Você tomou um farto café da manhã antes de sair para o trabalho, há uma hora, mas seu estômago já está roncando. Soa familiar? A gravidez pode aumentar seu apetite significativamente.
O desafio é que você obtém apenas um número limitado de calorias “extras” por dia para brincar, mas elas precisam ser altamente nutritivas.
Reunimos nossos 10 principais lanches para futuras mamães. Todos eles ajudam a atender às suas necessidades de nutrientes essenciais para a gravidez, são fáceis de montar, são de tamanho generoso e têm entre 200 e 300 calorias. E eles ” são saborosos também!
1. Maçã e queijo
1 maçã média com queijo duro como cheddar, Monterey Jack ou suíço
A maioria das mulheres não ingere fibras suficientes em sua dieta para começar, e a gravidez aumenta sua necessidade de cerca de 28 a 30 gramas (g) de fibra por dia. Isso pode ser uma tarefa difícil quando você está lidando com enjôo matinal no primeiro trimestre (ou talvez depois) ou aquela sensação de inchaço mais tarde. Para garantir que você está atingindo a marca da fibra, é inteligente incluir muitas frutas e vegetais em sua dieta, que também ajudam a mantê-lo hidratado.
Uma maçã média tem mais de 4 g de fibra e tem apenas 95 calorias. Maçãs são agradavelmente crocantes e não poderiam ser mais portáteis. Além disso, a casca da maçã está cheia de pectina, uma fibra solúvel que pode melhorar a saúde digestiva.
Outro nutriente indispensável para a gravidez é o cálcio. As futuras mamães precisam de 1.000 miligramas (mg) desse mineral por dia. O cálcio não é apenas necessário para manter seus ossos e dentes fortes, é essencial para a estrutura óssea do seu bebê. E se você não obtiver o suficiente por meio dos alimentos que ingere ou de um suplemento, seu bebê em crescimento irá retirá-lo dos seus ossos. Nota: Vitaminas pré-natais – embora cheias de outros nutrientes importantes – normalmente não contêm muito cálcio, portanto, don ” conte com a sua para atender a essa necessidade.
Cada fatia de 30 gramas de queijo cheddar tem 200 mg de cálcio, rendendo 20% de sua necessidade diária. Cada fatia tem cerca de 110 calorias e 9 g de gordura , então, opte por uma ou duas fatias.
2. Ovo em um muffin inglês
1 ovo (mexido ou frito) em um muffin inglês ou torrada
Você provavelmente tem lido muitas notícias sobre a vitamina D. Ela ajuda o cálcio a ser absorvido pelo corpo e tem sido associada à prevenção do câncer, aumento da imunidade e redução da inflamação.
Durante a gravidez, é vital obter vitamina D suficiente para ajudar a sustentar o crescimento dos ossos e dentes do seu bebê e para garantir que o sistema imunológico do filho funcione adequadamente fora do útero. Mulheres grávidas ne ed 600 UI de vitamina D diariamente. Até 4.000 UI por dia é seguro, de acordo com o Institute of Medicine.
Um ovo serve até 20 UI de vitamina D. A vitamina D está na gema do ovo, portanto, não a descarte, mas certifique-se de que está bem cozido! Outras boas fontes são leite fortificado (98 UI por 8 onças), salmão (360 UI por 3,5 onças) e atum enlatado (200 UI por 3 onças).
As gemas de ovo também contêm colina, que é essencial para o cérebro em desenvolvimento do seu filho e pode ajudar a prevenir defeitos congênitos. Você precisa de 450 mg de colina por dia e pode eliminar 125 mg com apenas um ovo.
3. Mistura de trilha caseira
ou
1/2 xícara de nozes, 1/2 xícara de coco sem açúcar, 1/2 xícara de manga seca em cubos e 1/2 xícara de castanha de caju (dá 2 xícaras; 1/2 xícara = 1 servindo)
Observação: guarde a mistura para trilha na geladeira ou no freezer para mantê-la fresca.
Existem muitas variedades de mistura para trilha que você pode fazer, mas essas receitas oferecem uma mistura saborosa de estimulantes da gravidez contendo cálcio, vitamina D e o mineral magnésio, que ajuda a construir ossos e dentes. As futuras mamães precisam de cerca de 300 mg de magnésio por dia (dependendo da idade), e as sementes de abóbora oferecem essa quantidade em apenas um quarto de uma xícara. Outras boas fontes de magnésio incluem espinafre cozido, feijão preto e castanha do Brasil.
Problemas para dormir à noite? A maioria das mulheres tem dificuldade para dormir em algum momento da gravidez. As cerejas azedas secas contêm melatonina natural, que pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Experimente misturá-los em sua mistura de trilha ou cereal para um lanche antes de dormir.
O chocolate escuro contém flavonóis de cacau que protegem o coração e tem demonstrado ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, ele contém pequenas quantidades de minerais de construção óssea magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo.
Certifique-se de incluir amêndoas em sua dieta – especialmente se você não gosta de laticínios. Por onça, as amêndoas contêm 76 mg de cálcio, mais 1 mg de ferro e 3,5 g de fibra. E a gordura que elas contêm é quase toda gordura monoinsaturada saudável para o coração. Faça um lanche inteiro ou use-as sobre iogurte, aveia e saladas .
4. Parfait de iogurte grego
Um pequeno recipiente de iogurte grego puro coberto com 1 xícara de mirtilo e 2 colheres de sopa de nozes picadas
Há muitos motivos para o grego o iogurte se tornou a estrela do setor de laticínios.É carregado com proteínas (requer o dobro de leite para fazer), ostentando cerca de 14 g de proteína por vasilhame de 5,3 onças. Pela mesma razão, fornece 15 por cento de sua necessidade diária de cálcio. Também contém probióticos, que ajudam a manter um sistema digestivo saudável. Tudo isso, além de uma textura suave e cremosa que torna decadente até o sabor desnatado.
Completar iogurte grego com mirtilos frescos adiciona quase 4 g de fibra e apenas 84 calorias , além de um reforço antioxidante. Duas colheres de sopa de nozes picadas (meia onça) adicionam 93 calorias, 1 g de fibra e gorduras ômega-3 saudáveis. As nozes também contêm biotina, vitamina B, que ajuda você a obter energia dos alimentos que ingere .
5. Vegetais ou batatas fritas e guacamole
1/2 xícara de fatias de pepino, 1/2 xícara de cenoura e 1/2 xícara de aipo com 1/4 xícara de guacamole
ou
1 onça (cerca de 10 chips) de chips de tortilla de sódio com 1/4 xícara de guacamole
A maioria das mulheres tem algum inchaço nas mãos, pés, tornozelos e panturrilhas em algum momento da gravidez. Evitar o excesso de sódio o ajudará a vencer o inchaço. Quando você consumiu muito sal, seu corpo retém mais água para ajudar a manter os níveis de sódio equilibrados. Beber mais água e comer alimentos com alto teor de água ajudam a eliminar o excesso de sal do sistema. / p>
Tanto o pepino quanto o aipo são pobres em calorias e contêm muita água (96 e 95 por cento respectivamente; as cenouras são 87 por cento água). E o guacamole contém potássio, um mineral vital que ajuda a manter os líquidos e os eletrólitos equilíbrio nas células do seu corpo. Faça o seu próprio para controlar o sódio – amasse um abacate maduro com o suco de limão, depois acrescente um pouco de cebola roxa picada e coentro.
Se você realmente adora guacamole com chips de tortilha, procure por chips com menos de 100 mg de sódio por porção de 1 onça.
6. Queijo cottage, frutas e granola
Uma tigela pequena de queijo cottage com 1% de gordura coberta com 1 xícara de manga em cubos e 2 colheres de sopa de granola rica em fibras
Um lanche Uma xícara de queijo cottage (4 onças) fornece 69 mg de cálcio e 14 g de proteína por apenas 81 calorias. Misture com 1 xícara de manga brilhante e suculenta e você obterá o bônus adicional de 71 microgramas (mcg) de folato, uma vitamina B que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da medula espinhal e dos nervos do seu bebê.
Durante a gravidez, você precisa de 600 mcg de ácido fólico / folato diariamente. É claro que sua vitamina pré-natal incluirá ácido fólico, mas folato de fontes alimentares também é benéfico. Uma xícara de manga fresca também contém quase 3 g de fibra para ajudar a combater a constipação. Outras frutas ricas em fibras incluem maçãs, peras e laranjas.
Muitos tipos de granola comprada em lojas são ricas em açúcar e não têm muitas fibras. Procure uma com pelo menos 3 g de fibra por porção de 1/3 de xícara e não mais do que 9 g de açúcar.
7. Purê de abacate nas bolachas
Metade de abacate espalhado em 1 fatia de pão de centeio crocante ou bolachas
Se você sofreu de cãibras nas pernas durante a gravidez, é hora de comer mais abacate. A falta de potássio pode causar cãibras nos músculos das pernas. E, como mencionado acima, o abacate é uma potência de potássio. (Metade desta fruta cremosa e deliciosa contém 345 mg de potássio, 114 calorias e quase 5 g de fibra.) Durante a gravidez, você precisa de 4.700 mg do mineral por dia, o que parece uma quantidade chocante, mas a maioria das frutas e vegetais contém pelo menos um pouco de potássio.
Acompanhe suas necessidades de fibra comendo biscoitos integrais com baixo teor de sódio ou pão crocante de centeio, que oferece quase 2 g de fibra por biscoito de 37 calorias.
8 . Tortilla com homus e tomates
1 tortilla de grãos inteiros ou pita, 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio e 1/4 de xícara de homus
Para algo saboroso naquele período entre o almoço e jantar, pegue uma tortilla de grãos inteiros ou pita e carregue em tomates cereja pela metade e homus. Os tomates têm baixo teor calórico (apenas 25 calorias por xícara) e têm uma quantidade substancial de beta-caroteno, o que é importante para um sistema imunológico saudável.
O Hummus contém pouco mais de 100 calorias por 1/4 de xícara e fornece 3 g de proteína, 2 g de fibra e quase 1 mg de ferro, ajudando você a atingir sua meta diária de 27 mg por dia.
9. Waffle de torradeira com manteiga de amêndoa e pêra
1 waffle de trigo integral torrado congelado ou fatia de torrada de trigo integral coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e pêra fatiada
Às vezes, você só precisa de algo para satisfazer seu desejo por doces. Aumente a nutrição de um waffle ou torrada congelada untando-os com manteiga de amêndoa natural, sem adição de açúcar. A manteiga de amêndoa oferece 3 g de proteína e mais de 1,5 g de fibra em cada colher de sopa de 98 calorias. Coloque fatias de pêra ou maçã em camadas para obter um pouco doçura natural e fibras extras. Melão com limão
Melancia ou outro melão com um pouco de limão
A melancia tem 92% de água, então vai ajudá-la a se manter hidratada durante a gravidez e, ao mesmo tempo, fornecer um doce deleite.E cada xícara de melancia picada contém 170 mg de potássio. Você também pode fazer suco de melancia caseiro misturando-o com um pouco de limão fresco ou suco de limão e depois passando a mistura por uma peneira de malha fina. Em seguida, é só relaxar e saborear!
Frances Largeman-Roth é uma especialista em nutrição reconhecida nacionalmente e autora de best-sellers. Ela escreveu Feed the Belly: The Pregnant Mom “s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family.
