Eu tive dores no joelho por causa dos esportes. Eu também tive dores no joelho da vida diária. Às vezes, uma viagem, um escorregão acidental no gelo ou apenas o desgaste ao longo dos anos.

Curiosamente, nunca me machuquei ao praticar flexões de perna regularmente. Mas, quando tirei uma folga? De volta à dor.

Isso ocorre porque o tendão da coxa se fixa no joelho e no quadril. Então, quando seus isquiotibiais estão fracos, você corre o risco de se ferir em ambas as articulações. Como você pode imaginar, a instabilidade causa lesões, mas a força evita.

Mas e se você precisar de uma alternativa para flexão de pernas? Afinal, nem todos nós temos máquinas de flexão de pernas por aí.

Hoje, estou apresentando as 12 melhores alternativas de flexão de pernas que você pode usar sem uma máquina. Eles fortalecerão as suas pernas e quadris, protegerão as articulações da parte inferior do corpo e até mesmo deixarão você com uma aparência melhor.

O que mais você poderia querer? Vamos lá…

Nossas 12 principais alternativas de flexão de perna (sem uma máquina)

Estas são as alternativas de flexão de perna que oferecem o melhor retorno para seu investimento.

Eles são essenciais se você não tem acesso a uma máquina de flexão de pernas para exercícios de isolamento. Eles também são ótimos por si só – são excelentes exercícios para a parte inferior do corpo para áreas como costas, coxas traseiras (isquiotibiais) e nádegas.

Classifiquei-os por dificuldade para que você possa começar com # 1 e trabalhe a dificuldade. Isso também significa que sempre há algo para você, não importa seus níveis de força atuais!

Você também pode combiná-los para obter mais estímulos: tente um exercício mais difícil seguido de uma repetição mais alta, mais fácil para um bom tendão treino.

1. Pontes dos glúteos

As pontes dos glúteos visam os glúteos, mas também irão treinar os tendões da coxa – especialmente em iniciantes. Fazer com que os isquiotibiais e os glúteos trabalhem juntos é uma ótima habilidade adicional para desenvolver.

Praticar a técnica de extensão do quadril também é ótimo para estabilidade do quadril e da coluna. A extensão do quadril de uma perna – na ponte de uma perna – é perfeita para praticar esses movimentos funcionais. Isso ocorre porque os isquiotibiais ajudam a estabilizar o joelho lateralmente, bem como para a frente e para trás.

Isso deve ser combinado com outras formas de treinamento dos isquiotibiais para garantir que você esteja fortalecendo toda a cadeia posterior. No entanto, não ignore a ponte do glúteo se você for um iniciante tentando obter isquiotibiais fortes!

Como executar:

• Deite no chão com as costas retas , dobre os joelhos e coloque os calcanhares perto da bunda
• Dobre os quadris até o centro e mantenha o abdômen ativo
• Usando os glúteos e isquiotibiais, levante os quadris em direção ao teto
• Mantenha a posição superior por um momento, depois abaixe os quadris de volta à posição inicial

2. Descida dos isquiotibiais

Esta é uma alternativa incrível para flexão de perna para iniciantes ganharem força. Eles também oferecem aos trainees experientes um ótimo aquecimento para os isquiotibiais e o core antes do treino.

Adoro essa variação porque ela carrega os isquiotibiais com o peso corporal e os usa para apoiar ativamente os quadris.

Como se apresentar:

• Deite-se no chão, de costas, com os pés afastados na largura do quadril e perto dos quadris
• Levante os quadris como na ponte dos glúteos, mantendo o peso sobre os calcanhares
• Comece a mover os calcanhares para fora, um lado de cada vez, certificando-se de que suas pernas não se endireitem.
• Ande até você pode, antes de voltar à posição inicial

Esta é uma combinação perfeita com a ponte dos glúteos. Entre esses dois movimentos, você pode desenvolver o controle e a força de que precisará para exercícios mais pesados no futuro.

Você também pode elevar os ombros para praticar o movimento se estiver lutando para sustentar todo o peso do corpo .

Walkout de isquiotibiais elevados:

3. Deadlift Romeno

O Deadlift Romeno (ou RDL) é um dos exercícios de cadeia posterior mais respeitados e populares. Envolve isquiotibiais, glúteos, costas e núcleo – tornando-o um ótimo polivalente para força da parte inferior do corpo.

O RDL é o exemplo perfeito de isquiotibiais realizando extensão do quadril!

Obviamente, os RDLs com barra são ótimos porque oferecem controle total sobre a carga e impedem que você empurre os joelhos para a frente. Os iniciantes devem praticar com uma pausa na posição inferior.

No entanto, você também pode usar outras formas de RDL para aumentar a confiança. O levantamento terra romeno com halteres é mais leve e pode ajudá-lo a sentir os tendões da coxa quando estiver começando.

Como executar:

• Pegue seus pesos e fique em pé com joelhos macios – mas não dobrados
• Mantenha os pés apoiados e o peso próximo à parte posterior do pé, aproximadamente na largura do quadril
• Mantendo as costas retas, relaxe os joelhos para trás e gire nos quadris para iniciar este exercício
• Faça certifique-se de que suas pernas não estão dobrando enquanto você abaixa o peso
• Quando você atinge 90 graus ou o limite da flexibilidade dos isquiotibiais, inverta o movimento e abra os quadris
• Quando você alcançar a posição inicial, você completou a repetição

Levantamento terra romeno com halteres:

4. Bons dias

Bons dias são outro movimento de articulação do quadril – como o RDL, mas com uma configuração diferente.

A barra está na parte superior dos ombros / armadilhas , o que faz com que as costas trabalhem mais. Isso também torna o exercício mais desafiador – então não se apresse no bom dia ou você terá um dia ruim. (Ninguém nunca ouviu essa piada antes.)

Você precisa praticar o RDL primeiro e praticar o bom dia com pesos leves – de preferência com uma pausa na posição inferior. Recomendo a todos que pelo menos comecem com a barra vazia para praticar o movimento. Você sempre pode adicionar peso mais tarde, mas você não pode se lesionar se começar muito pesado.

Como executar:

• Tirando uma barra de um agachamento rack ou suportes, encontre uma pegada confortável na barra e saia com a parte superior das costas bem apertada
• Dobre os joelhos ligeiramente, mantendo o peso em algum lugar entre o meio e a parte de trás do pé
• Respire em seu tronco e mantenha as costas retas enquanto relaxa os joelhos para trás e dobram os quadris
• Quando você está a 90 graus, ou no final da extensão dos isquiotibiais, empurrando os quadris para dentro para alcance a posição inicial

Se você está lutando para sentir o centro e os quadris, deve tentar um bom dia carregado de frente. Eles são um pouco mais fáceis de usar e realmente exigem que seu tronco, costas e quadris estejam ativos.

Você pode usar o bom dia antecipado como um exercício de iniciante ou em vez da versão com barra. Ambos são opções excelentes.

Bom dia com antecedência:

Depois de se sentir confiante com o bom dia, você pode começar a usar um quadril mais avançado padrões de dobradiça. Isso inclui balanços de kettlebell, levantamento terra com perna rígida com uma única perna e levantamento terra convencional.

5. Elevação / hiperextensão reversa da perna

Este é um ótimo exercício para construir uma extensão de quadril – e pode adicionar flexão como no cão-pássaro. A hiperextensão reversa é um exercício fantástico para o glúteo e o presunto, imitando o aumento do glúteo em muitas maneiras.

Este é um dos melhores exercícios para exercícios em casa, que muitas vezes negligenciam o movimento de articulação da parte inferior do corpo. Isso ajuda a completar um ótimo treino de peso corporal ou como um finalizador para os glúteos e isquiotibiais.

Como executar:

• Deite em um banco plano ou outra superfície estável, protegendo a parte superior do corpo enquanto as pernas pendem livremente
• Contraia o núcleo e mantenha as pernas aproximadamente na largura do quadril e o mais retas possível
• Pressione os quadris para baixo no banco e obtenha o tanto quanto possível – tentando colocar as pernas atrás do resto do corpo
• Mantenha a posição superior, sentindo o aperto nos glúteos e isquiotibiais
• Abaixe para a posição original de repouso antes de repetir

6. Curl nórdico

Esta é uma escolha desafiadora, mas recompensadora – perfeita para os fortes e experientes.

O curl nórdico é basicamente a versão do peso corporal dos exercícios de leg curl . Este é provavelmente o movimento mais difícil e eficaz para os isquiotibiais que você pode realizar sem uma máquina de flexão de perna.

Na verdade, é tão difícil que você deve começar com a rosca nórdica assistida. Você pode diminuir um pouco do peso do seu corpo usando faixas de resistência ou empurrando-o do chão para ganhar impulso.

Como executar:

• Configure com seus pés enganchados sob uma barra horizontal estável ou outro objeto resistente
• Mantenha seus glúteos ativos durante todo o tempo, mantendo seu núcleo firme e uma linha reta entre as coxas e a cabeça
• Incline-se para frente, abrindo articulação do joelho e abaixando-se em direção ao chão
• (Opcional): abaixe-se até que suas mãos alcancem o chão ou você alcance a tensão máxima da banda
• Inverta o movimento fechando os joelhos até você alcance a posição vertical original

Você pode progredir para cachos nórdicos completos quando estiver pronto, mas deve esperar que seja um processo paciente!

Execução da perna cachos sem uma máquina?

Se você está lutando para encontrar uma máquina de flexão de pernas, não precisa se preocupar. Você pode realizar variações da flexão de perna com outro equipamento.

Quer você tenha uma faixa de resistência, halteres ou uma bola de exercício, você ainda pode conseguir realizar um ótimo treinamento de isquiotibiais.Você só precisa ser esperto e ajustar seu treinamento em torno desses movimentos.

7. Faixa de resistência deitada flexão da perna

Esta é uma maneira clássica e simples de mover os isquiotibiais. Eles vão oferecer a você o mesmo movimento geral de uma máquina de flexão de pernas, você só precisará de mais repetições. O carregamento mais leve e o alcance estendido são desafiadores, mas produzem melhor saúde e resistência dos isquiotibiais.

Como executar:

• Configure sua banda de resistência com um ponto de ancoragem relativamente longe de seu pés e algo em torno da altura do joelho
• Prenda a faixa em seus pés (veja o vídeo se você estiver lutando) e deite-se de frente
• Mantendo o núcleo pressionado contra o chão , dobre os joelhos até que estejam totalmente fechados
• Comprima os tendões da coxa e os glúteos na posição final, parando brevemente
• Permita que os joelhos se estendam para alcançar a posição de repouso e terminar a repetição

Você deve combinar isso com um exercício mais pesado para os isquiotibiais, como um RDL ou bom dia. Isso garante que você esteja praticando os movimentos dos isquiotibiais e todo o espectro de carga.

8. Flexão de perna deitada com haltere

Pode parecer um pouco estranho no início, mas a flexão de perna deitada com haltere é um ótimo exercício alternativo de flexão de perna.

Assim como acontece com a banda de resistência, é provável que seja uma experiência mais leve e ligeiramente diferente. Eles são melhores na inclinação, então você ainda está carregando os isquiotibiais no topo do movimento.

Você pode obter muitos benefícios pausando no meio do movimento, onde é mais difícil. Isso é ótimo para garantir que a variação do haltere coloque carga suficiente nos isquiotibiais.

Inclinar a rosca direta com halteres:

9. Curvatura deslizante

Essa poderia ser minha alternativa favorita para flexão de pernas. Eles representam um ótimo substituto para a máquina de flexão de pernas padrão – mas também a melhor versão de peso corporal.

É um flexão de perna usando seu próprio peso corporal em um controle deslizante. Isso significa que tem benefícios sérios – e alguns únicos:

• Potencial incrível para o desenvolvimento de força
• Pode ser facilmente progredido com uma perna ou adicionando peso
• Incrível para prevenção de lesões e estabilização do joelho
• Requer muito pouco equipamento
• Pode ser executado na academia ou em casa.

Como executar:

• Deite no chão com as costas retas e o núcleo ativo
• Coloque os pés em um controle deslizante, começando com um ângulo de aproximadamente 90 graus
• Deslize lentamente os calcanhares para longe do corpo, mantendo o controle por toda parte
• Quando chegar ao fim da extensão controlada, use os tendões para puxar os calcanhares para baixo dos quadris
• Ao atingir a posição inicial, você completou a repetição

Se você colocar as mãos nos controles deslizantes, talvez este seja o melhor exercício que você poderia realizar. Ele enfatiza a flexão do joelho e o controle central, tornando-o uma ótima combinação com qualquer extensão de quadril (especialmente de uma perna). Combine-o com um bom dia, RDL ou ponte de glúteo de perna única para resultados brilhantes.

10. Exercício de rosca direta com bola

Também conhecido como rosca direta com bola de estabilidade, é uma variação semelhante à rosca direta de perna, mas com uma peça mais comum do kit. A bola de exercícios oferece um movimento diferente com os mesmos efeitos gerais sobre os isquiotibiais.

Esse movimento é menos versátil, pois você precisa estar inclinado ou apoiado em um banco. Também é mais difícil de carregar do que a variação do controle deslizante.

No entanto, é fácil colocar as mãos em uma bola de exercícios e pode ser mais amigável para iniciantes. A bola de exercício pode suportar seu peso, mas requer menos estabilização do que a rosca direta com perna.

Isso torna a rosca direta com bola de exercício uma variação de peso corporal mais fácil e acessível na rosca direta.

Como executar:

• Deite-se de costas com as pernas apoiadas na bola de exercícios e os ombros ‘pesados’ contra o chão
• Comprima os quadris no centro usando seu abdômen e mantenha esta posição durante todo
• Usando as pernas, role a bola para longe do corpo enquanto mantém o controle sobre o movimento
• Quando você chegar ao fim de sua extensão confortável, puxe a bola de volta para o corpo usando os isquiotibiais

O que é uma ótima alternativa para a flexão de perna?

As alternativas de flexão de perna nesta lista não são apenas escolhidas do nada . Existem muitas opções, mas escolhemos a mais importante, eficaz e econômica.

As escolhas são baseadas em 2 fatores principais. Primeiro, eles realmente cobrem todas as funções do tendão da coxa. Em segundo lugar, eles integram os isquiotibiais e o núcleo, o que é crucial para obter o máximo dos exercícios da cadeia posterior.

Os 2 tipos mais importantes de exercícios para isquiotibiais

Os isquiotibiais têm 2 principais funções – e os melhores programas de treino cobrem ambos. Estas são flexão de joelho e extensão de quadril.

A flexão do joelho é simplesmente o movimento de fechar a articulação do joelho. Isso é exatamente o que um exercício de flexão de perna é projetado para fazer – isola a flexão do joelho. Para treinar isso, você precisa manter o quadril estável para que possa se concentrar em fechar o joelho, caso contrário, você estará compensando no quadril.

O padrão de flexão do joelho é importante para mantê-lo saudável e estabilizar a articulação. Também ajuda a equilibrar quadríceps fortes e / ou tensos, que são outro risco de lesão.

A extensão do quadril é a segunda função do tendão – é o que acontece quando o joelho permanece estável, mas o tendão está ativo. O tendão da coxa puxa a parte de trás do quadril para baixo e abre a frente do quadril. Isso está combinado com os glúteos – que também estendem o quadril. Você verá isso nos bons dias e nos levantamentos terra romenos (abaixo).

Você precisa treinar esses dois movimentos – é por isso que nossas alternativas de flexão de perna incluem os dois. Se o seu treinamento não envolver os dois, você pode facilmente ficar fraco e correr risco maior em um movimento completo!

Felizmente, estamos delineando alternativas de flexão de perna que isolam a flexão do joelho e a extensão do quadril, bem como alguns podem fazer as duas coisas.

Usando a estabilidade do núcleo para direcionar os isquiotibiais

A maneira como você usa o núcleo em um movimento dos isquiotibiais é fundamental para maximizar os resultados.

Como mencionado acima, o tendão da coxa está preso ao joelho e ao quadril. A forma como funcionam depende de uma destas articulações permanecer imóvel:

Flexão do joelho – o quadril fica parado, o joelho se fecha.

Extensão do quadril – o joelho fica parado, os quadris abertos .

Isso torna o controle central nos movimentos dos isquiotibiais crucial. Qualquer movimento não intencional no quadril pode aliviar a carga dos isquiotibiais, reduzindo o efeito de um exercício. Ainda mais preocupante, pode deslocar o estresse para a parte inferior das costas e aumentar o risco de lesões.

É por isso que uma técnica adequada é ainda mais importante para o treinamento dos isquiotibiais. Seu núcleo deve ficar em um lugar durante todo o tempo (exceto na compressão reversa) para manter os isquiotibiais carregados. Isso é especialmente verdadeiro em exercícios ‘mais pesados’ como o Deadlift romeno (RDL) devido aos pesos mais pesados.

Perguntas frequentes