O ajuste adequado da bicicleta é especialmente importante para pessoas que pedalam regularmente ou percorrem distâncias mais longas. Sem ele, andar de bicicleta pode ser desconfortável e até mesmo doloroso. Embora muitas pessoas não percebam, o mau ajuste da bicicleta costuma ser a raiz de quaisquer aflições que possam impedi-las de pedalar mais.

Isto é particularmente verdadeiro para indivíduos que se convenceram de que, ao contrário da maioria das outras pessoas, eles não são adequados para o ciclismo porque sofrem dores ou sofrimentos toda vez que vão dar um passeio. Na maioria dos casos, tudo o que eles precisam é de um ajuste “básico” para a bicicleta para se tornarem ciclistas experientes.

Mesmo os ciclistas experientes às vezes podem desistir de suas bicicletas por causa de dores nas articulações e desconforto geral que podem sentir enquanto envelhecem ou à medida que os sintomas de uma condição fisiológica específica se tornam mais pronunciados (por exemplo, os resultados de uma perna ficar um pouco mais curta que a outra). Na maioria das vezes, seus problemas podem ser eliminados com algumas técnicas avançadas para obter uma bicicleta ideal -fit.

Embora o ponto de partida para obter um bom ajuste de bicicleta não seja muito complicado, pode haver uma série de variáveis para fazer isso da maneira certa. Como resultado, este artigo só pode arranhar o superfície do que você deve procurar. Também deve ser observado que muito do que é apresentado aqui é relevante para híbridos e bicicletas de estrada, mas não necessariamente bicicletas de montanha.

Tamanho do quadro da bicicleta

Uma maneira fácil de julgar se uma bicicleta i s o tamanho certo para você é ficar sobre ele e garantir que haja 1 a 2 polegadas (2,5 a 5 cm) de folga entre o tubo superior do quadro e sua virilha.

Tamanho adequado do quadro

Não será nenhuma surpresa que um bom ajuste para bicicletas comece com o tamanho adequado do quadro. Isso não deve ser um problema ao comprar uma bicicleta nova em uma loja de bicicletas confiável. Eles devem fornecer o tamanho de moldura adequado, embora as pessoas que são muito baixas ou excepcionalmente altas possam querer verificar se estão recebendo exatamente o que precisam. Ao comprar uma bicicleta de estrada pura, as mulheres também podem querer olhar para tamanhos de quadro “específicos para mulheres”. Eles tendem a ter um tubo superior mais curto e fornecerão a muitas mulheres (não a todas) uma posição de pilotagem mais confortável do que seria o caso com um quadro padrão (geralmente projetado para homens).

Se você estiver comprando uma bicicleta usada ou herdando de alguém, você estará por conta própria para determinar se está obtendo o tamanho de quadro correto. Uma maneira rápida e suja de fazer isso é garantir que haja uma folga de 2,5 a 5 cm (1 a 2 polegadas) entre o tubo superior do quadro e sua virilha ao ficar de pé sobre a bicicleta. Uma maneira fácil de fazer isso é ficar de pé. a bicicleta, levante-a até que o tubo superior fique firmemente em contato com sua virilha e, em seguida, verifique se as rodas da bicicleta estão a 1 a 2 polegadas do solo.

O gráfico a seguir fornece uma uma ideia aproximada de qual tamanho de quadro pode funcionar para você. Lembre-se de que cada fabricante tem sua própria maneira de projetar e medir bicicletas quadros, então nenhum gráfico ou fórmula pode ser 100% preciso para determinar o que é certo para você. Também deve ser observado que, tradicionalmente, os tamanhos das bicicletas de estrada são determinados pelo comprimento do tubo do selim (geralmente expresso em centímetros). No entanto, isso só funciona para bicicletas com uma geometria de quadro clássica, onde o tubo superior é mais ou menos paralelo ao solo. Não funciona com bicicletas construídas com a chamada geometria de quadro compacto. Eles têm um triângulo de armação menor, um tubo superior inclinado para baixo e um tubo de selim mais curto. Como resultado, os tamanhos compactos de quadros são frequentemente declarados em termos de XS, S, M, L e XL.

Medição de costura

Não use a costura da calça para fins de ajuste de bicicleta. A melhor maneira de obter uma medida precisa da costura interna é ficar descalço e com as costas apoiadas na parede. Coloque um livro quadrado ou estreito de carpinteiro entre as pernas e levante-o bem junto à sua virilha.

Mantenha o livro alinhado à parede. Peça a alguém que meça em centímetros a distância da borda superior do livro ao chão. Pode ser um pouco mais preciso marcar a parede na borda superior do livro e, em seguida, medir a distância entre a marca e o chão. Agora você deve ter uma boa medida de costura para fins de ajuste de bicicleta.

Configuração inicial da bicicleta

Começar com o tamanho correto do quadro é importante, mas não faz sentido por si só, a menos que o os ajustes necessários são feitos para garantir que a bicicleta se encaixe perfeitamente. Na verdade, é ao resultado desse processo que as pessoas geralmente se referem quando falam sobre um bom “ajuste de bicicleta”.

Se você estiver comprando uma bicicleta nova, uma loja de boa reputação fará os ajustes necessários para fornecer seu ajuste “básico” de bicicleta. Uma equipe experiente pode fazer isso muito rapidamente.No entanto, se você achar que eles estão sendo excessivamente precipitados ou se a pessoa que está servindo a você não parece segura de si mesma, insista para que um indivíduo qualificado reserve um tempo para definir sua posição de pilotagem e fazer os ajustes necessários.

Se você estiver comprando uma bicicleta usada, terá que começar do zero ao fazer os ajustes que funcionarão para você. Os métodos descritos abaixo devem fornecer a você um ajuste “básico” para a bicicleta. Esses métodos devem ser considerados como um ponto de partida, e há espaço para algumas variações nas configurações para acomodar estilos de pilotagem e físicos individuais. No entanto, se você acabar com algo totalmente diferente do que está sendo sugerido aqui, provavelmente há um problema com a configuração da sua bicicleta.

Obtendo a altura certa do assento

O assento da sua bicicleta (selim) deve ser alto o suficiente de modo que sua perna fique quase totalmente estendida (com uma ligeira flexão no joelho) quando o pedal estiver no ponto mais baixo durante seu curso para baixo. Aqui estão algumas abordagens para tentar descobrir as coisas.

Calcanhar no pedal. Esta técnica envolve sentar no assento com os quadris nivelados com o solo (quando visto de trás). A altura do assento deve ser ajustada de forma que sua perna fique totalmente estendida (sem flexão do joelho) quando seu calcanhar no pedal quando ele está em seu ponto mais baixo na batida para baixo. Ao pedalar, você deve ter a bola do pé no pedal, e isso garantirá que haja uma ligeira flexão no joelho quando sua perna estiver quase totalmente estendida durante a descida.

Fórmulas de altura do assento

Ao trabalhar em centímetros, multiplique a costura da perna por 0,883 para descobrir a distância representada por linha “A” (entre a parte superior do assento e o suporte inferior da bicicleta).

Como alternativa, multiplique sua costura interna por 1,09 para determinar a distância representada pela linha “B” (entre a parte superior do assento e a parte superior do pedal quando ele está em seu ponto mais baixo).

Fórmulas de costura interna. Para usar essas fórmulas, você terá que medir com precisão a costura interna da sua perna em centímetros (veja a barra lateral para saber como fazer isso). De acordo com a fórmula de Greg Lemond, basta multiplicar a costura interna por 0,883 para descobrir a distância em centímetros entre a parte superior do assento e o ponto central do suporte inferior da bicicleta (o ponto central do eixo ao qual os braços do pedal estão fixados). Outra fórmula popular envolve a multiplicação da costura interna por 1,09 para determine a distância em centímetros entre a parte superior do assento e a parte superior do pedal quando ele estiver em seu ponto mais baixo no curso para baixo.

Sem balanço do quadril. Esta é uma técnica simples para determinar se o seu assento está muito alto. Peça a um amigo que vá atrás de você para ver se você está balançando os quadris de um lado para o outro ao pedalar. Colocar sua camisa de ciclismo dentro do short fornecerá uma linha de referência na parte inferior das costas que tornará mais fácil para seu amigo ver o que está acontecendo. Se você está balançando os quadris, seu assento é muito alto. O quanto deve ser abaixado varia de pessoa para pessoa, mas você pode começar revisando a técnica e as fórmulas descritas acima para fazer os ajustes necessários.

Ajustando a posição anterior / posterior do assento

Depois de definir a altura, você pode se concentrar em ajustar o ângulo do assento e sua posição anterior / posterior no espigão. Para a maioria das pessoas, o assento deve ser mantido nivelado ou paralelo ao solo. No entanto, alguns ciclistas podem achar um pouco mais confortável quando o nariz do assento é inclinado ligeiramente para baixo.

Ajustar a posição anterior / posterior do assento no espigão é um pouco mais complicado e pode exigir a ajuda de um amigo. A técnica mais citada para fazer isso (o método KOPS) envolve sentar na bicicleta em uma superfície nivelada com o pé no pedal na posição de 3 horas. Em seguida, use um barbante com um peso pequeno na ponta e pendure-o na pequena reentrância imediatamente abaixo da rótula (veja a ilustração). A corda deve chegar muito perto de cruzar o meio do pedal (quando vista de lado por seu amigo). Caso contrário, ajuste o assento movendo-o para frente ou para trás até que o faça.

Posição dianteira / traseira do assento

Sente-se na bicicleta com o pé no pedal na posição das 3 horas e pendure uma corda com um pequeno peso na ponta do joelho. Mova o assento para frente ou para trás até que a corda cruze o meio do pedal.

Observe que há vários especialistas que argumentam que esta técnica pode não ser perfeita para determinar a posição do assento para alguns ciclistas, mas há um consenso de que é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.

Definir a altura do guiador

Definir a altura certa para o guiador é provavelmente o único ajuste que depende mais do que é confortável do que qualquer técnica ou fórmula específica. Também deve ser notado que, embora um bom número de híbridos venha com hastes ajustáveis para alterar a altura do guiador, muitas bicicletas não o fazem. Se sua bicicleta tem um avanço fixo (não ajustável), você pode ter que comprar um com uma elevação diferente para colocar o guidão na altura desejada. Ao comprar uma bicicleta nova, pergunte sobre como trocar o avanço padrão por algo mais do seu agrado. (Observe que as hastes fixas são muito mais sólidas do que o tipo ajustável.)

A regra geral para ajustar o guidão é que eles devem ser colocados acima da altura do assento para uma posição de pilotagem mais ereta e confortável, e abaixo da altura do assento para uma posição mais inclinada para a frente e orientada para o desempenho. Quanto vai depender da sua preferência e com o que você se sente confortável. Os profissionais das corridas de rua às vezes colocam o guidão 2 a 3 polegadas (5 a 8 cm) abaixo da altura dos assentos, enquanto as pessoas que desejam uma posição de pilotagem totalmente vertical podem ter o guidão 2 a 3 polegadas mais alto do que seus assentos.

Se você está procurando conforto que vem com uma posição de pilotagem mais ereta, comece ajustando o guidão aproximadamente na mesma altura do seu assento, ou talvez um pouco mais alto. Se isso não funcionar para você, tente um pouco mais alto.

Altura do guiador

O guiador nesta ilustração tem a mesma altura como assento, o que significa que proporcionariam uma posição de pilotagem bastante confortável.

Alguns iniciantes e ciclistas recreativos insistem em ajustar o guidão o mais alto possível para que possam andar em um assento totalmente vertical posição. Embora não haja nada realmente errado com isso ao pedalar por curtas distâncias em velocidades lentas a moderadas, você pedalará com mais eficiência quando houver alguma inclinação para a frente na parte superior do corpo (seu torso). Isso não significa que você precisa estar curvado. É realmente uma questão de encontrar uma altura do guiador que seja confortável para você. Na maioria das vezes, isso não requer uma posição sentada 100% ereta.

Outra consideração é que uma posição totalmente vertical significa que sua coluna vertebral absorverá mais vibrações e choques que são transmitidos da bicicleta ao pedalar sobre lombadas. Isso pode se tornar perceptível em viagens mais longas.

Ajustando o ajuste “básico” da bicicleta

Os ajustes descritos acima são um bom ponto de partida para fornecer um ajuste “básico” da bicicleta. No entanto, sempre há espaço para ajustar a configuração inicial da bicicleta para acomodar diferentes estilos de condução e físicos. Se você acha que isso é necessário, experimente um pouco. Ao fazer isso, faça quaisquer alterações em pequenos incrementos (1/4 a 1/2 cm de cada vez) e dirija pelo menos alguns quilômetros antes de tomar qualquer decisão sobre as novas configurações. Antes de começar, é sempre uma boa ideia marcar as configurações iniciais para que você possa voltar a elas caso os novos ajustes não funcionem.

Ajustando seu ajuste “básico” de bicicleta torna-se ainda mais importante se sentir desconforto geral ou alguma dor após viagens mais longas. Ao fazê-lo, deve estar ciente de que existem vários ajustes que podem ser feitos em resposta a sintomas específicos. Por exemplo, se estiver a sentir um dor no pescoço ou nas costas, tente levantar um pouco o guiador. Também é possível que o “alcance” do guiador seja muito longo. Você pode corrigir isso instalando uma haste mais curta que moverá o guidão de volta para perto da coluna de direção.

A dor no joelho pode vir em três variedades. Se você sentir dor no lado externo do joelho, provavelmente é devido à síndrome da banda iliotibial. Experimente abaixar o assento, e talvez movê-lo um pouco mais para frente, ou uma combinação dos dois ajustes. A dor na parte frontal do joelho geralmente pode ser tratada levantando o assento e talvez movendo-o um pouco para trás, ou uma combinação de ambos. Se sentir dor na parte de trás do joelho, experimente abaixar o assento.

A dor nos isquiotibiais costuma estar associada a dor na parte de trás do joelho e geralmente significa que o assento deve estar abaixado. A dor no quadril pode estar relacionada a vários problemas, mas abaixar o assento pode ajudar com esse problema.

Considerações avançadas de ajuste de bicicleta

Para muitas pessoas (talvez a maioria de nós), isso o ajuste “básico” da bicicleta é tudo de que eles precisam para desfrutar de anos de ciclismo confortável e sem dor. No entanto, se depois de concluir os ajustes e ajustes descritos acima, você ainda estiver sentindo dor e desconforto, você pode ser um candidato a algumas técnicas avançadas de adaptação de bicicletas. Pode ser o caso de qualquer ciclista, mas pode ser mais relevante para pessoas que estão envelhecendo ou podem ter uma condição fisiológica específica.

Ao contemplar a necessidade de técnicas avançadas de adaptação de bicicletas, lembre-se de que a bicicleta é uma máquina simétrica e o corpo humano é surpreendentemente assimétrico. Embora raramente percebamos, a maioria das pessoas tende a ter uma perna um pouco mais curta do que a outra, um pé que aponta mais do que o outro, um grupo de músculos que é um pouco mais tenso de um lado do que o outro, ou mesmo uma coluna com uma ligeira curva para um lado ou outro. Tudo isso significa que exercemos e tensionamos nossos músculos e articulações de maneira diferente de um lado do que do outro. Para algumas pessoas, isso pode causar dores, as dores podem aumentar repentinamente, especialmente após viagens mais longas.

Às vezes, basta uma pequena assimetria para causar dor e desconforto. Se você duvida disso, considere que alguns ciclistas profissionais chegam ao ponto de fazer um raio-x das pernas para obter a medição mais precisa possível ao determinar qual perna é mais longa que a outra.

Aplicação avançada técnicas de ajuste de bicicletas

Está além do escopo deste artigo (e da experiência do autor) fornecer conselhos significativos sobre técnicas avançadas de ajuste de bicicletas. Você pode encontrar algumas informações úteis sobre este assunto conduzindo pesquisas aprofundadas na Internet. No entanto, a melhor maneira de obter um ajuste de bicicleta com base em técnicas avançadas é consultar um profissional.

Esses profissionais são altamente especializados e têm o conhecimento e os equipamentos necessários para fornecer um ajuste ideal da bicicleta. Sua experiência vai muito além do que pode ser encontrado em uma loja de bicicletas comum. Por exemplo, muitas vezes eles podem detectar a pequena diferença assimétrica no corpo de alguém simplesmente observando-os pedalar sua bicicleta. Como a montagem de bicicletas está no centro do que eles fazem, eles geralmente operam seus próprios negócios e não necessariamente fazem parte de uma loja de bicicletas (embora haja algumas exceções).

A montagem profissional de uma bicicleta pode levar de duas a três horas, ainda mais para alguns casos difíceis. Além de fazer os ajustes habituais, eles também podem empregar técnicas avançadas como aumentar a altura de um pedal, usar uma cunha para alterar o ângulo em que o pé se assenta no pedal, ajustar o espaçamento entre os dois pedais, instalar uma haste que fornece altura e alcance perfeitos para o guiador e assim por diante. Cada um tem sua própria abordagem para realizar seu trabalho e alguns (não todos) usam equipamentos sofisticados, como lasers para fazer medições precisas, ou câmera de vídeo e computador para realizar análises de movimento.

Encontrar um profissional montador de bicicletas

Uma vez que qualquer pessoa pode se considerar um montador profissional de bicicletas, encontrar um que seja verdadeiramente qualificado nem sempre é uma questão simples. Sua experiência pode vir de anos de experiência, treinamento especializado ou uma combinação de ambos. Como resultado, você provavelmente terá que descobrir as coisas perguntando e vendo o que os montadores de bicicletas têm a dizer em seus sites. Por fim, você pode querer falar com vários montadores de bicicletas para perguntar sobre suas qualificações, o tipo de serviço que oferecem e sua filosofia para fornecer um ajuste ideal de bicicleta.

Ao procurar um montador profissional de bicicletas, você deve estar ciente de que alguns podem ser a melhor escolha para ciclistas e triatletas de competição, enquanto outros podem ser mais adequados para pessoas que fazem muito ciclismo e passeio de bicicleta recreativos . Você também deve ter cuidado com os indivíduos em algumas lojas de bicicletas que fazem um curso rápido de montagem de bicicletas e se equipam com modelos de medição sofisticados. A maioria dessas pessoas será capaz de fornecer um ajuste “básico” de bicicleta, mas não muito mais. Infelizmente, alguns deles tentarão se passar por especialistas em técnicas avançadas de ajuste de bicicletas e cobrarão taxas exageradas.

O custo de uma sessão de adaptação profunda por um profissional qualificado pode variar de US $ 150 a US $ 250 (preços em 2011). O valor exato será determinado pela estrutura de preços do instalador e pelos serviços exatos fornecidos. Algumas pessoas podem hesitar em pagar tanto pelo que consideram alguns ajustes simples. Uma maneira melhor de ver isso é que esse pequeno investimento que permitirá que você aproveite os benefícios de um ciclismo confortável e sem dor pelos próximos dez ou vinte anos de seu vida.

Dores e dores não relacionados ao ajuste da bicicleta

Os ciclistas podem sentir dores nas articulações e nos músculos que não estão necessariamente relacionados a problemas de ajuste da bicicleta. Embora não seja o foco deste artigo, o seguinte é uma visão geral rápida de algumas das coisas a serem observadas para r.

Exceto. Sua bicicleta pode ter sido ajustada para um ajuste muito bom, mas se você for fazer um passeio que seja 3 ou 4 vezes mais longo do que o que está acostumado, há uma excelente chance de você acabar com dores nas articulações e músculos. Há também a questão de manter um certo nível de aptidão para o ciclismo.Por exemplo, a dor nas costas às vezes pode ser eliminada com exercícios para fortalecer os músculos centrais (abdominais, abdominais, postura do barco, etc.).

A dor na parte frontal do joelho às vezes pode ser causada por uma marcha muito alta. Muitas pessoas acham que é muito natural pedalar de 60 a 70 rpm (rpm é frequentemente referido como “cadência” no ciclismo). No entanto, seus joelhos se sairão melhor e você pedalará com mais eficiência selecionando uma marcha mais baixa que permita pedalar a 80 rpm (ou mais). Os computadores de ciclismo premium fornecem informações de cadência, mas podem ficar caras. Caso contrário, você pode adquirir o hábito de selecionar uma marcha na qual girará seus pedais um pouco mais rápido do que o normal.

Você pode acabar com o bumbum dolorido e bolhas muito doloridas se o assento da bicicleta (selim) for muito duro, muito mole ou simplesmente incompatível com o seu anatomia. Os iniciantes geralmente querem o assento mais macio possível, porque eles são mais confortáveis quando você os coloca pela primeira vez. No entanto, sentar-se nesse assento faz com que sua estrutura macia saliente em diferentes lugares, o que pode causar fricção e bolhas em viagens mais longas. Portanto, sente-se bem e lembre-se de que se você é propenso a selar res, cremes anti-atrito (cremes de camurça) podem ser eficazes na prevenção de bolhas e na redução da dor em áreas sensíveis.

Andar com os cotovelos travados para que seus braços estão em uma posição totalmente estendida pode causar dor no pescoço e nos ombros, ou dor na parte superior das costas. Você deve manter uma ligeira flexão nos cotovelos para que seus braços possam absorver a vibração e os choques que são transmitidos pelo guiador.

Seus pés vai gritar de alívio se você passar algum tempo pedalando com o arco do pé diretamente sobre o pedal, especialmente ao usar sapatos com sola macia. Seus pés ficarão muito mais felizes e você pedalará com mais eficiência colocando a planta do pé no pedal. Os “clipes” de plástico baratos vão ajudá-lo a manter o pé corretamente posicionado. (Se os clipes dos dedos dos pés tiverem tiras, deixe-os bem frouxos para que você possa inserir e remover facilmente o pé.)

Mesmo com o posicionamento correto no pedal, algumas pessoas terão uma sensação de queimação sob os pés ao pedalar por longas distâncias. Afrouxar os sapatos e talvez aumentar o calçado pode ajudar a eliminar esse problema (seus pés tendem a achatar e expandir ao pedalar por longos períodos). Além disso, qualquer coisa que distribua melhor a carga do seu pé por toda a superfície do pedal também pode ajudar com esse problema. Se você estiver usando calçado normal (tênis de corrida, etc.), procure algo com as solas mais rígidas que você possa encontrar.

A dormência das mãos é outro problema que pode atormentar os ciclistas em viagens mais longas. Luvas acolchoadas para bicicleta e troca de mão posição no guiador em intervalos regulares deve eliminar este problema. Há um número limitado de posições de retenção no tipo de guiador encontrado em híbridos e mountain bikes. Adicionar “extremidades de barra” baratas a essas bicicletas proporcionará a você uma posição de retenção adicional.

Michael McGoldrick
Maio de 2011

Alguns links úteis:

O o autor deste site não endossa ou recomenda
esses montadores de bicicletas, mas eles estão listados aqui como um exemplo de
lugares para começar a procurar se você precisar de serviços avançados de montagem de bicicletas na área de Ottawa-Gatineau.

► GM Bertrand Bicycle Fitting

► Bike 2 Body

► Ace Custom Cycles

Um bom vídeo do YouTube sobre encaixe de bicicletas:
► How to Fit a Road Bicicleta ‘por bicicleta de desempenho