Tentando perder 4,5 quilos? Nem sempre é tudo arco-íris, unicórnios e borboletas. E certamente não são donuts, bolos e biscoitos também! Mas, é possível, se você estiver comprometido com mudanças realmente consistentes.

A boa notícia é que, se você se concentrar na consistência em algumas áreas-chave, ficará surpreso com o quão relativamente fácil é realizar a perda de peso. Para começar, aqui estão algumas dicas testadas e comprovadas:

Comece o dia com água e continue bebendo o dia todo.

Você deve ter ouvido falar que precisa beber água perder peso antes, mas você realmente o implementou? Comece agora! Quando você começa o dia com um copo grande de água, pode ficar mais inclinado a tomar um café da manhã mais saudável ou até mesmo ir à academia. Além disso, a hidratação matinal também pode ajudá-lo a se manter regular.

Beber água é importante para todas as funções celulares, e a hidratação ajuda na perda de peso. É comum sofrer a partir das 15h. queda devido apenas à desidratação, e muitas pessoas confundem sede com fome.

Portanto, aumente suas energias à tarde e pule a batata frita mantendo-se hidratado dia todo. Procure consumir 64 onças por dia (é uma boa meta para todos nós, mesmo que as necessidades específicas variem) e, claro, pule o refrigerante.

Faça da proteína uma prioridade.

Proteína é necessário para construir e reparar músculos, para a coagulação do sangue e também nos ajuda a ficar satisfeitos. Estudos mostram que comer proteína no café da manhã pode ajudar a aumentar sua saciedade (o quão satisfeito você se sente) durante o dia e ajudar a prevenir a ingestão noturna. Você já se perguntou por que, nos dias em que você pula o café da manhã, não consegue parar de comer biscoitos à noite? A falta de proteína adequada pode ser a culpada.

A proteína ajuda na saciedade, afetando os hormônios que controlam a fome e a velocidade com que os alimentos esvaziam de nossos estômagos. Ele também tem o maior efeito térmico dos alimentos (TEF), o que significa que queima mais calorias durante a digestão, em comparação com carboidratos e gordura. Não sabe por onde começar de manhã? Experimente essas opções de café da manhã com alto teor de proteína e lembre-se de escolher fontes de proteína magra.

Coma verduras.

Os vegetais verdes recebem cinco estrelas douradas. Eles são embalados com fibra e volume de água, o que ajuda você a ficar cheio e regular. Eles também são carregados com antioxidantes que ajudam a combater doenças e inflamações e, é claro, têm poucas calorias.

Combater a inflamação com antioxidantes pode ajudar na perda de peso. Alimentos que são ricos em antioxidantes vitamina C, E e beta-caroteno podem ajudar a reduzir o armazenamento de gordura, regulando o uso do hormônio insulina pelo corpo. Verduras são uma fonte excelente, mas você também pode encontrar esses compostos em frutas cítricas, amêndoas e batata-doce.

Minhas verduras favoritas são rabe de brócolis e espinafre, e eu recomendo comer verduras pelo menos duas vezes por dia. Durante as refeições, coma primeiro as verduras e você descobrirá que naturalmente começará a comer menos das partes talvez mais “prejudiciais à saúde” do seu prato.

Torne a gordura sua melhor amiga.

Comer gordura não engorda (comer qualquer coisa em excesso, é claro, fará com que você engorde). Na verdade, pode ajudar a torná-lo magro. A gordura tem um gosto bom e ajuda a mantê-lo satisfeito. Ele também ajuda a queimar gordura, retirando gordura de suas células, para que você possa usá-la para obter energia.

Como acontece com qualquer alimento, o controle da porção é fundamental, mas certifique-se de engordar de forma consistente ao longo do dia (cerca de 30 por cento de suas calorias devem vir da gordura). Em vez de comer uma maçã grande como lanche, coma uma pequena maçã com duas colheres de chá de manteiga de amêndoa. E, em vez de molho de salada rico em açúcar e sem gordura, opte por azeite e vinagre misturados com ervas e especiarias.

Ouça o seu corpo.

Ouvir o seu corpo é fundamental quando se trata de perder peso. Concentrar-se em alimentos integrais e reais, repletos de proteínas, gordura saudável, fibras e antioxidantes é crucial (e eu prefiro que você coma demais esses alimentos do que batatas fritas e molho e biscoitos), mas aprender quanto comer ouvindo seu corpo vai ser a chave quando se trata de perder peso.

Eu ensino meus clientes a avaliar sua fome usando o “quociente de fome”. Este é o número (relacionado a um sentimento) para descrever o quão faminto você realmente está. Você quer ter entre 6 e 4 no início e no final de suas refeições e lanches. Um 6 significa “um pouco de fome” e um 4 é “um pouco satisfeito”. Quando as refeições e lanches são omitidos durante o dia, o QG fica confuso e é fácil acabar fazendo escolhas alimentares ruins e comendo demais.

Termine sua noite com meditação.

O estresse afeta cada aspecto de sua saúde, incluindo seu peso. Mesmo o exercício provavelmente não funcionará se o estresse está jogando seus hormônios fora de sintonia. O excesso de estresse prolongado não só causa um desequilíbrio em seus hormônios, o que leva ao peso no meio, mas também aumenta os radicais livres (como inflamação) e pode aumentar a ingestão emocional.

Gerenciar seu estresse pode ter um efeito enorme em seus esforços para perder peso. A meditação, mesmo que por cinco minutos, reduz a ansiedade em cada sessão praticada. Portanto, embora adicionar uma nova rotina de exercícios seja vital para seus objetivos de perda de peso e beber água também, adicione uma ferramenta de gerenciamento de estresse para eficácia máxima.

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