Graças à presença constante do #fitspo Instagram e de celebridades como Mark Wahlberg divulgando os benefícios de usar tanto exercício físico em um dia possível, os exercícios de dois dias estão rapidamente se tornando mais comuns para os usuários normais do dia a dia.

Você pode estar pensando que as sessões duplas são um exagero, a menos que você esteja trabalhando para um objetivo específico, mas acontece que há uma miríade de benefícios para qualquer pessoa se comprometer a trabalhar duas vezes por dia – contanto que você esteja fazendo da maneira certa evite lesões.

É tudo uma questão de equilíbrio

Para começar, embora você provavelmente não deva fazer dois treinos intensos por dia, dividindo seu treino – fazer metade do seu treino de manhã e a outra metade à tarde ou à noite – é na verdade uma ideia muito boa. Ajuda a dar descanso ao seu corpo, permitindo que você trabalhe no seu nível mais alto de intensidade, treinador baseado em LA Mike Donavanik, CSCS, disse a MensHealth.com.

“Pense nisso como um trabalho. A razão pela qual as pessoas fazem pausas ou pausas para o almoço é uma tentativa de dar um descanso a sua mente e corpo … então, quando eles voltarem ao seu turno – eles estão esperançosamente mais lúcidos e produtivos ”, disse ele.

Embora a duração exata dos seus treinos dependa do seu nível de atividade e objetivos de condicionamento físico, você pode tentar se exercitar por 30 minutos pela manhã e depois por 30 novamente à noite. (Também é importante ter em mente que alguns exercícios podem demorar mais para outros – por exemplo, o levantamento de peso pode demorar mais do que o cardio – portanto, eles não precisam ser divididos igualmente.)

“Durante os 60-90 minutos em que você está fazendo tudo para fora, pode ser tanto física quanto mentalmente desgastante”, disse ele. Ao dividir o exercício, você pode estar mais focado e ter maior produção de energia e força, ele aconselha.

Outra maneira eficaz de colocar mais trabalho em um dia é dividir as sessões da manhã e da tarde por partes do corpo ou estilo de treino. O diretor de condicionamento físico masculino Ebenezer Samuel, CSCS, separa suas duplas nesse método .

“O jeito que eu separo agora são habilidades / atletismo / condicionamento / flexibilidade pela manhã, divisão de força de parte do corpo à noite”, disse ele.

Como seu corpo lida com duplas

Conforme você está aumentando sua frequência cardíaca, aumentando a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos e suando, seu corpo sofre estresse e esses músculos começam a ficar cansados. Mas, depois de terminar o primeiro treino, ter algumas horas de descanso permite que seu corpo se recupere e volte aos níveis de homeostase.

“Frequência cardíaca, fluxo sanguíneo, hormônios – todos eles começam a se equilibrar novamente, então seu corpo não fica em um estado de ‘estresse’”, de acordo com Donavanik. Nesse tempo, você é capaz de reinicie para outro treino, especialmente se você comer um lanche pós-treino ou usar um rolo de espuma antes.

As melhores maneiras de enrolar a parte superior do corpo com espuma:

Como um benefício adicional, se você vai à academia duas vezes por dia, seus músculos podem realmente aumentar em massa e força com o tempo, de acordo com ao Dr. Paul Mostoff, Chefe de Fisioterapia do All Sports Physical Therapy, com sede em NYC. “Ao atingir cada músculo duas vezes por dia, você literalmente dobra a quantidade de estímulo que seu músculo recebe. Cada vez que você treina, você fornece ao seu corpo um estímulo, que promove maior síntese protéica e adaptação muscular ”, disse. “Portanto, ao treinar duas vezes por dia, você” está dando a seu corpo o sinal para ‘crescer e ficar mais forte’ duas vezes mais frequentemente. “

Além do mais, você também pode colher os benefícios do excesso de oxigênio pós-exercício Consumo (EPOC), conhecido como “efeito pós-queima”, o que significa que seu metabolismo aumenta nas próximas horas. Com o EPOC, você queimará mais calorias no corpo. Quando você está fazendo exercícios de dois por dia, você tem aquela queimadura posterior duas vezes. No entanto, isso não é uma desculpa para se empanturrar de bolinhos de macarrão com queijo pós-treino; algumas pesquisas indicam que o efeito pós-queimado é relativamente pequeno.

Além disso, se você tiver um dia agitado cheio com obrigações sociais e de trabalho, dividir o treino em dois para um aumento de energia matinal e uma atualização noturna pode ser uma ideia inteligente. “Sempre que você se exercita, os hormônios entram em ação para deixá-lo mais alerta e produtivo nesse período. Seu corpo também lutará contra a fadiga por algum tempo após o treino ”, disse Donavanik.

Se você está lutando para dormir, seu descanso também pode melhorar se você treinar à noite também.”A maioria das pessoas achará mais fácil adormecer porque estão exigindo muito mais do corpo, de modo que se sentirão naturalmente mais exaustos e poderão adormecer com mais facilidade.”

Não queime Para fora

Há, no entanto, uma advertência: se você não está acostumado a treinar muito e vai direto para os treinos de dois dias, pode ser mais lento do que o normal. pode acontecer mesmo se você estiver dividindo um treino ao meio, já que seu corpo não está acostumado a todo esse trabalho. De qualquer forma, procure a orientação de seu médico antes de mergulhar.

Também é importante observe que você não deve apenas se limitar a fazer o mesmo treino para todas as sessões. Há uma chance de você treinar demais e ficar exausto, o que não é apenas contraproducente para seus objetivos, mas também pode ser perigoso.

Não tente acumular muitos treinos HIIT em um curto período de tempo, por exemplo, e escute o seu corpo quando ele está dizendo que basta. Continuar a se esforçar além de seus limites é uma receita para o desastre.

Então, você deve experimentar uma rotina construída em torno de duas vezes por dia? Tudo depende de seus objetivos e de quanto tempo você pode dedicar a cada sessão. Mas se você for esperto quanto ao seu descanso e recuperação quando não estiver treinando, qualquer pessoa pode usar treinos de dois dias para aumentar seu condicionamento.

“Prestar atenção especial aos aquecimentos, hidratação, sono, nutrição adequados e descansar o suficiente entre as sessões de treinamento no mesmo dia (pelo menos 4 a 5 horas) ajudará a evitar as armadilhas de over-training ”, disse Mostoff.