Mesmo se você já estiver colocando um alfabeto de vitaminas e minerais em suas refeições diárias, ainda pode se preocupar que você ainda não está atingindo a marca da dieta saudável para uma gravidez – especialmente se seu apetite ainda não tiver atingido a velocidade máxima.

Insira essas estrelas da nutrição. Quando se trata dos melhores alimentos para comer durante a gravidez, tente escolher opções que contenham muitos nutrientes em apenas algumas mordidas e não muito na forma de calorias vazias. Isso ajudará você e seu bebê a obter as vitaminas e minerais de que ambos precisam. (Embora um biscoito ou casquinha de sorvete ocasional seja bom, então não se sinta mal em se tratar de vez em quando!)

Itens ricos em nutrientes são especialmente eficazes quando a eficiência é uma prioridade, como quando você está com náuseas, ganhando peso muito rápido ou não ganhando rápido o suficiente.

Falando em nutrientes, embora todos sejam importantes agora, os melhores alimentos para a gravidez são ricos em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na apoiando o crescimento e o desenvolvimento do seu bebê, incluindo:

• Ácido fólico. Tomar pelo menos 600 microgramas por dia durante a gravidez reduz o risco de defeitos do tubo neural.
• Ferro. Você precisa quase o dobro de ferro durante a gravidez, ou 27 miligramas diários. O mineral é usado para produzir mais sangue que transporta oxigênio para o seu bebê.
• Cálcio. Procure consumir 1.000 miligramas diários. O cálcio é a chave para ajudar seu bebê. construir ossos, dentes, músculos e nervos fortes.
• Vitamina D. Ajuda o cálcio a fazer seu trabalho e mantém seu sistema imunológico são fortes. Você deve obter 600 UI diariamente.
• DHA. Um ácido graxo ômega-3, o DHA desempenha um papel no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebê. Você precisa de 200 a 300 miligramas por dia.
• Iodo. O mineral promove o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do seu bebê. Você deve ingerir 290 microgramas por dia.

Manter o controle de suas necessidades nutricionais durante a gravidez pode parecer uma grande tarefa, mas escolher os Os alimentos certos podem ajudá-lo a cobrir mais de suas bases. (Além de tomar uma vitamina pré-natal, é claro.) Portanto, faça um esforço para manter esses superalimentos da gravidez disponíveis – e torná-los a base de seus cardápios diários.

Carne magra

O aminoácidos nas proteínas são os blocos de construção de todas as células do seu corpo e do seu bebê. Alimentos ricos em proteínas também mantêm a fome sob controle ao estabilizar o açúcar no sangue, razão pela qual você deve tomar três porções (isso é cerca de 75 gramas) de proteína por dia.

Isso torna a carne magra um dos melhores alimentos para comer durante a gravidez. Além de ser rico em proteínas, também é rico em ferro, essencial para ajudar seu bebê a desenvolver o suprimento de glóbulos vermelhos e apoiar o seu também (o volume de sangue aumenta durante a gravidez, razão pela qual a anemia durante a gravidez é tão comum) . O ferro também desempenha um papel no desenvolvimento do cérebro do bebê.

Como comê-lo: cortes de carne bovina magra, como redondo, lombo, chuck e lombo; carne moída com menos de 15 por cento de gordura; lombo de porco ou lombo costeleta; aves como frango e peru; e perna, braço ou lombo de cordeiro, todos atendem. Um pouco vai longe, então adicione seu corte favorito a sopas, saladas e pratos de arroz ou macarrão recheados com vegetais. Por fim, lembre-se de cozinhar sua carne completamente. Uma temperatura interna de 160 a 165 graus Fahrenheit é alta o suficiente para matar bactérias causadoras de doenças, como E. coli e Salmonella.

Lentilhas

Seja você uma carne comedor ou não, esta fonte de proteína vegetariana merece um lugar no seu prato. Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 17 gramas de proteína, junto com cerca de 7 miligramas de ferro.

As lentilhas também são ricas em vitamina B folato (chamado ácido fólico em suplementos), que é vital para formar o cérebro e o sistema nervoso de seu bebê e tem um poderoso efeito protetor contra defeitos do tubo neural ects como a espinha bífida, um distúrbio de nascimento no qual a coluna vertebral não se forma adequadamente. As lentilhas também são ricas em fibras, o que pode manter seu sistema digestivo funcionando e ajudar a evitar a constipação relacionada à gravidez.

Como comê-las: Para completar, as lentilhas são fáceis de cozinhar e podem funcionar em quase todos os pratos. Experimente lentilhas francesas ou pretas firmes em saladas, use lentilhas marrons mais macias no lugar de grão-de-bico em sua receita favorita de homus ou faça uma sopa grossa semelhante a um guisado com lentilhas vermelhas cremosas e de cozimento rápido.

Iogurte

Seu bebê precisa de um suprimento constante de cálcio para seus ossos em crescimento, e você precisa dele para manter os seus ossos fortes e ajudar seus nervos e os músculos funcionam. Três a quatro porções de alimentos lácteos podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de cálcio, e o iogurte é uma de suas melhores apostas.

Copo por copo, contém tanto cálcio quanto leite – além de conter proteínas e folato. As culturas ativas (ou seja, bactérias boas) no iogurte também podem ajudar a prevenir dores de estômago, bem como infecções por fungos (que são mais comuns na gravidez).

Mas nem todos os iogurtes seguem uma dieta saudável para gravidez. As variedades simples são uma escolha melhor do que as aromatizadas, uma vez que não contêm açúcares adicionados e tornam mais fácil controlar a ingestão de calorias.

Como comer: experimente um fio de mel ou picado fresco frutas para adoçar, se quiser. Além de comê-lo em um copo ou tigela, você pode adicionar iogurte a smoothies, camadas de granola para fazer um parfait crocante e cremoso ou usá-lo no lugar de creme de leite ou maionese em molhos, molhos ou assados.

Salmão selvagem

O peixe gordo ganha sua reputação por ser um dos melhores alimentos para comer durante a gravidez. Peixes de água fria como o salmão são embalados com ômega-3 de DHA, que são essenciais por uma série de razões: o corpo não consegue produzi-los sozinho; eles ajudam a metabolizar vitaminas solúveis em gordura como A e E; eles podem ajudar a reduzir o risco de depressão pré-natal; e são essenciais para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do seu bebê (o cérebro e a retina são compostos principalmente de DHA). O salmão também é uma boa fonte de iodo.

Quanto às preocupações com o mercúrio? O salmão é uma escolha segura de frutos do mar para a gravidez, então sinta-se à vontade para comer de 8 a 12 onças (duas a três porções) por semana. (Sardinhas e arenque são outras boas escolhas.) Sempre que possível, prefira salmão selvagem ao invés de cultivado.

Como comer: experimente assar filés de salmão e servi-los sobre verduras ou arroz. Desfrute junto com uma batata-doce e vegetais cozidos no vapor, ou coloque salmão em flocos em cima de tigelas de grãos inteiros ou saladas.

Abacate

A fruta verde cremosa é cheia de ácido fólico, junto com vitamina B6, que promove o crescimento saudável do tecido e do cérebro do bebê e pode ajudar a aliviar os enjôos matinais.

É também uma fonte saborosa de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que ajudam seu corpo a absorver melhor muitas das vitaminas encontradas em frutas e vegetais. O alto teor de gordura do abacate pode mantê-lo satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você seja atingido por aquela sensação de fome e necessidade de comer agora.

Como comê-lo: você provavelmente sabe que o abacate é um mosto para guacamole, mas não é só para isso. Experimente usar abacate amassado no lugar de queijo ou maionese em sanduíches ou adicionar abacate em cubos a uma salada.

Edamame

Você deve saber que as vagens de soja cozida são uma fonte saborosa de proteína vegetariana, servindo até 18 gramas por xícara com casca. Mas também são ricas em outros nutrientes importantes para a gravidez. Uma xícara de edamame oferece quase 100 miligramas de cálcio, 3,5 miligramas de ferro e 482 microgramas de folato.

Como comê-los: o melhor de tudo, eles são fáceis de cozinhar (os frutos congelados podem ser cozido no vapor ou no micro-ondas em apenas alguns minutos) e altamente versátil. Cubra o edamame com sal marinho para um lanche rápido e satisfatório, bata-os com suco de limão e azeite de oliva para fazer uma pasta cremosa ou jogue-os em saladas para um rápido aumento de proteína.

Nozes

Fale sobre pequeno, mas poderoso. As nozes são repletas de vitaminas e minerais importantes, como magnésio, zinco, potássio e vitamina E, junto com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, eles são facilmente transportáveis, tornando-os um lanche ideal para gestantes em trânsito.

Certos tipos são melhores do que outros? Todas as nozes têm seus próprios perfis nutricionais exclusivos – e todas podem se encaixar em uma dieta saudável para gravidez. Mas alguns podem valer a pena alcançar. As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, enquanto as amêndoas fornecem uma boa dose de cálcio. E amendoim? Eles são carregados com folato. (Quem diria?)

Mesmo que sejam ricos em gordura, são principalmente do tipo saudável. Sirva-se fartamente se estiver ganhando peso lentamente e coma apenas uma porção moderada (um punhado ou mais) se estiver ganhando mais rápido.

Como comê-los: use nozes para adicionar crocante saboroso aveia ou iogurte, ou moa-os e use no lugar da farinha de rosca para pratos de frango ou peixe.

Cenouras

Sua cor laranja brilhante significa que as cenouras estão repletas de beta-caroteno, que o corpo se converte em vitamina A. E esse nutriente é essencial para o desenvolvimento dos olhos, da pele e dos órgãos do bebê.

Como comê-los: além de mastigar em trânsito, experimente ralar cenouras e dobrá-las em panquecas, muffins ou massas de pão rápidas. Ou cozinhe no vapor e amasse com um pouco de manteiga e canela, como a batata-doce.

Pimentões vermelhos

Esses vegetais são uma das principais fontes de vitamina C e A, além de fibras para manter as coisas em movimento. Outro grande benefício? A pesquisa descobriu que comer uma dieta rica em vegetais durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de complicações como hipertensão e pré-eclâmpsia.

Como comê-los: aproveite sua textura crocante na próxima vez que tiver um desejo por pretzels ou batatas fritas crocantes. Quando mergulhados em homus, molho de rancho ou até mesmo iogurte natural para um lanche, eles com certeza acertarão o ponto.

Mangas

Estômago dando voltas ao pensar em vegetais? Boas notícias: as mangas são outra ótima maneira de obter vitaminas como A e C.

Como comê-las: use manga fresca em cubos em um molho picante que é saboroso em cima de peixe ou frango, ou misture os cubos congelados com iogurte para um smoothie doce e torta.

Ovos

Você provavelmente sabe que os ovos são uma fonte de proteína barata e fácil de cozinhar – um único ovo grande fornece 6 gramas do nutriente. Mas isso não é tudo. Os ovos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, servindo até 44 UI por cada grande.

A vitamina D desempenha um papel fundamental em ajudar o cálcio a construir ossos e dentes fortes para seu bebê, além de manter sistema imunológico em forma de combate. Além do mais, obter o suficiente do nutriente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e baixo peso ao nascer, sugerem as descobertas.

Como comê-los: se você está procurando ideias além da confusão normal , você tem muito por onde escolher. Empilhe um ovo pochê em cima de uma tigela de grãos e vegetais ou salada, ou salpique ovos cozidos fatiados com todo o tempero para bagel e saboreie como um lanche. Certifique-se de cozinhar bem os ovos – até que estejam firmes e não escorram mais – para evitar adoecer com Salmonella.

Couve

As folhas verdes são sempre uma boa escolha, e é um superalimento particularmente potente para a gravidez. Couve serve ácido fólico, ferro, vitamina C, cálcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K e fibra – tudo em um pacote saboroso que pode ser apreciado de um milhão de maneiras diferentes.

Como comê-lo: Experimente trocar couve por manjericão em sua receita de pesto favorita e jogue-a com massa ou espalhe em um sanduíche ou mexa em ovos mexidos.

Aveia

Obtendo os 25 a 30 recomendados gramas de fibra por dia podem ajudá-la a se sentir mais saciada e evitar a incômoda prisão de ventre durante a gravidez. E boas notícias: uma xícara de aveia cozida serve mais de 4 gramas.

Mais boas notícias? Essa mesma xícara também fornece mais de 30% do magnésio diário, outro mineral que desempenha um papel fundamental em ajudar seu bebê a construir ossos e dentes saudáveis.

Como comê-lo: não adoro mingau de aveia quente no café da manhã ? Experimente moer aveia em um processador de alimentos para fazer farinha e usá-la no lugar da farinha multiuso em seus produtos assados favoritos.

Bananas

Elas são uma fonte saborosa de energia quando você é atingido por aquela vontade de comer algo, qualquer coisa, o mais rápido possível. Além disso, eles são fáceis para o seu estômago, mesmo quando você está se sentindo enjoado.

As bananas também são ricas em potássio, um mineral que desempenha um papel fundamental na promoção da pressão arterial saudável. Eles podem até ajudá-la a controlar o incômodo inchaço da gravidez, uma vez que o potássio ajuda seu corpo a liberar minerais promotores de baforadas, como o sódio, pela urina.

Como comê-lo: se uma banana por si só não corta para um lanche, tente empilhar bananas fatiadas em cima de uma torrada de manteiga de amendoim. Ou jogue pedaços de banana congelada no processador de alimentos para fazer um delicioso – e surpreendentemente cremoso – sorvete sem laticínios.

Batata-doce

Uma única batata-doce serve mais de 400% da vitamina A que você precisa em um dia. Isso é especialmente importante durante o primeiro trimestre, quando as células do seu bebê estão se dividindo em alta velocidade para se tornarem diferentes órgãos e partes do corpo. (Embora a vitamina A seja importante durante a gravidez, evite suplementos, pois obter megadoses do nutriente pode aumentar o risco de defeitos de nascença.)

Como comê-los: experimente assar batatas-doces fatiadas para fazer batatas fritas no forno ou crie uma refeição em uma tigela cobrindo uma batata-doce assada pela metade com feijão cozido, queijo ralado e abacate em cubos.

Quinoa

Se a quinua não fizesse parte de sua dieta pré-gravidez, vale a pena adicionar ao menu agora. O grão integral (que é tecnicamente uma semente) fornece 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e quase 3 gramas de ferro por xícara cozida, junto com pequenas quantidades de cálcio, magnésio, potássio e zinco.

Como comê-lo: o melhor de tudo, a quinua cozinha em menos de 20 minutos. Experimente misturá-lo com cubos de batata-doce torrados e feijão preto para um saboroso recheio de burrito, ou cozinhe-o no leite para fazer um mingau de aveia no café da manhã.

Leite com baixo teor de gordura

Você sabe que é repleto de cálcio para fortalecer os ossos e dentes do seu bebê – um único copo serve cerca de um terço do que você precisa em um dia. Mas o leite também fornece vitamina D, iodo e muitas proteínas – cerca de 8 gramas por xícara.

Como comê-lo: se a ideia de engolir um copo de leite não é tão atraente, existem outras maneiras de incluí-la em sua dieta durante a gravidez. Use leite em um smoothie de frutas ou despeje frutas e smoothies de leite em formas de picolé para fazer picolés gelados e cremosos.

Frutas secas

Figos, tâmaras, ameixas e damascos secos são rápidos , fontes concentradas de energia quando você pode sentir o açúcar no sangue começando a cair. E o sabor de doce natural é uma opção melhor do que o doce real quando você gosta de doces.

Ainda melhor? Frutas secas são uma fonte surpreendentemente valiosa de nutrientes como fibras, ferro, cálcio, potássio e antioxidantes. Lembre-se de que um pouco é mais importante – frutas secas têm mais calorias do que frutas frescas, então preste atenção nas porções e certifique-se de procurar variedades feitas sem adição de açúcar.

Como comê-las : Combine um punhado de frutas secas com um punhado de nozes para um lanche satisfatório ou misture as frutas secas picadas ao iogurte. Ou aprecie-o como uma sobremesa saudável: experimente rechear tâmaras com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa ou mergulhar damascos secos em chocolate amargo derretido.

Água

Ok, tecnicamente não é um alimento. Mas o H2O é a chave para uma dieta saudável para a gravidez, então faça questão de beber de 8 a 10 copos de 240 ml por dia.

Por que a água é tão importante? Ele desempenha um papel fundamental no fornecimento de nutrientes ao seu bebê e ajudando seu corpo a produzir novas células. Manter-se hidratado também é importante para você. Conseguir água suficiente é uma das melhores maneiras de evitar a constipação durante a gravidez. Além disso, a desidratação pode aumentar o risco de parto prematuro.

Todos esses grandes benefícios significam que você deve tomar alguns goles regularmente, portanto, encha uma garrafa de água e carregue-a para onde for. Se engolir te deixa desconfortavelmente saciado, tome pequenos goles ao longo do dia.

Alimentos a evitar durante a gravidez

Já que estamos falando sobre os melhores alimentos para comer durante a gravidez, lembre-se que há alguns itens que devem ser retirados do menu. Certos alimentos têm maior probabilidade de abrigar bactérias ou produtos químicos que podem deixá-la doente, então você deve ficar longe até depois do parto.

Por enquanto, você vai querer fazer uma pausa de:

• Suco não pasteurizado
• Queijo não pasteurizado
• Frutos do mar crus
• Carne rara
• Cachorro-quente e frios
• Ovos crus
• Peixes com alto teor de mercúrio como peixe-espada, cavala, laranja áspera, atum patudo e peixe-azulejo do Golfo do México
• Brotos crus
• Álcool

É normal se preocupar se sua dieta para gravidez não está atingindo o alvo. Mas aderir a alimentos bons para você – especialmente aqueles ricos em nutrientes essenciais como ácido fólico, proteína, ferro, cálcio, vitamina D, DHA e iodo – e limitar lanches de calorias vazias ajudará você e seu bebê a obterem a nutrição de que ambos precisam.

E se a qualquer momento durante a gravidez você estiver preocupado por não estar recebendo o suficiente de certas vitaminas ou minerais, converse com seu médico. Juntos, vocês podem determinar onde você pode estar falhando e como para preencher as lacunas.