În timp ce fericirea este definită de individ, am simțit întotdeauna o prostie să declar că nimic nu poate fi învățat din a observa fericirea altora.

Examinarea modului de a fi fericit este beneficiată de observarea tiparelor altora și apoi luând doar ceea ce vi se pare util. Inspirația este scopul, nu regulile rigide pentru a fi fericit.

Am trecut peste zeci de lucrări de cercetare în căutarea de a afla mai multe despre subiect – fericirea în muncă și viață este un subiect de luat în serios, așa că sunt mereu în căutare de inspirație și perspectivă.

Mai jos voi acoperi câteva dintre studiile mele preferate.

Gândește-te la tine mai puțin

Umilința nu înseamnă să gândești mai puțin la tine însuți, ci să te gândești mai puțin la tine însuți.

Cuvinte îngrijite de la CS Lewis , dar echivalează cu fericirea din viața reală? Stima noastră de sine este un subiect cam dificil, deoarece cercetările actuale privind stima de sine zugrăvesc o imagine foarte inconsistentă: se pare că stima de sine ridicată este cu siguranță legată de fericire, dar poate produce alte probleme cu ego-ul.

De exemplu, o varietate de cercetări sugerează că stima de sine legată de succesul extern poate fi o fiară nestatornică – anumiți elevi care și-au legat stima de sine de notele lor au experimentat mici creșteri atunci când au primit o scrisoare de acceptare ( școală gradată), dar scăderi dure ale stimei de sine când au fost respinse.

Într-adevăr, au fost raportate rezultate similare pentru cei care își bazează stima de sine pe succesul în carieră și aspectul lor. Dimpotrivă, cei care nu își leagă stima de sine la fel de puternic de motivatorii externi tind să aibă mai puțin un „roller coaster” de emoții la lucrurile care li se întâmplă și, în general, sunt mai fericiți ca urmare.

oate că cel mai insidios pericol al stimei de sine ridicate este acela că poate duce la concentrarea asupra evitării eșecului în căutarea succesului, ceea ce poate provoca o mentalitate care „protejează” stima de sine prin auto-handicap, astfel încât unul nu este văzut niciodată ca un eșec.

(„Ei bine, nu contează că am eșuat, pentru că nici măcar nu încercam …”)

În schimb, găsește un un punct de mijloc fericit, ascultând cuvintele lui CS Lewis – nu te gândi mai puțin la tine însuți ca persoană, ci gândește-te mai puțin la tine, concentrându-te mai mult pe îmbunătățirea ta pentru binele celor din jur, mai degrabă decât pentru propriul ego.

Fiți ocupat, dar nu vă grăbiți

Mai ușor de spus decât de făcut, nu?

Destul de adevărat, deoarece, deși cercetările arată că senzația de „grăbit” este una- drum spre stres și nefericire în plus, observă, de asemenea, că din ce în ce mai puțini oameni pot găsi acel mediu fericit de a fi suficient de ocupat.

Pare ciudat faptul că a fi foarte productiv ar face ca cineva să fie fericit, dar studiile sugerează că timpul liber echilibrat este cheie, deoarece prea multă plictiseală poate fi împovărătoare – depuneți eforturi pentru o viață productivă într-un ritm confortabil.

Deseori, pentru a găsi acest echilibru, va trebui să aflați cum să spuneți „nu” lucrurilor.

Derek Sivers are o regulă pentru lucruri pe care nu ești obligat să le faci: fie trebuie să fie un „Iad Da!” sau un simplu „nu” Adică, dacă îți apare o oportunitate (și cu cât te ramifici mai mult, cu atât mai multe lucruri vor fi), trebuie fie să fii gung-ho în legătură cu ideea, fie va trebui să-i spui „nu”.

Aveți 5 relații strânse

Relațiile sunt probabil cel mai important lucru (fără exagerare) atunci când vine vorba de satisfacția generală a vieții, cel puțin pentru majoritatea oamenilor.

I Nu îți spun ca antrenor de viață pentru noua eră, îți spun pentru că am văzut mai multe studii care arată că a avea un grup apropiat de oameni în viața ta te poate face fericit pentru viață (te poate ajuta și să trăiești mai mult ).

Numărul este adesea dezbătut, dar nu uitați că nu este vorba despre dezbaterea detaliilor, ci despre lecția generală. Am ales 5 pentru această subpoziție, deoarece pare să fie o medie de ultimă generație, așa cum este listat în cărți precum Finding Flow: The Psychology of Engagement.

Sondajele naționale constată că atunci când cineva susține că are 5 sau mai mulți prieteni cu care poate discuta despre importanța Probleme, sunt cu 60% mai predispuse să spună că sunt „foarte fericiți”.

Încă nu am văzut dovezi convingătoare că mai mulți prieteni = mai fericit, pentru că, la urma urmei, calitatea oamenilor din viața ta contează cel mai mult, trebuie doar să recunoști că există mulți prieteni de făcut, iar menținerea unui cerc mic poate contribui mult la a te face o persoană fericită.

Fii proactiv în legătură cu relațiile tale

Acest lucru se aplică tuturor relațiilor, dar mai ales celorlalți semnificativi. O mulțime de dovezi care sugerează că multe relații (în special căsătoriile) scad în timp.

Deci, ce poți face?

Am găsit câteva cercetări interesante de la Northwester University care recomandă o evaluare de „21 de minute” (le voi ierta, deoarece este un studiu academic), pentru a le folosi într-o relație.

În timp ce studiu axat pe căsătorii, una dintre cele mai mari mâncăruri pentru mine poate fi aplicată mai universal:

Cum ar considera un terț neutru relația ta recent?

Adesea, o relație poate deveni acră dacă o lași să meargă pe pilot automat și există câteva lucruri mai rele pentru fericire decât pierderea unui însoțitor apropiat.

Iată câteva alte constatări din literatură:

• Check-in regulat cu prieteni buni (aproximativ 2 săptămâni pentru prietenii foarte apropiați).
• Sărbătoriți lucrurile bune în viața lor; anunțați-i prin ascultare activă și constructivă (adică nu doar spunând „asta e minunat să auzi!”).
• Nu fi un narcisist conversațional. Studiile arată că oamenii adoră să se audă vorbind și vorbind despre ei înșiși, așa că lăsați-i.

Să ai grijă de tine este să nu ai grijă de alții. În acest fel, dedicația dvs. reciprocă pentru a vă îmbunătăți vă avantajează pe amândoi.

După cum ar spune Jim Rohn:

Cel mai mare cadou poți da cuiva este propria ta dezvoltare personală. Spuneam: „Dacă vei avea grijă de mine, voi avea grijă de tine.” Acum spun: „Voi avea grijă de mine pentru tine, dacă vei avea grijă de tine pentru mine.”

Treceți dincolo de discuțiile mici

Mintile mărețe discută idei; mintile medii discuta despre evenimente; mințile mici discută despre oameni.

Citatul Eleanor Roosevelt a făcut cu siguranță că este o rundă pe multe feed-uri de pe Facebook, dar există vreun adevăr?

Potrivit unui studiu, discuțiile mici, în loc să vă prezică inteligența, pot să vă împiedice de fapt fericirea.

Pentru a fi corecți, cercetătorii observă că discuțiile mici sunt în mod evident importante pentru a facilita conversațiile sociale, mai ales cu noii cunoscuți („Îmi face plăcere să te cunosc, care este părerea ta despre avort?”).

Pe termen lung, totuși, o viață mai fericită evită discuțiile banale în favoarea unor conversații mai lungi și mai gândite. în general, a vorbi cu ceilalți este un lucru bun pentru fericirea noastră, dar atunci când conversația este întotdeauna superficială, începe să aibă un efect:

… măsura de vorbire mică a fost asociat negativ cu fericirea … amploarea vorbirii de fond a fost asociată pozitiv cu fericirea. Deci, oamenii fericiți sunt implicați social cu altele rs, iar această implicare implică chestiuni de fond.

Conversațiile profunde sunt deseori cele pe care le rezervăm prietenilor apropiați și familiei, ceea ce explică din nou de ce relațiile strânse sunt atât de importante important pentru fericirea noastră.

Tratează-te (contează micile plăceri)

Glume deoparte despre tratarea sinelui tău, în mod surprinzător, cercetarea a arătat că trebuie să ai mici victorii de-a lungul pentru a fi cu adevărat fericit – în multe domenii diferite, fericirea este mai puternic asociată cu frecvența decât intensitatea experiențelor eficiente pozitive ale oamenilor.

Acest lucru este confirmat de multe studii care tratează SWLS (Satisfied With Life Scala), care arată că plăcerile mici obișnuite au avut un impact mai mare asupra fericirii decât cele mai puține. Poate de aceea este adesea atât de dificil să amânăm ceea ce vrem acum pentru ceea ce vrem mai târziu, așa că ferește-te de capcana de aici: realizările dure care trebuie câștigate de multe ori duc la o zi de zi mai fericită (lucrând din greu pentru a obține o promovare, începe o afacere de succes, câștigă un premiu, intră în formă etc.)

În ceea ce este unul dintre cele mai amuzante fragmente pe care am dat peste mine într-o carte de psihologie, Stumbling on Happiness împărtășește acest lucru extras dintr-un studiu care arată de ce cei mai fericiți oameni au avut adesea un singur partener sexual în ultimele 12 luni:

De ce ar fi mai fericiți oamenii care au un singur partener? decât oamenii care au multe? Unul dintre motive este că mai mulți parteneri sunt ocazional palpitanți, dar partenerii obișnuiți sunt în mod regulat plăcuți. O plimbare bi-săptămânală pe un cărucior poate fi mai bună decât o plimbare anuală pe un roller coaster.

În mod clar, un pic de trăsătură și consistență acum și apoi puteți face un drum lung spre fericirea voastră în timp ce vă faceți planuri pentru obiectivele dvs. mari.

Planificați distracția și cheltuiți bani pe experiențe

În timp ce distracția spontană este întotdeauna un lucru bun, o varietate de cercetări interesante au arătat că planificarea activităților viitoare se adaugă adesea la distracție.

În timp ce studiul de mai sus a analizat în mod special vacanțele (care s-ar putea să nu aibă loc des), cercetări suplimentare acoperite în Stumbling on Fericirea arată că planificarea specifică a unei cine frumoase poate avea același efect.De fapt, Gilbert (autorul) remarcă modul în care majoritatea participanților și-ar programa în mod activ cina gratuită (pe care au câștigat-o în studiu) cu o săptămână înainte, în loc de noaptea următoare:

De ce întârzierea autoimpusă? Pentru că, așteptând o săptămână, acești oameni nu numai că au petrecut câteva ore strângând stridiile și sorbind Château Cheval Blanc ’47, dar au trebuit să aștepte cu nerăbdare toate acele slăbiri și sorbiri timp de șapte zile înainte.

Nu numai asta, dar aceste „achiziții experiențiale” tind să ne facă mai fericiți, cel puțin conform cercetării. De fapt, o varietate de cercetări arată că majoritatea oamenilor sunt departe mai fericiți când cumpărați experiențe față de cumpărarea de bunuri materiale.

Probabil că ați auzit asta înainte, dar de ce este așa? Potrivit literaturii pe care am citit-o, experiențele sunt superioare achizițiilor de materiale (în general) din următoarele 5 motive:

1. Experiențele se îmbunătățesc în timp: o experiență excelentă tinde să îmbătrânească ca un vin fin. În timp ce cercetătorii au observat că articolele fizice se pot îmbătrâni rapid („Uf, telefonul meu este 2 luni învechite! ”), Experiențele pot fi ușurate și împărtășite de ani de zile.
2. Oamenii revizuiesc experiențele mai des: Împreună cu punctul de mai sus, cercetările arată că experiențele tind să fie amintite mai des. Probabil că nu vă amintiți de prima placă de surf pe care ați cumpărat-o, dar este probabil să vă amintiți cu drag prima dvs. lecție de surf.
3. Experiențele sunt mai unice: spuneți ce doriți, dar oamenilor le place să se compare. prefer să iasă în evidență dacă sunt capabili. Deoarece achizițiile sunt adesea atât de frecvente, cercetătorii observă că suntem mai predispuși să comparăm ceea ce cumpărăm cu alții (ceea ce poate duce la remușcarea cumpărătorului). Dar experiențele au întotdeauna un aspect unic, așa că suntem mult mai puțin probabil să facem comparații și să ne bucurăm pur și simplu de ele așa cum sunt, savurând natura lor unică.
4. Ne adaptăm încet la experiențe: cercetările efectuate de consumatori arată că un alt motiv pentru care experiențele ni se par atât de grozave este faptul că ne cere creierului să ne obișnuim cu ele. Te-ai simțit vreodată cu adevărat energizat revenind de la un spectacol / cină / vacanță grozav? Este mai puțin probabil ca un articol achiziționat să te țină entuziasmat atât de mult timp și se datorează faptului că suntem mai capabili să ne adaptăm la achizițiile materiale.
5. Experiențele sunt sociale: ființele umane sunt animale sociale, este un fapt. Știați că izolarea adevărată este adesea clasificată drept pedeapsă „crudă și obișnuită” datorită efectelor dăunătoare pe care le poate avea asupra minții? Experiențele ne scot din casa noastră (o epidemie în unele țări) și, uneori, din zona noastră de confort , care este un mod fantastic de a ucide obișnuința.

Stai cu ochii pe premiu

Probabil ai auzit de experimentul de marshmallow, dar un rezumat rapid este că cercetătorii au descoperit că acei copii care au reușit să reziste tentației de a mânca imediat o marshmallow (față de așteptarea revenirii cercetătorilor) s-au îmbunătățit în mod deosebit în unele domenii majore ale vieții, lăsând unii să concluzioneze că satisfacția întârziată este un predictor solid al viitorului succes.

Cercetările au arătat că pare să existe cu siguranță un fel de legătură între satisfacția întârziată și satisfacția generală a vieții. Persoanele cu autocontrol par să fie mai fericite cu viața. a fi dependent în ceea ce privește „alocarea strategică a atenției”, mi se pare evident că disciplina în acest sens este într-adevăr dependentă de crearea de sisteme pentru a evita utilizarea voinței.

Walter Mischel, cercetător-lider pentru experimentul de marshmallow de la Stanford , a spus acest lucru despre modul în care oamenii greșesc disciplina și puterea de voință:

Copiii care nu puteau întârzia ar avea regulile înapoi. Ei ar crede că cel mai bun mod de a rezista la marshmallow este să se uite fix la el, să urmărească atent obiectivul. Dar asta este o idee teribilă. Dacă faceți acest lucru, veți suna la clopot înainte să ies din cameră.

De asemenea, ar trebui să știți că copiii pacienți au făcut contrariul: în loc să se obsedeze de marshmallow, s-au distras prin acoperirea ochilor, prefăcându-se că se ascund sub birou sau cântă cântece de pe „Sesame Street”. Dorința lor nu i-a părăsit niciodată, pur și simplu a fost ignorată și uitată.

Dacă te gândești la marshmallow și cât de delicios este, atunci tu ‘ o să-l mănânc.

Dacă îți amintești articolul meu despre construirea unor obiceiuri bune, vei găsi căreia îi revine destul de frumos – cel mai bun o modalitate de a vă asigura că rămâneți pe calea dreaptă și îngustă pe care o doriți este să puneți bariere pentru a vă împiedica să vă abateți – asemănător șinelor de protecție pe o pistă de bowling.

La fel ca și copiii din experiment, puteți obține o recompensă mai bună și puteți trăi o viață mai satisfăcătoare dacă puteți evita distragerea compulsivă, dar trebuie să vă amintiți că secretul constă în a le face ușor de evitat , nu în alimentarea cu forță de voință.

Aceasta înseamnă să ascundeți gustările într-un raft din garaj, în loc de în dulapul de bucătărie pe care îl frecventați cel mai mult.

Arătați o apreciere

Psihologia nu ne spune întotdeauna ce vrem să auzim, așa că este plăcut când o faptă bună se aliniază cu un mare beneficiu personal.

Am fost fericit să găsesc acest studiu care a arătat cum arătând recunoștință pentru cineva (sau chiar pentru ceea ce aveți) a sporit fericirea cu un nivel vizibil. Cercetătorii spun că 25%, dar, din nou, dezbatem amănunte, important este că a funcționat.

Cum se poate aplica acest lucru în mod realist?

Un alt studiu a constatat că scrierea notele de mulțumire (sau doar o scrisoare frumoasă) au fost o metodă eficientă de creștere a fericirii și a satisfacției vieții. Există o mulțime de avantaje la fel – oamenii rareori primesc notițe scrise de mână, așa că se evidențiază peste un „thnx” prin text.

Scrisorile scrise de mână sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe procesul de reciprocitate. Deși ar trebui să-i trimiți din aprecierea sinceră față de cineva, amintește-ți că rețeaua adevărată (nu tipul de carte de vizită slabă) este despre a ajuta și a informa oamenii că contează pentru tine.

Observă fericirea în Alții

Acesta a fost cu adevărat interesant.

Cei mai mulți dintre noi ne place să credem că suntem fulgi de zăpadă unici, dar uneori lucrurile sunt populare dintr-un motiv. De fapt, cercetările sugerează că cele mai bune modalitatea de a prezice cât de mult ne vom bucura de o experiență este de a vedea cât de mult s-a bucurat altcineva.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că femeile au reușit să reducă inexactitatea prezicerii cât de multă distracție s-ar distra la o dată de viteză, citind un rating lăsat de o femeie anterioară. Cu alte cuvinte, învățarea despre experiența altcuiva este o modalitate mult mai bună pentru noi de a evalua intern dacă ne vom bucura și de ea.

Schimbați-vă perspectiva

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că simplul act de a enumera 3 lucruri bune care s-au întâmplat acea zi (oricât de mică ar fi) a crescut fericirea și a scăzut simptomele depresive.

Mai mult, a te pune în locul altcuiva (și a evita o perspectivă pesimistă) te poate face să te simți mai bine în legătură cu situația ta. Poate cel mai interesant este faptul că o schimbare de vedere poate avea un impact foarte mare asupra fericirii dvs. generale.

Se știe că „lucrurile rele” depășesc adesea binele din mintea noastră, astfel încât psihologii precum Timothy Wilson au sugerat cum schimbările de perspectivă ne pot ajuta când vremurile devin dificile:

… am îndemnat studenții să își reinterpreteze problemele academice din credința că nu ar putea să le rezolve Colegiul, considerând că pur și simplu aveau nevoie să învețe corzile. Studenții care au primit acest prompt – comparativ cu un grup de control care nu a obținut – au obținut note mai bune anul viitor și au fost mai puțin probabil să renunțe.

Așadar, data viitoare când veți auzi sfaturi că ar trebui să credeți în voi înșivă și să apreciați ceea ce aveți, să știți că nu este atât de superficial pe cât ar putea părea.

Alegeți o abilitate; Master It

Excelența în orice vă crește potențialul în orice.

După cum se dovedește, angajarea regulată în punctele tale forte (nu este cel mai stereotip de psihologie pozitivă vreodată?) este o modalitate excelentă de a te simți mai bine cu tine însuți .

Lung și scurt este că ar trebui să găsești ceva în care să excelezi și să o faci cât de des poți.

Știu, acesta este unul dintre cele mai generice de pe această listă, dar sper că servește drept hrană de gândire pentru bărbații și femeile renascentiste – cu siguranță puteți încă să vă amestecați în multe lucruri, dar acordarea unei singure abilități / sarcini / realizări suficient timp pentru stăpânire poate permite o experiență excepțională în sine.

De asemenea, ar trebui să știți că cercetarea a sugerat că stăpânirea unei abilități poate fii la fel de stresant pe cât ai putea crede. Cercetătorii au descoperit că, deși procesul de a deveni competenți la ceva a afectat oamenii sub formă de stres, participanții au raportat că aceleași activități i-au făcut să se simtă fericiți și mulțumiți atunci când au privit înapoi la ziua lor în ansamblu.

Aim High

Recent, am dat peste o informație interesantă din cartea Engineering Happiness:

În studiile sale, psihologul Jonathan Freedman a susținut că oamenii cu capacitatea de a-și stabili obiective – atât pe termen scurt, cât și pe termen lung – sunt mai fericiți.

Am citit cercetări suplimentare (aici și aici) care par să susțină această constatare: obiectivele chiar par să adauge un sens al sensului, direcției , și concentrați-vă asupra vieții care poate deveni ușor absentă dacă nu avem nimic pentru care ne străduim în prezent („Viața este o călătorie, nu o destinație”, ca să spunem așa).

Cercetări ale psihologului Richard Davidson ar sugera, de asemenea, că progresul într-un obiectiv concret nu doar activează sentimentele pozitive, ci poate preveni și emoțiile negative, inclusiv frica și depresia (non-clinică).

Potrivit unui alt studiu, cercetătorii am constatat că stabilirea unor obiective ambițioase tinde să îi facă pe oameni mai fericiți. Nu ar trebui să depășiți prea mult (statutul de trilionar, hai să facem acest lucru), dar să știți că obiectivele mari sunt adesea un element important pentru a face oamenii să se miște în primul rând.

Exercițiu

Nu există un titlu detaliat pentru acesta, deoarece nu se poate obține. Nu-mi pasă cât de mult urăști exercițiile, există atât de multe beneficii pentru acesta (atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic) încât ar trebui să o faceți în mod regulat într-o anumită formă. nivelul de energie și reducerea tensiunii. Și pentru a demonstra că ar trebui să începeți astăzi dacă în prezent nu faceți mișcare, un studiu a arătat modul în care imaginea de sine s-a îmbunătățit (chiar și atunci când forma corpului nu s-a schimbat) pentru participanți doar prin exerciții fizice.

Da, începutul exercițiului fizic poate suge la început, dar chiar și primul pas cu un exercițiu de 7 minute poate fi suficient – cercetările sugerează că o sesiune de intensitate ridicată timp de doar 7 minute poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Nu numai asta, cei care abia încep să vadă deseori cel mai mare impuls în fericire:

Eliberarea endorfinelor are un efect de dependență și exerciții fizice mai mari este necesar pentru a atinge același nivel de euforie în timp.

Pentru noi ceilalți? Schimbarea rutinelor și transformarea exercițiului într-unul din obiceiurile noastre obișnuite este cheia fericirii durabile. De asemenea, ascensoare moarte, multe alte ascensoare moarte.

Nu lăsați timpul să se scurgă

Acesta este puțin mai puțin științific, dar l-aș considera drept unul dintre cele mai important pe această listă (cea mai importantă este menținerea unor relații puternice, fără niciunul).

Dacă ați văzut notoriu studiu despre Top 5 Regrete ale Morții, vă veți aminti că numărul unu regretul nu era fidel propriilor vise:

Acesta a fost cel mai frecvent regret dintre toate. Când oamenii își dau seama că viața lor este aproape terminată și se uită înapoi clar la ea, este ușor de văzut câte vise au rămas neîmplinite. Majoritatea oamenilor nu și-au onorat nici măcar o jumătate din visuri și au fost nevoiți să moară știind că se datorează alegerilor pe care le-au făcut sau nu. Sănătatea aduce o libertate pe care foarte puțini o realizează, până când nu o mai au.

Poate că cel mai mare apel de trezire aici este că acești oameni nu au vrut să spună pentru ca acest lucru să se întâmple – o zi s-a amestecat în următoarea și a trecut „într-o zi”, iar un apel pentru a urma un vis specific a rămas fără răspuns.