiecărei sesiuni. Dar dacă sunteți inteligent în ceea ce privește odihna și recuperarea când nu vă antrenați, oricine poate folosi antrenamentele de două zile pentru a-și intensifica condițiile fizice.

„Acordarea unei atenții deosebite încălzirilor adecvate, hidratării, somnului, nutriției și odihnei suficient între sesiunile de antrenament din aceeași zi (cel puțin 4 până la 5 ore), va ajuta la evitarea capcanelor supra-instruire „, a spus Mostoff.