Sem costas grandes e fortes, você não vai longe demais em seus esforços de levantamento de peso e / ou atletismo. Os músculos das costas ajudam a torcer o torso, puxar os braços para cima e para baixo e, o mais importante, estabilizar a coluna. Ao treinar esses músculos essenciais, você será mais eficiente em puxar e torcer movimentos em geral. Além disso, uma coluna maior e mais forte irá ajudá-lo a levantar peso e levantar peso com mais eficiência.

Aqui, você aprenderá mais sobre por que o treinamento de costas é importante e como implementá-lo em sua rotina. Além disso, selecionamos os sete melhores exercícios para as costas para você aplicar em sua rotina.

Melhores exercícios para as costas

• Deadlift
• Pull-Up
• Linha dobrada
• Linha com suporte para tórax
• Linha do haltere de braço único
• Linha invertida
• Pulldown Lat

Deadlift

O deadlift é um dos melhores exercícios compostos que você pode fazer para adicionar grandes quantidades de força e massa muscular nas costas (bem como nos quadris e isquiotibiais). O levantamento terra tem a capacidade de forçar as costas usando cargas moderadas a pesadas e muitas vezes pode ser treinado em volumes e cargas maiores, oferecendo, em última análise, um estímulo de treinamento único.

Benefícios do levantamento terra

• Ele ativa as costas, mas também os isquiotibiais, glúteos e os músculos do quadril.
• Você pode carregar o levantamento terra com muito peso (assim que estiver forte o suficiente) para obter maiores ganhos de força.
• Você também pode construir mais músculos, pois o levantamento terra pode ser feito com muito volume.

Como fazer o levantamento terra

Fique na frente de uma barra carregada com os pés na largura dos ombros, quadris para trás e costas retas. Os joelhos devem ser ligeiramente flexionados para permitir que você segure a barra com força, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e o peito erguido, contraia os músculos das costas e endireite os braços ao aplicar a tração. Com tudo travado, empurre agressivamente suas pernas para o chão enquanto puxa simultaneamente o peito e os ombros para cima, levantando a barra até o quadril.

Puxe para cima

Não pense que o pull-up é menos eficaz do que os outros movimentos nesta lista porque é um exercício de peso corporal. Puxar o peso do corpo cria um nível de instabilidade que recruta os músculos centrais (para estabilizar o corpo). Além disso, se você estiver do lado mais pesado (digamos, mais de 180 libras), ainda estará puxando muito peso. Por último, é sempre bom quando você precisa de equipamento limitado para fazer um exercício. Nesse caso, você só precisa ter uma barra pull-up para fazer isso.

Benefícios do pull-up

• Você só precisa de uma barra pull-up para fazer isso move, que você pode comprar para a academia de sua casa ou encontrar em um parque.
• Estabilizar seu próprio peso corporal também recrutará os músculos de seu núcleo.
• Seus músculos ainda responderão à carga relativamente pesada que é o seu próprio corpo.

Como fazer o pull-up

Assuma uma pegada acima da cabeça na barra, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Com as omoplatas comprimidas, contraia o centro e a parte superior das costas ao iniciar a flexão. Procure puxar o queixo para cima ou até o nível da barra.

Fileira curvada

A fileira curvada oferece muita variabilidade de exercícios. Se você tiver acesso a kettlebells e halteres, pode remar ou ficar com a variação mais tradicional de barra. Ao dobrar os quadris para levar o peso até o estômago, você pode realmente isolar os principais músculos das costas – o dorsal, as armadilhas e os rombóides. Como o levantamento terra, você também pode carregar esse movimento com mais peso em outros movimentos das costas. Como resultado, você pode estimular seus músculos para maiores ganhos de força e crescimento.

Benefícios da linha curvada

• Você pode executar com eficiência a linha curvada com várias ferramentas, como kettlebells, halteres ou até mesmo em uma máquina de cabo.
• Você sobrecarrega seus músculos com mais eficiência, pois é capaz de mover muito peso na posição de remada curvada.

Como fazer a remada curvada

Prepare-se como você faria para o levantamento terra, colocando os pés na largura dos ombros na frente de uma barra carregada. Dobre os quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a típica pegada de levantamento terra. Incline-se para trás, de modo que seu peso fique sobre os calcanhares, e reme a barra, conduzindo a puxada com o cotovelo até tocar o umbigo.

Rema apoiada no peito

Você executa uma remada apoiada no peito deitando-se com o rosto para baixo em um banco inclinado e remando um par de halteres (ou kettlebells ou barra). Este apoio torácico tira o ímpeto da equação e confia apenas nos músculos para mover os pesos. Esta variação também alivia a tensão na parte inferior das costas, caso você tenha ou esteja com dor na parte inferior das costas.

Benefícios do apoio torácico

• Este movimento isola os músculos das costas para que você possa ativá-los ao máximo.
• Não ficar de pé tira o ônus da parte inferior das costas para apoiar o torso, aliviando a pressão lombar.

Como fazer a remada com suporte para o peito

Coloque um banco de exercícios em uma inclinação de 45 graus e deite-se nele de bruços, para que seu peito e estômago fiquem apoiados. Pegue um haltere em cada mão e reme-os ao longo do corpo até que os cotovelos passem pelo torso. Abaixe lentamente o peso sob controle.

Fileira de braço único

A fileira de braço único com haltere é uma variação da fileira unilateral que pode aumentar a força da parte superior das costas, hipertrofia e corrigir assimetrias musculares. Além disso, pode ajudar a aumentar o braço e a força de preensão.

Benefícios da linha de braço único

• Trabalhando um lado do corpo de cada vez, você pode lidar mais facilmente com os desequilíbrios musculares.
• Além de direcionar os músculos das costas, você também aumentará seriamente a força de preensão ao apertar um halter pesado o mais forte possível.

Como fazer a remada de braço único

Fique ao lado de um banco para que fique paralelo a você. Coloque a mão e o joelho do mesmo lado e plante firmemente o outro pé no chão. Abaixe-se com a mão livre e pegue um haltere. Mantenha as costas retas e a cabeça em uma posição neutra. Rema o haltere para o lado até que o cotovelo passe pelo torso. Complete todas as suas repetições de um lado e depois troque.

Fileira invertida

A fileira invertida é um movimento de peso corporal que pode construir costas, braços e força de preensão semelhantes à pull-up. No entanto, a linha invertida geralmente é mais fácil de fazer, pois você não está remando com todo o seu peso corporal. Esta é uma ótima jogada para iniciantes para desenvolver a força das costas e controle do corpo.

Benefícios da linha invertida

• Você envolverá seus braços, costas e agarre de maneira semelhante ao pull-up para ativação muscular.
• Isso é ótimo variação novata que permite ao usuário progredir para variações mais difíceis de linha invertida e, em seguida, pull-ups.

Como fazer a linha invertida

Coloque uma barra em um rack para que é compatível e estável. Ao se deitar embaixo dela, suas mãos devem alcançar a barra. Ajuste a altura conforme necessário. Com os pés no chão e o corpo na posição de prancha de bruços, segure a barra com firmeza, puxe as omoplatas uma contra a outra e coloque o corpo na posição oca. Puxe o esterno para a barra, certificando-se de evitar que os cotovelos se dilatem e os ombros caiam para a frente.

Lat pulldown

O lat suspenso faz com que você puxe uma barra, presa a uma polia de cabo, em seu peito. A tensão constante do cabo aumenta o tempo dos músculos sob tensão (para mais estimulação e crescimento). Além disso, esta é uma ótima jogada para aqueles que ainda não conseguem fazer pull-up. Além do fato de que você está sentado, um puxar para baixo é essencialmente o mesmo movimento que um puxar para cima, exceto que você pode puxar muito menos do que seu próprio peso corporal.

Benefícios do Lat Pulldown

• A tensão constante dos cabos cria mais ativação muscular dos músculos das costas.
• Este movimento simula um pull-up e, portanto, é um ótimo exercício para ajudá-lo a chegar à sua primeira repetição de pull-up.

Como fazer o lat pulldown

Prepare-se na área do lat pulldown, com as pernas sob a almofada e as mãos segurando o acessório da barra ligeiramente mais largo que o ombro -largura. Com o centro tenso e o tronco ereto, puxe a barra até o queixo, mantendo as omoplatas voltadas para baixo em direção aos glúteos. Abaixe lentamente o peso.

Os benefícios de treinar suas costas

As pessoas costumam se referir às pernas como sua base. Essa comparação faz sentido, mas suas costas são o que mantém a estrutura unida. Sua coluna, que vai da cabeça aos quadris, é mantida no lugar e girada pelos músculos das costas. Sem seus dorsais, rombóides, armadilhas e eretores da coluna, você teria postura zero.

Para atletas, costas fortes são fundamentais. Os músculos das costas permitem que você puxe os braços para dentro e – em conjunto com o núcleo e os quadris – gire o torso.Se você pratica Jiu-Jitsu, costas mais fortes significam que você pode arrastar e puxar os oponentes com mais força. Os alpinistas serão capazes de manter uma posição extenuante por mais tempo e subir com mais eficiência. E os atletas de CrossFit se beneficiarão da força das costas de que precisam para realizar pull-ups, snatches e vários carregamentos e subidas.

As costas fortes também podem realmente melhorar todos os aspectos da sua rotina de levantamento de peso. Mesmo que você não esteja trabalhando ativamente para as costas, elas ainda desempenham um papel no seu treinamento com pesos. Se você estiver fazendo supino, uma parte traseira maior fornece mais uma base para você se estabilizar. Seu lats ajuda a puxar a barra para baixo, então a força do lat é certamente um fator ao fazer supino.

Quando você realiza um levantamento terra, músculos fortes das costas garantem a capacidade de contrair – com força – para apoiar as costas. Esta cinta dorsal ajudará a prevenir arredondamento da coluna (também conhecido como cat-back) durante o levantamento terra, o que pode levar a lesões.

Como treinar suas costas

Você pode querer treinar suas costas por conta própria, emparelhado com um músculo antagônico como seu peito ou no dia do levantamento terra. Essas são três maneiras populares de incorporar o treinamento de volta a um programa, e cabe a você decidir qual funciona melhor.

O que podemos dizer é que você vai querer acumular de 12 a 18 séries de volume para você volta por semana. Se você é iniciante no levantamento de peso, comece com 12 séries e gradualmente vá aumentando até 18. Escolha três a quatro exercícios desta lista e divida suas séries de treinamento igualmente entre eles. Tente ter uma proporção de 1: 1 de puxadas verticais e horizontais. Um puxão vertical é um puxão para baixo ou para cima, que o faz trabalhar as costas com os braços estendidos acima da cabeça. Um puxão horizontal é quando você treina as costas com os braços estendidos à sua frente.

Para dicas sobre como progredir em seu treinamento de costas semana a semana, você pode consultar o guia do BarBend sobre como ficar seriamente forte.

Mais dicas de treinamento para as costas

Esta lista dos melhores exercícios para as costas é apenas um ponto de partida. Leia estes artigos para obter ainda mais conselhos sobre como construir costas mais fortes e maiores.

• 4 variações de linha de braço único para construir uma parte superior das costas séria
• Os benefícios de puxar toalhas, linhas e muito mais
• Rack Puxa vs. Linhas – o que é melhor para a força?

Imagem em destaque: Studio Peace /