As pessoas se tornam veganas por vários motivos: para reduzir sua impacto ambiental, para lidar com questões de crueldade contra os animais, para melhorar certos marcadores de saúde e até mesmo para perder peso. Na verdade, na época em que isso foi publicado, mais de 228.000 postagens no Instagram haviam sido marcadas como #veganweightloss.

Assim como os vegetarianos, os veganos não comem carne. Mas enquanto muitos vegetarianos ainda consomem alguns produtos de origem animal, como laticínios e ovos, os veganos passam adiante todos eles – até mel (que é produzido por abelhas) e gelatina (um espessante comum usado em alimentos embalados, que é feito de ossos e pele de animais de fazenda).

Isso faz com que os veganos comam frutas e vegetais ricos em nutrientes, feijões e legumes cheios de proteínas, grãos inteiros saudáveis e gorduras saudáveis como azeite e abacate. Mas também permite que eles se alimentem de comidas não tão saudáveis, mas ainda tecnicamente veganas, como lanches açucarados, pão branco e massas, e junk food, como batata frita e batata frita.

Isso levanta a questão: Será que uma dieta vegana para perda de peso realmente funciona? Aqui está o que você deve saber sobre como se tornar vegano, se perder peso é seu objetivo final.

Back up: uma dieta vegana é realmente saudável?

Quando você enche seu prato com alimentos saudáveis, tornar-se vegano pode trazer alguns benefícios sérios para a saúde, de acordo com uma revisão de pesquisas e declaração de posição da American Dietetic Association. Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais têm colesterol, índice de massa corporal e pressão arterial mais baixos, junto com taxas reduzidas de diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.

O que torna uma dieta vegana tão saudável? Cortar a carne vermelha e os laticínios de sua dieta é uma maneira de diminuir a ingestão de gordura saturada, que é conhecida por aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral, de acordo com a American Heart Association. Além disso, as dietas à base de plantas tendem a enfatizar fibras satisfatórias, vitaminas e minerais essenciais e uma vasta variedade de compostos vegetais (incluindo antioxidantes) que têm propriedades de combate a doenças.

Mas mudar para uma dieta vegana venceu ‘ t automaticamente torná-lo mais saudável. “Provavelmente, o erro mais comum que as pessoas cometem na dieta vegana é pensar que tudo é vegano saudável”, diz Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica do Hospital Mount Sinai em Nova York. Afinal, batatas fritas e Skittles são veganos e ninguém vai lhe dizer para começar a fazer uma refeição com doces e carboidratos.

Então, tornar-se vegano é uma maneira saudável de perder peso?

Se uma dieta vegana ajuda você a trocar calorias vazias para alimentos ricos em nutrientes, então com certeza. “Para muitos, a perda de peso em uma dieta vegana resulta da combinação de evitar alimentos não saudáveis e substituir essas opções por outras mais saudáveis”, diz Devinsky.

Em outras palavras, se você está acostumado a pegar comida para viagem todas as noites, fazendo seu próprio tofu vegano e tigela de arroz integral no home pode ajudá-lo a perder peso porque você tem total controle sobre o método de cozimento e o que ele contém.

Ainda assim, certos trade-offs veganos podem realmente fazer você ganhar peso. Para perder peso com qualquer tipo de dieta, você precisa cortar o número de calorias que está consumindo. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é comer menos carboidratos refinados e mais proteína magra, o que o manterá mais saciado por mais tempo entre as refeições.

Quando você não come carne, no entanto, comer mais proteína pode ser difícil, porque suas opções são mais limitadas, explica Nancy Rahnama, MD, uma cirurgiã bariátrica certificada na Califórnia. Portanto, um comedor vegan pode acabar engolindo uma tigela de massa rica em carboidratos em vez de um prato com peito de frango cheio de proteínas.

Como iniciar uma dieta vegana para perder peso

Se você deseja ficar mais saudável e perder peso tentando uma dieta vegana, é importante escolher os alimentos certos.

Alimentos vegans saudáveis para perda de peso

• Frutas ricas em fibras: bagas, peras, maçãs, laranjas e muito mais
• Vegetais ricos em fibras: brócolis, batata, cenoura, couve de Bruxelas e muito mais
• Folhas verdes: couve, espinafre, couve e acelga
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, nozes e sementes
• Proteínas vegetais: tofu, tempeh, leite de soja e seitan
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinua e pão integral
• Feijão e legumes (também proteínas): feijão preto, lentilha e grão de bico

Alimentos veganos devem ser cautelosos em um plano de perda de peso

• Substitutos de carne processada: Nem todas essas opções são prejudiciais à saúde (e as carnes vegetais estão mais na moda do que nunca), mas você deve examinar o rótulo nutricional como faria com qualquer outro alimento embalado.
• Sobremesas veganas: a menos que você saiba exatamente o que está neles, biscoitos veganos, bolos e sorvetes ainda devem ser tratados como indulgências e comer pt com moderação.
• Pão branco e macarrão: exagerar em amido é fácil em uma dieta vegana, então preste atenção em suas porções tentando incluir mais vegetais em sua refeição.
• Lanches veganos processados: Barras e batatas fritas de granola vegan ainda são lanches processados. Preste atenção aos ingredientes, calorias e conteúdo de açúcar.

Dicas sobre como preparar uma refeição vegana saudável

1. Encha seu prato com vegetais.

Tanto o Dr. Rahnama quanto Devinsky recomendam encher metade do seu prato com vegetais antes de adicionar qualquer coisa. Dessa forma, você tem um controle de porção integrado para o resto do prato: gorduras, proteínas ou grãos inteiros.

2. Não se esqueça das proteínas.

“Para a maioria dos carnívoros, a refeição gira em torno das proteínas – os veganos às vezes podem mudar o foco e, muitas vezes, comer pães, massas e arroz”, diz Devinsky. Mas ser vegano não deveria não significa dispensar proteínas, pois pode ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo (e você provavelmente terá dores de fome quando começar a perder peso). “Considere legumes como feijão e ervilha como formas adicionais de obter proteína adequada”, diz Devinsky. . As Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 recomendam comer cerca de 5,5 onças de proteína por dia.

3. Cuidado com as porções.

No final do dia, os alimentos saudáveis também contêm calorias. Mesmo que o seu lanche seja vegano (e um alimento de alta qualidade e rico em nutrientes), porções extras irão somar e impedir os esforços para perder peso, diz Robyn Goldberg, RD, nutricionista da Califórnia.

4. Vá com grãos integrais.

Para garantir que sua dieta vegana seja saudável, evite se entupir de carboidratos simples (como pão branco). Em vez disso, opte por grãos inteiros (como arroz selvagem, aveia e quinua) ou simplesmente troque por fontes de proteína vegetal, como lentilhas, feijão ou grão de bico.

5. Adicione gorduras saudáveis.

Alimentos como abacates, azeitonas e nozes são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas saciantes, que podem ajudá-lo a atingir um peso mais saudável, diz o Dr. Rahnama.

6. Cuidado com as guloseimas veganas.

Só porque um cookie de aparência decadente tem vegan no rótulo, não significa que seja mais saudável do que um não-vegano. “Um biscoito vegano pode não conter manteiga ou ovos, mas a maioria contém óleos vegetais e açúcar”, diz Devinsky.

Isso não vai ajudar muito na sua cintura. “Vejo muitos pacientes que ganharam peso depois iniciar uma dieta vegana – muitos começam a comer sobremesas sem culpa, simplesmente porque são rotulados como veganos ”, adverte o Dr. Rahnama.

7. Evite alimentos processados.

A mesma estratégia menos é mais vale para alimentos processados, mesmo que sejam veganos. “Se você vai comer uma comida vegana embalada, seja cauteloso e leia o rótulo com atenção”, diz Devinsky. “Quanto mais ingredientes você não reconhecer, pior será.”

O resultado final : Uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso se você escolher alimentos ricos em nutrientes.

Consumir alimentos veganos processados e muitos carboidratos refinados pode realmente levar ao ganho de peso. Concentre-se em comer mais frutas e vegetais para poder desenvolver hábitos alimentares saudáveis que levarão a mudanças sustentáveis.

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