Hoje você vai aprender como ficar em forma durante a gravidez.

Especificamente, você aprenderá

• O que você pode e não pode fazer durante a gravidez,
• O que esperar em termos de ganho de peso e
• Estratégias para melhorar sua forma física

Vamos começar.

Isenção de responsabilidade

*** LEIA PRIMEIRO ***

Embora eu seja um médico, não sou seu médico. Estas informações são apenas para fins informativos e não devem substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercícios e mudanças na dieta são potencialmente perigosos, e aqueles que não buscam o conselho das autoridades de saúde apropriadas assumem a responsabilidade por quaisquer lesões que possam ocorrer. Por favor, leia meu aviso de isenção completo para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que posso receber uma comissão se você usá-los.

Ok, continuando.

Você consegue ficar melhor durante a gravidez?

Para a maioria das mulheres, sim, você pode ficar em melhor forma durante a gravidez.

No entanto, a qualidade da forma que você pode alcançar dependerá de vários fatores. O mais importante é a sua atividade física antes da gravidez.

Se você já fazia exercícios antes de engravidar, NÃO pare de se exercitar! (* Presumindo que você não tenha nenhuma contra-indicação para exercícios durante a gravidez. Você deve sempre consultar seu médico primeiro *).

Se você já estava em forma, é provável que não fique em melhor forma.

Mas você será capaz de manter algum nível de condicionamento físico se seguir uma rotina de exercícios.

Se você não se exercitou muito antes da gravidez, definitivamente deveria considerar melhorar sua forma física agora.

Benefícios de entrar em forma durante a gravidez

Então, por que você gostaria de entrar em forma durante a gravidez?

Bem, sabemos que os exercícios durante a gravidez estão associados a vários benefícios para você e seu feto.

Em primeiro lugar, eles reduzem o risco de algumas complicações comuns da gravidez que discutirei em uma postagem futura.

Risco reduzido de diabetes gestacional

O diabetes mellitus gestacional (GDM) é uma anormalidade metabólica muito comum que afeta milhões de gestações em todo o mundo.

É uma condição em que seu corpo não consegue processar os carboidratos que você ingere de maneira adequada, então seus níveis de açúcar no sangue permanecem elevados.

Se não for tratada, a DMG pode fazer com que seu feto ganhe muito peso enquanto cresce dentro do seu útero, o que é conhecido como macrossomia, desenvolve problemas metabólicos no nascimento e aumenta o risco de precisar de um parto cesáreo. Também pode aumentar o risco ao longo da vida de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares no futuro.

Seu OBGYN fará uma triagem durante o segundo trimestre para diabetes mellitus gestacional. Eu escrevi um post inteiro descrevendo como se preparar para o teste de diabetes gestacional.

O exercício pode diminuir a probabilidade de desenvolver essa condição e certamente pode ajudar a controlá-la.

Postura melhorada e risco reduzido de dor nas costas

Se você ainda não sentiu isso – você logo perceberá que a gravidez costuma causar desconforto nas costas.

Isso ocorre porque o peso do seu útero desloca o centro de gravidade para a frente. Como resultado, sua pélvis se inclina para a frente e os músculos da região lombar ficam tensos e tensos. Isso também enfraquece os músculos glúteos e causa “bumbum da mãe”.

Há alguns dados que mostram que os exercícios são eficazes no tratamento da dor nas costas relacionada à gravidez.

Isso porque os exercícios podem ajudar a compensar esse desequilíbrio muscular, fortalecendo o músculos que mantêm a pélvis em alinhamento neutro.

Energia aprimorada e fadiga reduzida

Não é nenhum segredo que os exercícios podem melhorar significativamente seus níveis de energia. As mulheres costumam pensar que deveriam gastar a maior parte do a gravidez em repouso.

Isso não é verdade!

O repouso na cama provou ser prejudicial de muitas maneiras.

* Se você foi colocado em descanso na cama para uma condição médica, há esperança. Criei uma parte superior e inferior do corpo seguras que você pode praticar enquanto está na cama.

Embora seja contra-intuitivo, os exercícios durante a gravidez podem realmente melhorar sua energia e reduzir a fadiga.

Melhorar d recuperação pós-gravidez

Por último, mas não menos importante, as mulheres que se exercitam regularmente durante a gravidez tendem a ter uma recuperação pós-parto mais rápida.

Você não gostaria de voltar às suas atividades normais mais cedo ou mais tarde?

Então, como faço para entrar em forma durante a gravidez?

Eu ‘ Estou feliz que você perguntou. Existem duas formas principais de melhorar a sua forma física durante a gravidez.

1. Mantenha um peso corporal saudável durante a gravidez
2. Mantenha uma rotina de exercícios consistente

Vamos analisar cada um.

Como permanecer magro durante a gravidez

A única maneira comprovada de permanecer magro durante a gravidez é seguir uma dieta saudável.

Você pode se exercitar o quanto quiser. Mas o exercício por si só não o ajudará a ficar magro se não tomar cuidado com o que come.

É um equívoco comum pensar que você precisa comer por dois quando está grávida.

Por que um minúsculo o feto precisa de tantas calorias?

Isso é especialmente verdadeiro no início do primeiro trimestre, quando o feto tem o tamanho de um mirtilo.

Aqui estão as diretrizes que você deve seguir

Primeiro trimestre:

Mantenha sua ingestão calórica diária igual à de costume. Em média, a maioria das mulheres precisa de cerca de 1800-2000 calorias por dia.

Segundo trimestre:

Agora que seu bebê está crescendo, é quando você precisa aumentar sua ingestão calórica. Mas não tanto quanto você imagina.

Você só precisa de 300-350 calorias extras por dia. Portanto, em geral, tente consumir cerca de 2.200 calorias por dia.

Terceiro trimestre:

O terceiro trimestre é quando seu bebê crescerá mais rápido. Isso não significa que seu prato deva crescer rápido também.

Aumente sua ingestão calórica em mais 100 calorias. Portanto, no total, você deve comer cerca de 2.300 calorias por dia.

Esta é a maneira mais eficaz de permanecer magro durante a gravidez.

Você consegue perder peso durante a gravidez?

Em geral, não é recomendado que você perca peso durante a gravidez. A perda de peso pode estar associada a complicações na gravidez, como restrição do crescimento fetal e parto prematuro.

Dito isso, você pode perder peso no primeiro trimestre se sofrer de náuseas e vômitos durante a gravidez.

Em geral, seu peso pré-gravidez determinará quanto peso você deve ganhar ao longo da gravidez.

exercite-se regularmente.

Como você acabou de aprender acima, você não precisa comer por dois.

Seu bebê é minúsculo em relação a você.

Em geral, você só precisa comer 300 calorias a mais por dia no segundo e terceiro trimestres.

Aqui são alguns exemplos de refeições contendo 300 calorias e menos

• 1/2 xícara de arroz integral com 85 gramas de peito de frango
• 1 xícara de mingau de aveia com frutas e 1 banana
• 1 batata média e 85 gramas de salmão

Na verdade, você pode rastrear o que está comendo para ter uma ideia quantas calorias você está consumindo diariamente.

Outras recomendações de dieta para gravidez

Também quero falar um pouco sobre algumas outras recomendações dietéticas que você deve seguir durante a gravidez.

Em geral, você deve procurar comer o máximo possível de alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes.

Isso inclui

• Frutas: Maçãs , laranjas, mirtilos, bananas, abacates
• Vegetais: folhas verdes, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora
• Proteína: peito de frango magro, salmão, clara de ovo, quinua
• Legumes: feijão preto, grão de bico, lentilhas, ervilhas partidas
• grãos inteiros: aveia, arroz, farro
• Tubérculos: batata doce, batata

Esses alimentos darão ao seu corpo todos os macronutrientes, vitaminas e minerais de que ele precisa para se sustentar, assim como ao seu bebê em crescimento.

Se você está tendo dificuldade para consumir proteínas, aprenda sobre a melhor proteína em pó que é segura na gravidez.

Da mesma forma, esses são os alimentos que você também deseja comer para se manter saudável no pós-parto.

Minimize as outras coisas.

Para obter mais informações, confira minha postagem sobre a dieta adequada para gravidez.

Por último, mas não menos importante, você deve se concentrar em…

Hidratação

Uma das coisas mais comuns que vejo em nossa clínica de triagem e OBGYN são mulheres desidratadas. Podemos saber com base na amostra de urina que você dá a cada vez que entra.

A desidratação pode causar

• fadiga,
• dores musculares e dores,
• sede e fome,
• dor de cabeça,
• constipação,
• cólicas uterinas

e mais. Faça o seu melhor para beber 8 copos de água por dia.

Isso equivale a 64 onças ou meio galão de água.

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Ok, então essas são as recomendações dietéticas para minimizar a gordura na gravidez.

Agora, vamos cobrir os exercícios durante a gravidez.

É seguro fazer exercícios durante a gravidez?

Sim, é muito seguro fazer exercícios durante a gravidez.

O American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) deixou muito claro que a maioria das mulheres grávidas deve manter uma rotina de exercícios.

Cabe ao seu médico garantir que você não o faça tem qualquer contra-indicação médica para exercícios durante a gravidez.

Quais são os melhores exercícios que você pode fazer durante a gravidez?

Então, quais são os melhores exercícios que você pode fazer durante a gravidez para ficar em forma? Começaremos devagar e trabalharemos para cima.

Caminhando

A forma mais fácil e fundamental de exercício durante a gravidez é caminhar.

Isso não é negociável.

Você deve caminhar todos os dias da gravidez.

4 vezes por semana, você deve fazer uma caminhada moderada com duração de 20 a 30 minutos.

Caminhar ajudará a melhorar a circulação corporal total, ativar e fortalecer os músculos das pernas e ajudá-lo a queimar calorias.

Para obter mais informações sobre como caminhar durante a gravidez, confira meu post sobre Quando começar a andar durante a gravidez.

Se você não fizer mais nada, deverá caminhar durante a gravidez, regularmente.

Exercícios para o assoalho pélvico

O segundo tipo de exercício que você deve fazer são os exercícios para o assoalho pélvico. Esses exercícios têm como objetivo fortalecer os músculos da pelve que sustentam a bexiga, o útero e o reto.

A gravidez e o parto tendem a alongar e enfraquecer esses músculos, aumentando o risco de desenvolver disfunção do assoalho pélvico mais tarde na vida .

Embora a maioria das mulheres se concentre em exercícios para o assoalho pélvico após o parto, é totalmente seguro e recomendado praticá-los também durante a gravidez.

Você não precisa de nenhum equipamento ou muito hora de fazê-los.

Em qual exercício para o assoalho pélvico você deve se concentrar?

O exercício Kegel.

Cubro todos os detalhes do exercício Kegel em minha postagem sobre exercícios para o assoalho pélvico. (* Nota: este post foi escrito para mulheres no pós-parto. Na gravidez, não quero que você faça nenhum dos exercícios em que fica deitada de costas).

Faça 10 repetições de barris, pelo menos 3 vezes por dia, todos os dias.

Treinamento de resistência

Por último, você deve se envolver em alguma forma de treinamento de resistência durante a gravidez. Isso significa se exercitar com halteres ou com seu próprio peso corporal.

Você também pode usar faixas de resistência – que fornecem uma maneira fácil, eficaz e portátil de se exercitar em qualquer lugar.

Estes são os que recomendo que você compre na Amazon.

O treinamento de resistência é importante porque é a única maneira de fortalecer seus ossos e articulações e, ao mesmo tempo, promover o desenvolvimento da massa muscular magra.

Em geral, você deseja atingir 4 grandes grupos musculares :

1. Seus ombros e braços
2. Suas costas
3. Suas pernas (quadríceps e adutores)
4. Seus glúteos e isquiotibiais

Você pode conferir minha postagem sobre como tonificar suas pernas durante a gravidez.

Também tenho uma postagem direcionada a 1 e 2 que você pode conferir aqui: melhores exercícios de braço para mulheres grávidas.

Quero que você faça exercícios de treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana por 20 a 30 minutos.

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Se você deseja outras formas de exercício que pode fazer durante a gravidez, ioga e natação também são seguros. Apenas certifique-se de encontrar programas que sejam adequados para gravidez.

Quais exercícios devem ser evitados durante a gravidez?

Ok, então cobrimos os tipos de exercícios que são seguros na gravidez. Mas quais exercícios você deve evitar?

Aqui está uma lista de coisas que você não deve fazer.

Levantamento pesado

Embora o treinamento de resistência seja importante e recomendado, você deve não levantar pesos pesados. Isso porque o treinamento com pesos pesados exige que você prenda a respiração e execute a manobra de Valsalva.

Essas atividades aumentam sua pressão intrabdominal significativamente, o que pode levar a uma elevação da pressão arterial e diminuição do fluxo sanguíneo para o útero.

Esportes de contato

Você também deseja evitar qualquer tipo de esporte de contato por razões óbvias.

Isso inclui basquete, vôlei, futebol etc. Impacto em seu abdômen pode causar descolamento prematuro da placenta e trabalho de parto prematuro.

Pliometria e treinamento com intervalo de alta intensidade

Da mesma forma, você deseja evitar exercícios onde haja risco de queda. Isso inclui exercícios pliométricos, como saltos de caixa, saltos amplos e outras formas de exercícios intervalados de alta intensidade.

Você não deve deixar sua frequência cardíaca exceder 140 batimentos por minuto durante o exercício.

Supino Exercícios

Por último, você não deseja realizar nenhum exercício em que esteja deitado de costas. Isso ocorre porque o útero grávido pode comprimir um dos principais vasos sanguíneos que devolvem o sangue ao coração.

Esta é também a razão pela qual não queremos que você durma deitada de costas.

Posso fazer agachamentos durante a gravidez?

Sim, você pode fazer agachamentos durante a gravidez. Na verdade, escrevi um artigo inteiro sobre agachamento durante a gravidez.Você pode não conseguir agachar tão profundamente quanto gostaria, mas pode ser feito.

Se precisar, você pode realizar um agachamento modificado segurando-se nas costas de uma cadeira para se apoiar. Dessa forma, você pode usar os braços para ajudá-lo a se levantar.

Os exercícios podem causar aborto espontâneo?

Em geral, os exercícios não causam aborto espontâneo. A maioria dos abortos espontâneos no primeiro trimestre é devido a anormalidades cromossômicas no feto, e não por causa de algo que você fez fisicamente.

No entanto, se você tiver qualquer tipo de complicação na gravidez ou condição médica, pergunte ao seu médico se é ok para se exercitar. Isso é especialmente verdadeiro quando você está no segundo trimestre.

Use o bom senso e opte por exercícios de gravidez segura como os mencionados acima, se o seu provedor de saúde autorizar.

Considerações finais sobre como ficar em forma durante a gravidez

A maioria das mulheres se beneficiará ao melhorar ou pelo menos manter a forma física durante a gravidez.

O exercício regular e consistente é geralmente seguro e lhe trará vários benefícios pré e pós-parto.

Certifique-se de verificar minhas outras postagens em:

• Exercício para gravidez no primeiro trimestre
• Cardio na gravidez: O que você precisa saber
• Um treino seguro que você pode realizar no terceiro trimestre
• Perda de gordura durante a gravidez

E independentemente do seu nível de condicionamento, melhorar a nutrição durante a gravidez é sempre uma boa ideia.

Então, o que você vai começar a fazer para ficar em melhor forma?

Comente abaixo e deixe-me saber.

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Fontes:

1. Kampmann, Ulla, et al . “Diabetes gestacional: uma atualização clínica.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. “O efeito do exercício na prevenção do diabetes gestacional em mulheres grávidas obesas e com sobrepeso: uma revisão sistemática e meta -análise.” Diabetologia & síndrome metabólica 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha e Jeff S. Coombes. “Diretrizes de exercícios para diabetes mellitus gestacional.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon e K. Falah ‐ Hassani. “Exercício para a prevenção da dor lombar e da cintura pélvica na gravidez: A meta ‐Análise de ensaios clínicos randomizados. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne e Patrick J. O’Connor. “Os exercícios de fortalecimento muscular durante a gravidez estão associados ao aumento da energia e redução da fadiga”. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. “Atividade física e gravidez: passado e presente evidências e recomendações futuras. ” Pesquisa trimestral para exercício e esporte 83.4 (2012): 485-502.