După cum vă poate spune orice alergător, lovirea trotuarului nu este atât de mare – ci sunt vino cu ea. Leziunile de alergare pot rula de la enervant la lateral, motiv pentru care este important să identificați cu exactitate ce se întâmplă.

„Alergătorii primesc o listă potențială lungă de lucruri care pot răni picioarele pe măsură ce începeți să alerga „, spune John M. Vasudevan, MD, profesor asistent de medicină fizică clinică și reabilitare în departamentul de medicină sportivă de la Penn Medicine, spune SELF.” Unele lucruri sunt musculare, unele sunt tendoane, iar altele sunt cu os și mulți se pot prezenta în mod similar. ”

Vizualizați mai multe

Rularea este mare -exerciție cu impact, adică întregul corp îți bate puțin când alergi o perioadă lungă de timp.

Dacă ești un alergător începător, corpul tău nu este obișnuit cu mișcarea repetitivă, și probabil că veți ajunge la unele dureri. Asta nu înseamnă întotdeauna că sunteți efectiv răniți, Reed Ferber, Ph.D., cercetător la Universitatea din Calgary și director al Running Injury Cli nic, spune SINEI. „Alergatul doare – trebuie să te pregătești pentru asta”, spune el. „Dar dacă durerea se îmbunătățește sau dispare odată cu alergarea, este un lucru bun.”

Îți ia corpul ceva timp (poate chiar câteva luni) pentru a te adapta la noul stres „îl expui.

Dar dacă durerea persistă, se înrăutățește pe tot parcursul alergării sau dispare în timp ce alergi, dar revine cu o răzbunare când te oprești, acestea sunt semne pe care le-ai putea avea vătămarea efectivă. Ferber spune că cel mai bun lucru de făcut este să nu mai alergi și să mergi la un furnizor de servicii medicale pentru a afla ce se întâmplă înainte de a provoca daune permanente din cauza rănilor tale de alergare.

Există o mulțime de moduri în care vă puteți entorsa, strecura, regla și rupe singur când alergați, dar mai jos, am prezentat cinci leziuni comune pentru alergătorii începători. Iată ce trebuie să știți despre fiecare, astfel încât să puteți alerga pe termen lung.

Genunchiul alergătorului

Ce este: „Sindromul durerii patelofemorale, denumit mai frecvent genunchiul alergătorului, este o durere plictisitoare, dureroasă, care își are originea sub rotula și se simte în mod obișnuit în timpul alergării, mai ales în sus, în josul scărilor sau atunci când se trece de la o poziție șezândă la o poziție în picioare „, îi spune lui SELF John Gallucci, Jr., MS, DPT, președinte și CEO al JAG Physical Therapy.

Aceasta este cea mai frecventă leziune de alergare, noi alergători, spune Ferber. El observă că, pentru unii oameni, durerea poate începe la începutul alergării, poate dispărea de-a lungul timpului și apoi poate relua de îndată ce încetezi să alergi.

Ce o provoacă: „Este” o rănire măcinată „, Spune Ferber. Există cartilaj sub rotula și, de asemenea, de-a lungul osului coapsei, iar un strat de fluid între cele două funcționează ca o amortizare, explică Ferber. El spune să ne gândim la rotula ca la un tren, iar osul coapsei (femurul) ca la linia trenului. Când șoldurile sunt slabe, osul coapsei își pierde stabilitatea și se mișcă sub rotula. „Calea ferată începe să se miște. Acele bucăți de cartilaj încep să se frece împreună, și asta cauzează durerea”, explică Ferber.

Cum să o tratezi: acest lucru este cel cu care se pot confrunta și vor încerca cei mai mulți alergători pentru a fugi, spune dr. Gallucci. Dar (surpriză!) Asta nu este o idee bună. Dacă nu este gestionat corespunzător, sindromul patelofemoral poate evolua într-o leziune mai severă care ar putea necesita intervenție chirurgicală, cum ar fi fisurarea sau fracturarea rotulei, spune el.

Inițial, ar trebui să încetați să alergați și să încercați să limitați inflamația – luați medicamente antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul ajutor.

Cum să îl preveniți: după ce nu aveți dureri, lucrați la întărirea șoldurilor, spune Ferber, care a coautorat un studiu privind beneficiile tratamentului genunchiului alergătorului cu exerciții de șold și miez. În cadrul studiului, persoanele cu dureri de genunchi care au finalizat șase săptămâni de antrenament pentru forța de bază și a șoldului au raportat o rezoluție mai timpurie a durerii și au câștigat mai multă forță decât cei care au efectuat o reabilitare axată pe genunchi. Iată exercițiile specifice pe care le recomandă.

Atele tibiale

Ce este: sindromul de stres tibial medial, mai frecvent cunoscut sub numele de atele temute ale tibiei, provoacă durere pe suprafața interioară a tibiei , „mai ales când mergi, alergi și tragi piciorul în sus sau îl întinzi în jos”, spune Nicholas M. Licameli, PT, DPT Durerea poate apărea pe partea interioară sau exterioară a tibiei.

Ce o provoacă: „Există un mușchi care se atașează la partea din spate a osului tibiei și care se înfășoară în jurul interiorului osului gleznei. și ajută la controlul piciorului atunci când se pronată și, de asemenea, ajută la împingere pentru a vă propulsa înainte „, explică Ferber.Atelele tibiale se întâmplă atunci când există „traume repetitive la țesutul conjunctiv care atașează acest mușchi la osul tibiei, spune dr. Gallucci. Țesutul se descompune, se inflamează și uneori se formează țesut cicatricial în timpul procesului de vindecare”, care produce durere și etanșeitate. „

Cum se tratează: Deoarece atelele tibiei sunt o leziune excesivă, este posibil să aveți nevoie de să nu mai alergeți câteva săptămâni pentru a vă odihni zona, spune Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici. Gheața și compresia vă pot ajuta să vă simțiți și mai bine.

Cum să o preveniți: obținerea de pantofi de alergat cu mai multă amortizare este o un început bun, dar alegerea pantofilor este doar o parte minoră a acestui lucru, spune Ferber. „Adevărata soluție este întărirea.” El le spune pacienților să urmeze un program de creștere a călcâiului (verificați-l aici) pentru a întări gambele și gleznele.

Fascita plantară

Ce este: Fascita plantară provoacă o durere înjunghiată pe fundul piciorului lângă călcâie. „De obicei este puțin cam rigid la începutul alergării, iar apoi durerea dispare. Apoi, este „puțin rigid când termini”, spune Ferber. „Dar doare primul lucru dimineața. Primul pas din pat este chinuitor la călcâie. Poate fi nevoie de 15 până la 30 de pași pentru a-l încălzi și a pleca, și apoi uiți de asta.”

Ce o provoacă: fascia plantară este o bandă groasă de țesut conjunctiv care se întinde de-a lungul talpii piciorului de la degetele de la picioare până la călcâie. Sarcina sa este de a vă sprijini arcul, spune Ferber. „Se întinde de fiecare dată când piciorul coboară și aleargă înapoi pe măsură ce piciorul se pronunță”, explică el. Este conceput pentru a fi suficient de gros pentru a rezista acestor forțe, dar o tensiune prea mare repetată asupra fasciei poate provoca iritații și inflamații.

Deoarece fascia este conectată la atât de multe părți ale piciorului și piciorului, există multe lucruri care pot contribui la fasciita plantară. Mecanici slabe de funcționare, picioare plate, slăbiciune a șoldurilor, slăbiciune a miezului , controlul slab al poziționării pelvinei și iritarea nervilor în partea inferioară a spatelui pot contribui la această inflamație și durere, spune dr. Licameli. Mușchii strânși ai gambei sau chiar degetele de la picioare inflexibile pot tensiona și acest țesut conjunctiv, adaugă Ferber.

Cum să-l tratăm: „Spunem să ne întindem și să ridicăm călcâiul pentru a ne asigura că mușchii care se încrucișează sub picior sunt buni și puternici. Asta elimină sarcina de pe fascia plantară „, spune Ferber.” În plus, un suport bun pentru arcadă (doar o orteză fără prescripție medicală) va elimina stresul. „Dr. Licameli sugerează, de asemenea, întărirea șoldurilor și a miezului.

Cum să o preveniți: aceleași exerciții de întărire sunt utile și pentru prevenire. „Și întotdeauna încălziți corect”, spune dr. Licameli.

Tendinita lui Ahile

Ce este: acest tip de leziune a tendonului provoacă inflamație și durere la nivelul tendonului lui Ahile (de-a lungul spatelui călcâiului), mai ales atunci când mergeți, alergați, ridicați degetele de la picioare și vă întindeți mușchii gambei, spune dr. Licameli. „este o durere dureroasă, plictisitoare, de obicei chiar acolo unde mușchiul trece la tendon, spune Ferber.

Durerea poate fi și mai profundă în partea cea mai groasă a tendonului, ceea ce este mai frecvent pe măsură ce îmbătrânești. „Pierdeți aportul de sânge în partea centrală a tendonului lui Ahile și devine fragil. Începe să se întâmple în aproximativ 40 de ani”, explică Ferber.

Ce o provoacă: Orice slăbiciune sau strângere a vițeilor, gluteilor , sau hamstrii pot afecta tendonul lui Ahile. Ne folosim mușchii vițelului și glutele pentru a ne propulsa înainte și, dacă nu sunt treaba lor, lucrurile mai mici, cum ar fi tendoanele, trebuie să preia, ceea ce poate ajunge să provoace o mulțime de tulpini. Dr. Licameli adaugă că având șolduri sau miez slabe sau picioarele plate pot influența cât de multă tensiune este pe tendonul lui Ahile.

De asemenea, tinde să fie mai frecvent atunci când oamenii își cresc brusc activitatea, indiferent dacă aleargă mai mulți kilometri sau crește viteza.

Cum să o tratați: este posibil să trebuiască să vă odihniți de activitatea cu impact ridicat până când durerea se rezolvă. Înghețarea zonei afectate vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine. Dar, din nou, întărirea și întinderea mușchilor în joc este esențială aici. Șoldurile sau vițeii care trebuie întăriți, dar problemele legate de picioare sunt de asemenea comune.

Modul de prevenire: continuați să întindeți și să întăriți acești mușchi. Întrucât pot exista atât de multe cauze diferite, trebuie să vă dați seama de cea principală pentru a o trata corect – de aceea este atât de important să vedeți un profesionist care să vă ajute să ajungeți la fund, spune Ferber.

Fracturile de stres

Ce este: Fracturile de stres există pe un continuum: „Începe cu o reacție de stres, în care osul este deja depășit în capacitatea sa de recuperare, dar are încă nu s-a transformat într-o fractură ”, spune dr. Vasudevan.”Acest lucru poate progresa și mai mult până la ceea ce poate părea a fi o fractură a liniei părului și, dacă progresează și mai mult, poate fi planată o fractură evidentă pe care o vedeți pe o raze X”. Cel mai probabil, alergătorii le vor experimenta în tibia (osul tibiei), metatarsianele (oasele lungi ale piciorului) și peroneul (osul mai subțire de-a lungul tibiei).

Durerea este cel mai frecvent simptom Experiența cu o fractură de stres și este adesea localizată într-un anumit punct. Durerea este diferită de ceea ce oamenii experimentează în general cu atele tibiei, deoarece de fapt se agravează cu cât mai mult exerciții fizice, în timp ce cu atele tibiei, disconfortul se poate îmbunătăți pe măsură ce corpul dumneavoastră Se folosește de ceea ce numește regula de 24 de ore pentru a-și ajuta pacienții să identifice dacă s-ar putea juca o fractură de stres: „Durerea cuiva se înrăutățește în timpul sau în urma unei activități și eșuează să vă îmbunătățiți sau să reveniți la momentul inițial în 24 de ore? ” el spune. „Dacă se întâmplă în mod continuu, mai ales dacă se întâmplă din ce în ce mai devreme în fugă și doare din ce în ce mai mult pentru fiecare episod, acesta este de obicei un semn rău”. Durerea sau mersul anormal în timpul mersului sunt, de asemenea, un steag roșu.

Ce o provoacă: fracturi de stres apar atunci când oasele dvs. nu sunt în măsură să se repare în mod adecvat după ce au experimentat stresul repetitiv, cum ar fi alergarea, spune dr. Vasudevan.

În timp ce mulți oameni care încep să alerge s-ar putea crede că temuta fractură de stres este un prejudiciu rezervat celor mai experimentați – și kilometrajul mai mare – alergătorii, de fapt, pot afecta și începătorii, spune dr. Vasudevan. Fracturile de stres sunt mai susceptibile să apară atunci când există o schimbare la o rutină de alergare, cum ar fi mai multe mile, un teren diferit sau o intensitate mai mare, spune el. Asta înseamnă că un începător care tocmai începe și care crește prea repede poate fi expus riscului.

Factori nutriționali – să nu obțineți suficiente calorii pentru a vă alimenta activitatea sau să nu obțineți echilibrul corect al calorii (s-ar putea să aveți nevoie de proteine, de exemplu) – poate juca și un rol, spune dr. Vasudevan. La fel și hormonii: o afecțiune numită relație Deficiența energetică este sportul (RED-S, cunoscută anterior sub numele de triada sportivelor de sex feminin), care include insuficient de calorii, nereguli menstruale și densitatea osoasă redusă, poate crește riscul de fracturi de stres.

Cum să îl tratați : Fracturile de stres nu sunt ceva prin care puteți trece – poate agrava problema și, eventual, vă poate pregăti pentru o fractură reală. În funcție de severitatea reacției la stres sau a fracturii, s-ar putea să vă uitați la trei până la șase săptămâni libere, pe care le puteți petrece într-o cizmă de mers pe jos, spune dr. Vasudevan. Odată ce nu aveți dureri, ar trebui să reveniți la alergare treptat – gândiți-vă la perioadele de mers pe jos și la un kilometraj săptămânal total mai mic.

Cum să îl preveniți: întărirea gluteilor și a nucleului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți biomecanica atunci când alergați, spune dr. Vasudevan. De asemenea, veți dori să vă asigurați că nu creșteți kilometrajul prea repede sau nu vă schimbați brusc terenul de alergare. De asemenea, alimentarea corectă a activității dvs. este importantă.

Corelat:

• Acest sfat simplu simplifică alergările lungi

• Acest antrenament de forță pentru alergătorii noi durează doar 15 minute

• Da, ar trebui să purtați o mască atunci când alergați