Ați luat un mic dejun consistent înainte de a pleca la serviciu acum o oră, dar stomacul deja mârâie. Suna familiar? Sarcina vă poate crește pofta de mâncare în mod semnificativ.

Provocarea este că primiți doar un număr limitat de calorii „suplimentare” pe zi cu care să vă jucați, dar acestea trebuie să fie bogate în nutriție.

Ne-am reunit primele 10 gustări pentru viitoarele mame. Toate vă ajută să vă satisfaceți nevoia de substanțe nutritive esențiale pentru sarcină, sunt ușor de asamblat, sunt de dimensiuni generoase și cuprind între 200 și 300 de calorii. Și ele ” Și tu ești gustos!

1. Mere și brânză

1 măr mediu cu brânză tare, cum ar fi cheddar, Monterey Jack sau elvețian

Majoritatea femeilor nu au suficientă fibră în dieta lor pentru a începe, iar sarcina vă crește necesară aproximativ 28 până la 30 de grame (g) de fibre zilnic. Aceasta poate fi o comandă înaltă atunci când vă confruntați cu boli de dimineață în primul trimestru (sau poate după aceea) sau sentimentul plin și umflat mai târziu. Pentru a vă asigura că atingeți marca fibrei, este inteligent să includeți în dietă o mulțime de fructe și legume, care vă ajută, de asemenea, să vă mențineți hidratat.

Un măr mediu are mai mult de 4 g de fibre și are doar 95 de calorii. Merele sunt plăcut crocante și nu ar putea fi mai portabile. În plus, coaja de mere este plină de pectină, o fibră solubilă care poate îmbunătăți sănătatea digestivă.

Un alt nutrient obligatoriu pentru sarcină este calciul. Viitoarele mame au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) din acest mineral în fiecare zi. Calciul nu este necesar doar pentru menținerea puternică a oaselor și dinților, ci este esențial pentru structura osoasă a bebelușului. Și dacă nu obțineți suficient prin alimentele pe care le consumați sau un supliment, bebelușul în creștere îl va lua din oase. Notă: Vitaminele prenatale – deși sunt ambalate cu alți nutrienți importanți – de obicei nu conțin mult calciu, deci nu ” Contează pe al tău pentru a răspunde acestei nevoi.

Fiecare felie de 1 uncie de brânză cheddar conține 200 mg de calciu, ceea ce îți aduce 20% din necesarul zilnic. Fiecare felie are aproximativ 110 calorii și 9 g de grăsime. , așa că lipiți-vă de una sau două felii.

2. Ou pe o brioșă engleză

1 ou (amestecat sau prăjit) pe o brioșă sau pâine prăjită engleză

Probabil că ați citit multe știri despre vitamina D. Ajută la absorbția calciului în organism și a fost legat de prevenirea cancerului, creșterea imunității și reducerea inflamației.

În timpul sarcinii, este vital să obțineți suficientă vitamină D pentru a sprijini creșterea oaselor și a dinților bebelușului și pentru a vă asigura că sistemul imunitar al micuțului dvs. funcționează corect în afara uterului. ed. 600 UI de vitamina D zilnic. Potrivit Institutului de Medicină, până la 4.000 UI pe zi sunt sigure.

Un ou servește 20 UI de vitamina D. Vitamina D se află în gălbenușul de ou, deci nu renunțați la gălbenuș, ci asigurați-vă că este gătit! Alte surse bune sunt laptele fortificat (98 UI la 8 uncii), somonul (360 UI la 3,5 uncii) și conservele de ton (200 UI la 3 uncii).

Gălbenușurile de ouă conțin, de asemenea, colină, ceea ce este esențial pentru creierul în curs de dezvoltare al micuțului dvs. și poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale. Aveți nevoie de 450 mg zilnic de colină și puteți elimina 125 mg cu un singur ou.

3. Mix de casă

sau

1/2 cană nuci, 1/2 cană nucă de cocos neîndulcită, 1/2 cană mango tăiat cubulețe și 1/2 cană caju (face 2 cani; 1/2 cană = 1 servire)

Notă: Păstrați mixul de traseu în frigider sau congelator pentru a-l păstra proaspăt.

Există multe varietăți de mix de trasee pe care le puteți face, dar aceste rețete oferă un amestec gustos a stimulatorilor de sarcină care conțin calciu, vitamina D și mineral magneziu, care ajută la construirea oaselor și a dinților. Viitoarele mame au nevoie de aproximativ 300 mg de magneziu zilnic (în funcție de vârsta lor), iar semințele de dovleac oferă această cantitate în doar un sfert a unei cești. Alte surse bune de magneziu includ spanacul gătit, fasole neagră și nuci de Brazilia.

Aveți probleme la plecare noaptea? Majorității femeilor le este greu să doarmă la un moment dat în timpul sarcinii. Cireșele uscate conțin melatonină naturală, care poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Încercați să le amestecați în amestecul de cereale sau cereale pentru o gustare la culcare.

Ciocolata neagră conține flavanoli de cacao care protejează inima și s-a dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale. În plus, conține cantități mici de minerale pentru construirea oaselor magneziu, mangan, cupru, zinc și fosfor.

Asigurați-vă că includeți migdale în dieta dvs. – mai ales dacă nu sunteți prea mare în produsele lactate. Pe uncie, migdalele conțin 76 mg de calciu, plus 1 mg de fier și 3,5 g de fibre. Și grăsimea pe care o conțin sunt aproape toate grăsimile monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Gustați-le întregi sau folosiți-le pe iaurt, fulgi de ovăz și salate. .

4. Parfum de iaurt grecesc

Un recipient mic de iaurt grecesc simplu, acoperit cu 1 cană de afine și 2 linguri de nuci tocate

Există multe motive pentru care greaca iaurtul a devenit vedeta culoarului de lactate.Este încărcat cu proteine (necesită de două ori mai mult lapte pentru a face), având aproximativ 14 g de proteine pe recipient de 5,3 uncii cu o singură porție. Din același motiv, asigură 15% din necesarul zilnic de calciu. De asemenea, conține probiotice, care vă ajută să mențineți un sistem digestiv sănătos. Toate acestea, plus o textură netedă și cremoasă, care face chiar și gustul degresat decadent.

Iaurtul grecesc cu afine proaspete adaugă aproape 4 g de fibre și doar 84 de calorii , plus un stimulant antioxidant. Două linguri de nuci tocate (o jumătate de uncie) adaugă 93 de calorii, 1 g de fibre și grăsimi omega-3 sănătoase. Nucile conțin, de asemenea, vitamina B biotină, care vă ajută să obțineți energie din alimentele pe care le consumați .

5. Veggies sau chipsuri și guacamole

1/2 cană felii de castravete, 1/2 cană morcovi și 1/2 cană bastoane de țelină cu 1/4 cană guacamol

sau

1 uncie (aproximativ 10 chipsuri) de chipsuri de tortilla cu sodiu mai mici cu 1/4 cană de guacamol

Majoritatea femeilor au umflături în mâini, picioare, glezne și viței la un moment dat în sarcină. Evitarea excesului de sodiu vă va ajuta să învingeți balonul. Când ați consumat prea multă sare, corpul vă menține mai multă apă pentru a vă menține echilibrul nivelului de sodiu din corp. Dacă beți mai multă apă și mâncați alimente cu un conținut ridicat de apă vă va ajuta să spălați excesul de sare din sistem.

Atât castravetele, cât și țelina au un conținut scăzut de calorii și conțin multă apă (respectiv 96 și 95 la sută; morcovii sunt 87 la sută apă). Și guacamolul este plin de potasiu, un mineral vital care ajută la menținerea fluidelor și a electroliților echilibru în celulele corpului. Asigurați-vă propriul control al sodiului – zdrobiți un avocado copt cu sucul de var, apoi amestecați ceapa roșie tocată și coriandru.

Dacă vă place cu adevărat guacul cu chipsuri de tortilla, căutați chipsuri cu mai puțin de 100 mg de sodiu pe porție de 1 uncie.

6. Brânză de vaci, fructe și granola

Un castron mic de brânză de vaci cu 1% grăsime acoperită cu 1 cană de mango tăiat cubulețe și 2 linguri de granola bogată în fibre

O gustare o cană de brânză de vaci (4 uncii) vă plasează 69 mg de calciu și 14 g de proteine pentru doar 81 de calorii. Amestecați-l cu 1 cană de mango strălucitor și suculent și veți obține bonusul suplimentar de 71 micrograme (mcg) de folat, o vitamină B care joacă un rol cheie în dezvoltarea măduvei spinării și a nervilor bebelușului.

În timpul sarcinii aveți nevoie de 600 mcg de acid folic / folat zilnic. Desigur, vitamina dumneavoastră prenatală va include acid folic, dar și folatul din surse alimentare este benefic. O cană de mango proaspăt conține, de asemenea, aproape 3 g de fibre pentru a ajuta la combaterea constipației. Alte fructe bogate în fibre includ mere, pere și portocale.

Multe tipuri de granola cumpărate în magazin au un conținut ridicat de zahăr și nu au multă fibră. Căutați unul cu cel puțin 3 g de fibre la 1/3 cană de porție și nu mai mult de 9 g zahăr.

7. Piure de avocado pe biscuiți

O jumătate de avocado se întinde pe 1 felie de pâine crocantă de secară sau biscuiți

Dacă ați fost afectat de crampe la picioare în timpul sarcinii, este timpul să mâncați mai mult avocado. Lipsa de potasiu poate provoca crampe ale mușchilor picioarelor. Și așa cum am menționat mai sus, avocado este o centrală de potasiu. (Jumătate din acest fruct delicios, cremos conține 345 mg de potasiu, 114 calorii și aproape 5 g de fibre.) În timpul sarcinii aveți nevoie de 4.700 mg de mineral în fiecare zi, ceea ce sună ca o cantitate șocantă, dar majoritatea fructelor și legumelor conțin cel puțin o cantitate de potasiu.

Țineți pasul cu necesitățile dvs. de fibre, luând în considerare biscuiții cu cereale integrale, cu conținut scăzut de sodiu sau pâinea crocantă de secară, care oferă aproape 2 g de fibre pentru fiecare biscuit de 37 de calorii.

8 . Tortilla cu hummus și roșii

1 tortilla cu cereale integrale sau pita, 1/2 cană roșii cherry înjumătățite și 1/4 cană hummus

Pentru ceva sărat în acea întindere între prânz și cina, luați o tortilă sau o pita de cereale integrale și încărcați-le în roșii cherry înjumătățite și hummus. Roșiile sunt foarte calorii (doar 25 de calorii pe cană) și au o cantitate substanțială de beta-caroten, care este importantă pentru un sistem imunitar sănătos.

Hummus ambalează puțin peste 100 de calorii pe 1/4 de cană și oferă 3 g de proteine, 2 g de fibre și aproape 1 mg de fier, ajutându-vă să vă atingeți obiectivul zilnic de 27 mg pe zi.

9. Vafe prăjitor de pâine cu unt de migdale și pere

1 vafe prăjită, congelată din grâu integral sau felie de pâine prăjită din grâu integral, acoperită cu 2 linguri de unt de migdale și pere feliate

Uneori aveți nevoie doar de ceva pentru a-ti satisface dintele dulce Pompați nutriția unei vafe congelate sau a unui pâine prăjită, ungându-l cu unt de migdale natural, care nu are zahăr adăugat. Untul de migdale oferă 3 g de proteine și mai mult de 1,5 g de fibre în fiecare lingură de 98 de calorii. Puneți felii de pere sau măr deasupra pentru a obține un pic de dulceață naturală și fibre suplimentare.

10. Pepene galben cu var

Pepene verde sau alt pepene galben cu o stoarcere de lime

Pepenele verde are 92% apă, așa că vă va ajuta să rămâneți hidratat în timpul sarcinii, oferind în același timp un dulce dulce.Și fiecare ceașcă de pepene verde tăiat cubulețe are 170 mg potasiu. De asemenea, puteți prepara suc de pepene verde de casă amestecându-l cu niște suc de lămâie proaspătă sau lămâie și apoi strecurând amestecul printr-o sită de plasă fină. Apoi, doar răcoriți-vă și sorbiți!

Frances Largeman-Roth este un expert în nutriție recunoscut la nivel național și autor bestseller. Ea a scris Feed the Belly: The Pregnant Mom ‘s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Delicious, Healthy Reits for You and Your Family.