A postura do lótus é talvez a postura de ioga mais reconhecida atualmente, mesmo por pessoas que não praticam ioga. É considerada por muitos a pose de ioga “clássica”. Lótus é frequentemente usado para meditação e muitas aulas de ioga começam ou terminam com esta postura. No entanto, a postura de lótus é uma postura avançada que não é adequada para quem é novo no ioga. Certifique-se de tentar posições sentadas alternativas, como Postura Fácil (Sukhasana), se você for um iniciante ou se tiver menos flexibilidade na parte inferior do corpo.

Prepare os quadris

Uma vez que esta postura requer uma boa quantidade de flexibilidade, certifique-se de incorporar muitas posturas de abertura do quadril em sua prática regular antes de experimentar o Lótus. Algumas boas a incluir são:

• Meio Lótus ( Ardha Padmasana)
• Postura de ângulo fechado / sapateiro (Baddha Konasana)
• Postura de herói (Virasana)
• Postura de cabeça de joelho (Janu Sirsasana)
• Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

Benefícios da postura da lótus

A postura da lótus é tradicionalmente conhecida por acalmar a mente e preparar o praticante para a meditação profunda. Também alonga os joelhos, tornozelos e quadris; e fortalece a coluna e a parte superior das costas. Esta postura também aumenta a circulação na coluna e na pelve, o que pode ajudar a aliviar o desconforto menstrual e a angústia nos órgãos reprodutivos femininos.

De acordo com o Hatha Yoga Pradipika, um manual de ioga escrito no século 14 DC, A postura do lótus é o “destruidor de todas as doenças”. Textos antigos também afirmam que essa postura desperta Kundalini, a energia cósmica divina que traz a auto-realização.

Um antigo canto de meditação (“mantra” em sânscrito), “Om Mani Padme Hum”, traduz aproximadamente como ” Salve a joia do lótus. “Algumas tradições acreditam que cantar este mantra durante a postura do lótus purificará, liberará e unirá a mente, o corpo e o espírito.

Precauções

Evite praticar esta postura se você tem uma lesão recente ou crônica nos joelhos, tornozelos ou quadris. A Postura do Lótus requer muita flexibilidade e autoconsciência para ser executada corretamente. Não tente aprender a Postura do Lótus sozinho sem a orientação de um experiente e instrutor experiente. É muito fácil machucar e você mesmo se tentar entrar nisso cedo demais. Se você ainda não tem flexibilidade para fazer a postura no alinhamento adequado, pratique Meia Lótus (Ardha Padmasana) ou Postura Fácil (Sukhasana) até ficar mais flexível.

Sempre trabalhe dentro de sua própria faixa de limites e habilidades. Se você tiver alguma dúvida médica, converse com seu médico antes de praticar ioga.

Instruções

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas, a coluna reta e os braços apoiados ao lado do corpo. Esta é a postura do bastão sentado (dandasana).
2. Dobre o joelho direito e abrace-o contra o peito. Em seguida, leve o tornozelo direito até a prega do quadril esquerdo, de modo que a sola do pé direito fique voltada para o céu. A parte superior do pé deve estar apoiada na dobra do quadril.
3. Em seguida, dobre o joelho esquerdo. Cruze o tornozelo esquerdo por cima da canela direita. A sola do pé esquerdo também deve estar voltada para cima, e a parte superior do pé e o tornozelo devem ficar na dobra do quadril.
4. Aproxime os joelhos o máximo possível. Pressione as virilhas em direção ao chão e sente-se ereto.
5. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima. Traga suas mãos para Gyan Mudra criando um círculo com cada dedo indicador e polegar, mantendo o resto dos dedos estendidos.
6. Suavize seu rosto e traga seu olhar para o seu “terceiro olho”, o espaço entre os seus sobrancelhas.
7. Segure por até um minuto, ou durante a meditação ou prática de pranayama.
8. Libere a postura, muito lenta e suavemente, estendendo ambas as pernas ao longo do chão no bastão Pose. Repita a postura pela mesma quantidade de tempo com a perna oposta em cima. Solte a postura e descanse em Corpse Pose (Savasana) por pelo menos cinco minutos.

Modificações & Variações

A postura de lótus às vezes é mantida por longos períodos de tempo para meditação e pranayama, mas isso pode ser difícil se você não se sentir confortável na postura! Faça as modificações necessárias para se sentir seguro, apoiado e estável na postura. Aqui estão algumas sugestões:

• Se seus joelhos não repousam no chão, apoie cada joelho com um cobertor dobrado e firme.
• Se você ainda não é capaz de executar Postura de Lótus, pratique Meia Lótus (Ardha Padmasana) até ganhar flexibilidade e força para sentar-se confortavelmente na postura. Se Half Lotus for difícil, tente Pose Fácil (Sukhasana) primeiro.
• Para um desafio maior, aqueles com mais força podem entrar na postura da escala (tolasana): pressione as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Levante as nádegas e as pernas do chão e permita que seu corpo balance ligeiramente.
• Para um alongamento profundo da parte superior do corpo, aqueles com mais flexibilidade podem entrar na postura de lótus amarrada (Baddha padmasana): do total expressão da postura de lótus, alcance os dois braços atrás das costas, segurando os dedos dos pés com os dedos. Para aprofundar o alongamento ainda mais, dobre para a frente.
• Várias posturas podem ser feitas com as pernas na postura de lótus, incluindo postura de cabeça (Sirsasana), postura de peixe (Matsyasana) e postura de ombro (Salamba Sarvangasana).

Dicas

Praticar a postura do lótus pode ser uma maneira de conectar imediatamente sua prática moderna com a dos antigos iogues da Índia de 5.000 anos atrás. Esta clássica postura sentada pode levar sua meditação e prática de pranayama para o próximo nível! Lembre-se das seguintes informações ao praticar esta postura:

• Não tente aprender a postura do lótus sozinho. É melhor aprender a postura de um instrutor qualificado e experiente que pode fornecer orientação sobre o alinhamento antes de praticá-lo sozinho.
• Iniciantes e aqueles com menos flexibilidade devem primeiro tentar Half Lotus (Ardha Padmasana) antes de tentar a versão completa da postura.
• Pratique esta postura apenas se puder sentar-se confortavelmente no Half Lotus com as costas retas e longe da parede. Se isso não for possível, continue a praticar Half Lotus com as costas contra a parede até que tenha acumulado força suficiente para sentar-se longe da parede com a coluna reta.
• Lembre-se de mudar o cruzamento das pernas , não favorecendo um lado ou outro. Mantenha a postura pelo mesmo período de tempo de cada lado. Se estiver praticando a postura por um longo período, como em uma meditação ou prática de pranayama, você tem algumas opções:
  1. Defina um cronômetro; em seguida, mude a cruz de suas pernas no meio da prática.
  2. Pratique com uma perna diferente na frente a cada dia. Isso geralmente funciona melhor se você praticar a postura todos os dias.
  3. Se você praticar a postura tanto no início quanto no final da prática, comece com a posição da perna oposta no final do que a que você usou no começando.
• Depois de praticar a postura do lótus, reserve algum tempo para se sentar ou deitar em silêncio. Reconheça a sua prática e os esforços que você fez.

Torne-se a joia do lótus

Embora a postura do lótus possa parecer a pose de ioga “perfeita”, pode demorar tempo para atingir a posição, quanto mais se sentir confortável nela. Seja paciente e leve o seu tempo. Pode levar meses, ou até anos, para atingir a expressão completa da pose. E daí? Lembre-se de que alcançar uma postura não é o objetivo da ioga. Ficar ciente do momento presente é o cerne da ioga. Aprenda a aceitar suas circunstâncias atuais, em vez de sempre tentar estar em algum lugar – ou outra pessoa. Lá, no momento presente, você pode vir a entender que está inteiro e completo, assim como você é. A partir dessa percepção, você pode florescer como uma flor de lótus.