Como qualquer corredor pode lhe dizer, pisar no chão nem sempre é algo alto para um corredor – existem dores e sofrimentos que venha junto com ele. As lesões por corrida podem variar de irritantes a laterais, por isso é importante identificar com precisão o que está acontecendo.

“Os corredores recebem uma longa lista de coisas que podem doer nas pernas quando você começa a correr “, diz John M. Vasudevan, MD, professor assistente de medicina física clínica e reabilitação no departamento de medicina esportiva da Penn Medicine, diz a SELF.” Algumas coisas são musculares, outras são tendões e outras são ósseas e muitos podem apresentar-se de forma semelhante. ”

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Correr é um bocado -exercício de impacto, o que significa que todo o seu corpo sofre um pouco quando você corre por um período prolongado de tempo.

Se você é um corredor iniciante, seu corpo não está acostumado com o movimento repetitivo, e é provável que você acabe com algumas dores. Isso nem sempre significa que você está realmente ferido, Reed Ferber, Ph.D., pesquisador da Universidade de Calgary e diretor do Running Injury Cli nic, diz a SELF. “Correr dói – você precisa se preparar para isso”, diz ele. “Mas se a dor melhorar ou passar à medida que a corrida continua, isso é bom.”

Seu corpo leva algum tempo (talvez até alguns meses) para se adaptar ao novo estresse que você “está expondo-o.

Mas se a dor persistir, piorar durante a sua corrida ou ir embora enquanto você está correndo, mas volta com força total quando você para, esses são sinais de que você pode ter um lesão real. Ferber diz que a melhor coisa a fazer é parar de correr e ir ver um profissional de saúde para descobrir o que está acontecendo antes de causar qualquer dano permanente por causa de suas lesões.

Existem muitas maneiras de você pode torcer, distender, ajustar e rasgar ao correr, mas a seguir, apresentamos cinco lesões comuns para corredores iniciantes. Aqui está o que você precisa saber sobre cada um para que possa correr para o longo prazo.

Joelho do corredor

O que é: “A síndrome da dor patelofemoral, mais comumente conhecida como joelho de corredor, é uma dor surda e dolorida que se origina sob a rótula e é normalmente sentida durante a corrida, especialmente em subidas, descidas de escadas ou ao passar da posição sentada para a posição em pé “, John Gallucci, Jr., MS, DPT, presidente e CEO da JAG Physical Therapy, diz a SELF.

Esta é a lesão de corrida mais comum, especialmente para novos corredores, Ferber diz. Ele observa que, para algumas pessoas, a dor pode começar no início da corrida, diminuir durante todo o tempo e então aumentar novamente assim que você parar de correr.

O que a causa: “É” uma lesão por atrito “, Diz Ferber. Há cartilagem sob sua rótula e também ao longo do osso da coxa, e uma camada de fluido entre os dois funciona como amortecimento, Ferber explica. Ele diz para pensar na rótula como um trem e no osso da coxa (fêmur) como o trilho do trem. Quando os quadris estão fracos, o osso da coxa perde sua estabilidade e se move sob a rótula. “A linha férrea começa a se mover. Esses pedaços de cartilagem começam a se esfregar e é isso que causa a dor”, explica Ferber.

Como tratar: isso é algo com que a maioria dos corredores consegue lidar e tentará para percorrer, diz o Dr. Gallucci. Mas (surpresa!) Essa “não é uma boa ideia.” Se não for tratada adequadamente, a síndrome patelofemoral pode progredir para uma lesão mais grave que pode exigir intervenção cirúrgica, como uma fissura ou fratura da patela “, diz ele.

Inicialmente, você deve parar de correr e tentar limitar a inflamação – tomando medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno pode ajuda.

Como evitá-lo: depois que você estiver sem dor, trabalhe no fortalecimento dos quadris, diz Ferber, que é coautor de um estudo sobre os benefícios de tratar o joelho de corredor com exercícios para o quadril e o core. No estudo, pessoas com dor no joelho que completaram seis semanas de treinamento de força no núcleo e quadril relataram uma resolução mais precoce da dor e ganharam mais força do que aqueles que realizaram reabilitação com foco no joelho. Aqui estão os exercícios específicos que ele recomenda.

Shin splints

O que é: a síndrome de estresse tibial medial, mais comumente conhecida como tíbia, causa dor na superfície interna da tíbia , “especialmente ao caminhar, correr e puxar o pé para cima ou esticá-lo para baixo”, diz Nicholas M. Licameli, PT, DPT A dor pode ocorrer na parte interna ou externa das canelas.

O que a causa: “Há um músculo que se liga à parte de trás da tíbia e esse músculo envolve a parte interna do osso do tornozelo e ajuda a controlar o pé durante a pronação e também ajuda durante o push-off para impulsionar você para frente “, explica Ferber.As dores nas canelas acontecem quando há “trauma repetitivo no tecido conjuntivo que liga esse músculo ao osso da tíbia, diz o Dr. Gallucci. O tecido se quebra, inflama e, às vezes, forma-se tecido cicatricial durante o processo de cicatrização”, o que produz dor e aperto. “

Como tratá-lo: como as dores nas canelas são uma lesão por uso excessivo, você pode precisar parar de correr por algumas semanas para descansar a área, diz a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. O gelo e a compressão também podem ajudar você a se sentir melhor.

Como prevenir: usar tênis de corrida com mais amortecimento é uma bom começo, mas a escolha do calçado é apenas uma pequena parte disso, Ferber diz. “A verdadeira solução é o fortalecimento.” Ele diz aos pacientes para seguirem um programa de elevação do calcanhar (confira aqui) para fortalecer as panturrilhas e tornozelos.

Fasciíte plantar

O que é: A fascite plantar causa uma dor aguda na planta do pé, perto do calcanhar. “Geralmente é um pouco um pouco rígido no início de uma corrida, e então a dor vai embora. Então, fica um pouco rígido quando você termina, “diz Ferber. “Mas dói logo de manhã. O primeiro passo para sair da cama é doloroso no calcanhar. Pode levar de 15 a 30 passos para aquecê-lo e ir embora, e então você meio que esquece.”

O que causa: a fáscia plantar é uma faixa espessa de tecido conjuntivo que se estende ao longo da sola do pé, dos dedos dos pés ao calcanhar. Seu trabalho é apoiar seu arco, Ferber diz. “Ele é esticado toda vez que o pé desce e corre para fora quando o pé se pronuncia”, explica ele. É projetado para ser espesso o suficiente para suportar essas forças, mas muita tensão repetida na fáscia pode causar irritação e inflamação.

Como a fáscia está conectada a muitas partes do pé e da perna, há muitas coisas que podem contribuir para a fascite plantar. Má mecânica de corrida, pés chatos, fraqueza dos quadris, fraqueza do núcleo , o controle inadequado do posicionamento pélvico e a irritação dos nervos na parte inferior das costas podem contribuir para essa inflamação e dor, diz o Dr. Licameli. Músculos tensos da panturrilha ou mesmo dedos dos pés inflexíveis também podem distender esse tecido conjuntivo, acrescenta Ferber.

Como tratar: “Dizemos que você deve alongar e elevar o calcanhar para ter certeza de que os músculos que se cruzam sob o pé são bons e fortes. Isso tira a carga da fáscia plantar “, diz Ferber.” Além disso, um bom suporte de arco (apenas uma órtese de venda livre) irá aliviar um pouco o estresse. “Dr. Licameli também sugere fortalecer seus quadris e núcleo.

Como prevenir: os mesmos exercícios de fortalecimento também são úteis para a prevenção. “E sempre aqueça adequadamente”, diz o Dr. Licameli.

Tendinite de Aquiles

O que é: esse tipo de lesão no tendão causa inflamação e dor no tendão de Aquiles (ao longo da parte de trás do calcanhar), especialmente ao caminhar, correr, levantar na ponta dos pés e alongar os músculos da panturrilha, diz o Dr. Licameli. “é uma dor incômoda e incômoda, geralmente exatamente onde o músculo faz a transição para o tendão, diz Ferber.

A dor também pode ser mais profunda na parte mais espessa do tendão, o que é mais comum com a idade. “Você perde o suprimento de sangue na parte média do tendão de Aquiles e ele se torna frágil. Começa a acontecer por volta dos 40 anos”, explica Ferber.

O que causa: qualquer fraqueza ou rigidez nas panturrilhas, glúteos , ou isquiotibiais podem afetar o tendão de Aquiles. Usamos os músculos da panturrilha e os glúteos para nos impulsionar para a frente e, se eles não forem o trabalho deles, coisas menores como tendões precisam assumir o controle, o que pode acabar causando muita tensão. O Dr. Licameli acrescenta que ter quadris ou núcleo fracos ou pés chatos podem afetar a tensão no tendão de Aquiles.

Também tende a ser mais comum quando as pessoas aumentam sua atividade repentinamente, seja correndo mais milhas ou aumentando a velocidade.

Como tratá-lo: Você pode precisar descansar de atividades de alto impacto até que a dor remova. Aplicar gelo na área afetada também pode ajudá-lo a se sentir melhor. Mas, novamente, fortalecer e alongar os músculos em jogo é fundamental aqui. s os quadris ou panturrilhas que precisam ser fortalecidos, mas problemas com os pés são comuns também.

Como prevenir: Continue alongando e fortalecendo os músculos. Uma vez que podem haver tantas causas diferentes, você precisa descobrir a principal para tratá-la adequadamente – por isso é tão importante consultar um profissional para ajudá-lo a descobrir, diz Ferber.

Fraturas por estresse

O que é: as fraturas por estresse existem em um continuum: “Começa com uma reação de estresse, onde o osso já está sendo ultrapassado em sua capacidade de recuperação, mas tem ainda não se transformou em uma fratura ”, diz Dr. Vasudevan.”Isso pode progredir ainda mais para o que pode parecer uma fratura fina, e se progredir ainda mais, pode ser uma fratura óbvia que você vê em um raio-X.” Os corredores têm maior probabilidade de sentir isso na tíbia (tíbia), metatarsos (ossos longos do pé) e fíbula (o osso mais fino ao lado da tíbia).

A dor é o sintoma mais comum que você ‘ d experiência com uma fratura por estresse, e muitas vezes é localizada em um ponto específico. A dor é diferente do que as pessoas geralmente experimentam com dores nas canelas porque na verdade piora quanto mais você se exercita, enquanto com dores nas canelas, o desconforto pode melhorar conforme seu corpo aquece, diz o Dr. Vasudevan. Ele usa o que chama de regra das 24 horas para ajudar seus pacientes a identificar se uma fratura por estresse pode estar em jogo: “A dor de alguém piora durante ou após uma atividade e falha? melhorar ou retornar à linha de base em 24 horas? ” ele diz. “Se isso acontecer continuamente, especialmente se acontecer cada vez mais cedo na corrida e doer mais e mais a cada episódio, isso geralmente é um mau sinal.” Dor ou marcha anormal ao caminhar também é sinal de alerta.

O que causa: Fraturas por estresse ocorrem quando seus ossos não conseguem se reparar adequadamente após passar por estresse repetitivo, como durante a corrida, diz o Dr. Vasudevan.

Embora muitas pessoas novas na corrida possam pensar que a temida fratura por estresse é uma lesão reservada para os mais experientes —E maior quilometragem — corredores, pode realmente atingir iniciantes também, diz o Dr. Vasudevan. Fraturas por estresse são mais prováveis de ocorrer quando há uma mudança na rotina de corrida, como mais milhas, um terreno diferente ou uma intensidade maior, ele diz. Isso significa que um iniciante que está apenas começando e que está começando muito cedo pode estar em risco.

Fatores nutricionais – não obter calorias suficientes para alimentar sua atividade ou não obter o equilíbrio certo de calorias (você pode precisar de proteína, por exemplo) – também podem desempenhar um papel, diz o Dr. Vasudevan. E os hormônios também: uma condição chamada relati A deficiência de energia ve é o esporte (RED-S, anteriormente conhecido como tríade da atleta feminina), que inclui calorias insuficientes, irregularidades menstruais e densidade óssea reduzida, pode aumentar o risco de fraturas por estresse.

Como tratá-lo : Fraturas por estresse não são algo que você possa atravessar – elas podem piorar o problema e possivelmente configurá-lo para uma fratura real. Dependendo da gravidade da reação de estresse ou da fratura, você pode estar parando de três a seis semanas sem correr, o que pode passar em uma bota de caminhada, diz o Dr. Vasudevan. Assim que estiver sem dor, você deve voltar a correr gradualmente – pense em períodos de caminhada e corrida e menos quilometragem semanal total.

Como evitá-lo: fortalecer os glúteos e o núcleo pode ajudar a melhorar a biomecânica durante a corrida, diz o Dr. Vasudevan. Você também deve certificar-se de que não está aumentando a quilometragem muito rapidamente ou mudando repentinamente seu terreno de corrida. Alimentar sua atividade de maneira adequada também é importante.

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