É possível fazer exercícios em jejum? Esta é uma pergunta comum que ouvimos o tempo todo. As pessoas pensam que a comida lhes dá energia e, portanto, será difícil jejuar e se exercitar ao mesmo tempo. Algumas pessoas com empregos fisicamente exigentes sentem que não podem jejuar e trabalhar adequadamente. Qual é a verdade?

Bem, vamos pensar sobre isso logicamente por um segundo. Quando você come, a insulina sobe dizendo ao seu corpo para usar um pouco dessa energia alimentar imediatamente. O restante é armazenado como açúcar (glicogênio no fígado). Uma vez que os estoques de glicogênio estão cheios, o fígado produz gordura (DeNovo Lipogenesis). A proteína dietética é dividida em aminoácidos componentes. Alguns são usados para reparar proteínas, mas o excesso de aminoácidos é transformado em glicose. A gordura dietética é absorvida diretamente pelos intestinos. Não sofre nenhuma transformação adicional e é armazenada como gordura.

A principal ação da insulina é inibir a lipólise. Isso significa que bloqueia a queima de gordura. O fluxo de glicose proveniente dos alimentos é enviado para o resto do corpo para ser usado como energia.

Então, o que acontece durante um jejum? Bem, é apenas o processo inverso. Primeiro, seu corpo queima o açúcar armazenado, depois queima a gordura armazenada. Em essência, durante a alimentação, você queima energia alimentar. Durante o jejum, você queima a energia dos alimentos armazenados (açúcar e gordura).

Observe que a quantidade de energia que é usada e disponível para o seu corpo permanece a mesma. A taxa metabólica basal permanece a mesma. Esta é a energia básica usada para órgãos vitais, respiração, função cardíaca etc. Comer não aumenta o metabolismo basal, exceto pela pequena quantidade usada para digerir os alimentos (o efeito térmico dos alimentos).

Se você se exercita durante o jejum, o corpo começa a queimar açúcar. Glicogênio é uma molécula composta de muitos açúcares juntos. Quando chega a hora de usá-lo para obter energia, o fígado simplesmente começa a quebrar todas as cadeias para liberar as moléculas de açúcar individuais que agora podem ser usadas para obter energia.

Como mencionado antes, armazenamento de curto prazo de energia alimentar ( glicogênio) é como uma geladeira. A energia alimentar entra e sai facilmente, mas o armazenamento é limitado. O armazenamento de longo prazo (gordura) é como um freezer. É mais difícil conseguir comida, mas você pode armazenar muito mais. Se você comer 3 vezes ao dia, é como se você fosse comprar comida 3 vezes ao dia e todas as sobras fossem armazenadas na geladeira. Se sobrar para a geladeira, ela vai para o freezer.

Então, o que acontece durante o jejum e o exercício? Bem, o corpo simplesmente puxa a energia da “geladeira”. Uma vez que você tem glicogênio suficiente armazenado para durar mais de 24 horas em um dia normal, você precisaria fazer alguns exercícios sérios por um longo tempo antes que pudesse esgotar essas reservas.

Atletas de resistência ocasionalmente atingem isso ‘ parede ‘, onde os estoques de glicogênio acabam. Talvez não haja imagem mais indelével de bater na parede como o Ironman Triathlon 1982, onde a competidora americana Julie Moss rastejou até a linha de chegada, sem conseguir nem ficar em pé. Atletas também denominam exaustão completa de estoques de energia de curto prazo “estourando”. Sei que alguns de vocês podem pensar que ‘bater’ se refere a outras atividades feitas de quatro, mas este é um blog sobre nutrição!

Então, como você contorna isso? Os estoques de glicogênio não são suficientes para fornecer energia durante toda a corrida IronMan. No entanto, você sabe, ao mesmo tempo, que ainda carrega uma grande quantidade de energia na forma de gordura. Toda essa energia é armazenada e não acessível durante o exercício. Mas a única razão pela qual não pode ser usado é porque seu corpo não está adaptado para queimar gordura.

Seguindo uma dieta com muito baixo carboidrato, ou dieta cetogênica, você pode treinar seu corpo para queimar gordura. Da mesma forma, ao se exercitar em jejum, você pode treinar seus músculos para queimar gordura. Agora, em vez de depender de glicogênio limitado, mas facilmente acessível durante a competição, você é alimentado por uma energia quase ilimitada extraída diretamente de seus depósitos de gordura.

Estudos estão começando a demonstrar os benefícios de tal treinamento. Por exemplo, este estudo analisou as fibras musculares antes e depois do treinamento em jejum. Isso significa que você jejua por um certo período de tempo, geralmente em torno de 24 horas, e então faça seu endurance ou outro treinamento. A combinação de baixos níveis de insulina e altos níveis de adrenalina criados pelo estado de jejum estimula a lipólise do tecido adiposo (quebra da gordura) e a oxidação da gordura periférica (queima da gordura para obter energia). Outros estudos já haviam demonstrado que a degradação dos lipídios intramiocelulares (IMCL – gordura no interior do músculo) é aumentada pelo treinamento em jejum. Seis semanas de treinamento em jejum também induziram um maior aumento da proteína de ligação de ácidos graxos e do conteúdo de proteína 3 desacopladora no músculo.

O que isso significa em inglês simples? Isso significa que nossos corpos têm a capacidade maravilhosa de se adaptar ao que está disponível.Quando jejuamos, esgotamos muito do açúcar armazenado (glicogênio). Nossos músculos então se tornam muito mais eficientes no uso de gordura como energia. Isso acontece porque o músculo “aprende” como usar a gordura como energia, aumentando a quantidade de proteínas que metabolizam essa gordura. Em outras palavras, nossos músculos aprendem a queimar gordura, não açúcar.

Olhando para as células musculares antes e depois do exercício em jejum, você pode ver que há mais feixes de músculos, mas também que há um tom de vermelho mais profundo, indicando mais gordura disponível para energia.

O lendário fisiologista do exercício e médico Tim Noakes, da Cidade do Cabo, África do Sul, liderou o caminho para a compreensão dos benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para atletas de elite. Muitas equipes de nível nacional (como a equipe australiana de críquete) agora estão aplicando essas lições para esmagar sua competição. Jogadores lendários da NBA como LeBron James, Kobe Bryant e Carmelo Anthony estão se voltando para dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura para perder peso e prolongar suas carreiras.

Você pode ter certeza de que esses atletas de nível de elite não estariam fazendo esse jumbo de baixo teor de carboidratos e treinando no estado de jejum malárquico, se fosse prejudicial efeito em seu desempenho atlético. Pelo contrário. O jogador do Hall of Fame da NBA, Steve Nash, não come carboidratos simples a qualquer custo. Bebendo Gatorade açucarado? Não é provável que ajude.

Outro estudo analisou os efeitos de um jejum de 3,5 dias em todas as diferentes medidas de desempenho atlético. Eles mediram força, capacidade anaeróbica e resistência aeróbia. Todas essas medidas não diminuíram durante o período de jejum.

O corpo simplesmente muda da queima de açúcar para a queima de gordura. Mas, para atletas de resistência, o aumento na energia disponível é uma vantagem significativa, já que você pode armazenar infinitamente mais energia na forma de gordura em vez de açúcar. Se você está correndo ultramaratonas, ser capaz de utilizar sua energia quase ilimitada de gordura em vez de energia de glicogênio altamente limitada significa que você não vai “bater” e pode ganhar aquela corrida.

Durante o período onde você estiver se ajustando a essa mudança, provavelmente notará uma diminuição no desempenho. Isso dura aproximadamente 2 semanas. Conforme você esgota o açúcar do corpo, seus músculos precisam de tempo para se adaptar ao uso da gordura como energia. Sua energia, força muscular e capacidade geral diminuirão, mas irão se recuperar. Portanto, dietas LCHF, dietas cetogênicas e treinamento em jejum podem ter benefícios no treinamento de seus músculos para queimar gordura, mas exigem algum tempo para se adaptar.

Considere uma analogia. Imagine que nossos corpos são tanques de combustível. Nós dirigimos esses grandes tanques, mas temos apenas uma quantidade limitada de gás no tanque. Depois que o tanque de gasolina acaba, ficamos presos na beira da estrada pedindo ajuda. Mas espere, você pode dizer. Isso é irônico. Você está carregando um tanque inteiro de gasolina, mas ficou sem gasolina. Como assim? Bem, esse gás não é acessível.

Da mesma maneira, carregamos enormes reservas de energia como gordura. Mas nossos músculos são treinados para funcionar com açúcar e ficam sem energia, então precisamos reabastecer continuamente, apesar do grande tanque de combustível armazenado como gordura.

Então, qual é meu melhor conselho sobre esforço físico e jejum? Não se preocupe com isso. Faça tudo o que você normalmente faz durante o jejum. Se você normalmente se exercita, ou mesmo se não, você ainda pode fazê-lo durante o jejum. Quer jejue por 24 horas ou 24 dias, você ainda pode se exercitar. No entanto, seus músculos podem levar até 2 semanas para se adaptarem à gordura. Durante as primeiras 2 semanas de jejum, você pode precisar ir com calma, mas deve se recuperar rapidamente depois disso.