Muitos de vocês tomaram a resolução de ano novo para dormir mais e melhor. Espero que você esteja tendo muito sucesso! Mas quero abordar um tópico que me perguntam repetidamente, que pode ser algo que você tentou ou considerou em sua busca por uma noite de sono melhor:

Tomar melatonina pode ajudá-lo a dormir?

Primeiro, o que exatamente é melatonina?

A melatonina é um hormônio. Não é uma erva, uma vitamina ou um mineral. Os hormônios são produzidos naturalmente pelo corpo à medida que você precisa deles, o que significa que é muito improvável que alguém tenha deficiência de melatonina. No entanto, seus níveis de melatonina podem ser testados com um teste de sangue, teste de urina ou teste de saliva. Se você está realmente preocupado com a possibilidade de realmente ser deficiente em melatonina, pergunte ao seu médico sobre o teste.

Embora a melatonina possa ser considerada natural, na maioria dos casos ela não vem do terra. Existem exceções – certos alimentos contêm melatonina – mas este é um tipo de melatonina diferente daquele que é produzido em seu cérebro.

A melatonina é produzida pela glândula pineal e envia um sinal para regular o ciclo sono-vigília no centro do sono do cérebro. Curiosamente, a melatonina também é produzida na retina, na pele e no trato gastrointestinal, mas esta não é a melatonina que afeta seu relógio biológico de sono.

Isso é realmente importante algo que você deve entender sobre a melatonina: a melatonina é um regulador do sono e do relógio biológico, não um iniciador do sono. A melatonina funciona com seu relógio biológico, informando ao cérebro quando é hora de dormir. A melatonina não aumenta o desejo de dormir ou a necessidade de dormir.

A melatonina é chamada de “hormônio do vampiro” porque é produzida principalmente na escuridão e inibida pela luz. Os níveis de melatonina aumentam no meio do a noite cai gradualmente à medida que a noite se transforma em manhã, então a exposição à luz antes de dormir pode empurrar seu relógio biológico na direção errada, tornando a melatonina ineficaz.

Melatonina trata distúrbios do ritmo circadiano (onde você dorme a quantidade certa de minutos, mas seu relógio biológico está na hora errada), distúrbios do sono no trabalho por turnos e despertar de manhã cedo – todas as coisas que lidam com o momento em que você precisa dormir. A melatonina não é considerada um tratamento eficaz para a insônia.

A melatonina em forma de pílula não funciona como a melatonina produzida naturalmente pelo corpo. Ela afeta o cérebro em rajadas e sai rapidamente do sistema, em vez de acúmulo lento e lavagem lenta que as experiências de melatonina produzidas naturalmente em seu corpo.

A dosagem correta de melatonina pode ser um problema. De acordo com pesquisas realizadas no MIT, a dosagem correta de melatonina para que seja eficaz é de 0,3-1,0 mg. Muitas formas comercialmente disponíveis de melatonina são 3 a 10 vezes a quantidade que seu corpo precisa. Na verdade, há evidências de que doses mais altas podem ser menos eficazes. Na Europa, a melatonina em doses muito altas tem sido usada como anticoncepcional.

A melatonina também pode ter efeitos colaterais. Melatonina (2-3 mg ou superior) relatou efeitos colaterais de:

• dores de cabeça
• náusea
• tontura no dia seguinte
• Flutuações hormonais
• Sonhos e pesadelos vívidos

A melatonina também pode ter alguns problemas de segurança. Enquanto a melatonina está disponível sem receita (OTC) nos EUA e no Canadá, a melatonina está disponível apenas por receita ou não está disponível em alguns países.

Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como um suplemento dietético, não um medicamento; portanto, até recentemente, a melatonina não estava sujeita às mesmas regras e padrões de pureza que os medicamentos prescritos. Existem novas regras da FDA que entraram em vigor em junho de 2010 que exigem que todos os suplementos dietéticos cumpram as “boas práticas de fabricação (GMP)”, o que inclui a conformidade com os padrões de fabricação e rotulagem.

Então, o que tudo isso significa se você quiser experimentar a melatonina como suplemento? A melatonina tem se mostrado segura em pessoas saudáveis quando usada por até 3 meses na dosagem correta.

Mais do que melatonina de venda livre (OTC)

• Quando tomada várias horas antes de dormir, a melatonina pode alterar o relógio biológico mais cedo, criando um ambiente melhor para adormecer e acordar na hora certa.
• Quando tomado na dose correta (0,3-1 mg), pode ser eficaz para trabalhadores em turnos e pessoas com distúrbios do ritmo circadiano.
• No entanto, a maioria da melatonina vendida sem receita é embalada em doses que variam de 1 mg a 10 mg, com a maioria das doses contendo o dobro ou o triplo da quantidade necessária para ser eficaz para a população que se beneficiará de sua usar.

Outros usos possíveis para a melatonina

• Como antioxidante, a melatonina atua sobre os radicais livres. Pode reduzir os danos causados pela doença de Parkinson e pode ter um efeito anti-envelhecimento.
• Em idosos, tem se mostrado promissor no tratamento de um tipo de insônia chamado despertar de manhã cedo; mas essa área precisa de mais estudos e não leva em consideração os medicamentos que podem interagir com a melatonina.

Deve-se ter cuidado ao usar melatonina

• Ela deve ser usada sob a orientação de um médico e profissional do sono.
• Deve ser usado na dosagem correta.
• Deve ser tomado cerca de 90 minutos antes das luzes se apagarem.
• Deve ser usado por um curto período (menos de 3 meses).
• Nunca deve ser usado em combinação com outros medicamentos indutores do sono.
• Nunca deve ser usado com álcool.
• Nunca deve ser usado com crianças (menores de 18 anos).
• Existem possíveis efeitos de interação e podem alterar a eficácia do seu regime de medicação atual.

Existem experiências novas e empolgantes com patches para entrega de melatonina para uso por trabalhadores em turnos e outras pessoas que têm ambientes de trabalho que colocam seus relógios circadianos normais à prova. As cerejas azedas contêm melatonina natural e há pesquisas que mostram que beber suco de cereja azeda pode ajudar com a insônia. Existem vitaminas e minerais, como a vitamina D, as vitaminas B, o ácido fólico e o cálcio que comprovadamente ajudam tanto na energia quanto no relaxamento.

No final do dia (sem trocadilhos), sua primeira linha de defesa para problemas de sono: boa saúde e boa higiene do sono. Crie o hábito de preparar seu corpo e sua mente no final de cada dia para obter o descanso de que precisa. Experimente isso antes de começar a procurar por outra coisa. E quando você olhar, tenha cuidado.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Tudo que você faz, você faz melhor com uma boa noite de sono ™